Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ nhanh chóng

Không chỉ ở nam giới, cơ bụng cũng tạo cho phái nữ một sự quyến rữ, một vẻ đẹp săn chắc, khoẻ khoắn. Nhưng tập luyện như nào để giúp phái nữ lên cơ nhanh? Đây là câu hỏi của nhiều chị em thắc mắc và đang tìm kiếm câu trả lời đúng nhất. Không phải để chị em chờ lâu, hôm nay Kickfit Sports sẽ gợi ý cho các chị em cách tập gym lên cơ bụng cho nữ nhanh chóng trong bài viết dưới đây.

Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ?

Tiêu chuẩn cơ bụng đẹp của nữ

Tiêu chuẩn về 1 cơ bụng đẹp của nữ thì sẽ tuỳ vào quan điểm thẩm mỹ của từng người. Có người sẽ thích cơ bụng 6 múi, có người lại thích cơ bụng 4 múi,…

Cơ bụng số 11 là xu hướng cơ bụng đẹp mà các chị em đang hướng tới

Tuy nhiên, xu hướng hiện nay của chị em là eo thon và ít mỡ thừa, đường cong mềm mại và cơ bụng còn phải săn chắc. Theo đó thì cơ bụng số 11 được rất nhiều người lựa chọn. Rất nhiều chị em đang cố gắng, tích cực luyện tập để được cơ bụng rõ nét nhất.

Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ?

Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ? Đây là câu hỏi mà các chị em đang trong giai đoạn tìm hiểu hoặc mới bắt đầu tập luyện thắc mắc. Câu trả lời đó chính là có thể 2 tuần, 3 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Việc tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và quá trình tập luyện hàng ngày.

Ví dụ như nếu bạn đang có 1 thân hình ổn, không béo cũng không gầy và muốn có cơ bụng số 11. Nếu bạn ăn theo chế độ Clean Eating cùng với tập luyện 1 số bài tập dành cho cơ bụng thì bạn sẽ thấy được kết quả trong khoảng 2 tuần. Khi đó bạn có thể bắt đầu thấy được kết quả là cơ bụng số 11 đang được hình thành dần dần

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ nhanh chóng

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ – Bài tập Plank

Đây là cách để có cơ bụng cho nữ thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với bài tập này thì bạn có thể tập tại phòng gym hoặc có thể tập tại nhà vì không cần bất kì dụng cụ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm êm ái và không gian thoải mái là có thể tập được rồi.

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ – Bài tập Plank

Bước 1: hạ người xuống thảm với tư thế chống đẩy. Điều chỉnh khoảng cách của 2 chân rộng bằng hông.
Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, chống thẳng xuống bằng các mũi chân. Đặt cẳng tay xong xong với mặt thảm, tạo với phần bắp tay 1 góc 90 độ. Điều chỉnh lưng thẳng sao cho từ đầu đến mắt cá chân là 1 đường thẳng.
Bước 3: Bắt đầu siết chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác này khoảng tầm 30 giây. Sau khi đã quen với bài tập thì có thể nâng thời gian lên, càng lâu càng tốt.

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ – Bài tập Pop Squat

Bài tập Pop Squat tác động tới toàn thân, giúp giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt chạy lượng lớn calo và cải thiện được cơ đùi, cơ mông.

Bài tập Pop Squat tác động tới toàn thân, giúp giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc

Bước 1: bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra phía ngoài và 2 tay nắm chặt để trước ngực.
Bước 2: sau đó, hạ người xuống thấp với tư thế ngồi đồng thời hít thở sâu. Giữ lưng thẳng, đầu gối mở ra và thẳng hàng với mũi chân, không được vượt quá mũi chân.
Bước 3: sau khi đã lấy đà thì hãy bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thừa đưa tay ra phía sau và duỗi thẳng.
Bước 4: Tiếp đất bằng gót chân và trở về tư thế ở bước 2 để lặp lại bài tập.

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ – Bài tập Hanging Knee Raises

Bài tập Hanging Knee Raises giúp lên cơ bụng vô cùng hiệu quả

Bài tập này sẽ mang đến cảm giác đau đớn, khó chịu hơn hẳn hai bài tập trên. Tuy nhiên, rất nhanh thôi bạn sẽ chuyển từ đau đớn sang cảm giác “sung sướng”. Tại sao lại là sung sướng? Mục đích của người tập luyện là có cảm giác cơ bắp căng cứng, hơi nhức nhẹ sau mỗi buổi tập. Và bài tập Hanging Knee Raises này thực sự làm được điều đó. Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: nắm 2 tay lên xà đơn với tư thế giống như bạn chuẩn bị lên xà.
Bước 2: phần cơ thể từ tay đến hông sẽ giữ nguyên, tạo thành một đường thẳng. Tập chung vận lực từ cơ bụng để kéo đầu gối lên sao cho đùi và phần thân tạo thành một góc vuông.
Bước 3: từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều nhất có thể.
Bước 4: nghỉ ngơi 5 phút giữ mỗi lần tập và thực hiện từ 5-6 lần mỗi buổi.

>>>XEM THÊM: NỮ TẬP GYM CÓ TĂNG VÒNG 1 KHÔNG? CÁC BÀI TẬP GIÚP TĂNG VÒNG 1

>>>XEM THÊM: TẬP GYM TĂNG VÒNG 3 THÌ MẤT BAO LÂU?

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ – Bài tập gập bụng Crunch

Nếu bạn muốn có vòng 2 săn chắc, cơ bụng số 11 nhanh thì bài tập gập bụng Crunch không thể thiếu trong giáo trình tập bụng. Vì bài tập này lấy cơ bụng làm trọng tâm để nâng cơ thể lên nên sẽ làm nổi cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

Bài tập gập bụng Crunch là bài tập không thể thiếu trong giáo trình luyện tập cơ bụng

Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và 2 chân rộng bằng hông. Lấy 2 tay đặt trước ngực hoặc có thể đặt tay ở sau đầu và co đầu gối lại. Hít thở vào và co cơ bụng.
Bước 2: bắt đầu thở ra và nâng phần thân lên từ từ, giữ nguyên phần cổ và phần đầu.
Bước 3: sau khi lên rồi thì hít vào và trở lại từ từ về tư thế ban đầu.

Lưu ý, bạn hãy giãn cơ sau bài tập gập bụng để tránh làm cơ bị co cứng.

Cách tập gym lên cơ bụng cho nữ – Bài tập chống đẩy Push up

Đây là phương pháp giúp phát triển kích thước cho cơ bụng, cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả. Nếu nói đến bài tập phổ biến thì không thể không kể đến hít đất.

Bài tập chống đẩy giúp chúng ta phát triển cơ bụng, cơ vai, cơ ngực,…

Bước 1: nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
Bước 2: bắt đầu siết cơ bụng vào. Sau đó, chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.

Với phương pháp này thì chia ra tầm 2-4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.

>>>ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ ĐƯỢC TẬP THỬ MIỄN PHÍ 7 NGÀY TẠI KICKFIT SPORTS

1 vài lưu ý khi tập cơ bụng cho nữ

Để cách tập gym lên cơ bụng cho nữ có hiệu quả thì sẽ có 1 vài lưu ý quan trọng dành cho bạn. Hãy nhớ những lưu ý này để lên cơ bụng nhanh chóng nhé.

Luyện tập toàn thân

Nếu chỉ tập mỗi bụng thôi thì sẽ không thể đạt được kết quả. Do đó, bạn hãy kết hợp các bài tập khác để giảm mỡ và phát triển cơ toàn thân. Bạn có thể kết hợp các phương pháp tập khác nhau như cardio, aerobic, hiit, yoga,… để luyện tập hiệu quả.

Thời gian luyện tập

Việc chăm chăm chỉ tập bụng hàng ngày 1 – 2 tiếng là thực sự lãng phí. Cơ bụng của chúng ta thực sự sẽ cần phải được nghỉ ngơi. Vậy nên bạn chỉ cần dành khoảng 20 phút để tập bụng và dành thời gian còn lại cho các bài tập khác.

Chế độ dinh dưỡng

Nếu bạn muốn lên cơ nhanh chóng thì chế độ dinh dưỡng sẽ góp phần lớn trong kế hoạch

Ngoài các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên thì, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến việc tiêu mỡ ở bắp tay. Bạn nên chú ý những điều sau để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí:

Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày. Hạn chế sử dụng rượu, bia, đường, muối, đồ chiên rán và đồ uống có gas để cơ ngực được phát triển tốt nhất.
Không ăn nhiều trong một bữa, cắt giảm để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Không nên bỏ đi bữa sáng vì nó là bữa chính và cung cấp cho chúng ta năng lương để làm việc trong 1 ngày.
Uống đủ lượng nước cho cơ thể.
Tích cực vận động thường xuyên.
Tập luyện các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên hoặc tham khảo thêm các bài tập khác để rèn luyện.

Chế độ sinh hoạt

Ngủ đủ giấc giúp cho các cơ được phục hồi sau khi luyện tập

Tập gym, cardio, aerobic hay bất kể phương pháp nào cũng sẽ tiêu hao đi nguồn năng lượng lớn của cơ thế. Vậy nên việc nghỉ ngơi để phục hồi sức lực là vô cùng quan trọng. Bạn hãy lên lịch tập và nghỉ ngơi cho phù hợp với nhịp cơ thể. Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nuôi dưỡng, phục hồi. Tránh thức khuya vì dễ khiến rối loạn quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Trên đây, Kickfit Sports đã chia sẻ cho các bạn cách tập gym lên cơ bụng cho nữ nhanh chóng và 1 số lưu ý cần thiết. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp ích cho các chị em để sở hữu vòng 2 quyến rũ và săn chắc.

Ngoài ra, nếu các bạn muốn lên cơ bụng nhanh chóng, an toàn thì hãy đến ngay Kickfit Sports để luyện tập. Với dàn huấn luyện viên chuyên nghiệp được tuyển chọn và cơ sở vật chất đầy đủ, hứa hẹn sẽ không làm các bạn phải thất vọng. Đăng ký ngay để được tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày tại Kickfit Sports.