Trình tự này của Sarah Girard, giáo viên tại Brooklyn, NY, tập trung vào các tư thế đứng để giúp bạn tiếp cận và khẳng định sức mạnh mà bạn có để tin tưởng vào hệ thống hỗ trợ của mình và quay trở lại thời điểm hiện tại. Ngoài ra, sử dụng các khối dưới đầu trong tư thế uốn cong về phía trước giúp yên tĩnh và làm dịu tâm trí của bạn. Hãy cùng chinh phục nỗi sợ hãi với những tư thế yoga nền tảng theo trình tự dưới đây.
Kapalabhati (Hơi thở của lửa) – Tư thế yoga nền tảng
Kapalabhati (Hơi thở của lửa) – Tư thế yoga nền tảng
Khi ngồi thoải mái trong tư thế Sukhasana (Tư thế dễ dàng), hãy khẽ mím môi lại. Hít vào bằng mũi đến một nửa khả năng của bạn. Trong khi duy trì sự giãn nở của xương sườn, hãy thở ra ngắn và nhanh bằng mũi 50 lần. Định tâm lại bằng một vài nhịp thở sâu và chậm. Pranayama này rất tốt để giải quyết tình trạng trì trệ và tốt nhất là bạn nên có một hanky gần đó.
Tadasana (Tư thế leo núi)
Chuẩn bị cho tư thế Tadasana
Để thực hiện tư thế Mountain Pose, hãy đứng thẳng, dang rộng các ngón chân và ấn bàn chân xuống đất. Co chân, nâng xương bánh chè và săn chắc hông ngoài vào đường giữa. Mở rộng ngực trong khi cánh tay của bạn dài sang hai bên. Làm mềm quai hàm và để cằm hơi cúi xuống cổ họng. Giữ trong 5 nhịp thở.
Vrksasana (Tư thế nền tảng cây)
Vrksasana (Tư thế cây)
Xoay chân phải của bạn ra ngoài khoảng 45 độ. Gập chân quay ra ngoài và nhấc chân lên trên chân đang đứng để đặt ở trên hoặc dưới đầu gối của bạn. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Tiếp tục thở khi bạn săn chắc hông vào đường giữa. Giữ trong 5 nhịp thở. Lặp lại Tư thế cây ở phía bên kia. Quay trở lại Mountain Pose và nhận thấy sức mạnh và sự chắc chắn của việc một lần nữa đứng trên hai chân sau khi giữ thăng bằng trên một chân.
Xem thêm: Tuyệt chiêu xây dựng tư thế chim bồ câu bay trong yoga cực chuẩn
Uttanasana - Tư thế yoga nền tảng với gạch yoga
Uttanasana - Tư thế yoga nền tảng với gạch yoga
Tách hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Gấp về phía trước ở hông, gấp nếp ở phía trước túi của bạn. Đặt 1 hoặc 2 khối dưới đỉnh đầu của bạn để cổ của bạn được hỗ trợ khi bạn gấp. Mở rộng cánh tay của bạn rộng bằng vai. Giữ trong 5 nhịp thở.
Plank Pose
Plank Pose là một tư thế yoga nền tảng khác trong chuỗi
Đặt hai tay dưới vai và đưa chân ra sau cho đến khi cơ thể song song với sàn. Cũng giống như trong tư thế Mountain Pose, tập chân và mông của bạn. Giữ ngực của bạn rộng khi bạn mềm mại nhìn về phía trước. Giữ trong 5 nhịp thở.
Adho Mukha Svanasana với gạch yoga
Tư thế Adho Mukha Svanasana với gạch yoga
Đặt một khối ở vị trí thấp nhất của nó ở giữa tấm chiếu của bạn. Từ Tư thế Plank, nâng hông lên cao, đưa cơ thể bạn thành hình chữ “V” lộn ngược. Giữ đầu gối của bạn uốn cong. Khi hông của bạn tiếp tục nâng lên và ra sau. Hãy để đầu của bạn tựa vào phần Làm mềm cơ hàm và cổ của bạn. Giữ trong 5 nhịp thở.
Balasana (Tư thế trẻ em)
Balasana (Tư thế trẻ em)
Thả đầu gối của bạn xuống sàn. Làm mềm vai của bạn và để đầu của bạn di chuyển xuống đất khi bạn chuyển sang tư thế bào thai. Tùy chọn: Giữ khối dưới trán của bạn, vì bạn lại làm mềm cổ và quai hàm. Giữ trong 5 nhịp thở.
Tư thế Sukhasana có hỗ trợ của thảm yoga
Tư thế Sukhasana có hỗ trợ của thảm yoga
Trong khi ngồi, bắt chéo ống chân của bạn sao cho bàn chân của bạn ở dưới đầu gối của bạn. Duỗi người về phía trước bằng hông. Xếp chồng 1, 2 hoặc nhiều khối, gập người về phía trước để tựa trán vào giá đỡ, giúp cổ và hàm dễ dàng di chuyển. Giữ trong 5 nhịp thở.
Tư thế Paschimottanasana có hỗ trợ của thảm yoga
Tư thế Paschimottanasana có hỗ trợ của thảm yoga
Mở rộng chân của bạn về phía trước, tách chúng ra một chút. Xếp chồng 1, 2 hoặc nhiều khối vào giữa hai chân của bạn một cách hẹp để khi bạn gập về phía trước, đầu của bạn nằm trên các khối . Dễ dàng ở cổ và hàm của bạn. Giữ trong 5 nhịp thở.
Xem thêm: Thực hiện 3 động tác yoga này bạn sẽ có giấc ngủ ngon mỗi ngày
Tư thế Savasana với trọng lượng bổ sung
Tư thế Savasana với trọng lượng bổ sung
Cũng giống như chăn có trọng lượng nhẹ giúp xoa dịu hệ thần kinh của bạn, việc đắp thêm trọng lượng vào Savasana có thể giúp cơ thể bạn thư giãn sâu hơn để đạt được mức độ cơ bản mới. Đặt một miếng lót dưới chỗ uốn cong của đầu gối và miếng đệm kia theo chiều dọc của cơ thể bạn. Thả cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn một cách tự nhiên. Sử dụng sức nặng của đạo cụ để khuyến khích cơ thể bạn trở nên nặng hơn và nhẹ nhàng hơn. Nếu không có đệm lót, bạn có thể dùng gối hoặc chăn cuộn lại. Ở trong 5 phút hoặc lâu hơn.
