Hướng dẫn thực hành bài tập đẩy hông với tạ đòn chuẩn từ HLV

Bài tập đẩy hông, hay máy đẩy hông, là một biến thể của cầu cơ mông. Tuy nhiên, nó được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh tạ và với cơ thể được nâng lên khỏi sàn. Nó nhắm mục tiêu đến cơ mông tốt hơn nhiều động tác thân dưới khác. Thực hành bài tập đẩy hông với tạ đòn giúp cải thiện hiệu quả việc tập luyện mở rộng hông bằng cách tác động vào gân kheo và cơ mông. Hông của bạn mở rộng khi di chuyển từ vị trí gập sang vị trí mở rộng hoàn toàn nơi hông. Vai và đầu gối thẳng hàng. Một số biến thể phổ biến của động tác đẩy hông cũng tác động đến các cơ quấn quanh hai bên hông. Bạn sẽ cần sử dụng một dải kháng hình tròn để thực hiện các động tác này.

Cách thực hiện bài tập đẩy hông với tạ đòn chuẩn

Kỹ thuật thực hiện bài tập đẩy hông với tạ đòn chuẩn

Những điều cần lưu ý khi thực hành bài tập đẩy hông

Bài tập đẩy hông yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên ghế tập tạ trong khi giữ thanh tạ trên hông. Việc ra vào vị trí có thể còn bỡ ngỡ khi bạn chưa quen với bài tập. Có thể hữu ích nếu bạn làm việc với một HLV khi bạn lần đầu tiên thực hành. Bạn cũng có thể thử động tác trên sàn trước khi sử dụng ghế tập tạ. Nếu bạn sử dụng ghế tập tạ ngay từ đầu, hãy tập động tác với tạ trước khi tập thêm lực cản.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc tập luyện sức mạnh, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn không nên tuân theo những sửa đổi đặc biệt nào. Nếu bạn ít vận động hoặc đang tập thể dục trở lại sau khi mang thai hoặc bị chấn thương, trước tiên hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Để đảm bảo an toàn, hãy cẩn thận đặt ghế tập đúng cách, đặc biệt nếu bạn định nâng nhiều tạ. Đảm bảo rằng băng ghế bạn sử dụng không cao hơn đầu gối của bạn. Đầu dài của băng ghế phải được đặt dựa vào bề mặt vững chắc như tường để nó không thể di chuyển khi bạn đang nâng. Ngoài ra, bạn có thể muốn sử dụng một miếng đệm hoặc miếng bọt biển trên thanh . Đặt miếng đệm vào giữa thanh để cả hai xương hông được bảo vệ. Một số người tập thể dục sử dụng khăn tắm, nhưng khăn có thể bị trượt và kém an toàn.

>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP KÉO DÃN CƠ HÔNG HIỆU QUẢ NGAY TẠI NHÀ

Cách thực hành bài tập đẩy hông

Một số phòng gym có thể mang theo một thiết bị độc đáo dành riêng cho động tác này thường được gọi là máy đẩy. Nó là một thiết bị hình chữ L với một bệ kết nối trên sàn và một thanh đệm để bạn tựa lưng trên. Nhiều người thấy thiết bị này ổn định và thoải mái nhất để thực hiện việc di chuyển. Nếu không có sẵn băng ghế và phòng tập của bạn không có máy đẩy, bạn có thể sử dụng tạ. Sau khi băng ghế được dựng lên, bạn sẽ muốn tải thanh tạ lên. Luôn cố định đĩa tạ bằng vòng cổ thanh tạ.

• Bắt đầu ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông. Các ngón chân có thể quay ra ngoài một chút. Lưng trên phải tựa vào mép của băng ghế tập tạ ở giữa băng ghế.
• Đặt thanh tạ ngang hông. Giữ chặt thanh để giữ thanh cố định, nhưng không dùng tay để nâng thanh.
• Siết cơ mông và ép thanh thẳng lên cho đến khi hông phù hợp với vai và đầu gối. Băng ghế phải được nâng đỡ khu vực giữa xương bả vai. Giữ chặt lõi và duy trì hơi hếch cằm với trọng tâm của bạn xuống cơ thể của bạn.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi hông chỉ cách sàn tâm 10cm.
• Siết cơ mông và nâng lên một lần nữa.

Sau khi bạn hoàn thành lần lặp lại đầu tiên của mình, hãy điều chỉnh chân của bạn nếu cần. Bạn muốn gập đầu gối một góc 90 độ khi hông được mở rộng hoàn toàn.

Lợi ích của bài tập đẩy hông với tạ đòn là gì?

Có một vài lý do chắc chắn tại sao bài tập đẩy hông là một động tác cần thiết cho ngày tập chân tại phòng tập thể dục.

