Lần đầu tiên bước vào một phòng tập thể dục mới có thể khiến bạn sợ hãi, đặc biệt là nếu bạn chưa từng sử dụng bất kỳ bộ dụng cụ tập thể dục nào trước đây. Có rất nhiều thiết bị tập thể dục để lựa chọn, thật khó để biết bắt đầu từ đâu. Một khi bạn đã quyết định chọn một thiết bị, việc tìm ra cách sử dụng nó có thể trở thành một bãi mìn của riêng nó. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn cho người mới bắt đầu tất tần tật cách sử dụng máy tập ở phòng gym chuẩn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cách thiết lập các máy tập ở phòng gym cơ bản
Tìm bảng hướng dẫn trên mọi máy tập được lựa chọn. Những hướng dẫn này thường cho bạn biết máy được thiết kế để nhắm mục tiêu vào nhóm cơ nào, cách máy hoạt động và vị trí của các điểm điều chỉnh trên máy. Tìm kiếm những hướng dẫn này và dành thời gian để đọc qua chúng.
Cách sử dụng máy tập ở phòng gym không quá khó
Tìm kiếm các điểm điều chỉnh của máy
Không ai có cơ thể hoàn toàn giống nhau. Một số người cao hơn, một số người khác thấp hơn; một số người có tay và chân dài; những người khác lại có thân mình ngắn. Kết quả là phạm vi chuyển động và cơ học của mọi người đối với một bài tập cụ thể không được hoàn toàn giống nhau chúng phải được điều chỉnh dựa trên nhu cầu cá nhân.
Các nhà sản xuất máy cố gắng phù hợp với mọi người ở mọi hình dạng và kích cỡ bằng cách cung cấp các điểm điều chỉnh trên thiết bị. Thông thường, các điểm điều chỉnh này có thể được tìm thấy trên mặt ghế, lưng ghế hoặc tại vị trí của các bộ phận có thể di chuyển của máy. Các điểm điều chỉnh này thường được đánh dấu bằng tay cầm màu sáng để nhận dạng nhanh chóng.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ
Đối với thiết bị được lựa chọn, tất cả những gì bạn làm để chọn quả cân là kéo chốt ra khỏi ngăn xếp và lắp trở lại ngăn xếp với khối lượng bạn muốn nâng. Nếu bạn không quen với máy hoặc bạn không chắc mình đã thực hiện các điều chỉnh phù hợp với máy cho chiều cao của mình hay chưa, hãy chọn trọng lượng nhẹ và kiểm tra phạm vi chuyển động.
Điều chỉnh cho đến khi cảm thấy thoải mái
Nếu bạn cảm thấy các khớp của mình như bị giãn ra khi thực hiện động tác nâng hoặc bạn phải căng lưng một cách khó khăn để đẩy vào ghế, hãy điều chỉnh hình thức của bạn. Nếu các quả nặng bám vào chồng trước khi bạn chuyển động hết mức hoặc các tấm đệm của máy va vào vị trí không thoải mái của bạn, rất có thể cần phải điều chỉnh một số thứ.
Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy ổn định và thoải mái khi thực hiện mỗi bài tập. Do đó hãy kiểm tra các điểm điều chỉnh và thử một vị trí khác để xem liệu nó có phù hợp hay không. Khi có thắc mắc, hãy nhờ HLV hoặc nhân viên phòng tập thể dục hỗ trợ.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ LOẠI BỎ HOÀN TOÀN MỠ LƯNG TRÊN TRONG 3 TUẦN?
Cách sử dụng máy tập ở phòng gym đúng cách
Cách sử dụng máy chạy bộ
Máy chạy bộ thiết bị được ưa chuộng nhất ở các phòng tập gym
Máy chạy bộ được ưa chuộng ở hầu hết các phòng tập gym. Chúng phù hợp với hầu hết mọi mức độ và mục tiêu tập thể dục. Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giúp giảm cân. Chúng mô phỏng một chuyển động trong đời thực: đi bộ hoặc chạy.
Tuy nhiên, có một mẹo nhỏ giúp tăng khả năng đốt cháy calo của bạn trên máy chạy bộ. Bạn phải chịu tải trọng lượng cơ thể của mình. Điều đó có nghĩa là bạn không cần cầm vào tay cầm bên của máy chạy bộ khi bạn đi bộ hoặc chạy. Bạn phải theo kịp tốc độ của dây đai trên máy chạy bộ để bạn không thể nghỉ ngơi hoặc thư giãn. Ngoài ra còn có tính năng nghiêng giảm calo. Nó cho phép bạn tăng cường độ tập mà không cần phải di chuyển nhanh hơn.
