Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá mà ai cũng thực hiện được

Xu hướng trong thể thao ngày nay đang là vượt qua ranh giới của giới hạn thể chất, và trong bóng đá cũng không ngoại. Một cầu thủ giỏi có thể duy trì sức bền và không bị giảm sút nghiêm trọng về năng lượng và cường độ trong 90 phút thi đấu. Các HLV thường áp dụng những cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá? Dưới đây là một số cách để phát triển thể lực cho một cầu thủ bóng đá hiệu quả.

Phương pháp tập luyện cho cầu thủ bóng đá

Con đường xây dựng sức chịu đựng không phải là một con đường dễ dàng. Cần rất nhiều nỗ lực và cam kết, nhưng mức độ thể lực tổng thể sẽ có tác động rất lớn đến độ bền khi chơi bóng của cầu thủ.

Luyện tập trong phòng tập thể dục, nơi các cầu thủ trau dồi và phát triển kỹ năng của họ. Họ dành nhiều thời gian cho các máy tập tạ và máy chạy bộ hơn là trước đám đông ở sân cỏ; vì ở đó họ có thể tập trung vào quá trình luyện tập cường độ cao để tạo nên màn trình diễn xứng đáng trên sân vận động.

ronaldol-tap-luyen

Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá trong phòng Gym

Một số chế độ tập cho cầu thủ thường được các HLV áp dụng như:

1. Chạy Interval

Bài tập: 

Thực hiện chạy bộ bốn phút và chạy nhịp độ bốn phút lặp đi lặp lại bốn lần.

Ích lợi:

Giúp cải thiện VO2 Max (tốc độ tối đa mà cơ thể một người có thể tiêu thụ oxy trong khi tập luyện), đạt tốc độ chạy nước rút tối đa ở tốc độ cao trước khi chạy bộ và sau đó nỗ lực hết mình một lần nữa, cho phép bạn xây dựng sức chịu đựng và phát triển trong thời gian dài hơn.

2. Chạy bền với vật cản

Bài tập: 

Chạy với dây kháng lực hoặc chạy kèm kéo vật nặng, với 30 giây nghỉ giữa các vòng.

Lợi ích:

Những động tác này sẽ giúp đẩy chân bạn vượt xa khả năng của chúng.

Bằng cách xây dựng sức mạnh ở gân kheo và cơ tứ đầu với các chuyển động đẳng cự và lệch tâm dưới áp lực gia tăng, bạn sẽ nhanh chóng trở thành một tay đá tốc độ.

3. Chạy Fartlek

Bài tập: 

  • Chạy khởi động 20 phút
  • 20 phút Fartlek bao gồm:
    • 2x (90s chạy nhanh, 90s thả lỏng)
    • 4x (60s chạy nhanh, 60s thả lỏng)
    • 4x (30s chạy nhanh, 30s thả lỏng)
    • 4x (15s chạy nhanh, 15s thả lỏng)
  • Chạy thả lỏng 10 phút

Lợi ích:

Tập Fartlek giúp nhịp tim được đẩy cao. Giúp học viên học được cách duy trì lượng Oxy trong cơ thể được vận chuyển đến cơ bắp ở mức thấp, nhằm luyện sức bền.

4. Bài tập giúp phát triển sự ổn định và rắn rỏi của cơ bắp

Bài tập:

Thực hiện động tác gập bụng và gập bụng, sáu nhịp mỗi lần, với thời gian nghỉ ba giây giữa các động tác.

Lợi ích:

Kiểm tra độ vững vàng của cơ bắp của bạn và cải thiện sự ổn định, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ.

>>> Tham khảo thêm: QUY TRÌNH XÂY DỰNG CƠ BẮP TỪ A – Z CHO CÁC GYMER CHUẨN NHẤT

5. Rèn luyện sức mạnh cơ thể

Cầu thủ rèn luyện sức mạnh cơ thể với các bài tập Gym

Bài tập: 

Năm hiệp sáu lần lặp lại các bài deadlifts, squats và lunges trong suốt cả tuần.

Lợi ích:

Các bài tập như squats, deadlifts và lunges đều không có tác động nhiều đến việc tăng sức mạnh bùng nổ, tốc độ tổng thể, sự nhanh nhẹn. Lợi ích lớn nhất của việc rèn luyện sức mạnh nằm ở việc ngăn ngừa chấn thương. Một chế độ tập cho cầu thủ vững chắc thúc đẩy tăng sức mạnh ở dây chằng, gân và cấu trúc xương nói chung.

Lịch tập Gym cho cầu thủ bóng đá

Ngoại trừ các bài tập rèn luyện và phát triển thể lực. Các cầu thủ bóng đá cần tập luyện rất nhiều các bài tập luyện khác nữa. Chia các bài tập tập trung vào từng mục đích sẽ giúp bạn tập trung hơn vào mục tiêu tập luyện.

Lịch tập luyện mỗi tuần 

  • Thứ hai  – Sức mạnh thân trên
  • Thứ ba  – Sức mạnh thân dưới
  • Thứ tư  – Tốc độ & Nhanh nhẹn
  • Thứ Năm  – Cardio trạng thái ổn định
  • Thứ sáu  – Đo lường
  • Thứ bảy  – Sức mạnh bùng nổ toàn thân
  • Chủ nhật  – Nghỉ ngơi

>>> Xem thêm: NÊN TẬP GYM VÀO LÚC NÀO ĐỂ CƠ BẮP PHÁT TRIỂN TỐT NHẤT?