Bài tập đẩy hông với tạ đòn mang đến nhiều lợi ích cho vóc dáng

Tạo ra nhiều năng lượng hơn cho cơ thể

Cơ duỗi hông là cơ cần thiết cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như đi, đứng, leo cầu thang. Những cơ này cũng rất quan trọng để tạo ra sức mạnh cho hiệu suất thể thao. Những người tập thể dục muốn tăng cường cơ bắp ở vùng hông thường tìm đến các bài tập đứng như squat với tạ, lunge hoặc deadlifts.

Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thực hiện các bài tập sức mạnh với thanh tạ đứng. Sẽ có sự giảm căng thẳng trên các cơ mở rộng của hông khi chuyển động gần như bị khóa và hông đạt đến vị trí trung lập. Trong bài tập đẩy hông, bạn đang ở tư thế nằm ngang. Điều này cho phép bạn duy trì sức căng tối đa của cơ hông thông qua toàn bộ chuyển động. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bài đẩy hông có hiệu quả hơn trong việc kích hoạt các cơ duỗi hông khi so sánh với bài squat với tạ, deadlift hoặc Romanian deadlift. Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên.

Cung cấp giải pháp thay thế Squat an toàn hơn

Trong khi các bài squat với thanh tạ có hiệu quả xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Một số người không thể đặt thanh tạ một cách an toàn hoặc thoải mái ở phần lưng trên. Ví dụ, những người có vấn đề về vai, cổ hoặc lưng dưới có thể thấy bài squat với tạ quá khó. Bài tập đẩy hông giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông mà không cần tải phần thân trên.

>>> Xem ngay: PHẢI LÀM GÌ NẾU BẠN BỊ ĐAU LƯNG SAU KHI SQUAT HAY DEADLIFT?

Bài tập đẩy hông với tạ đòn so với Squat

Động tác đẩy hông không tốt hơn squat cho hầu hết các mục đích. Squat là một động tác cơ bản của con người, trong khi đẩy hông thì không. Squats hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể và cốt lõi. Trong khi đó, lực đẩy hông chủ yếu tác động đến cơ mông với một số động tác ở gân kheo.

Các biến thể khác của bài tập đẩy hông với tạ đòn tốt nhất

Có một số cách khác nhau để thay đổi các yếu tố của bộ đẩy hông cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Bài tập tư thế cây cầu cơ bản

Bài tập tư thế cây cầu cơ bản

Máy đẩy hông có thể đáng sợ vì thiết lập hơi phức tạp. Nó đòi hỏi một số thiết bị, và để vào vị trí bắt đầu đòi hỏi một số cân bằng và hiểu biết. Nếu bạn chưa sẵn sàng để thử phiên bản đầy đủ, bạn có thể thử cầu cơ có hoặc không có tạ.

Còn được gọi là cầu cơ mông hoặc cầu hông, là một động tác rất giống với động tác đẩy hông. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo. Tuy vậy, nó sẽ ở mức độ thấp hơn so với cơ đẩy hông. Thay vì tựa lưng trên lên ghế tập tạ, bạn đặt lưng xuống sàn. Đầu và cổ cũng được nâng đỡ hoàn toàn, tựa trên sàn.

• Gập đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau bằng hông trên sàn.
• Nhấn qua gót chân và nâng hông lên sao cho đầu gối, hông và vai nằm trên một đường chéo.
• Hạ thấp hông và lặp lại.

Dumbbell Hip Thrust

Bài tập Dumbbell Hip Thrust

Khi đã thành thạo cách đánh cầu cơ bản, bạn có thể thực hiện động tác tương tự với tạ và bóng tập hoặc băng ghế. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn.

• Đặt lưng của bạn trên một quả bóng tập thể dục hoặc băng ghế và cơ mông của bạn trên sàn.
• Đặt một quả nặng nằm ngang qua hông. Bạn cũng có thể đặt một tạ ở mỗi bên hông.
• Thực hiện động tác đẩy hông bằng cách ép chặt cơ mông và ấn thẳng quả tạ lên cho đến khi hông thẳng hàng với vai và đầu gối.
• Bóp ở trên cùng trước khi hạ xuống để lặp lại.

Banded Hip Thrust

Bài tập Banded Hip Thrust

Cách thực hiện:

• Đặt băng quấn quanh cả hai chân ở đùi dưới (cao hơn đầu gối một chút).
• Đảm bảo rằng dây đeo có đường kính đủ nhỏ để khi đặt hai bàn chân cách nhau bằng hông, nó được căng và có một số lực cản. Băng cũng phải đủ rộng để không có cảm giác như nó đang cắt vào chân của bạn.
• Nâng và hạ hông như đã chỉ ra trong động tác cơ bản đẩy hông. Bạn sẽ cảm thấy gắn kết nhiều hơn từ các cơ mông ở bên hông: cơ mông nhỏ, cơ mông và cơ ức đòn chũm.

