Chỉ còn 30 ngày nữa là Tết rồi. Các bạn nam có đang tự hỏi “làm thế nào để có bụng 6 múi trước tết không?” Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ chia sẻ các mẹo và bài tập cơ bụng 6 múi nam. Để các bạn nam có được cơ bụng 6 múi trước tết này nhé!
Có thể có cơ bụng trong 30 ngày không?
Để có được thân hình 6 múi có vẻ như là một quá trình khó khăn, nhưng với chế độ ăn kiêng và thói quen tập luyện phù hợp, bạn có thể có được thân hình săn chắc sau một tháng.
Làm thế nào để có cơ bụng 6 múi trong 30 ngày
Điều quan trọng là thực hiện các bài tập rèn luyện cơ bụng và cơ trung tâm của bạn, cũng như giảm lượng mỡ cơ thể bạn mang quanh cơ thể càng nhiều càng tốt.
Bí quyết để có được cơ bụng sáu múi
Những điều ảnh hưởng đến việc bạn có thể có cơ bụng 6 múi trong 30 ngày hay không. Nó thường được xác định bởi cấu trúc cơ thể, di truyền và tỷ lệ mỡ hiện tại của bạn.
- Sẽ không thể nếu bạn có hơn 15 phần trăm mỡ trong cơ thể.
- Nếu bạn nằm trong khoảng từ 10 đến 11 phần trăm, điều đó có thể thực hiện được nhưng có thể đòi hỏi sự cống hiến to lớn.
- Bạn không thể có cơ bụng sáu múi bằng cách ăn kiêng nghiêm ngặt , đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể hiện tại của quyết định xem bạn có thể có cơ bụng 6 múi trong 30 ngày
Bạn có thể thử hàng trăm động tác gập bụng hoặc gập bụng để giảm mỡ bụng dưới xung quanh bụng, nhưng sẽ không hiệu quả. Để có được cơ bụng 4 múi đẹp đòi hỏi sự kiên trì, nhưng việc tập cơ bụng dưới của bạn để đạt được cơ bụng 6 múi thực sự đòi hỏi sự tận tâm.
Có ba điều chính bạn phải làm để đạt được cơ bụng rõ ràng.
1. Thâm hụt calo:
- Mục tiêu của bạn là giảm cân càng nhanh càng tốt trong khi tránh bị đói, thèm ăn và mất cơ.
2. Lượng protein cao:
- Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất cho dù bạn muốn giảm hay tăng khối lượng cơ bắp. Nó có hiệu ứng nhiệt cao, có nghĩa là chỉ cần tiêu hóa và xử lý lượng protein đó sẽ đốt cháy 20 đến 30% lượng calo.
3. Một thói quen tập luyện hợp lý:
- Bốn lần mỗi tuần, hoàn thành ba vòng trong số sáu bài tập được liệt kê bên dưới (Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu hoặc Thứ Bảy).
- Hoàn thành 45 phút đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ vào hai ngày không tập luyện của bạn (không chạy ). Chủ nhật là để nghỉ ngơi.
- Mỗi ngày, tổng thời gian tập luyện của bạn nên là 45 phút. Điền vào bất kỳ khoảng thời gian còn lại nào sau các vòng bằng cách đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ để hoàn thành khoảng thời gian 45 phút.
- Duy trì thời gian nghỉ ngơi ngắn và tập trung vào kỹ thuật hơn là tốc độ.
Tuyển tập các bài tập cơ bụng 6 múi trong 30 ngày
Các bài tập bụng 6 múi tại nhà cho nam
Thực hiện các bài tập giúp xây dựng cơ bụng dưới. Cơ bụng dưới là cơ chịu trách nhiệm tạo nên thân hình 6 múi. Để có được cơ bụng sáu múi, bạn cần phải tập luyện cơ này để nó phát triển mạnh mẽ hơn. Một số bài tập tốt mà bạn có thể thực hiện để rèn luyện cơ bụng dưới bao gồm:
| Crunches | – | 3 hiệp 10-12 |
| Plank | – | 5 lần lặp lại, giữ càng lâu càng tốt |
| Sit up | – | 3 hiệp 10-12 lần |
| Chin up | – | 2 hiệp 10 lần |
| Hanging leg lifts | – | 3 bộ 10-12 lần lặp lại |
Tham khảo thêm: NỔI RÕ CƠ BỤNG 6 MÚI NẾU LÀM THEO PHƯƠNG PHÁP NÀY.