Nhưng điều cần lưu ý để tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Không chỉ có luyện tập, để rèn luyện sức bền, các cầu thủ bóng đá cần chú ý ở 1 số phương diện khác nữa

Nhưng điều cần lưu ý để tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Nghỉ ngơi đầy đủ

Mỗi người chơi cần ngủ trong khoảng từ 7 đến 9 giờ hàng ngày vào ban đêm. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn trẻ hóa và phục hồi hoàn toàn. Với việc nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp, bạn sẽ có đủ thể lực để hoạt động tối ưu vào ngày hôm sau.

Ăn đầy đủ dưỡng chất

Ăn uống lành mạnh chắc chắn là điều cần thiết để tăng sức chịu đựng; dù là trong bóng đá hay bất kỳ trò chơi thể chất nào khác.

Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống cân bằng có nhiều carbs và ít chất béo. Ăn ít nhất 6 bữa (3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ) mỗi ngày để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Tránh xa đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ có đường, soda, v.v. Ngoài ra, hãy cố gắng thưởng thức thực phẩm nguyên chất thực sự thay vì ăn thanh năng lượng, nước tăng lực và chất bổ sung dinh dưỡng.

Uống nhật nhiều nước

Nếu các tế bào cơ thể của bạn bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và điều đó sẽ ảnh hưởng đến sức chịu đựng cũng như hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong suốt cả ngày và trong suốt trận đấu.

>>> Xem thêm: CHẾ ĐỘ ĂN XÂY DỰNG CƠ BẮP CHO DÂN TẬP GYM

Kết luận

Các kiến thức về cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá bao gồm chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi mong rằng sẽ là chia sẻ hữu ích cho quá trình lên kế hoạch giảm cân đón năm mới của bạn.

Dáng xinh đón năm mới cùng Kickfit Sports!

Tặng bạn gói tập luyện MIỄN PHÍ!!!

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 747 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39361 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10657 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10478 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10261 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    5 người chiến thắng ​​UFC 261 “Kamaru Usman vs Jorge Masvidal 2” xuất sắc nhất
    5 người chiến thắng ​​UFC 261 “Kamaru Usman vs Jorge Masvidal 2” xuất sắc nhất
    Lượt Xem : 289 Cập nhật : 26/04/2021

    UFC 261 được coi là một trong những chương trình UFC lớn nhất năm 2021, đặc biệt là khi nó có người hâm mộ tham dự. Rất may mắn cho những người hâm mộ đã theo dõi vì đây chính xác là một sự.  UFC 261 đã chiêu đãi người hâm mộ hai màn bảo […]

    Đi tập gym cần chuẩn bị những gì để tập luyện đạt hiệu quả nhất
    Đi tập gym cần chuẩn bị những gì để tập luyện đạt hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 361 Cập nhật : 21/08/2022

    Khi mới đi tập gym, chưa có kinh nghiệm gì thì bạn chắc hẳn vẫn còn khá bỡ ngỡ và đắn đo không biết đi tập gym cần chuẩn bị những gì. Đừng quá lo lắng, đây là thắc mắc của hầu hết các bạn khi bắt đầu đi tập gym. Để đi tập gym […]

    Hợp đồng Joshua với Fury sẽ được thỏa thuận “trong vòng vài tuần”
    Hợp đồng Joshua với Fury sẽ được thỏa thuận “trong vòng vài tuần”
    Lượt Xem : 140 Cập nhật : 14/01/2021

    Mọi con đường dường như đang hướng đến một trận siêu đấu của Anh giữa Anthony Joshua và Tyson Fury. Bob Arum, người quảng bá của Tyson Fury đã gieo vào người hâm mộ thêm một chút hi vọng nữa khi tiết lộ rằng hợp đồng Joshua với Fury sẽ được thỏa thuận “trong vòng […]

    Kết quả UFC Vegas 25: Người chiến thắng lớn nhất, người thua cuộc cho ‘Reyes vs Prochazka’ đêm qua
    Kết quả UFC Vegas 25: Người chiến thắng lớn nhất, người thua cuộc cho ‘Reyes vs Prochazka’ đêm qua
    Lượt Xem : 290 Cập nhật : 03/05/2021

    UFC Vegas 25 đã kết thúc vào ngày hôm qua (Chủ nhật, ngày 2 tháng 5 năm 2021) tại UFC Apex thuộc Las Vegas. Trận đấu chính của sự kiện này là cặp đấu Jiri Prochazka với Dominick Reyes dưới khuôn khổ thi đấu hạng dưới nặng. Chiến thắng cuối cùng thuộc về Jiri Prochazka […]

    Tiền lương của các võ sĩ UFC được trả như thế nào?
    Tiền lương của các võ sĩ UFC được trả như thế nào?
    Lượt Xem : 1256 Cập nhật : 15/02/2022

    Tiền lương các võ sĩ UFC nhận được luôn là thắc mắc và tò mò của rất nhiều người hâm mộ. Là một trong những giải đấu MMA hàng đầu thế giới, là nơi hội tụ những võ sĩ chuyên nghiệp và máu chiến nhất, UFC luôn khiến cho người xem phải mong chờ mỗi […]

    De La Hoya Vẫn Muốn GGG, Đánh Giá Mình Trên hạng Szeremeta
    De La Hoya Vẫn Muốn GGG, Đánh Giá Mình Trên hạng Szeremeta
    Lượt Xem : 179 Cập nhật : 11/01/2021

    Jim Maltzman: Oscar De La Hoya vẫn quan tâm đến việc sắp nghỉ hưu để thách đấu với nhà vô địch hạng trung IBF Gennadiy ‘GGG’ Golovkin để đấu. De La Hoya vẫn muốn GGG cho sự trở lại của mình. 1.De La Hoya vẫn muốn GGG: Cậu bé vàng quay trở lại. De La […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423