Một số lỗi thường gặp trong bài tập đẩy hông với tạ đòn

Có một số sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hiện động tác đẩy hông. Sai lầm có thể dẫn đến kết quả kém hiệu quả và có khả năng gây ra các vấn đề về cổ hoặc lưng.

Chú ý sửa những lỗi sai thường gặp trong bài tập đẩy hông

Vị trí đặt chân không chính xác

Nhiều HLV nói với người tập rằng họ có thể tìm một tư thế để chân cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, vị trí đặt chân của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của các cơ khác nhau trong quá trình đẩy. Di chuyển bàn chân rộng hơn hoặc hẹp hơn không có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn. Di chuyển bàn chân ra xa hoặc gần cơ thể hơn có thể thay đổi cảm giác của bài tập.

Nếu bạn cảm thấy như cơ tứ đầu đang hoạt động quá sức, có thể bàn chân của bạn đang ở quá gần hông. Di chuyển chúng ra xa cơ thể sẽ giúp chuyển khối lượng công việc sang gân kheo và cơ mông. Di chuyển chúng quá xa sẽ giảm thiểu cơ mông và nhấn mạnh gân kheo.

Cổ lười

Trọng tâm của bạn rất quan trọng trong khi thực hiện động tác đẩy hông. Phần lưng trên được hỗ trợ bởi ghế tập tạ, nhưng cổ và đầu thì không. Vì vậy, có thể thả đầu ra sau và nhìn lên trần nhà trong khi nâng hông. Nhưng điều này có thể khuyến khích sự bao trùm qua cột sống. Vì vậy nó không được khuyến khích.

Thay vào đó, hãy giữ cằm hếch về phía ngực trong khi nâng hông lên. Điều này giúp giữ cho phần lõi được gắn kết. Nó cũng ngăn bạn cong thân và kéo dài quá mức qua cột sống. Có thể hữu ích khi thực hiện động tác này trước gương. Sau đó, bạn có thể tập trung vào cơ thể và hình dáng của mình trong gương. Điều này sẽ giúp bạn giữ cằm ở vị trí hếch thích hợp. Nếu không có gương, hãy nhìn xuống cơ thể với tiêu điểm chỉ cách thanh một khoảng hợp lý.

Mở rộng hông chưa đủ

Nếu bạn đang nâng quá nặng, hoặc nếu bạn có cơ gập hông quá căng. Bạn có thể nâng hông một phần nhưng không được mở rộng hoàn toàn với hông thẳng hàng với vai và đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn rút ngắn phần hiệu quả nhất của bài tập này. Để đạt được độ mở rộng hoàn toàn, hãy giảm nhẹ khối lượng tạ xuống và xem liệu bạn có thể kéo dài phần hông hoàn toàn hay không. Nếu hông vẫn chưa đủ cao, có thể cơ gập hông của bạn quá căng. Thử thực hiện bài tập đánh cầu trên sàn để mở rộng vùng hông trước khi thực hiện động tác đẩy.

Hạ hông quá nhanh

Cả giai đoạn đồng tâm (nâng) và giai đoạn lệch tâm (hạ thấp) đều quan trọng trong bài tập cơ xô. Một số người nỗ lực đáng kể vào phân đoạn nâng và di chuyển nhanh chóng qua giai đoạn hạ xuống để bắt đầu một lần lặp lại khác. Nhưng để tận dụng tối đa bài tập này, bạn muốn kiểm soát pha lệch tâm. Hãy dành nhiều thời gian để hạ thanh tạ xuống như khi bạn nâng nó lên. Nó sẽ buộc cơ mông phải hoạt động và làm việc chăm chỉ hơn.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Biện pháp an toàn khi thực hành bài tập đẩy hông với tạ đòn

Bất kỳ ai có vấn đề về lưng hoặc hông nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện động tác đẩy hông. Nhà cung cấp của bạn có thể đề xuất các sửa đổi hoặc các bài tập thay thế. Tiếp theo, hãy chú ý không để cột sống bị kéo căng khi thực hiện bài tập này. Có thể hữu ích khi làm việc với huấn luyện viên khi lần đầu tiên học động tác, hoặc ít nhất nhờ một người bạn quan sát hình thức của bạn để đảm bảo rằng ngực không ưỡn lên và gây cong quá nhiều qua cột sống dưới.

Cuối cùng, một số người cố gắng thực hiện động tác đẩy hông trên máy tập cơ gân kheo. Tuy nhiên, máy tập tại phòng tập được thiết kế cho những mục đích sử dụng cụ thể. Thông thường không nên sử dụng thiết bị theo những cách không được nhà sản xuất chỉ định.