Mỡ lưng trên có liên quan trực tiếp đến việc không dung nạp carb, kháng insulin và mức testosterone cao. Thiếu điều trị kịp thời có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, PCOS và vô sinh. Vì vậy, làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng trên? Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ. Thực hiện 10 điều được liệt kê trong bài đăng này để giảm mỡ lưng trong 3 tuần và lấy lại cơ thể săn chắc và thon gọn hơn.

Để giảm mỡ lưng trên, bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, tuân theo một thói quen tập luyện hiệu quả và thực hiện một vài thay đổi trong lối sống của bạn. Làm những điều này, và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt sau 3 tuần.

Các bài tập giảm mỡ lưng trên hiệu quả nhất

Để giảm mỡ lưng hiệu quả cần tập trung vào các bài tập chuẩn

Bạn cần nhắm vào phần lưng trên của mình khi tập thể dục. Đây là một thói quen tập thể dục kéo dài 10 phút, không cần thiết bị trở lại.

  1. Windmill
  2. Back Lift
  3. Back Squeeze
  4. Superman Fly
  5. Wing Fly
  6. Superman Hold
  7. Arm + Leg Raise
  8. Swimmers
  9. Butterflies
  10. Towel Face Pull

Kết hợp thói quen tập luyện của bạn với các bài tập lưng hiệu quả này bằng cách sử dụng tạ và thanh tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước khi thực hiện các bài tập này. Giữ tư thế tốt, hít vào thở ra trong khi thực hiện bài tập và nghỉ ít nhất 15 giây giữa mỗi lần tập.

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy tránh các bài tập như bơi lội, bay bướm, bài tập siêu nhân, bay bằng cánh và nâng lưng. Nói chuyện với một nhà vật lý trị liệu để biết các bài tập tốt nhất cho bạn.

Các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân

Để giảm mỡ lưng, bạn cũng phải giảm cân tổng thể. Cardio bao gồm các bài tập aerobic giúp vận động chất béo, cải thiện sự trao đổi chất và nâng cao tâm trạng. Bạn nên tập cardio mỗi ngày xen kẽ (tập sức mạnh vào những ngày khác) trong ít nhất 45 phút. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập HIIT để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn. Bạn sẽ bắt đầu giảm cân, chủ động trong cả ngày và ngủ ngon hơn.

>>> Xem ngay: ĐÂY LÀ CHÍNH XÁC NHỮNG GÌ BẠN CẦN LÀM ĐỂ TẬP GYM XÂY DỰNG CƠ BẮP

Kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là cách giảm mỡ lưng và toàn thân

Lượng calo tốt là lượng calo bạn tiêu thụ từ các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Rau và trái cây có hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về chỉ số đường huyết của những thực phẩm này. Để giảm mỡ lưng hiệu quả, bạn nên nạp các nguồn protein nạc như cá, ức gà không da, nấm, đậu phụ, đậu và đậu lăng trong mỗi bữa ăn. Protein giúp tăng cảm giác no, sinh nhiệt và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen, lúa miến, lúa mạch, v.v. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo thấp và giúp bạn no nhanh và hạn chế cơn đói của bạn. Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, dầu bơ, dầu cá và dầu cám gạo rất giàu PUFAs (chất béo không bão hòa đa). PUFAs giúp giảm viêm trong cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân do viêm.

Hạn chế tối đa đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, bánh pizza, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và đóng gói, nước ép trái cây và rau quả đóng gói và thực phẩm đông lạnh có chứa chất phụ gia, chất bảo quản, calo ẩn và màu thực phẩm có hại và gây béo. Tránh tiêu thụ những thứ này bằng mọi giá trong quá trình giảm mỡ lưng nói riêng và giảm mỡ toàn thân nói chung.

Kiểm tra mức độ hormone để lựa chọn phương pháp giảm mỡ lưng phù hợp

Hormone đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo trong cơ thể. Kháng insulin có liên quan mật thiết đến sự tích tụ mỡ lưng và mỡ bụng. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ được cấp phép để biết liệu mức insulin của bạn có cao hơn bình thường hay không. Đây có thể là lý do khiến bạn tăng cân quá mức.

>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP PILATES CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU CÓ THỂ THỰC HIỆN TẠI NHÀ

Tránh để cơ thể căng thẳng quá mức

Căng thẳng là một trong những lý do phổ biến khiến bạn tăng cân. Công việc, trường học, các mối quan hệ, tài chính và mạng xã hội có thể gây ra căng thẳng. Điều này dẫn đến tăng sản xuất cortisol và viêm. Cortisol có thể cản trở sự thèm ăn của bạn, khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn. Viêm cũng gây tăng cân không rõ nguyên nhân. Để kế hoạch giảm cân, giảm mỡ thành công và hiệu quả lâu dài hãy để cho tinh thần thoải mái và hạn chế căng thẳng nhất có thể.

Ngủ đủ giấc cũng là một phương pháp giảm mỡ lưng

Ngủ đủ giấc cũng là một phương pháp giảm mỡ hiệu quả

Giấc ngủ là liều thuốc tốt nhất cho một bộ não làm việc quá sức. Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân. Ngủ ít hơn làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và cảm giác đói cũng như giảm độ nhạy insulin. Bạn cần ngủ ít nhất 6 – 7 tiếng để cảm thấy sảng khoái và bắt đầu công việc ngày hôm sau.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng – trang phục của bạn hoặc những gì bạn mặc. Đây là những gì bạn có thể làm. Mặc áo ngực phù hợp. Điều này tránh làm cho áo ngực bị phồng lên quá rõ ràng và có thể nhìn thấy được. Mua sắm quần áo phù hợp với hình dạng trên cơ thể của bạn. Nếu bạn muốn tập trung vào phần lưng của mình, hãy mặc áo và váy có cổ chữ V và những đường khâu giúp phần trên của bạn trông thon gọn hơn.

Lời kết

Sự tích tụ mỡ ở lưng trên có thể là dấu hiệu của tình trạng kháng insulin, không dung nạp carbs và mức testosterone cao. Mặc dù nó có thể trông nhão và khó loại bỏ, nhưng nó có vẻ không quá khó khăn khi bắt đầu. Các bài tập cho thân trên, tim mạch và thói quen ngủ hợp lý có thể giúp bạn giảm cân từ lưng trên nhanh hơn. Thực hiện chế độ ăn uống và thay đổi lối sống cần thiết và duy trì hoạt động tổng thể có thể giúp nhận thấy sự khác biệt sớm hơn.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM 7 NGÀY MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS: