Các bài tập Cardio đã được chuyên gia công nhận đốt cháy chất béo một cách hiệu quả để bạn có thể đạt được kết quả mong muốn trong thời gian nhanh chóng. Các bài tập tim mạch có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của tim và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ. Ngoài ra, những bài tập này rất lý tưởng cho những người muốn giảm hoặc duy trì cân nặng để giữ sức khỏe. Bài viết này chứa danh sách các bài tập cardio đốt mỡ thừa hàng đầu mà bạn sẽ muốn tham khảo để thêm vào chương trình tập luyện môũ ngày của bạn.
Các bài tập Cardio là gì?
Cardio được gọi là ‘điều hòa’ tốt hơn bởi vì bạn đang cố gắng khai thác các hệ thống năng lượng khác nhau để tạo ra sự thích nghi cho cơ thể”. “Bạn đang điều hòa cơ thể để làm việc ở các cường độ khác nhau.
Không phải tất cả các bài tập tim mạch đều được tạo ra như nhau và chúng ảnh hưởng đến hệ thống đốt cháy năng lượng của cơ thể bạn theo những cách khác nhau.
Lợi ích của bài tập cardio
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang đến những lợi ích khác nữa
Dưới đây là tóm tắt nhanh về những lợi ích sức khỏe mà bạn có thể gặt hái được bằng cách kết hợp tập thể dục tim mạch vào thói quen của mình.
- Nó làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và béo phì.
- Nó giúp bạn thoát khỏi cơn đau mãn tính.
- Nó củng cố trái tim và hệ thống miễn dịch của bạn.
- Bằng cách tập aerobic thường xuyên, bạn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Nó có thể giúp giảm bớt bệnh hen suyễn và chứng mất ngủ.
- Bạn nhận được tăng sức mạnh, sức chịu đựng và độ bền.
- Nó giúp tăng lượng cholesterol tốt.
- Bạn có được sức khỏe phổi và cơ bắp tốt hơn.
- Nó làm tăng sản xuất endorphin, có thể nâng cao tâm trạng.
ĐỌC THÊM: Bài tập cardio là gì? Hiểu rõ về những lợi ích mà Cardio sẽ mang lại cho bạn
Danh sách các bài tập cardio đốt mỡ thừa tốt nhất
Dưới đây là danh sách 11 bài tập tốt nhất có hiệu quả trong việc giảm cân.
1. Các bài tập cardio đốt mỡ thừa: HIIT
Đây là một loại hình tập luyện xen kẽ giữa các khoảng thời gian ngắn của hoạt động cường độ rất cao và thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động cường độ thấp. Mục tiêu là đẩy cơ thể bạn hết sức trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó, bạn cho phép cơ thể phục hồi trong một khoảng thời gian ngắn nữa trước khi bắt đầu lại chu kỳ. Chu kỳ này được lặp đi lặp lại nhiều lần.
HIIT là một trong các bài tập cardio giúp đẩy nhịp tim lên cao ngưỡng đốt mỡ thừa
HIIT có thể cải thiện đáng kể mức độ thể chất của bạn khi so sánh với các loại hình tập luyện khác. Nó có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và quản lý bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng tốc độ trao đổi chất.
2. Người leo cầu thang
Bài tập Cardio – Người leo cầu thang có thể đốt cháy 360 đến 520 calo trong một giờ
Người leo cầu thang là một bài tập tim mạch tác động thấp khác hoạt động trên toàn bộ cơ thể. Nó giúp bạn phát triển sức bền của chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó thậm chí có thể hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn. Bằng cách thực hiện hình thức cardio này, bạn có thể đốt cháy 360 đến 520 calo trong một giờ. Tất cả bạn phải làm là điều chỉnh tốc độ và cường độ cho phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
3. Các bài tập cardio đốt mỡ thừa: Chạy
Chạy là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa tuyệt vời khác. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm đốt cháy chất béo. Nó có thể giúp bạn xây dựng và tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo tùy thuộc vào cường độ mà bạn chạy.
Chạy là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa tuyệt vời
Lưu ý : Chạy với tốc độ ổn định, vừa phải là cách chắc chắn để đốt cháy chất béo và calo, nhưng đó không phải là cách tiết kiệm nhất để xây dựng hoặc thậm chí duy trì cơ bắp.
Gợi ý cho việc chạy bộ :Nếu việc chạy bộ khiến bạn cảm thấy nhàm chán, hãy thử các tuyến đường khác nhau trong khu phố của bạn hoặc tham gia câu lạc bộ chạy. Chạy với một người bạn hoặc nhóm có thể làm cho quang chạy trôi qua dễ dàng hơn nhiều.
4. Đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ nhất và tác động thấp nhất mà bất kỳ ai cũng có thể làm. Đi bộ nhanh rất tốt cho việc giảm và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, nó cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ. Nó có thể cải thiện mức cholesterol, tăng cường xương và cơ bắp, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tinh thần.
5. Đi xe đạp
Bạn có thể chọn đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời tùy ý thích
Đi xe đạp là tuyệt vời không chỉ cho trẻ em mà còn cho người lớn. Bài tập tác động thấp này có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh của xương, cũng như làm săn chắc cơ bụng của bạn. Là một bài tập giúp cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn, đây là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân.
6. Các bài tập cardio đốt mỡ thừa: Chạy nước rút
Chạy nước rút là một loại hình luyện tập xen kẽ giữa các đợt tăng tốc độ cường độ cao. Các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi ngắn. Loại hình đào tạo này có thể giúp bạn cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn và thể lực tim mạch. Khi chạy nước rút, các đợt chạy nước rút cường độ cao của bạn kéo dài từ 30 đến 90 giây và thời gian nghỉ của bạn kéo dài từ 30 giây đến 3 phút giữa các lần chạy nước rút. Khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn phục hồi để bạn có thể thực hiện đợt tập cường độ cao tiếp theo hiệu quả hơn. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo bằng cách tin tưởng vào loại hình đào tạo ngắt quãng này.
7. Tập với máy tập elip
Máy tập elip là một dạng thiết bị tập thể dục có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục. Nó được thiết kế để cung cấp một bài tập tim mạch tác động thấp, an toàn cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc khớp. Bàn đạp trên máy tập hình elip di chuyển trơn tru. Vì vậy, các khớp của bạn không phải chịu gánh nặng khi tập luyện như khi bạn chạy trên máy chạy bộ.
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa với máy tập elip
Hướng dẫn tập luyện
- Thêm độ nghiêng cao để kích hoạt nhiều cơ hơn, đặc biệt là cơ mông của bạn. “Chuyển động này có thể mô phỏng việc leo cầu thang mà không có tác động. Hạ thấp độ nghiêng và tăng lực cản và bạn sẽ có cảm giác trượt tuyết băng đồng khi tập luyện thực sự hiệu quả với cơ tứ đầu của bạn.” Adams nói.
- Không nắm quá chặt vào tay cầm hoặc thanh vịn. Vì điều này có thể làm giảm nỗ lực của bạn và dẫn đến đau vai hoặc cổ tay.
8. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập hoàn hảo cho người lớn. Đây là một bài tập tim mạch toàn thân có thể giúp bạn giảm vài kg. Khi nhảy dây, bạn đang vận động cả thân trên và thân dưới. Nó làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo. Nhảy dây có thể là một nguồn giải trí và tập thể dục tốt cùng một lúc.
Nhảy dây vẫn luôn là một trong các bài tập Cardio đơn giản nhưng đốt mỡ thừa toàn thân cực tốt
Cách thực hiện:
- Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút. Nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để giúp bạn tiếp tục.
- Không thể làm điều đó rất tốt? Nhảy nhanh nhất có thể trong một phút, sau đó nghỉ trong 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành.
- Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch. Hãy ném một sợi dây nhảy vào vali của bạn để tập luyện hiệu quả mà không cần phải rời khỏi phòng mình.
Tập các bài tập Cardio hay tập sức bền đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn không?
Tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục trong một giờ có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Trong khi, chạy bộ một giờ thông thường sẽ đốt cháy gấp đôi số đó.
Theo một nghiên cứu về Cardio được công bố đã nói rằng, nếu bạn chỉ muốn giảm khối lượng cơ thể tổng thể, thì tim mạch là tối ưu. Nhưng bài tập tốt nhất để giảm cân là kết hợp tim mạch với rèn luyện sức mạnh . Trong nghiên cứu đó, gần 120 đàn ông và phụ nữ thừa cân đã thực hiện một trong ba bài tập trong 8 tháng: tập kháng lực, tập aerobic (tim mạch) hoặc kết hợp cả hai.
Tập các bài tập cardio đốt mỡ thừa quá mức có thể làm tăng mất cơ?
Ba ngày các bài tập cardio đốt mỡ thừa sẽ không làm cạn kiệt khối lượng cơ bắp của bạn. Nhưng nhiều hơn bốn ngày một tuần có thể sẽ xảy ra. Cơ thể của bạn sẽ giảm cơ bắp khi tập thể dục cường độ thấp liên tục để tối ưu hóa kích thước của bạn cho nhiệm vụ sắp tới (hay còn gọi là bạn sẽ phát triển cơ thể săn chắc của một vận động viên chạy đường dài). Tất cả thời gian dành cho việc tập cardio sẽ lấy đi của bạn việc rèn luyện sức mạnh. Điều này rõ ràng mang lại hiệu quả bảo tồn và tăng cơ bắp cao hơn.
Ba mươi phút tập tim mạch mỗi ngày có thể đủ để đốt cháy chất béo. Nhưng cường độ là điều tối quan trọng! Khi cường độ tăng lên, nhiều calo bị đốt cháy hơn.
Tổng kết
Khi muốn giảm cân, điều quan trọng đầu tiên là phải nhận ra vai trò của các bài tập cardio đốt mỡ thừa trong công thức giảm cân.
Khi giảm cân và giảm mỡ là mục tiêu của bạn, trước tiên bạn cần thực hiện một chương trình ăn kiêng hợp lý. Nó sẽ khiến bạn bị thiếu hụt một chút calo trong vòng 6-12 tuần. Sự thiếu hụt này nên được kết hợp với một chương trình tập tạ tập luyện hầu hết các nhóm cơ. Hãy tập hai lần mỗi tuần để đảm bảo không bị giảm cơ bắp.
Cardio có thể được sử dụng để giúp tăng lượng calo tiêu thụ nếu bạn đang cần giảm cân với thói quen hiện tại và chưa muốn điều chỉnh lượng calo ăn vào. Giống như bất cứ điều gì, nếu bạn bắt đầu tập cardio quá mức, đặc biệt là cardio tác động cao và đang thực hiện điều này thay vì tập tạ, bạn sẽ chuyển phần lớn quá trình giảm cân của mình sang tỷ lệ giảm cơ cao hơn thay vì chỉ giảm mỡ.
Tham khảo thêm các khóa tập giảm cân chuyên nghiệp tại cả 14 cở của Kickfit Sports. Chỉ cần CLICK ở đây
