Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg

Lịch tập thể dục giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Bài viết dưới đây sẽ mang tới lịch tập giảm cân chi tiết dành cho các cấp độ trong 7 ngày và 14 ngày. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Moffat Machingura có câu nói nổi tiếng: “Bước đi khó khăn nhất luôn là bước đầu tiên.”

Những buổi tập đầu tiên chính là những giây phút khó khăn và vất vả nhất. Chính vì vậy mà lịch tập thể dục giảm cân dành cho người bắt đầu sẽ bao gồm những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập. Thời gian của lịch tập chỉ gồm 7 ngày, giúp cho bước khởi đầu của bạn bớt gian nan hơn.

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ cơ bản trong 7 ngày như sau:

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Cùng xem chi tiết cách thực hiện các bài tập trong phần dưới đây.

Bài tập đi bộ

Bài tập đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ hoặc trong công viên.

Bài tập đi bộ

Bài tập tạ tay

Với mỗi bài tập dưới đây, bạn cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12 lần lặp lại liên tiếp và đúng kĩ thuật. Sau khi tập tạ xong, bạn hãy thực hiện đi bộ nhanh theo thời gian quy định.

8 bài tập tạ trong lịch tập thể dục giảm cân 7 ngày bao gồm:

• Shoulder squats;
• Bent-Over rows;
• Incline/Bench Press;
• Arm Curls;
• Tricep Exensions;
• Deadlift;
• Side Lateral Raises;
• Overhead Press.

Bài tập tạ tay

Các bài tập chuỗi

Các bài tập chuỗi (Circuit training) là những nhóm bài tập được thực hiện theo một trình tự xác định. Các bài tập chuỗi có 2 chu kỳ. Với người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ thực hiện 1 chuỗi trong 1 ngày. Hãy cố gắng tăng dần số lần lặp lại trong những buổi tiếp theo.

Các bài tập chuỗi

Chu kì 1 của các bài tập chuỗi trong lịch tập thể dục giảm cân:

• Ball Squats: 30 – 60 giây;
• Jumping Rope: 30 – 60 giây;
• Lunges: Mỗi bên 30 giây;
• March or Jog in Place: 30 – 60 giây;
• Pushups: 30 giây 1 hiệp, chia làm 2 hiệp;
• Squats with Front Kick: 1 – 3 phút.

Chu kỳ 2 của các bài tập chuỗi trong lịch tập thể dục giảm cân:

• Side-to-Side Jump: 60 giây;
• Triceps Dips: 60 giây;
• Lunge with Biceps Curls: Mỗi bên 30 giây;
• Marching Bridges: 30 – 60 giây;
• Jumping Rope: 30 – 60 giây;
• Squat With an Overhead Press: 30 – 60 giây.

=> Xem thêm thông tin chi tiết về bộ môn Gym Fitness tại: Gym là gì? Những yếu tố quan trọng khi tập Gym cần lưu ý?

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 14 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân trong 14 ngày kết hợp các bài tập thể lực, bài tập sức bền và bài tập tim mạch. Không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu, lịch tập dưới đây còn phù hợp cho những ai tập luyện với mục đích rèn luyện sức khỏe.

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 14 ngày

Hãy xem chi tiết danh sách các bài tập ở phần dưới đây.

Các bài tập chuỗi: 15 phút

Cách thực hiện: Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây, nghỉ 15 – 30 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Danh sách các bài tập chuỗi trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

• Step-Ups;
• Bent-Over Row;
• Bodyweight Squats;
• Shoulder Press;
• Jumping Jacks;
• Romanian Deadlift;
• Push-Ups;
• Glute Bridges;
• Triceps Dips;
• Plank.

