Chế độ ăn kiêng Keto và chế độ ăn kiêng keto lười biếng là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và một số tình trạng sức khỏe nhất định. Điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Chế độ ăn keto đặc biệt hữu ích để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không bị đói và cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn cắt giảm lượng carbohydrate, còn được gọi là carbs, để đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Trong hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết về chế độ ăn ketogenic, bao gồm cả cách bắt đầu để đạt được kết quả tốt nhất một cách an toàn và hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Keto được nhiều người yêu thích

Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn hạn chế carbs. Đây là một trong những chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Khi bạn ăn lượng ít carbs hơn, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu. Điều này có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Ở trạng thái này, gan của bạn biến chất béo thành các phân tử năng lượng nhỏ gọi là xeton. Khi đó, não và các cơ quan khác của bạn có thể sử dụng để làm năng lượng.

Chế độ ăn kiêng Keto làm giảm mức insulin, thường là đáng kể, điều này có thể giúp bạn tiếp cận nguồn dự trữ chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy giảm cân đáng kể khi sử dụng keto mà không cần phải tính lượng calo. Chế độ ăn keto có thể có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe. Keto hạn như giảm lượng đường trong máu nên đặc biệt hiệu quả cho người tiểu đường 2.

Trong hướng dẫn này, bạn sẽ học cách ăn kiêng keto. Hướng dẫn trực quan, công thức nấu ăn, kế hoạch bữa ăn và chương trình bắt đầu đơn giản trong hai tuần là mọi thứ bạn cần để thành công với Keto.

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng Keto?

Chế độ ăn ketogenic chủ yếu dựa vào chất béo trong chế độ ăn. Bởi vì lượng chất béo động vật cao trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc tăng mức cholesterol. Do đó việc bổ sung nhiều loại chất béo có nguồn gốc thực vật có thể hữu ích. Các loại dầu thực vật như dầu ô liu và dầu bơ cung cấp chất béo lành mạnh cho việc nấu nướng và chế biến các món ăn.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo như bơ, quả hạch và hạt đều có thể tạo ra những lựa chọn lành mạnh cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa cùng với chất xơ có lợi. Hầu hết các loại trái cây đều bị hạn chế trong kế hoạch này. Có những trường hợp ngoại lệ, bao gồm cả quả bơ. Tuy nhiên, các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh nên trở thành một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn. Protein nạc như cá, thịt gia cầm và thịt bò ăn cỏ có thể được bao gồm như một nguồn protein trong chế độ ăn này.

Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn kiêng keto

Danh sách các loại thực phẩm trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn:

  • Các loại rau không có tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, ớt, nấm, hành tây và cây đại hoàng.
  • Sữa bao gồm trứng và pho mát.
  • Protein như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, động vật có vỏ và đậu nành.
  • Các loại hạt bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt hướng dương và hạt bí ngô, dừa (vừa phải).
  • Chất béo như dầu thực vật và bơ.
  • Trái cây như bơ, quả mọng (vừa phải) và cà chua.

Thực phẩm bạn nên tránh trong chế độ ăn kiêng Keto:

  • Thực phẩm đã qua chế biến như bánh quy giòn, khoai tây chiên và khoai tây chiên.
  • Kẹo bao gồm kẹo, bánh quy, bánh hạnh nhân và bánh ngọt.
  • Ngũ cốc các loại bao gồm bánh mì, mì ống, gạo và hạt diêm mạnh.
  • Trái cây nhiều carb như dưa và trái cây nhiệt đới.
  • Chất làm ngọt nhân tạo như Equal và Splenda.

>>> Xem ngay: KETO VÀ PALEO: ĐÂU LÀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG TỐT HƠN CHO SỨC KHOẺ VÀ GIẢM CÂN?

Thực đơn mẫu 3 ngày cho chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn

Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng bác với bơ cắt lát.
  • Ăn nhẹ: Bơ hạnh nhân với cần tây.
  • Bữa trưa: Salad rau bina phủ cá ngừ đóng hộp, dầu ô liu và giấm.
  • Bữa ăn nhẹ: Một ít phô mai sợi và 1 oz hạt dẻ cười.
  • Bữa tối: Bít tết thăn kết hợp với nấm xào, hành tây và cơm súp lơ.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng tráng nấm và pho mát với thịt xông khói cắt lát.
  • Ăn nhẹ: ½ quả bơ.
  • Bữa trưa: Gà xào ớt, hành tây và đậu phộng xào dầu phộng.
  • Ăn nhẹ: Một ít phô mai Brie với 1 oz quả óc chó
  • Bữa tối: Phi lê cá hồi với bắp cải Brussels nướng trong lò.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Sinh tố keto làm từ bơ, nước cốt dừa béo béo,  hạt chia và bơ hạt
  • Ăn nhẹ: Trứng luộc
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp phô mai (không có bánh mì) trên một luống rau diếp kết hợp với đậu que
  • Ăn nhẹ: 1 oz hạnh nhân
  • Bữa tối: Ức gà kết hợp với bông cải xanh xào

Chế độ ăn Keto có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn Keto có giúp giảm cân hiệu quả hơn bạn tưởng

Khi hạn chế carbohydrate trong một vài ngày, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất xeton. Nguồn nhiên liệu thay thế này mang lại nhiều lợi ích cho não và hệ thần kinh. Từ đó nó thúc đẩy quá trình giảm cân. Một khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy xeton để làm nhiên liệu. Hầu hết những người ăn kiêng ketogenic sẽ bị tăng mức năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn, dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

Thông thường, trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Keto, mọi người thấy cân nặng giảm rất nhanh. Một người có thể giảm từ 2 đến 10 cân nếu theo chế độ ăn Keto. Điều này là không thể sánh được với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, nhưng nó cũng không phải tất cả đều đến từ chất béo. Trên thực tế, hầu hết việc giảm cân này là kết quả của việc cơ thể thải ra lượng nước dư thừa mà nó đang giữ lại do tiêu thụ carbohydrate. Điều này có thể gây ra các triệu chứng giống như bệnh cúm. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là uống nhiều nước và làm theo những gợi ý của chuyên gia.

Sau một hoặc hai tuần ăn kiêng keto, việc giảm cân sẽ diễn ra với tốc độ chậm hơn và ổn định hơn. Đây cũng là khoảng thời gian cơ thể thích nghi với keto khi chuyển từ đốt cháy carbs sang đốt cháy chất béo.

>>> Xem ngay: BÓC TRẦN SỰ THẬT GIẢM CÂN NHỜ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO NỔI TIẾNG NHẤT THẾ GIỚI

Lời kết

Phần quan trọng nhất của chế độ ăn ketogenic là tính nhất quán. Tiếp cận chế độ ăn kiêng này (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác mà bạn thử) với suy nghĩ rằng bạn sẽ biến nó thành một lối sống bền vững lâu dài. Khi bạn chạm vào một cao nguyên, đừng bỏ cuộc. Cuối cùng tất cả chúng ta đều đạt được cao nguyên. Hãy coi đó là cơ hội để tính toán lại nhu cầu calo của bạn, điều chỉnh mục tiêu và thực hiện các chiến lược mới.