Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ bí quyết để có bờ vai rộng ngay tại nhà

Nam giới ngoài việc có thân hình săn chắc và cơ bắp nở nang ra họ còn muốn có bờ vai rộng. Giống như là nữ giới luôn muốn có hình thể thon gọn và số đo 3 vòng chuẩn mực. Bộ môn có tác dụng làm cho phần vai nở rộng là gym. Tập gym vừa phát triển cơ bắp, vai rộng và còn cải thiện sức khỏe rất nhiều. Nhiều người do điều kiện không cho phép hoặc không có thời gian đến phòng tập thể hình để tập luyện. Vậy nên hãy tham khảo bí quyết để có bờ vai rộng được huấn luyện viên Kickfit Sports chia sẻ nhé!

So-huu-mot-bo-vai-rong-chinh-la-muc-tieu-cua-gymer

Sở hữu một bờ vai rộng chính là mục tiêu của gymer

Làm sao biết cách nhận biết vai rộng

Phần vai rộng giúp chon nam giới tự tin hơn khi khoe được thân hình vạm vỡ cũng như thu hút người khác phái. Cơ vai rộng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện thể hình rất nhiều. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương.

Một bờ vai rộng và đẹp chuẩn của đàn ông gồm 3 đặc điểm sau: đầu tiên là độ rộng, thứ hai là độ dày và cuối cùng là độ thoải của cầu vai. Nhờ những lợi ích của việc tập gym mà ta có thể thay đổi hình dáng đôi vai theo chiều hướng chuẩn hơn. Ta có thể đo chỉ số của vai bằng cách đo từ sau lưng, điểm đầu vai bên này sang bên kia. Tùy vào chiều cao và các chỉ số khác để ước tính độ rộng vai chuẩn mực nhất. Ví đụ nếu chiều cao là 157cm và cân nặng là 64kg thì độ rộng vai phù hợp là 46cm. Bạn có thể tham khảo các bảng chỉ số cơ thể nam giới trên các trang mạng xã hội hay hội nhóm thể hình.

>>> Xem thêm: 

         MUỐN CÓ BỜ VAI SĂN CHẮC TẬP NGAY BÀI TẬP KICKFIT DÀNH RIÊNG CHO PHẦN CƠ VAI, CÁNH TAY

Huấn luyện viên chia sẻ bí quyết để có bờ vai rộng

Lý do cần tập vai rông

Trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào đó cũng cần phải xác định múc đích tập luyện. Bạn muốn có bờ vai rộng cho cơ thể cân đối hơn hay chỉ vì thấy mọi người tập nên tập theo. Một bờ vai rộng sẽ có những biểu hiện như sau:

  • Vai có hình tam giác ngược với phần trên rộng và hẹp dần ở eo.
  • Vai rộng với hình vuông và mang lại cảm giác nam tính hơn.
  • Phần vai rộng sẽ càng nổi bật hơn khi có cơ bắp cuồn cuộn.

Tập gym thường xuyên không chỉ giúp cho vai rộng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

  • Hỗ trợ thực hiện các công việc hàng ngày như mang vác vật nặng và chơi thê thao.
  • Hạn chế nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể chất.
  • Bạn sẽ có hình ảnh của một người luôn năng động, có sức mạnh và thể lực.

Lập kế hoạch phát triển cơ vai

Lap-mot-ke-hoach-tap-luyen-chi-tiet-chinh-la-bi-quyet-de-co-bo-vai-rong

Lập một kế hoạch tập luyện chi tiết chính là bí quyết để có bờ vai rộng

Xương vai là phần cố định và có yếu tố di truyền nên nếu như không có một lộ trình tập luyện kết hợp dinh dưỡng sẽ rất khó để cải thiện. Nhưng về độ rộng của vai có thể can thiệp thay đổi được. Cách đơn giản nhất là tập luyện thật chăm chỉ một số bài tập cho vai rộng. Giúp cho vai săn chắc, khỏe mạnh, nở rộng và nhìn bắt mắt hơn. Cần tập luyện để cả mặt trước, mặt giữa vai và sau vai cân đối.

