Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến vì là bài tập cực kỳ hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện độ bền và tiêu mỡ nhanh hơn so với các bài tập tim mạch tương đương. Bạn có thể thường nghĩ HIIT chỉ là một bài tập luyện tim mạch khắc nghiệt, giúp bạn đạt được kết quả nhanh nhất là bốn phút mỗi lần. Nhưng còn thời gian để duy trì và xây dựng cơ bắp thì sao? Trong quá trình tập HIIT, nhiều người có thể đặt ra câu hỏi rằng liệu có thể tập HIIT với tạ không?
Câu trả lời là có, HIIT có thể được thực hiện với tạ. Kết hợp chúng là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo tối đa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện HIIT với tạ, hãy nhớ rằng an toàn là quan trọng nhất. Không nên thực hiện các bài tập này hàng ngày. Thói quen của bạn cần được thay đổi vài tháng một lần. Dần dần bạn sẽ nhận ra những gì bạn nạp vào.
HIIT là gì?
Tập HIIT với tạ mang đến những thay đổi hoàn toàn mới với cơ thể
Giống như tên gọi giải thích của HIIT, luyện tập cường độ cao ngắt quãng là một hình thức luyện tập ngắt quãng gồm các bài tập cường độ cao xen kẽ với việc hồi phục. Nó thường được biết đến như một bài tập tim mạch (liên quan đến sức khỏe tim mạch). Phần cường độ cao có thể kéo dài từ 15 – 30 giây đến năm phút. Một bài tập HIIT thường bao gồm sẽ có từ năm đến tám hiệp.
Trong phần tập luyện cường độ cao, mục tiêu là đạt được nỗ lực tối đa mà cơ thể bạn có thể thực hiện một cách an toàn. Điều này giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái yếm khí (không có oxy). Sau đó dẫn đến đốt cháy chất béo.
>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP BODYWEIGHT CÓ THỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP KHÔNG?
Lợi ích của việc tập HIIT với tạ là gì?
Tự tập luyện HIIT có những lợi ích đáng kinh ngạc. Khi kết hợp với tạ, nó mang lại một chiều hướng hoàn toàn mới cho quá trình tập luyện của bạn. Nó cho phép bạn vận động toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn. HIIT với tạ có thể đốt cháy chất béo và calo cả trong và sau khi tập luyện. Từ đó giúp người tập xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Phong cách tập luyện này còn được gọi là “tập luyện sức đề kháng trao đổi chất”.
Tập HIIT với tạ đốt cháy lượng lớn calo
Tập HIIT với tạ mang lại hiệu quả đốt cháy calo kéo dài hơn một thời gian ngắn khiến bạn hụt hơi và đổ mồ hôi. Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). EPOC đề cập đến lượng oxy cần thiết để phục hồi cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể nghĩ về nó gần giống như tập HIIT đưa cơ thể bạn vào trạng thái sốc. Cần có thời gian và năng lượng bổ sung để bổ sung năng lượng dự trữ. Sau đó là điều chỉnh hormone và sửa chữa cơ bắp.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), tập luyện sức đề kháng nặng với khoảng thời gian ngắn làm tăng tác dụng của EPOC. Nghiên cứu mà họ cung cấp cho thấy rằng tập luyện sức bền nặng có EPOC cao nhất khi so sánh với tập đạp xe aerobic và tập tạ theo mạch. Tập HIIT là cách hiệu quả nhất để kích thích EPOC. ACE giải thích rằng hiệu ứng EPOC từ bài tập HIIT có thể bổ sung từ 6 đến 15% tổng chi phí năng lượng của buổi tập.
Đốt cháy chất béo một cách đáng kinh ngạc
Các bài HIIT với tạ đốt cháy chất béo một cách đáng kinh ngạc
Nếu bạn chỉ tập trung vào tim mạch mà không tập luyện sức mạnh, bạn thường mất cả mỡ và cơ. Quá nhiều tim mạch có thể làm chậm quá trình trao đổi chất do mất khối lượng cơ nạc. Điều này có nhiều khả năng xảy ra hơn trong khi hạn chế calo.
