Quy trình xây dựng cơ bắp từ A – Z cho các gymer chuẩn nhất

Khi xây dựng cơ bắp là trọng tâm chính của bạn, thì các bài tập sức đề kháng nên được ưu tiên trong quá trình luyện tập của bạn. Bổ sung hoạt động tim mạch đầy đủ trong suốt cả tuần cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, rèn luyện sức mạnh có mục tiêu là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Hãy tạo ra một bài tập luyện hàng ngày hiệu quả mà bạn có thể tuân thủ. Đừng quên bao gồm đủ các bài tập để hoạt động tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn, để ngăn ngừa sự mất cân bằng sức mạnh, khó khăn về tư thế và các vấn đề sức khỏe khác.

Xây dựng cơ bắp cánh tay và vai

Xây dựng cơ bắp cánh tay và vai

Cơ delta là cơ hình tam giác tạo nên phần lớn vai. Trong đó bắp tay và cơ tam đầu ở cánh tay là nhóm cơ chính ở cánh tay. Tập vai với tạ Arnold ép và nhún tạ. Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay của bạn với các động tác uốn tạ với tạ và động tác chống cằm. Tăng cường cơ ba đầu của bạn với động tác bật lại quả tạ và phần mở rộng cơ ba đầu nằm.

Sức mạnh cốt lõi

Xây dựng cơ bắp cốt lõi không chỉ giúp bạn săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp tổng thể của bạn. Các cơ cốt lõi chính là cơ abdominis trực tràng ở phía trước, cơ xiên ở hai bên và cơ abdominis ngang quấn quanh hai bên. Các bài tập tăng cơ bắp; gập bụng; gập người; gập bụng; gập bụng và plank là những bài tập tăng cơ hiệu quả nhất.

Xây dựng cơ bắp phần ngực và lưng

Tập gym xây dựng cơ bắp phần ngực và lưng

Cơ chính và cơ nhỏ ở ngực là hai bộ cơ tạo nên ngực, trong khi cơ chính ở lưng là cơ trapezius và cơ latissimus dorsi. Để tăng cường sức mạnh cho ngực và lưng của bạn, hãy thử các động tác hóp ngực, thả nghiêng dây cáp; kéo xuống tay nắm cáp và nhún tạ trong bài tập của bạn.

Tập luyện cho cơ chân và mông

Cơ mông lớn, cơ mông trung và cơ mông nhỏ tạo nên mông. Trong khi cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân là các nhóm cơ chính ở chân. Để hoạt động các cơ này, hãy bao gồm động tác squat với tạ; lắc tạ về phía trước và phía sau; nâng tạ và ép chân như một phần của bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể của bạn.

Xem thêm: Từ Chí Quang chia sẻ bí quyết tăng 20kg sở hữu bụng 6 múi nổi bật

Sắp xếp thời gian tập luyện như thế nào?

Các gymer cần duy trì mức độ tập luyện đều đặn để việc xây dựng cơ bắp đạt hiệu quả

Khi mới bắt đầu tập thể hình, hãy bắt đầu với một hiệp 12 lần. Thực hiện theo cách của bạn lên đến ba hiệp từ 12 đến 15 lần cho mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh. Tập luyện hàng ngày của bạn từ hai đến ba ngày một tuần, dần dần theo cách của bạn lên đến năm hoặc thậm chí sáu lần một tuần. Lập kế hoạch tập luyện rèn luyện sức bền của bạn vào những ngày không liên tục khi có thể. Điều này mang lại cho cơ bắp của bạn thời gian cần thiết giữa các buổi tập để sửa chữa và phục hồi, tối đa hóa việc tăng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

Việc duy trì một mức độ đa dạng nhất định với các bài tập của bạn luôn là điều quan trọng. Thay đổi bài tập của bạn vài tuần một lần để ngăn cơ thể duy trì sự ổn định thay vì tiến bộ hơn nữa. Thay đổi số hiệp và số lần lặp lại, thứ tự của các bài tập hoặc thêm các bài tập mới để thường xuyên kết hợp đa dạng vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn.