Bạn luôn muốn đến phòng tập thường xuyên để có thể tham gia tập luyện. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể sắp xếp thời gian đủ thời gian để đến phòng tập để bảo toàn vùng bụng 6 múi săn chắc của mình. Nhưng đừng lo lắng! Với 15 bộ bài tập 6 múi tại nhà dành cho nam giới sau đây sẽ là giải pháp cứu cánh cho bạn trong khoảng thời gian quá bận rộn không thể đến phòng tập.
14 bộ bài tập 6 múi tại nhà dành cho nam giới
Khi nói đến việc tạo ra cơ bụng sáu múi như mơ ước của bạn, nó không đơn giản như thực hiện các động tác gập bụng bất tận. Sử dụng một trong những bài tập cơ bụng tại nhà này để bắt đầu.
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 1: Unilateral powerhouse
Động tác này rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi sâu và nhấn mạnh tư thế tốt.
Unilateral powerhouse là bộ bài tập 6 múi tại nhà nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi sâu và nhấn mạnh tư thế tốt.
Thực hiện 3 vòng như sau:
- 20 lần Dumbbell Renegade Rows
- 20 lần nhấc tạ một tay (mỗi bên)
- 8 lần Split Squats (mỗi bên)
- 30 lần Dumbbell Vali Walking Lunges (mỗi bên)
- 8 lần Squats một chân với nâng tạ bên (trọng lượng ở tay của chân làm việc)
- 15 lần Deadlift một chân với Upright Row (mỗi bên)
- Plank bên với 15 lần nâng tạ (mỗi bên)
Bộ bài tập cơ bụng tại nhà số 2: Bài tập không gập bụng
Có quá nhiều sự ổn định đang diễn ra ở đây, toàn bộ phần lõi của bạn sẽ bị đốt cháy nhiều hơn so với cơ bụng của bạn sau hàng trăm lần gập bụng.
Toàn bộ phần lõi của bạn sẽ bị đốt cháy dù mà không cần gập bụng cái nào
Thực hiện 3 vòng như sau:
- 20 động tác gập bụng khi đạp xe đạp với tạ trên cao (giữ tạ cách mặt đất nhưng không để tạ chạm vào)
- 10 lần chống đẩy
- Plank nghiêng 1 phút
- 20 siêu nhân
- Plank bên với 15 quả tạ bay (mỗi bên)
- Tập Plank cẳng tay: Giữ tư thế plank trong 15 giây ở mỗi tư thế:
– Plank cẳng tay
– Nâng chân phải
– Nâng chân trái
– Tay phải đưa về hông
– Tay trái đưa về hông
– Nâng tay phải và chân trái
– Nâng tay trái và chân phải
– Plank cẳng tay
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 3: Cardio
Hãy bơm máu, tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhiều hơn với bài tập năng lượng cao này.
Các bài tập Cardio sẽ giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhiều hơn bạn nghĩ
Thực hiện 3 vòng của mạch sau. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp:
- 20 cú nhảy của vận động viên trượt băng
- 20 nhà leo núi
- 20 Burpees
- 20 Đầu gối chạm vai (luân phiên hai bên)
- 1 phút Side Planks
- 20 Đầu gối chạm vai đối diện
Bộ bài tập cơ bụng tại nhà số 4: Các biến thể Plank
Bởi vì giữ yên trong tư thế plank cẳng tay đơn giản trong thời gian dài vừa nhàm chán vừa phản tác dụng, hầu hết mọi người đều mất dáng sau một phút, gây căng thẳng cho lưng. Thói quen này giúp bạn di chuyển để bạn tiếp tục thấy kết quả mà không bị đau lưng.
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 4 là các biến thể Plank để tấn công vùng bụng của bạn
Thực hiện loạt ván sau hai lần, nghỉ giữa các loạt:
- 15. Ván bên cẳng tay với “Xâu kim” (cuộn cánh tay trên xuống dưới và sao lưu; lặp lại, sau đó đổi bên)
- 10 động tác chống đẩy để Plank bên cánh tay thẳng
- Plank nghiêng 1 phút
- Ván cẳng tay với 20 lần chạm ngón chân (thực hiện tất cả 20 lần bằng một chân sau đó đổi bên)
- Plank cẳng tay với 20 lần nhảy hông từ bên này sang bên kia
- 20 động tác quỳ gối chạm vai
- 20 Đầu gối chạm vai đối diện
- 15 Plank bên cẳng tay với “Xâu kim”
ĐỌC THÊM: Hướng dẫn cách siết bụng đúng cách khi tập các bài tập bụng
Bộ bài tập cơ bụng tại nhà số 5: Bài tập cơ bụng với trọng lượng cơ thể
Không cần thiết bị hỗ trợ.