Một nghiên cứu của Tạp chí Béo phì đã so sánh những người ăn kiêng tập thể dục nhịp điệu và những người ăn kiêng tập luyện sức mạnh. Những người ăn kiêng đã tập luyện sức mạnh bốn lần mỗi tuần trong 18 tháng đã giảm được nhiều chất béo nhất.
Lợi ích của tập HIIT với tạ đối với sức khoẻ
Các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch rất tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai bài tập này đều có thể cải thiện tuần hoàn. Chúng giúp giảm huyết áp, giảm mức chất béo trung tính và tăng HDL cholesterol, được gọi là cholesterol “tốt”.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị kết hợp tập thể dục sức bền, cân bằng, linh hoạt và sức mạnh để có một thói quen tập luyện lành mạnh tổng thể. Họ khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều này mang lại cho cơ bắp khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, củng cố xương và tăng cường trao đổi chất.
Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã tiến hành nghiên cứu để khám phá hiệu quả của việc kết hợp tập luyện HIIT với tập luyện sức đề kháng. Trong nghiên cứu, họ đã so sánh kết quả thể dục cơ bắp và tim mạch giữa luyện tập sức bền HIIT và bài tập cường độ trung bình truyền thống. Đối với cả hai nhóm, tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể giảm cho cả hai nhóm nhưng huyết áp và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (“xấu”) giảm đáng kể trong HIIT với luyện tập sức đề kháng.
Giúp người tập tiết kiệm thời gian tập luyện
Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã tiến hành nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục kháng lực cải thiện thể lực cơ bắp và yêu cầu ít hơn một nửa thời gian tập luyện sức đề kháng thông thường.
Bài tập HIIT được thực hiện với cường độ cao trong một khoảng thời gian nhanh hơn. Do đó, việc đưa vào một lịch trình bận rộn có thể dễ dàng hơn. Lập kế hoạch cho một giờ chạy bộ so với 30 phút tập HIIT dễ quản lý hơn nhiều. Khi bạn đưa khía cạnh tập tạ vào HIIT, bạn cũng có thể tiết kiệm thời gian bằng cách tập luyện sức bền. Động lực của bạn cao hơn khi bạn biết mình sẽ tập thể dục trong thời gian ngắn hơn.
Các kiểu tập HIIT với tạ khác nhau
HIIT chủ yếu tập trung vào công việc tim mạch trong khi tập sức mạnh tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. HIIT với tạ có thể đạt được theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể bổ sung cardio vào giữa các hiệp tập tạ. Bài tập kết hợp hoặc nâng tạ nặng hơn với thời gian nghỉ ngắn hơn.
Đào tạo HIIT với tạ nâng cao
Đào tạo HIIT kết hợp với Cardio
Thực hiện bài tập rèn luyện sức bền tiêu chuẩn và thêm các khoảng thời gian tập luyện cardio (nhảy dây, nhảy dây, chạy tại chỗ) vào giữa mỗi hiệp. Bạn có thể chọn nghỉ nhanh 20 – 30 giây hoặc chỉ tiếp tục xen kẽ giữa các bài tập HIIT với tạ và cardio.
Ví dụ: Hai phút tập ngực. Ba mươi giây chạy nhanh nhất có thể tại chỗ.
Thực hành các bài tập kết hợp
Các bài tập kết hợp là những bài tập vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những điều này giúp bạn đạt được nỗ lực tối đa. Nhiều cơ đang hoạt động hơn và nhịp tim của bạn đang tăng lên. Chúng có thể là một bài tập duy nhất tác động các nhóm cơ khác nhau (squat, deadlight, lunge, push-up) hoặc bằng cách kết hợp hai bài tập thành một động tác (squat với overhead press, lunge với bicep curl, deadlift với tricep kickback).