Cách sử dụng máy đạp xe
Máy đạp xe ở phòng tập gym đặc biệt hữu ích cho việc đào tạo ngắt quãng
Xe đạp không khí, còn được gọi là xe đạp quạt. Thiết bị này được biết đến với khả năng tập luyện cường độ cao (nhưng cũng tốt cho việc đi xe vừa phải). Không giống như xe đạp cố định truyền thống, xe đạp hơi có tay cầm di chuyển. Do đó, phần trên cơ thể của bạn cũng tham gia khi bạn đạp. Bởi vì các chuyển động của cơ thể bạn kiểm soát cường độ, xe đạp đặc biệt hữu ích cho các bài tập ngắt quãng.
Xe đạp ở phòng gym cho phép bạn biểu diễn ở cường độ rất cao mà không bị căng và va chạm khớp ở mức tối thiểu. Bánh trước trên những chiếc xe đạp này đúng nghĩa là một cái quạt. Vì vậy bạn càng đạp mạnh, thì hiệu quả làm mát càng tăng khi bạn đổ mồ hôi.
Cách sử dụng máy ép chân có ghế tuỳ chỉnh
Cách sử dụng máy ép chân có ghế tuỳ chỉnh
Máy ép chân ngồi là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu đến cơ mông và gân kheo của bạn một cách có kiểm soát hơn so với động tác squat hoặc lunge. Bí quyết là thiết lập máy một cách chính xác.
- Ngồi trên máy ép chân và đặt bàn chân của bạn lên tấm bàn chân sao cho chúng hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Ở vị trí bắt đầu, đầu gối của bạn phải cong ở góc 90 độ hoặc hơi thấp hơn một chút. Đầu gối của bạn không được nhô ra ngoài các ngón chân. Bạn nên cảm thấy thoải mái khi ấn qua gót chân để bắt đầu mở rộng đầu gối. Nếu bạn phải đẩy bóng của bàn chân, hãy thử di chuyển bàn chân cao hơn trên tấm lót chân.
- Khi thực hiện bài tập, bạn phải có thể mở rộng đầu gối của mình hoàn toàn. Sử dụng gót chân của bạn để ép mình để mở rộng hoàn toàn.
Bạn thường có thể điều chỉnh vị trí của chỗ để chân hoặc chỗ ngồi để phù hợp với các chiều cao khác nhau. Bạn cũng có thể điều chỉnh lưng ghế để tạo góc cơ thể thoải mái hơn.
Cách sử dụng máy kéo dài chân
Máy kéo dài chân có chuyển động khá đơn giản nhưng tác động sâu
Máy kéo dài chân cô lập cơ tứ đầu của bạn. Bản thân chuyển động khá đơn giản, nhưng máy có thể khó điều chỉnh hơn.
- Điều chỉnh lưng ghế khi cần thiết để tựa lưng thoải mái.
- Khi bạn đã điều chỉnh lưng ghế, hãy đảm bảo rằng vị trí của miếng đệm ống chân cho phép bạn di chuyển chân qua nhiều chuyển động. Kiểm tra nó với trọng lượng nhẹ. Nếu tạ kêu va chạm vào chồng trọng lượng trước khi bạn cảm thấy như thể bạn đã di chuyển hết mức, hãy điều chỉnh đệm ống chân về phía sau.
- Một số máy cũng cho phép bạn sử dụng một núm để kéo miếng đệm ống chân lên trên để nó được đặt thoải mái ở phía trước ống chân của bạn thay vì ngang qua mắt cá chân. Điều chỉnh này có thể không đúng vị trí. Bạn có thể phải ấn ống chân vào miếng đệm để giữ nó ở vị trí bạn muốn.
Sau khi điều chỉnh phù hợp, bạn chỉ cần ngồi vào máy, chọn khối lượng tạ. Thực hiện bài tập bằng cách duỗi thẳng đầu gối. Tiếp đó uốn cong lại để hạ tạ xuống. Kiểm soát chuyển động thông qua các giai đoạn mở rộng và hạ thấp.
Cách sử dụng máy tập cong chân
Cách sử dụng máy tập cong chân khá đơn giản
Máy tập cong chân nằm cô lập gân kheo. Giống như máy kéo dài chân, bài tập này khá đơn giản. Tuy nhiên việc điều chỉnh máy có thể hơi khó khăn. Mục đích là nằm sấp trên miếng đệm của máy với miếng đệm bắp chân được đặt ngay trên mắt cá chân của bạn ở độ cao không làm cho đầu gối có cảm giác như đang giả tạo.
Ở vị trí bắt đầu, chân của bạn phải thẳng từ hông đến gót chân. Điển hình có hai điểm điều chỉnh trên máy tập cong chân. Bạn có thể di chuyển miếng đệm bắp chân gần cơ thể hơn hoặc xa hơn, tùy thuộc vào chiều cao của bạn và lên hoặc xuống khi cần thiết. Khi bạn đã thực hiện các điều chỉnh thích hợp, bài tập sẽ đơn giản:
- Nằm trên máy với miếng đệm bắp chân đặt ngay trên mắt cá chân của bạn.
