Trong thời kỳ mang thai, mỗi buổi sáng đều mang đến một thử thách mới cho cơ thể. Bà bầu thường thức dậy với cảm giác chật chội ở những khu vực mà họ chưa bao giờ biết là bị hạn chế. Họ cảm thấy đau và cứng khớp do nằm ở một tư thế quá lâu trong khi ngủ. Các bà bầu cảm thấy bất ổn ở các khớp của mình; kết quả của relaxin, hormone được tiết ra khi mang thai có tác dụng làm giãn các dây chằng xung quanh xương chậu. Đừng lo lắng, dưới đây sẽ là chỗi thực hành yoga cho bà bầu trước khi sinh để đánh bay nỗi đau và sự sợ hãi trước khi lâm bồn.
1. Bài tập hơi thở bụng yoga cho bà bầu trước khi sinh
Bài tập hơi thở bụng yoga cho bà bầu trước khi sinh
Bắt đầu ở một chỗ ngồi được hỗ trợ bằng cách sử dụng một miếng đệm hoặc tấm chăn. Cho phép đầu gối nằm bên dưới xương hông phía trước. Hướng dẫn nhận thức về hơi thở, quan sát sự lên xuống của bụng. Chú ý bất kỳ cảm giác nào xung quanh bụng, thậm chí có thể là cảm giác từ em bé của bạn. Hãy dành vài phút để điều chỉnh. Để xương chậu trở nên nặng nề và đặt vào phần hỗ trợ bên dưới bạn. Làm mềm quanh vai và cổ.
Đặt một tay lên trái tim và một tay lên bụng. Bắt đầu thở bằng cách hít vào đầy đủ và thở ra hoàn toàn. Thêm nhận thức sâu hơn về vùng bụng. Bắt đầu đưa rốn về phía cột sống với số lần thở ra là 3 hoặc 4. Cố gắng không tạo ra bất kỳ căng thẳng nào xung quanh lưng trên, vai hoặc cổ. Hãy tưởng tượng bạn đang ôm con từ sâu bên trong. Tiếp tục trong 10 – 15 hiệp.
2. Tư thế mèo/bò
Tư thế mèo/bò trong chuỗi yoga cho bà bầu trước khi sinh
Di chuyển bằng bốn chân, với một tấm chăn dưới đầu gối. Đưa đầu gối ra sau hông một chút để tạo thêm chỗ cho bụng. Di chuyển qua ba vòng Cat Cow . Đi bộ cánh tay về phía trước để thêm chuyển động qua thân và hông. Chú ý bất kỳ khu vực nào có thể cảm thấy chật chội hoặc hạn chế.
3. Tư thế gãy ngón chân
Từ bốn chân, nhét các ngón chân vào tấm thảm. Bắt đầu đưa tay về phía đầu gối, để hông ngả về gót chân. Điều chỉnh cường độ bằng cách đưa tay về phía trước. Đến một nơi mà hơi thở có thể lưu thông mà không có sức cản. Giữ nguyên tư thế trong một phút, để cho cơ bàn chân thả lỏng.
Xem thêm: PHỤ NỮ MANG THAI THỜI KỲ CUỐI VÀ SAU SINH CÓ ĐƯỢC TẬP YOGA KHÔNG?
4. Tư thế nữ thần trong chuỗi yoga cho bà bầu
Tư thế nữ thần trong chuỗi yoga cho bà bầu
Chuyển sang Tư thế Nữ thần (Utkata Konasana). Đưa nhận thức vào sàn chậu, bắt đầu hăng hái ôm các xương ngồi về phía nhau, hoặc Kegel. Hít thở sâu 5 – 10 lần.
5. Thả bàn chân với bóng tennis
Thả bàn chân với bóng tennis
Nắm lấy quả bóng tennis của bạn để bắt đầu thả chân, từng chân một. Nhớ kết hợp hít thở sâu khi lăn. Thực hiện một vài phút cho mỗi bàn chân, làm cho gót chân, cong và bóng của bàn chân lăn theo chuyển động lăn hoặc sang hai bên.
6. Giải phóng trung vệ
Đặt cả hai quả bóng tennis vào tường cách nhau khoảng một inch, bắt đầu lăn khoảng cách giữa hai vai. Sử dụng bàn chân để hỗ trợ bạn. Lăn lên xuống và sang hai bên trong bán kính 4 – 5 inch. Lăn vùng này trong 10 – 15 nhịp thở.
7. Thả lưng trên và vai
Vẫn dựa vào tường. Đặt cả hai quả bóng ở đầu vai (vào cơ hình thang). Chìm vào những quả bóng và di chuyển cánh tay lên và trở lại về phía tường. Tạm dừng bất kỳ nơi nào có thể mang lại nhiều cảm giác hơn. Hít thở sâu 5 – 10 lần. Tháo từng quả bóng một và từ từ ra khỏi tường, quay trở lại tấm thảm của bạn.
Xem thêm: YOGA CHO BÀ BẦU VÀ NHỮNG LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CHO MẸ VÀ BÉ
8. Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng
Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng
Đặt một tấm chăn gấp dưới khung xương chậu, dang rộng hai chân để thực hiện Động tác gập người về phía trước góc rộng (Upavistha Konasa). Đặt tay hoặc ngực lên giá đỡ, để bụng được tự do. Đặt ý định hít thở vào sự rộng rãi mà không bị phản kháng. Tìm một nơi thoải mái. Giữ nguyên tư thế này trong 3 – 4 phút.
9. Căng da hông
Ngồi yên, đắp thêm một tấm chăn dưới xương chậu để hỗ trợ. Thực hiện tư thế bắt chéo chân mà bạn chọn (thử Tư thế dễ dàng hoặc, nếu thực hành của bạn cho phép, Tư thế nhật ký lửa ). Giữ nguyên trong 10 – 15 nhịp thở, đổi bên. Đặt ý định cho các lần thở ra kéo dài.
10. Thả hông
Tư thế thả hông trong chuỗi yoga cho bà bầu trước khi sinh
Đặt một trong những quả bóng của bạn dưới hông trái. Đặt hai tay ra sau và đặt bàn chân xuống sàn. Dùng bàn tay và bàn chân làm điểm tựa, bắt đầu xoa bóp vùng xung quanh cơ mông và xương cùng. Để có cường độ sâu hơn nếu cần, hãy bắt chéo mắt cá chân qua đầu gối. Lấy hơi thở sâu. Lặp lại ở mặt thứ hai. Thêm một tấm chăn lên quả bóng để sửa đổi nhẹ nhàng hơn.
11. Thả cơ mông
Tìm trung tâm của cơ mông, di chuyển quả bóng sang bên một inch (hướng ra bên ngoài). Co hai đầu gối và đặt chân xuống sàn, bắt đầu lấy bóng lau phần chân của kính chắn gió. Bạn sẽ cảm thấy cơ piriformis đang co lại so với quả bóng. Hít thở sâu 5-10 lần và có thể nán lại trên bất kỳ điểm nào cảm thấy đau hơn. Lặp lại ở phía bên kia.
12. Tư thế ngả lưng về góc giới hạn/Savasana
Tư thế ngả lưng về góc giới hạn/Savasana
Với thiết bị hỗ trợ và hai khối của bạn, hãy đặt một khối ở chiều cao trung bình và khối còn lại ở chiều cao thấp. Ngồi với hông trái của bạn lên bên phải bên cạnh người hỗ trợ. Từ từ hạ xuống bên trái của bạn. Dùng tay và chân để hỗ trợ bạn, nhẹ nhàng tới lưng bạn. Xương cùng của bạn phải thẳng lên so với người hỗ trợ. Hỗ trợ dưới đùi bằng gối, khối hoặc chăn. Ở lại bao lâu tùy thích. Nếu bất cứ lúc nào bạn bị chóng mặt, hãy nghiêng người sang bên trái. Hít một vài nhịp thở nhẹ nhàng và nhẹ nhàng đưa cơ thể bạn vào trạng thái thoải mái và thư giãn.
Hãy suy nghĩ hoặc thốt ra câu thần chú sau: Tôi giải phóng sự rộng rãi trong cơ thể mình. Tôi bình tĩnh, tôi cảm thấy thoải mái trong chính cơ thể của mình. Tôi tin tưởng sự kết nối với trí tuệ thiêng liêng của chính tôi và sự sáng tạo của cuộc sống mới . Namaste.