Ví dụ: Với tạ, hãy ngồi xổm, sau đó khi bạn nhấc lên, thực hiện động tác ép trên đầu.
Các bài tập HIIT với tạ nâng cao
Nâng tạ nặng hơn với ít hiệp hơn sẽ giúp tăng nhanh hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi những người được đào tạo tốt thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với mức tạ thấp hơn so với ít lần lặp lại với mức tạ cao hơn trong ba lần mỗi tuần. Họ phát hiện ra rằng mặc dù cả hai thói quen đều xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tải trọng cao lại vượt trội hơn trong việc tối đa hóa khả năng thích ứng sức mạnh. Điều quan trọng khi nâng vật nặng là tập trung đẩy gần đến mức mệt mỏi của bạn và nghỉ ngơi trong thời gian ngắn.
Ví dụ: Thực hiện bài tập toàn thân.
>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP CƠ CHÂN TỐT NHẤT CỦA CÁC GYMER CHUYÊN NGHIỆP
Những điều cần cân nhắc khi tập HIIT với tạ
Thành công của một bài tập HIIT với tạ phụ thuộc vào việc thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả. Bạn muốn đẩy mình mà không bị thương. Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen thể dục nào và đặc biệt khi nói đến một bài tập cường độ cao hơn như tập HIIT. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế của mình.
An toàn là yếu tố quan trọng nhất khi tập HIIT với tạ
An toàn là yếu tố quan trọng nhất khi tập HIIT với tạ
Theo Tiến sĩ Dalleck; người đã thực hiện nghiên cứu do ACE tài trợ; khi nói đến lập trình tập thể dục, điều cần thiết là phải tập trung vào hiệu quả, hiệu quả về thời gian và an toàn. Đặc biệt là khi bạn đang sử dụng mức tạ nặng hơn, hoặc kết hợp tạ với bài tập HIIT, bạn có nhiều khả năng bị chấn thương hơn. Có được và duy trì phong độ phù hợp là rất quan trọng. Cố gắng hết sức để có mặt trong suốt quá trình tập luyện, tập trung vào việc căn chỉnh cơ thể của bạn.
Để tập luyện HIIT với tạ cần một số lưu ý để an toàn:
- Khởi động làm ấm cơ thể.
- Tập trung vào hình thức của các bài tập.
- Bắt đầu với các trọng lượng thấp hơn và dần dần tăng lên.
Không thực hành tập HIIT với tạ mỗi ngày
HIIT cực kỳ hiệu quả nhưng lại gây nhiều căng thẳng cho cơ thể. Khi cơ thể của bạn làm việc ở 85 – 95% VO2Max (lượng tối đa mà tim, phổi và cơ bắp của bạn sử dụng oxy), các hormone căng thẳng bao gồm adrenaline và cortisol sẽ tăng lên. Làm quá nhiều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và dễ mắc bệnh hơn .
Cố gắng tập HIIT không quá 2 – 4 lần mỗi tuần. Nghỉ ngơi ít nhất 24 – 48 giờ giữa các buổi tập. Điều này là do nó giúp bổ sung năng lượng dự trữ và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn định tập thể dục một ngày sau buổi HIIT, hãy tập cường độ thấp đến trung bình. Bên cạnh đó là sử dụng các nhóm cơ hoặc chuyển động khác nhau.
>>> Xem ngay: KẾ HOẠCH TẬP GYM GIẢM MỠ CHO NỮ TỐT NHẤT TỪ HLV CHUYÊN NGHIỆP
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Tập HIIT với tạ là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vì HIIT với tạ là một bài tập rất khó nên có thể mất một thời gian để đạt được hiệu quả. Nếu bạn mới tập HIIT, hãy cho phép cơ thể bạn một thời gian để thích nghi. Bạn có thể bắt đầu với bài tập tim mạch cổ điển. Sau đó tập theo cách của bạn để kết hợp với tạ. Hãy lắng nghe cơ thể và đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn. Đồng thời tôn trọng giới hạn của bản thân.