Gợi ý bài tập cho vai rộng tại nhà

Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

Minh-hoa-bai-tap-day-ta-don-qua-dau

Minh họa bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập có sự kết hợp nhiều nhóm cơ và có tác dụng lên phần cơ ở cầu vai và nhóm cơ tay, cơ lưng và bụng. Mục đích của bài tập là xây dựng from người chuẩn với dáng thẳng, bọng thon và vai với lưng thẳng. Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng vai và lấy tạ ra khỏi giá đỡ sau đó đặt tạ dưới cằm. Lòng bàn tay hướng về trước sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Phần bắp tay và cẳng tay phải song song với thân người.
  • Hít sâu sau đó dùng lực từ vai để nâng tạ qua đầu sao cho hai cánh tay duỗi thẳng. Trong lúc nâng tạ lên thì thở ra và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Đầu và cổ phải thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Từ từ hạ tạ đòn về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào khi hạ tạ.
  • Thực hiện từ 10 – 15 lần, từ 3 – 4 hiệp tập luyện.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn

Bai-tap-ngoi-day-ta-don

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn

Bài tập này tác động lên toàn bộ vai gồm cơ vai trước, giữ và vai sau. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn có thân hình vạm vỡ với đôi vai to khỏe và cơ bắp có kích thước khủng. Để thực hiện một cách bài bản và chuyên nghiệp bạn nên trang bị cho mình một chiếc ghế tập tốt và hai quả tạ phù hợp sức của mình. Bạn tập này cực kỳ phổ biển, gần như các gymer đều tập luyện.  Hướng dẫn tập luyện:

  • Ngồi lên ghế tập có phần để tựa lưng, sau đó đặt ta dựng đứng trên đùi và vòng tay hướng vào nhau.
  • Phần lưng được giữ thẳng và nâng từng bên tạ, lưu ý là phải dung lực ở đùi đưa tạ lên cao. Trong khi nâng tạ phải để cánh tay song song với sàn nhà, bắt tay vuông góc với cánh tay và xoay cổ tay ra trước.
  • Thở ra và đẩy cả 2 tạ lên cùng lúc đến khi cánh tay đã duỗi ra hoàn toàn. Dùng lực ở vai đẩy và giữ tạ trong 2 – 3 giây.
  • Hít vào từ từ và hạ tạ về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

 Bài tập đứng kéo tạ đòn

Bai-tap-dung-keo-ta-don

Bài tập đứng kéo tạ đòn

Bài tập tác động vào nhóm cơ vai và cầu vai cho bờ vai săn chắc và nam tính hơn. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng và tay cần thanh tạ có mức tạ phù hợp sao cho tạ trên đùi, tay duỗi và khuỷu ta hơi co.
  • Dùng hai bên vai để nhấc tạ, đồng thời nâng khuỷu tay sang bên cạnh và thở ra. Tiếp tục nhấc tạ chạm tới cằm và giữ thân cố định trong 1 đến 2 giây.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác.
  • Lặp lại bài tập từ 20 – 25 lần và từ 3 – 4 hiệp.

Bài tập nâng tay tập cơ vai

Bai-tap-nang-tay-tap-co-vai

Bài tập nâng tay tập cơ vai

Bài tập này sẽ giúp kích thích quá trình phát triển cơ vai. Lưu ý là tập bài này với tốc độ chậm và không dung tạ quá nặng. Hướng dẫn thực hiên:

  • Đứng thẳng và hai tay thẳng tự nhiên, long bàn tay hướng vào nhau.
  • Thở ra và nâng hai tay lên theo hình vòng cung, phần cánh tay cong nhẹ. Nâng tạ đến khi cánh tay song song với sàn và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và hạ tay về vị trí ban đầu.

Bài tập nhún vai với tạ

Bai-tap-nhun-vai-voi-ta

Bài tập nhún vai với tạ

Hướng dẫn thực hiên bài tập:

  • Chân rộng bằng vai và đứng thẳng người, hai tay cần tạ đơn và để dọc theo thân người.
  • Thở ra và dung lực ở vai để kéo tay lên như đang nhún vai. Càng nhún cao càng tốt.
  • Vai đã ở vị trí cao nhất thì giữ trong 2 giây rồi hít thật sâu và đưa vai về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại từ 15 – 20 lần trong 2 – 3 hiệp.