Các bài tập chuỗi: 15 phút

Tập với máy Elliptical (máy tập Elip): 20 phút

Cách thực hiện bài tập với máy Elip trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

• Bước 1: Khởi động: Tập với tốc độ chậm trong 3 – 5 phút (nhịp tim từ 50-69% nhịp tim tối đa);
• Bước 2: Tập với tốc độ tối đa trong 1 phút (nhịp tim từ 70% – 89% nhịp tim tối đa);
• Bước 3: Giảm tốc độ và tập với tốc độ trung bình trong 2 phút (nhịp tim từ 60 – 69% nhịp tim tối đa);
• Bước 4: Thực hiện luân phiên bước 2 và bước 3, lặp lại từ 2 – 3 lần;
• Bước 5: Bài tập làm mát: Tập với tốc độ chậm trong 3 – 5 phút (nhịp tim từ 50 – 69% nhịp tim tối đa).

Tập với máy Elliptical (máy tập Elip): 20 phút

Các bài tập cánh tay: 15 phút

Dưới đây là danh sách chi tiết các bài tập cánh tay của lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày cho người mới bắt đầu.

Các bài tập cánh tay: 15 phút

Tập với máy chèo thuyền (rowing machine): 15 phút

Hướng dẫn cách sử dụng máy chèo thuyền Rowing machine trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

• Bước 1: Ở tư thế bắt đầu: ngực thẳng, người hơi nghiêng về trước, đầu gối cong. Hai tay giữ lấy dây kéo;
• Bước 2: Thực hiện đẩy: nhấn chân vào bàn đạp và đẩy người về sau cho tới khi chân duỗi thẳng;
• Bước 3: Thực hiện kéo: Uốn cong khuỷu tay và kéo dây về sát người;
• Bước 4: Thực hiện giữ: Giữ ở tư thế này từ 1 – 2 giây;
• Bước 5: Thực hiện thả: Duỗi thẳng tay về tư thế ở cuối bước 2. Gập chân lại để về tư thế ở cuối bước 1.

Tập với máy chèo thuyền (rowing machine): 15 phút

Cách thực hiện bài tập máy chèo thuyền trong lịch tập thể dục giảm cân như sau:

Tập với máy đạp xe: 25 phút

Cách thực hiện bài tập với máy đạp xe trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

• Bước 1: Khởi động: Đạp xe trong vòng 4 phút với mức nhịp tim từ 50 – 69% nhịp tim tối đa;
• Bước 2: Gồm 4 chu kỳ tập, tổng thời gian là 6 phút. Mỗi chu kỳ sẽ gồm 2 bước.
  • Bước 1: Đạp ở cường độ cao nhất trong 15 giây (nhịp tim từ 80 – 99% nhịp tim tối đa);
  • Bước 2: Đạp ở cường độ trung bình trong 1 phút 15 giây (nhịp tim từ 60 – 79% nhịp tim tối đa).
• Bước 2: Gồm 6 chu kỳ tập, tổng thời gian là 10 phút. Mỗi chu kỳ sẽ gồm 2 bước.
  • Bước 1: Đạp ở cường độ cao nhất trong 20 giây (nhịp tim từ 80 – 99% nhịp tim tối đa); 
  • Bước 2: Đạp ở cường độ trung bình trong 1 phút 40 giây (nhịp tim từ 60 – 79% nhịp tim tối đa).
• Bước 3: Bài tập làm mát: Đạp xe trong vòng 5 phút với mức nhịp tim từ 50 – 69% nhịp tim tối đa.

Tập với máy đạp xe: 25 phút

Các bài tập full-body với thang tập gym (Ladder)

Các bước thực hiện các bài tập full-body với thang tập gym trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

• Bước 1: Thực hiện các bài khởi động;
• Bước 2: Thực hiện chu kỳ 1;
• Bước 3: Thực hiện chu kỳ 2.

Danh sách các bài khởi động:

• Modified Pigeon Stretch x 30 – 60 giây mỗi bên;
• Plank Shoulder Taps x 10 lần mỗi bên;
• Squats x 10 lần;
• Side-to-Side Mini Hops x 20 lần.