Tập luyện là điều không thể thiếu để bạn có cơ bụng trong 30 ngày
Thực hiện các bài tập sẽ rèn luyện cơ bắp bên trong của bạn. Khi bạn đang cố gắng để có được thân hình sáu múi, bạn cũng muốn rèn luyện các cơ cốt lõi bên trong của mình. Những cơ này sẽ đóng vai trò là nền tảng cho sáu múi của bạn. Một số bài tập bạn có thể thực hiện để rèn luyện cơ lõi bên trong là:
| Bridges | – | 2-3 hiệp 12 lần lặp lại |
| Stability ball knee tucks | – | 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lại |
| Side planks | – | 5 lần lặp lại, giữ càng lâu càng tốt |
| Flutter kicks | – | 3 hiệp 15-20 lần lặp lại |
| Bicycle crunches | – | 3 hiệp 15 lần |
Các bài tập bụng 6 múi tại phòng Gym cho nam
Overhead squats
Bởi vì nhiều khớp được sử dụng, bài tập này có sản lượng trao đổi chất cao. Nó kích hoạt phần giữa bằng cách ổn định trọng lượng phía trên đầu và đồng thời kéo dài phần giữa. Điều quan trọng là chuyển động tổng hợp.
- Nắm lấy một thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống và bàn tay của bạn ở gần hai đầu của thanh.
- Để nâng tạ, nâng tạ lên ngang ngực rồi qua đầu, khóa cánh tay và thu vai lại. Đây là điểm khởi đầu của bạn.
- Giữ thẳng lưng và cánh tay, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy gót chân của bạn xuống sàn để bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình, hãy hạ thấp thanh dưới sự kiểm soát.
Chạy bộ lên dốc (đi bộ lên dốc) trên máy chạy
Khi mức glycogen của bạn cạn kiệt, bạn có thể đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn. Dừng lại sau 45 phút đảm bảo rằng các mô cơ vẫn đang được sử dụng làm nhiên liệu.
- Đặt độ nghiêng thành cài đặt khó nhất mà bạn có thể quản lý và bắt đầu đi bộ.
- Đừng cố chạy. Bài tập này đặt rất nhiều căng thẳng cơ bắp lên các chi dưới.
Tham khảo thêm: SỞ HỮU CƠ BỤNG 6 MÚI KHÔNG CÒN LÀ THỬ THÁCH VỚI 4 BÀI TẬP AB NÀY
Tần suất tập luyện như thể nào để cơ bụng 6 múi trong 30 ngày
Tập thể dục 6 ngày trong tuần với 45 phút mỗi ngày. Vì bạn đang cố gắng có được cơ bụng sáu múi trong một tháng, nên bạn sẽ cần duy trì một lịch trình tập luyện tích cực. Thực hiện các bài tập cơ bụng, cốt lõi hoặc tim mạch trong 45 phút vào 6 ngày trong tuần sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
- Dành mỗi buổi tập luyện cho các bài tập cơ bụng, cốt lõi hoặc tim mạch. Ví dụ, vào thứ Hai, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cơ bụng như gập bụng, plank và gập bụng. Sau đó, vào thứ Ba, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cốt lõi, chẳng hạn như side plank và Flutter kicks.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân để có cơ bụng 6 múi, bạn có thể muốn dành 2 ngày trở lên trong tuần chỉ để tập các bài tập tim mạch.
Bí quyết ăn kiêng để có cơ bụng sáu múi
Để có được bụng 6 múi chỉ trong 30 ngày, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn nữa. Dưới đây là những chú ý bạn nên ghi lại để công cuộc tập luyện 6 múi đi đúng hướng.
Để có được bụng 6 múi chỉ trong 30 ngày, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống
- Tránh thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn.
- Ăn sáu lần một ngày, mỗi bữa cách nhau ba giờ.
- Là cơ sở cho mỗi bữa ăn, bao gồm một phần protein. Xem xét trứng, cá, thịt gà và thịt nạc.
