Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá mà ai cũng thực hiện được

Xu hướng trong thể thao ngày nay đang là vượt qua ranh giới của giới hạn thể chất, và trong bóng đá cũng không ngoại. Một cầu thủ giỏi có thể duy trì sức bền và không bị giảm sút nghiêm trọng về năng lượng và cường độ trong 90 phút thi đấu. Các HLV thường áp dụng những cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá? Dưới đây là một số cách để phát triển thể lực cho một cầu thủ bóng đá hiệu quả.

Phương pháp tập luyện cho cầu thủ bóng đá

Con đường xây dựng sức chịu đựng không phải là một con đường dễ dàng. Cần rất nhiều nỗ lực và cam kết, nhưng mức độ thể lực tổng thể sẽ có tác động rất lớn đến độ bền khi chơi bóng của cầu thủ.

Luyện tập trong phòng tập thể dục, nơi các cầu thủ trau dồi và phát triển kỹ năng của họ. Họ dành nhiều thời gian cho các máy tập tạ và máy chạy bộ hơn là trước đám đông ở sân cỏ; vì ở đó họ có thể tập trung vào quá trình luyện tập cường độ cao để tạo nên màn trình diễn xứng đáng trên sân vận động.

ronaldol-tap-luyen

Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá trong phòng Gym

Một số chế độ tập cho cầu thủ thường được các HLV áp dụng như:

1. Chạy Interval

Bài tập: 

Thực hiện chạy bộ bốn phút và chạy nhịp độ bốn phút lặp đi lặp lại bốn lần.

Ích lợi:

Giúp cải thiện VO2 Max (tốc độ tối đa mà cơ thể một người có thể tiêu thụ oxy trong khi tập luyện), đạt tốc độ chạy nước rút tối đa ở tốc độ cao trước khi chạy bộ và sau đó nỗ lực hết mình một lần nữa, cho phép bạn xây dựng sức chịu đựng và phát triển trong thời gian dài hơn.

2. Chạy bền với vật cản

Bài tập: 

Chạy với dây kháng lực hoặc chạy kèm kéo vật nặng, với 30 giây nghỉ giữa các vòng.

Lợi ích:

Những động tác này sẽ giúp đẩy chân bạn vượt xa khả năng của chúng.

Bằng cách xây dựng sức mạnh ở gân kheo và cơ tứ đầu với các chuyển động đẳng cự và lệch tâm dưới áp lực gia tăng, bạn sẽ nhanh chóng trở thành một tay đá tốc độ.

3. Chạy Fartlek

Bài tập: 

  • Chạy khởi động 20 phút
  • 20 phút Fartlek bao gồm:
    • 2x (90s chạy nhanh, 90s thả lỏng)
    • 4x (60s chạy nhanh, 60s thả lỏng)
    • 4x (30s chạy nhanh, 30s thả lỏng)
    • 4x (15s chạy nhanh, 15s thả lỏng)
  • Chạy thả lỏng 10 phút

Lợi ích:

Tập Fartlek giúp nhịp tim được đẩy cao. Giúp học viên học được cách duy trì lượng Oxy trong cơ thể được vận chuyển đến cơ bắp ở mức thấp, nhằm luyện sức bền.

4. Bài tập giúp phát triển sự ổn định và rắn rỏi của cơ bắp

Bài tập:

Thực hiện động tác gập bụng và gập bụng, sáu nhịp mỗi lần, với thời gian nghỉ ba giây giữa các động tác.

Lợi ích:

Kiểm tra độ vững vàng của cơ bắp của bạn và cải thiện sự ổn định, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ.

>>> Tham khảo thêm: QUY TRÌNH XÂY DỰNG CƠ BẮP TỪ A – Z CHO CÁC GYMER CHUẨN NHẤT

5. Rèn luyện sức mạnh cơ thể

Cầu thủ rèn luyện sức mạnh cơ thể với các bài tập Gym

Bài tập: 

Năm hiệp sáu lần lặp lại các bài deadlifts, squats và lunges trong suốt cả tuần.

Lợi ích:

Các bài tập như squats, deadlifts và lunges đều không có tác động nhiều đến việc tăng sức mạnh bùng nổ, tốc độ tổng thể, sự nhanh nhẹn. Lợi ích lớn nhất của việc rèn luyện sức mạnh nằm ở việc ngăn ngừa chấn thương. Một chế độ tập cho cầu thủ vững chắc thúc đẩy tăng sức mạnh ở dây chằng, gân và cấu trúc xương nói chung.

Lịch tập Gym cho cầu thủ bóng đá

Ngoại trừ các bài tập rèn luyện và phát triển thể lực. Các cầu thủ bóng đá cần tập luyện rất nhiều các bài tập luyện khác nữa. Chia các bài tập tập trung vào từng mục đích sẽ giúp bạn tập trung hơn vào mục tiêu tập luyện.

Lịch tập luyện mỗi tuần 

  • Thứ hai  – Sức mạnh thân trên
  • Thứ ba  – Sức mạnh thân dưới
  • Thứ tư  – Tốc độ & Nhanh nhẹn
  • Thứ Năm  – Cardio trạng thái ổn định
  • Thứ sáu  – Đo lường
  • Thứ bảy  – Sức mạnh bùng nổ toàn thân
  • Chủ nhật  – Nghỉ ngơi

>>> Xem thêm: NÊN TẬP GYM VÀO LÚC NÀO ĐỂ CƠ BẮP PHÁT TRIỂN TỐT NHẤT?

Nhưng điều cần lưu ý để tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Không chỉ có luyện tập, để rèn luyện sức bền, các cầu thủ bóng đá cần chú ý ở 1 số phương diện khác nữa

Nhưng điều cần lưu ý để tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Nghỉ ngơi đầy đủ

Mỗi người chơi cần ngủ trong khoảng từ 7 đến 9 giờ hàng ngày vào ban đêm. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn trẻ hóa và phục hồi hoàn toàn. Với việc nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp, bạn sẽ có đủ thể lực để hoạt động tối ưu vào ngày hôm sau.

Ăn đầy đủ dưỡng chất

Ăn uống lành mạnh chắc chắn là điều cần thiết để tăng sức chịu đựng; dù là trong bóng đá hay bất kỳ trò chơi thể chất nào khác.

Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống cân bằng có nhiều carbs và ít chất béo. Ăn ít nhất 6 bữa (3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ) mỗi ngày để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Tránh xa đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ có đường, soda, v.v. Ngoài ra, hãy cố gắng thưởng thức thực phẩm nguyên chất thực sự thay vì ăn thanh năng lượng, nước tăng lực và chất bổ sung dinh dưỡng.

Uống nhật nhiều nước

Nếu các tế bào cơ thể của bạn bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và điều đó sẽ ảnh hưởng đến sức chịu đựng cũng như hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong suốt cả ngày và trong suốt trận đấu.

>>> Xem thêm: CHẾ ĐỘ ĂN XÂY DỰNG CƠ BẮP CHO DÂN TẬP GYM

Kết luận

Các kiến thức về cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá bao gồm chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi mong rằng sẽ là chia sẻ hữu ích cho quá trình lên kế hoạch giảm cân đón năm mới của bạn.

Dáng xinh đón năm mới cùng Kickfit Sports!

Tặng bạn gói tập luyện MIỄN PHÍ!!!

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 470 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 32951 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 8842 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 8773 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Kết quả UFC 294: Islam Makhachev thoát khỏi cơn ác mộng với đòn K.O
    Kết quả UFC 294: Islam Makhachev thoát khỏi cơn ác mộng với đòn K.O
    Lượt Xem : 8682 Cập nhật : 22/10/2023

    Cập nhật trực tiếp kết quả UFC 294 từ Abu Dhabi. Sự kiện UFC lớn nhất mỗi tháng vẫn diễn ra theo đúng kế hoạch mặc dù 2 thể chính phải thay đổi chỉ 2 tuần trước sự kiện. Tuy nhiên, UFC đã nhanh chóng tìm ra người thay thế và tạo ra 2 cặp […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Lớp học nhảy Tiktok Dance hot nhất tại Hà Nội hiện nay
    Lớp học nhảy Tiktok Dance hot nhất tại Hà Nội hiện nay
    Lượt Xem : 1511 Cập nhật : 10/06/2022