Bài tập nâng tạ đơn trước mặt

Bai-tap-nang-ta-don-truoc-mat

Bài tập nâng tạ đơn trước mặt

Động tác này sẽ khó hơn so với các bài tập trên và phần vai sẽ được tác động nhiều hơn. Kết thúc buổi tập bạn sẽ cảm nhận được sự nhức mỏi của vai. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Người luôn trong tư thế thẳng lưng và chân rộng bằng vai. Mỗi tay sẽ cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào bên trong.
  • Thở ra và đưa tay lên phía trước ngực, hai tay song song với sàn và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Tiếp tục hít vào và đựa tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện từ 20 – 25 lần/ hiệp và từ 2 – 4 hiệp.

Bài tập kéo cáp trước mặt

Bai-tap-voi-day-cap

Bài tập với dây cáp

Bài tập là dạng tổng hợp cần sự kết hợp của vai, lưng giữa và cả cơ tay, phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện. Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng trước ròng rọc và kéo thẳng tới mặt, tách hai tay ra khi thực hiện. Đảm bảo tay song song với mặt đất từ 1 đến 2 giây.
  • Sau đó đưa trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại khoảng 20 lần/ hiệp và từ 2 – 3 hiệp tập luyện.

>>> Xem thêm: 

                CÁCH CUỘN VAI ĐỂ PHÒNG THỦ ĐỐI PHƯƠNG TẤN NG NHƯ THẾ NÀO?

Những lưu ý khi áp dụng bí quyết để có bờ vai rộng

Khi thực hiện các bài tập cần làm các bước khởi động làm nóng người kĩ càng. Có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, chạy bộ và chống đẩy. Làm như vậy cũng sẽ giảm được chấn thương không đáng có.

Cần tập luyện đầy đủ các bài tập phát triển vào cơ vai trước, giữa và sau để phần vai được cân đối nhất. Bạn sẽ còn mất nhiều thời gian và tiền bạc hơn nếu không làm theo hướng dẫn. Tuân thủ tập đúng động tác để tránh sai sót hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nên kết hợp thêm một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng và hợp lý cho cơ thể của mình. Bạn cần ăn nhiều chất đạm, rau xanh, trái cây và hạn chế ăn chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh. Có thể bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm chức năng. Nhưng cần có sự tư vấn và cho phép từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có chuyên môn.

Lên lịch trình chi tiết và cố định cho các buổi tập vai. Ví dụ trong một tuần sẽ có 2 – 3 buổi tập cho vai, tập từ 3 – 5 hiệp mỗi bài tập. Mỗi bài tập thực hiện động tác từ 20 – 25 lần. Nên dùng máy tập vai vào gần cuối buổi tập khi đã thấm mệt để bản thân an toàn hơn.

Lời kết

Sở hữu bờ vai rộng sẽ không có gì là quá khó nếu như chăm chỉ tập luyện đúng cách. Bạn cần xác định được mục đích tập vai rộng là gì. Sau đó lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện và dinh dưỡng phát triển cơ vai. Tập luyện là cả quá trình và không thể trong một sớm một chiều đã như mong muốn. Bạn cần có ý trí kiên cường và động lực quyết tâm tập luyện. Có như vậy mới đạt được kết quả tập luyện cao nhất.

Bạn là người mới và chưa từng có kinh nghiệm tập luyện thể hình, cũng không biết phải bắt đầu từ đâu. Vạy hãy đến các phòng tập hay trung tâm tập luyện. Nơi những huấn luyện viên có kinh nghiệm và sẵn sàng tư vấn cho bạn. Hầu hết các phòng tập gym đều có chương trình tư vấn miễn phí cho tất cả mọi người. Như Kickfit Sports – Phòng tập  thể thao chất lượng thuộc top đầu tại Hà Nội. Bạn sẽ được tư vấn, đo chỉ số inbody và tập luyện miễn phí cùng HLV.

ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ VÕ THUẬT 7 NGÀY MIỄN PHÍ

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1051 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 43048 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 12492 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 12159 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11435 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    NÓNG: Jon Jones phẫu thuật tay lần thứ hai thành công
    NÓNG: Jon Jones phẫu thuật tay lần thứ hai thành công
    Lượt Xem : 319 Cập nhật : 09/01/2024

    Jon Jones phẫu thuật tay lần thứ hai thành công. Nhà vô địch hạng nặng UFC mới đây đã chia sẻ về cuộc phẫu thuật mới nhất cũng như thời gian hồi phục dự kiện của mình. Vậy khoảng thời gian nào thì nhà vô địch hạng nặng mới có thể quay lại bảo vệ danh […]

    Jessica McCaskill và Cecilia Braekhus 2 đồng tiêu đề Thẻ Estrada vs Chocolatito vào ngày 13 tháng 3
    Jessica McCaskill và Cecilia Braekhus 2 đồng tiêu đề Thẻ Estrada vs Chocolatito vào ngày 13 tháng 3
    Lượt Xem : 268 Cập nhật : 23/01/2021

    Jessica McCaskill và Cecilia Braekhus sẽ tái đấu cho danh hiệu Vô địch Thế giới không thể tranh cãi vào ngày 13 tháng 3 tại Trung tâm Hàng không Mỹ ở Dallas. Chương trình được phát trực tiếp trên toàn thế giới trên DAZN. Tthẻ xếp hạng đứng đầu là trận tái đấu giữa Juan […]

    Top 10 võ sĩ vĩ đại nhất mọi thời đại – Số 1 quá xứng đáng
    Top 10 võ sĩ vĩ đại nhất mọi thời đại – Số 1 quá xứng đáng
    Lượt Xem : 2046 Cập nhật : 15/01/2021

    BoxRec – một trang chuyên về quyền anh mới đây đã đưa ra bảng xếp hạng top 10 võ sĩ vĩ đại nhất mọi thời đại. Những cái tên được vinh danh đều là những người rất xứng đáng. Số 1 không khiến mọi người thất vọng vì anh quá xứng đáng. Cùng Kickfit Sports […]

    Lịch thi đấu UFC 280: Charles Oliveira vs Islam Makhachev chi tiết
    Lịch thi đấu UFC 280: Charles Oliveira vs Islam Makhachev chi tiết
    Lượt Xem : 1006 Cập nhật : 15/10/2022

    UFC 280: Charles Oliveira vs Islam Makhachev có phải là một trong những ván bài hay nhất năm 2022 không? Kiểm tra toàn bộ thẻ chiến đấu và lịch thi đấu UFC 280 PPV, đang được chú ý bởi trận Charles Oliviera vs Islam Makhachev, trận tranh đai hạng nhẹ UFC trong bài viết dưới […]

    Các HLV tin rằng IQ chiến đấu của Jon Jones sẽ thành công ở hạng nặng
    Các HLV tin rằng IQ chiến đấu của Jon Jones sẽ thành công ở hạng nặng
    Lượt Xem : 381 Cập nhật : 27/12/2020

    Khi Jon Jones trở lại UFC vào năm 2021, anh ấy được kỳ vọng sẽ thi đấu với tư cách là một võ sĩ hạng nặng lần đầu tiên trong sự nghiệp của mình.  Anh đã xóa sổ gần như mọi đối thủ trong hạng cân 205 bảng trong suốt thập kỷ qua. Nhà vô […]

    Tài sản ròng của Mike Tyson – Biểu tượng quyền anh giàu có
    Tài sản ròng của Mike Tyson – Biểu tượng quyền anh giàu có
    Lượt Xem : 1938 Cập nhật : 29/04/2022

    Tài sản ròng của Mike Tyson là một trong những minh chứng cho xưng danh “võ sĩ quyền anh hạng nặng vĩ đại nhất’ trong lịch sử. Đồng thời là giá trị tài sản mà Mike có được là nỗ lực vượt qua tuổi thơ đầy thiếu thốn và bị bao vây bởi các băng […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964