- Ăn nhẹ với các loại hạt, bơ, ô liu hoặc túi nhỏ đậu Hà Lan giữa các bữa ăn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được một số carbs phức tạp — bột yến mạch, lúa mạch đen hoặc bánh mì mọc mầm — và một miếng trái cây cho bữa sáng và bữa ăn thứ hai của bạn.
- Khoai lang hoặc khoai tây thường, gạo lứt và hạt diêm mạch đều là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa.
- Cố gắng bao gồm một số loại rau trong bữa ăn tối của bạn, nhưng tránh các loại rau củ và tinh bột.
- Uống nhiều nước.
- Cho phép bản thân một bữa ăn gian lận cứ sau 10 ngày. Nó có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn nhưng hãy chú ý đến việc kiểm soát khẩu phần ăn .
Đây có vẻ là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng nếu bạn muốn để lộ cơ bụng chỉ sau bốn tuần, thì cần phải hy sinh chế độ ăn kiêng như vậy.
Tham khảo thêm: CHẾ ĐỘ ĂN XÂY DỰNG CƠ BẮP CHO DÂN TẬP GYM
Mẹo để bạn bảo toàn 6 múi
Tập luyện để có 6 múi là cả quá trình đầy gian khổ. Vậy nên, hãy bảo toàn công sức của mình. Bài tập 4 phút mỗi ngày này của người Nhật có thể giúp bạn có cơ bụng 6 múi trong thời gian dài.
Đây là các bài tập chỉ mất có 4 phút mỗi ngày để lưu giữ cơ bụng 6 múi của bạn.
Bài tập luyện 4 phút này được xây bằng phương pháp Tabata, trong đó bạn tập ở cường độ cao trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây trước khi thực hiện hiệp khác hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo. Bài tập được lựa chọn ở đây tên là burpees. Burpees đốt cháy khoảng 17 calo mỗi phút.
Bài tập 4 phút mỗi ngày giúp bảo toàn cơ bụng
Trong khung thời gian bốn phút, anh ấy đã thực hiện từ năm lần lặp lại đầy đủ đến tám lần mà không bỏ qua một ngày nào trong thói quen của mình (điều này rất quan trọng). Với sự gia tăng dần dần này, giúp bạn có thể tăng thêm cơ bắp và cũng rèn luyện sức bền và tốc độ.
Yếu tố then chốt trong phương pháp này là tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thực tế là cách duy nhất để nhanh chóng có được cơ bụng rõ ràng là tập trung trước hết vào những gì bạn đang cho vào miệng.
Lời cuối
Thời gian cần thiết để phát triển cơ bụng 6 múi khác nhau ở mỗi người và được xác định bởi mức mỡ cơ thể hiện tại cũng như phương pháp dinh dưỡng, di truyền và tập thể dục . Nói chung, việc phát triển cơ bụng sáu múi mất nhiều thời gian hơn hầu hết mọi người mong muốn, vì vậy hãy kiên nhẫn luyện tập.
Khi tuân theo một quy trình nghiêm ngặt; có thể mất từ sáu tháng đến một năm để phát triển cơ bụng sáu múi. Rất ít người có thể cần hơn một hoặc hai năm để nhìn thấy cơ bụng sáu múi của mình.
Đây có thể có thể là con đường tắt giúp bạn có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn. Để rút ngắn thời gian thành công và đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng và an toàn khi tập luyện. Bạn nên chọn tập luyện tại 1 phòng tập Gym có HLV như Kickfit Sports.
Trước khi đăng ký và lựa chọn phương pháp tập luyện, các HLV của Kickfit Sports sẽ giúp bạn kiểm tra các chỉ số thể trạng hiện tại để xem bạn nên tập luyện theo chế độ nào và phù hợp. Các chỉ số sẽ được kiểm tra liên tục trước mỗi buổi tập để điều chỉnh cường độ tập luyện của quy trình phía sau.
Nếu bạn không tin. Hãy đăng ký ngay để trải nghiệm các dịch vụ tập luyện tại Kickfit Sports!
Tặng bạn gói tập thử MIỄN PHÍ
Đăng ký ngay!