- Gập đầu gối, kéo gót chân càng gần mông càng tốt.
- Cẩn thận hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
>>> Xem ngay: ĐÂY LÀ CHÍNH XÁC NHỮNG GÌ BẠN CẦN LÀM ĐỂ TẬP GYM XÂY DỰNG CƠ BẮP
Cách sử dụng máy kéo xuống
Máy tập kéo xuống tập trung vào phần lưng trên
Máy tập kéo xuống tập trung vào phần lưng trên của bạn, đặc biệt là các cơ giãn nở. Hầu hết các máy không có nhiều điểm điều chỉnh, nhưng bạn có thể cần điều chỉnh độ cao của ghế hoặc đệm đùi để tạo sự thoải mái. Kiểm tra điều này trước khi bạn bắt đầu bài tập. Bạn có thể đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn với đầu gối gập thoải mái. Đùi dưới của bạn, ngay trên đầu gối, phải ấn mạnh vào miếng đệm đùi.
- Đứng đối diện với máy và chọn một quả nặng từ ngăn xếp. Nắm chặt tay cầm của máy kéo xuống và đặt bàn tay của bạn sao cho chúng rộng hơn khoảng cách bằng vai.
- Ngồi xuống ghế và đặt chân của bạn để đùi của bạn được cố định dưới miếng đệm đùi. Khuỷu tay của bạn nên được mở rộng qua đầu.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và hơi ngả người về phía sau. Bạn sẽ duy trì tư thế này trong suốt bài tập.
- Sử dụng phần lưng trên thay vì cánh tay. Kéo tay cầm về phía ngực, kéo bả vai về phía cột sống khi bạn uốn cong khuỷu tay.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Cách sử dụng máy ép ngực
Máy ép ngực nhắm mục tiêu vào cơ, vai và cơ tam đầu
Máy ép ngực nhắm mục tiêu vào cơ, vai và cơ tam đầu. Điều quan trọng là điều chỉnh ghế ngồi, tựa lưng và vị trí của tay cầm để đảm bảo bạn đang tận hưởng toàn bộ chuyển động.
- Ngồi trên ghế và nắm chặt tay cầm của máy ép ngực. Tay cầm phải được đặt ở mỗi bên vai, với khuỷu tay của bạn hơi chếch ra sau. Thực hiện các điều chỉnh về chiều cao ghế, tựa lưng hoặc tay cầm, nếu cần.
- Khi máy được điều chỉnh đúng cách, chỉ cần ấn tay cầm ra xa bạn, duỗi thẳng khuỷu tay trước ngực.
- Từ từ đảo ngược chuyển động, uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn đưa tay cầm về vị trí bắt đầu. Nếu các quả nặng chạm vào chồng khối lượng trước khi bạn cảm thấy mình đã làm việc qua một loạt chuyển động, bạn có thể cần điều chỉnh ghế lùi về phía trước hoặc vị trí tay cầm về phía sau.
Cách sử dụng máy ép vai
Cách sử dụng máy ép vai
Máy ép vai trông rất giống máy ép ngực . Nhưng thay vì ấn thẳng tay cầm ra trước mặt, bạn sẽ ấn thẳng tay cầm qua đầu để nhắm vào cơ delta của mình. Cũng giống như máy ép ngực, điểm điều chỉnh chính là độ cao yên xe. Bạn muốn đặt ghế sao cho tay cầm của máy thẳng hàng với vai của bạn. Khi bạn đã thực hiện các điều chỉnh thích hợp:
- Chọn một trọng lượng từ ngăn xếp trọng lượng.
- Ngồi trên ghế và giữ một tay cầm ở mỗi tay ở vai của bạn.
- Ấn thẳng vai qua đầu, duỗi thẳng khuỷu tay.
- Từ từ đảo ngược chuyển động và đưa tay cầm về độ cao ngang vai một cách có kiểm soát và ổn định.
Địa chỉ phòng tập gym chất lượng top đầu tại Hà Nội
Hệ thống phòng tập gym của Kickfit Sports sở hữu đầy đủ máy móc chất lượng và hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Các loại máy tập được sắp xếp trong khu vực rộng rãi, số lượng của mỗi loại máy nhiều, đầy đủ cho nhiều người tập luyện cũng lúc. Trải nghiệm các thiết bị tập luyện của Kickfit Sports, bạn sẽ thấy hoàn toàn khác biệt với các phòng tập đã từng tập qua.
Danh sách phòng tập gym của Kickfit Sports:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