    Trong lớp học nhảy Tiktok Dance, chúng ta sẽ học những vũ điệu Tik Tok hấp dẫn nhất dành cho người tập. Không bắt buộc hoặc cần có tài khoản hoặc ứng dụng Tik Tok nhưng ở đây các bạn sẽ học và chia nhỏ các điệu nhảy để có thể dễ dàng bắt trend […]

    Manny Pacquiao xác nhận kế hoạch chiến đấu với Conor McGregor cho năm 2021
    Manny Pacquiao xác nhận kế hoạch chiến đấu với Conor McGregor cho năm 2021
    Lượt Xem : 90 Cập nhật : 14/01/2021

    Manny Pacquiao đã không xuất hiện trong võ đài kể từ cuộc chiến với Keith Thurman vào năm 2019. Nhưng Pacquiao đã xác nhậnđang đàm phán với Conor McGregor về một trận đấu quyền anh trong năm 2021. Manny Pacquiao xác nhận kế hoạch đang đàm phán với Conor McGregor Năm 2016 Manny Pacquiao bầu […]

    SỐC: Augusto Sakai bị loại khỏi UFC chỉ 1 tháng sau chiến thắng trước Don’Tale Mayes
    SỐC: Augusto Sakai bị loại khỏi UFC chỉ 1 tháng sau chiến thắng trước Don’Tale Mayes
    Lượt Xem : 186 Cập nhật : 25/03/2023

    Khán giả hâm mộ UFC đang rất sốc trước thông tin võ sĩ hạng nặng hàng đầu – Augusto Sakai bị loại khỏi UFC. Chuyện gì đang xảy ra trong lượt sàng lọc VĐV mới của UFC? Augusto Sakai bị loại khỏi UFC Sau khi mãn hạn hợp đồng với chiến thắng quyết định trước […]

    Tiết lộ vì sao Zumba là bộ môn tập luyện “hoàn hảo” cho phụ nữ đang mang thai?
    Tiết lộ vì sao Zumba là bộ môn tập luyện “hoàn hảo” cho phụ nữ đang mang thai?
    Lượt Xem : 583 Cập nhật : 04/05/2021

    Nếu bạn đang mang thai, thông thường, các bác sĩ sẽ khuyên bạn tham gia một chương trình tập thể dục. Lý do là vì nó giúp bảo vệ thai kỳ một cách suôn sẻ cũng như quá trình sinh nở dễ dàng sau này. Hầu hết nhiều phụ nữ thường lựa chọn tập zumba khi mang thai bởi đây là bài tập khiêu vũ có sự kết hợp giữa thể dục và niềm vui. 

    FRANKIE LILES “10 kẻ tôi không bao giờ quên trong cuộc đời”
    FRANKIE LILES “10 kẻ tôi không bao giờ quên trong cuộc đời”
    Lượt Xem : 170 Cập nhật : 22/12/2020

    Được biết đến với biệt danh “Fabulous”, Liles đã có một sự nghiệp thi đấu chuyên nghiệp rất thành công bắt đầu vào năm 1988. Liles thua Tim Littles về điểm năm 1992. Năm 1994, anh đánh bại Steve Little để giành được các đai vô địch hạng siêu trung tuyến và WBA. Anh đã […]

    Kickfit Kid, khóa học sẽ giúp con bạn ÍT chơi điện tử hơn
    Kickfit Kid, khóa học sẽ giúp con bạn ÍT chơi điện tử hơn
    Lượt Xem : 246 Cập nhật : 19/05/2023

    Kỳ nghỉ hè sắp đến, thời gian để trẻ được nghỉ ngơi sau một năm vùi đầu vào sách vở. Nhưng liệu có tốt nếu để các con thay vì vùi đầu vào sách vở lại thành cắm mặt vào chơi điện tử hay xem tivi? Hãy tặng cho con bạn một món quà mùa […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423