Các bài tập full-body với thang tập gym (Ladder)

Cách thực hiện các chu kỳ tập: Hiệp 1 thực hiện lần lượt 3 bài tập, mỗi bài tập thực hiện 2 lần bên trái và 2 lần bên phải. Hiệp 2 thực hiện lần lượt 3 bài tập, mỗi bài thực hiện 3 lần bên trái 3 lần bên phải. Hiệp 3 thực hiện lần lượt 3 bài tập, mỗi bài thực hiện 4 lần bên trái 4 lần bên phải (Tăng dần theo số hiệp),…Lặp lại tới khi kết thúc 7 hiệp. Sau khi kết thúc chu kỳ 1 thì chuyển sang chu kỳ 2 với số hiệp và số lần tập tương tự.

Chu kỳ 1 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

Chu kỳ 2 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

=> Xem thêm về cách giảm cân hiệu quả tại: Cách giảm cân đều đặn và cách lựa chọn chế độ ăn kiêng cùng phương pháp tập luyện thực sự hiệu quả

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 7 ngày

Nếu bạn đang đặt ra mục tiêu đốt mỡ giảm cân với trình độ trung bình thì hãy tham khảo lịch tập thể dục giảm cân 7 ngày dưới đây. Điểm thú vị của lịch tập dưới đây là bạn có thể lựa chọn ngày tập phù hợp với thời gian rảnh của mình.

• Các bài tập thể lực: 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài 1 tiếng;
• Các bài tập HIIT: 1 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài 20 phút;
• Các bài tập Cardio: 1 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài 35 – 45 phút;
• Các ngày nghỉ: 2 ngày.

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 7 ngày

Các bài tập thể lực

Các bài tập thể lực trong lịch tập thể dục giảm cân gồm 3 buổi 1 tuần. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp cho mình trong mỗi buổi như gợi ý dưới đây:

• Bài tập phần thân dưới: Deadlift, squats,…Thực hiện 5 lần tập tạ mỗi bài, sau mỗi hiệp tăng dần mức tạ tới khi đạt ngưỡng chịu đựng của bạn; 
• Bài tập phần thân trên: Dumbbell bench press, push-up, single-arm bent-over row, dumbbell curl,…Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12 lần lặp lại. Nghỉ giữa hiệp 60 giây;
• Bài tập phần thân dưới: Reverse lunge, step-up, plank, russian twists,…Thực hiện 3 hiệp gồm 12 lần lặp lại. Nghỉ giữa hiệp 60 giây.

Các bài tập thể lực

Sau khi hoàn thành bài tập của 1 ngày, hãy thực hiện các bài tập tăng cường độ trao đổi chất như sau. Tổng thời gian tập là 7 phút:

• Burpees x 10 lần;
• Mountain climbers x 10 lần;
• Plank ups x 10 lần.

Bài tập HIIT và bài tập Cardio

Trong những ngày tập HIIT, bạn có thể áp dụng tỷ lệ nghỉ ngơi: Tập luyện 2:1 (Tức là 30 giây tập luyện xen kẽ với 60 giây nghỉ ngơi): 

• Lựa chọn bài tập HIIT phù hợp với cho lịch tập thể dục giảm cân;
• Thực hiện bài tập với cường độ cao nhất trong 30 giây;
• Nghỉ ngơi phục hồi trong 60 giây;
• Lặp lại các bước trên cho tới khi hết 20 phút.

Trong những ngày tập Cardio, hãy lựa chọn bài tập phù hợp cho mình như: Chạy bộ, đi bộ, bơi lội,…

Bài tập HIIT và bài tập Cardio

TRẢI NGHIỆM NGAY DỊCH VỤ TẬP THỬ MIỄN PHÍ 14 NGÀY BỘ MÔN GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

Lịch tập thể dục giảm cân cho trình độ trung bình trong 14 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 14 ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả. Lịch tập gồm 4 buổi 1 tuần. Bạn có thể sắp xếp 1 ngày nghỉ giữa tuần và 2 ngày nghỉ cuối tuần.

