Bị đau lưng dưới? Gia nhập câu lạc bộ. Theo Viện Y tế Quốc gia, 80% người Mỹ sẽ bị đau thắt lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Nhưng chỉ vì nó phổ biến không có nghĩa là nó là thứ bạn phải sống chung. Lưng dưới của bạn được thiết kế để ổn định và hỗ trợ mọi chuyển động của bạn. Khi hết cơn đau, không chỉ lưng của bạn cảm thấy khủng khiếp mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Tin tốt là yoga giảm đau lưng có thể giúp bạn tìm được cảm giác nhẹ nhõm, ngọt ngào.
Nguyên nhân nào gây ra chứng đau thắt lưng?
Ngoài những lý do y tế phổ biến, chẳng hạn như phồng đĩa đệm hoặc viêm xương khớp, nguyên nhân chính gây đau lưng dưới là do ngồi hoặc đứng lâu. Bạn càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ ổn định của mình, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện công việc khi bạn cần, dẫn đến cơ bị kéo căng hoặc bong gân (và rất đau). Khi cơ bắp của bạn yếu, những hành động đơn giản nhất có thể gây ra đau thắt lưng: đón con, mang vác vật nặng hoặc vặn người sai cách trên xe.
Các tư thế yoga này giúp thư giãn các cơ bị căng, tăng cường các cơ bị yếu và giảm đau lưng. Nhưng hãy nhớ hãy dành thời gian của bạn để thực hiện từng tư thế, và nếu có điều gì đó gây đau đớn ở bất kỳ thời điểm nào, hãy dừng lại! Điều chỉnh cách luyện tập của bạn phù hợp với cảm giác của cơ thể trong từng thời điểm và nhẹ nhàng với bản thân để đảm bảo bạn không làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn.
Xem thêm: 7 bài tập yoga cốt lõi này sẽ đốt cháy toàn bộ mỡ thừa cho cơ bụng của bạn
8 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả
Marjaryasana/Bitilasana (Tư thế mèo – bò)
Tư thế Marjaryasana/Bitilasana
Cat-Cow là một cách tuyệt vời để kéo căng hông, ngực và lưng của bạn trong quá trình khởi động. Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế Tabletop. Đảm bảo đầu gối của bạn đặt ngay dưới hông và cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng và vuông góc với sàn. Hướng đầu của bạn ở vị trí trung lập. Mắt nhìn xuống sàn.
Khi bạn hít vào, nâng xương và ngực ngồi về phía trần nhà, cho phép bụng hóp xuống sàn. Ngẩng đầu nhìn thẳng về phía trước. Khi bạn thở ra, xoay tròn cột sống của bạn về phía trần nhà. Đảm bảo giữ cho vai và đầu gối của bạn ở vị trí. Thả đầu về phía sàn, nhưng không ép cằm vào ngực. Lặp lại nhiều lần nếu cần (10 – 20 lần hít vào và thở ra là một con số tốt), theo nhịp thở của bạn.
Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)
Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)
Nếu có một tư thế yoga mà hầu hết mọi người đều biết, có lẽ đó là Tư thế con chó hướng xuống. Cung cấp khả năng kéo dài và tăng cường sức mạnh, bài tập này có thể đánh trúng tất cả các điểm chật chội để thả lỏng vai, lưng, gân kheo và hơn thế nữa. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn trong Tabletop. Co các ngón chân xuống dưới, ép vào vai và nâng hông lên và ra sau.
Dùng đầu ngón tay và lòng bàn tay ấn mạnh xuống để kéo cẳng tay về phía trước phòng. Cuộn cánh tay bên trong của bạn về phía bức tường trước mặt bạn trong khi tập cánh tay bên ngoài của bạn. Đẩy vai của bạn, cho phép bả vai của bạn quay ra ngoài và hướng lên, ra khỏi cột sống và về phía nách ngoài của bạn (xoay lên trên). Nếu phần lưng dưới của bạn cảm thấy tròn trịa, hãy uốn cong đầu gối một chút để bạn có thể nâng hông lên cao hơn. Bạn muốn có một đường thẳng từ cổ tay đến vai đến hông. Đừng lo lắng về việc duỗi thẳng chân!
Balasana (Tư thế trẻ em) trong chuỗi yoga giảm đau lưng
Balasana (Tư thế trẻ em) trong chuỗi yoga giảm đau lưng
Tư thế Trẻ em không chỉ là một tư thế nghỉ ngơi hoặc tĩnh tâm, mà nó còn cung cấp một sự kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn. Quỳ trên sàn. Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân. Sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi.
Mở rộng xương cùng của bạn qua mặt sau của xương chậu và thu hẹp các điểm hông của bạn về phía rốn, sao cho chúng nép xuống đùi trong. Kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi phía sau của xương chậu trong khi bạn nâng phần đáy hộp sọ ra khỏi phía sau cổ. Đặt trán của bạn trên chiếu. Duỗi cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi tại đây trong khoảng thời gian từ vài nhịp thở đến vài phút.
Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)
Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)
Đây có vẻ là một tư thế rất cơ bản nhưng đừng để bị lừa. Đứng về phía trước Bend duỗi và thả gân kheo, bắp chân và hông của bạn. Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu của bạn; và giảm căng thẳng. Đứng thẳng trong tư thế Tadasana, hai tay chống hông. Thở ra và uốn cong về phía trước bằng hông chứ không phải eo để kéo dài thân trước.
Nếu có thể, với đầu gối của bạn thẳng, đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn xuống sàn một chút ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân của bạn, hoặc đưa lòng bàn tay của bạn về phía sau mắt cá chân của bạn. Nếu điều này không thể thực hiện được, hãy bắt chéo cẳng tay và giữ khuỷu tay của bạn. Nhấn mạnh hai gót chân xuống sàn và nâng xương ngồi về phía trần nhà. Xoay nhẹ phần đùi trên vào trong.
Với mỗi lần hít vào, nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, thả lỏng về tư thế nhiều hơn một chút. Để đầu của bạn treo từ gốc của cổ, sâu ở phần trên của lưng, giữa hai xương bả vai.
Malasana (Tư thế vòng hoa)
Malasana (Tư thế vòng hoa)
Tư thế Garland kéo giãn mọi thứ xung quanh lưng dưới của bạn như cơ tứ đầu, háng, hông và thân. Đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn. Trong tư thế squats với hai bàn chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân của bạn tiếp đất trên sàn nếu bạn có thể. Nếu không, hãy cuộn tấm chiếu của bạn lại hoặc lót một chiếc khăn dưới chúng. Tách đùi của bạn rộng hơn một chút so với thân của bạn. Thở ra, nghiêng người về phía trước và đặt vừa khít giữa hai đùi.
Nhấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối bên trong của bạn. Đưa lòng bàn tay của bạn vào nhau trong Anjali Mudra (Salutation Seal). Chống đầu gối vào khuỷu tay để giúp kéo dài thân trước của bạn. Giữ trong 30 – 60 giây.
Xem thêm: Chinh phục nỗi sợ hãi với những tư thế yoga nền tảng này
Tư thế Sphinx trong chuỗi yoga giảm đau lưng
Tư thế Sphinx trong chuỗi yoga giảm đau lưng
Động tác gập lưng nhẹ nhàng này rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc như một động tác khởi động khi bắt đầu luyện tập để kéo căng ngực, vai và bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
Nằm sấp, hai chân sang hai bên. Cố định xương cụt về phía mu và kéo dài nó về phía gót chân. Sau đó, xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn. Điều này giúp mở rộng và kéo dài lưng dưới và xương cùng của bạn (xương hình tam giác hướng xuống ở phía sau của xương chậu) để bảo vệ nó trong tư thế nằm ngửa. Tiếp tục kéo dài khi bạn chuyển sang tư thế này để bảo vệ lưng dưới của bạn và chắc chắn rằng cơ mông của bạn.
Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và cẳng tay trên sàn song song với nhau. Hít vào và nâng phần thân trên của bạn lên và hướng ra khỏi sàn thành tư thế gập lưng nhẹ. Rất tinh tế, không hút vào, cứng hay cứng. Kéo bụng dưới của bạn ra khỏi sàn để hỗ trợ và phân phối độ cong của tư thế gập lưng đều hơn dọc theo chiều dài của cột sống, giúp làm dịu lưng dưới của bạn. Giữ nguyên 5 – 10 nhịp thở và sau đó hạ thân xuống sàn. Lặp lại nếu bạn muốn.
Apanasana (Tư thế chống gió hoặc khuỵu gối)
Apanasana (Tư thế chống gió hoặc khuỵu gối)
Lợi ích chính của tư thế Knees-to-Chest Pose là nó kéo dài và thư giãn lưng dưới của bạn. Tư thế có thể làm giảm đau lưng dưới.
Nằm ngửa hoàn toàn mở rộng. Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn lần lượt, đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt. Dùng cả hai tay để giữ ống chân hoặc đùi khi bạn ôm đầu gối vào ngực. Đá nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để mát-xa vùng lưng dưới của bạn. Ở đây bao lâu tùy thích, sau đó thả về vị trí ngả hẳn ra.
Supta Matsyendrasana (Xoắn cột sống cao)
Supta Matsyendrasana (Xoắn cột sống cao)
Động tác vặn người có thể gây khó chịu cho lưng dưới của bạn. Vì vậy nếu bạn cảm thấy đau ở động tác này, hãy bỏ qua. Điều đó đang được nói, Supine Spinal Twist kéo dài cơ mông và cơ lưng của bạn đồng thời kéo dài và thư giãn cột sống của bạn. Nó rất tốt để giảm đau thắt lưng hoặc đau thắt lưng.
Nằm ngửa, duỗi thẳng hoàn toàn và tạo thành chữ T với cánh tay dang sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào khi nhấc chân khỏi sàn, đưa đầu gối trực tiếp qua hông để tạo góc vuông với chân. Thở ra và để đầu gối khuỵu sang phải. Giữ vai của bạn trên thảm. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi bạn xoay người sang phải. Giữ trong 1–2 phút. Đưa chân về giữa và đổi bên.