Lịch tập tuần 1

Lịch tập tuần 1

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 2: Bài tập theo quãng

Thực hiện bài tập khởi động thứ 2 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 2 tuần 1:

• Thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ trong 1 phút;
• 3 phút chạy bộ nhanh;
• 3 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
• 2 phút chạy bộ;
• 2 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
• 3 phút chạy bộ;

Kết thúc bằng 1 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 3: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 3 (xem chi tiết ở phần dưới):

Danh sách bài tập thứ 3 tuần 1:

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 5: Bài tập thể lực và sức bền

Thực hiện bài tập khởi động thứ 5 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 5 tuần 1: Thực hiện nhiều chu kỳ nhất có thể. Mỗi chu kỳ gồm:

• Chạy 400 mét;
• Thực hiện 12 squat;
• Thực hiện 12 walking lunges mỗi bên.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 6: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 6 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Danh sách bài tập thứ 6 tuần 1:

Lịch tập tuần 2

Lịch tập tuần 2

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 2: Bài tập theo quãng

Thực hiện bài tập khởi động thứ 2 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 2 tuần 2:

• Thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ trong 1 phút;
• 4 phút chạy bộ nhanh;
• 3 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
• 2 phút chạy bộ;
• 2 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
• 4 phút chạy bộ.

Kết thúc bằng 1 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 3: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 3 (xem chi tiết ở phần dưới)

Danh sách bài tập thứ 3 tuần 2:

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 5: Bài tập thể lực và sức bền

Thực hiện bài tập khởi động thứ 5 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 5 tuần 2: Thực hiện nhiều chu kỳ nhất có thể. Mỗi chu kỳ gồm:

• Chạy 400 mét;
• Thực hiện 12 squat;
• Thực hiện 12 walking lunges mỗi bên.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 6: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 6 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Danh sách bài tập thứ 6 tuần 2:

Bài tập khởi động

Bài tập khởi động

Bài tập khởi động thứ 2 và thứ 5 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày: 

• Cobra x 10 lần;
• Knee Hug x 10 lần mỗi bên;
• Inverted Hamstring x 10 lần mỗi bên;
• Lateral Lunge x 10 lần mỗi bên;
• Plank x 30 giây;
• Side Plank x 30 giây mỗi bên.

Bài tập khởi động thứ 3 và thứ 6 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

• Cat/Cow Stretch x 10 lần;
• Glute Bridge x 10 lần;
• Lateral Lunge x 10 lần mỗi bên;
• Backward Lunge x 10 lần mỗi bên;
• Butt Kicks x 10 lần;
• Knee Hug x 10 lần.

=> Xem thêm các địa chỉ tập Gym Fitness ở Hà Nội tại: Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý

Lịch tập thể dục giảm cân toàn diện trong 8 tuần

Lịch tập thể dục giảm cân toàn diện trong 8 tuần sẽ bao gồm 4 ngày tập và 3 ngày nghỉ. Một số lưu ý khi xây dựng lịch tập như sau:

• Không được tập quá 3 ngày liên tiếp;
• Không tập quá 4 buổi một tuần;
• Thực hiện tất cả các hiệp của 1 bài trước khi chuyển sang bài tiếp theo;
• Nghỉ 90 giây giữa các hiệp và các bài tập.

Dưới đây là lịch trình mẫu cho lịch tập thể dục giảm cân trong 1 tuần:

• Thứ 2: Bài tập 1;
• Thứ 3: Bài tập 2;
• Thứ 4: Nghỉ;
• Thứ 5: Bài tập 3;
• Thứ 6: Bài tập 4;
• Thứ 7: Nghỉ;
• Chủ Nhật: Nghỉ.

Các bài tập buổi 1: Upper body

Các bài tập buổi 1: Upper body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân trên trong buổi 1 của lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Các bài tập buổi 2: Lower body

Các bài tập buổi 2: Lower body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân dưới trong buổi 2 trong lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Các bài tập buổi 3: Upper body

Các bài tập buổi 3: Upper body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân trên trong buổi 3 lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Các bài tập buổi 4: Lower body

Các bài tập buổi 4: Lower body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân dưới trong buổi 4 lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới cho bạn lịch tập thể dục giảm cân các cấp độ trong 7 ngày và 14 ngày. Hãy đăng ký tập với PT để được tư vấn lựa chọn bài tập phù hợp, sắp xếp lịch tập cá nhân hóa cũng như góp ý về chế độ dinh dưỡng. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ nhé!