Bài tập cơ bụng sẽ đốt cháy cơ bụng cả bạn mà không cần dụng cụ tập luyện gì
Thực hiện 3 vòng của mạch này:
- 20 cú đá bướm (thực hiện trong tư thế nằm ngửa)
- 20 gập bụng
- 20 vòng xoắn kiểu Nga
- 20 động tác gập khuỷu tay đến đầu gối
- 20 Situps Butterfly (chụm lòng bàn chân, đầu gối hướng sang một bên)
- 20 Side-to-Side Knee Drops (nằm ngửa, gập đầu gối thành một góc vuông)
- 20 gập bụng
- 20 cú đá bướm (thực hiện trong tư thế nằm ngửa)
Bộ bài tập cơ bụng tại nhà số 6 : Bài tập Deep V
Mục đích của cái này: để tạo nét chữ V sâu trong cơ bụng của bạn.
Với bộ bài tập 6 múi tại nhà này, bạn sẽ có vùng cơ chữ V sắc nét
Thực hiện 3 vòng của mạch sau:
- 12 Nằm nâng chân xen kẽ (mỗi bên)
- 20 động tác gập bụng ngược khi nằm ngửa với quả tạ trên cao (giữ tạ ngay trên mặt đất và nâng cao chân của bạn để thực hiện động tác gập bụng ngược)
- 20 Crunches đạp xe (đảm bảo duỗi thẳng hoàn toàn chân)
- 10 Inchworms (tạm dừng một thời gian ngắn ở tư thế plank)
- 20 động tác quỳ gối chạm vai
- 20 Đầu gối chạm vai đối diện
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 8: Bài tập củng cố sức mạnh cơ bụng theo vòng tròn
Đây thực sự là bài tập học cách kiểm soát để chống lại sự vặn xoắn – là một kỹ thuật nâng cao nhưng cần thiết để cải thiện sức mạnh cốt lõi.
Qua bài tập này bạn sẽ học cách kiểm soát và cải thiện sức mạnh cốt lõi qua bài tập 6 múi tại nhà này
Sau khi khởi động, hãy thực hiện 2 vòng của mạch sau:
- 8 Động tác Lunge về phía trước với Xoắn quả tạ, (giữ quả tạ từ hai đầu của nó và đưa tạ qua đầu gối trước; hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên)
- 12 lần nhấn trên cao với quả tạ (mỗi bên)
- 20 hàng phản bội quả tạ
- 10 động tác chống đẩy để Plank bên cánh tay thẳng
- 15 Ván bên cẳng tay có luồn kim (mỗi bên)
- 20 quả tạ gỗ (mỗi bên)
- 10 lần chặt quả tạ từ bên này sang bên kia (bàn chân loạng choạng, chặt, sau đó khi bạn đưa tạ trở lại, xoay chân 180 độ trước khi chặt lại)
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 10: Những bài tập bụng cơ bản
Bài tập này bao gồm tất cả những điều cơ bản mà bạn cần để phát triển cốt lõi khỏe mạnh và cột sống khỏe mạnh.
Làm việc tối đa 3 bộ:
1. 20 Sit-ups With Overhead Reach (giơ tay lên trên đầu)
2. 20 lần nâng chân (giữ đầu trên sàn và lưng trung lập; biến thể một chân là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu)
3. Plank cẳng tay 1 phút
4. Side Plank 1 phút (giữ mỗi bên 1 phút; có thể nâng cao chân trên để tăng độ khó)
5. 20 Siêu nhân (trong mỗi lần lặp lại, giữ ở trên cùng trong 2 lần đếm và giữ mắt trên sàn, siết chặt đầu gối vào nhau)
6. Russian Twist (đảm bảo ép cả hai đầu gối vào nhau và nhìn về hướng bạn đang xoay; nâng cao cả hai chân hoặc sử dụng tạ để tăng độ khó….hoặc thực hiện cả hai)
7. Plank từ cao xuống thấp trong 1 phút (bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống và lùi lại; giữ hông ổn định)
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 11: Cardio Blast
Bài tập này được thiết kế để giúp tim đập mạnh và săn chắc cơ bụng của bạn. Cốt lõi hoạt động trong mọi bài tập bạn thực hiện, vì vậy hãy nhớ tập trung vào việc giữ kết nối với hơi thở của bạn trong bài tập này. Hơi thở hiệu quả tương đương với cốt lõi hiệu quả.
Tiếp tục quá trình tập luyện của bạn với Cardio Blast
Thực hiện tối thiểu 2 hiệp và tối đa 5 hiệp.
1. 1 phút Reverse Lunge With Twist (luôn vặn người theo hướng của chân trước; thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt).
2. Lunge sang bên trong 30 giây để giữ thăng bằng (ở điểm cuối của lunge, lái xe trở lại trung tâm và nâng chân đang làm việc của bạn sao cho đầu gối uốn cong 90 độ; giữ một lúc và giữ thăng bằng, sau đó lặp lại…thực hiện tương tự ở phía đối diện sau 30 giây)
3. Nhảy xổm trong 1 phút (càng nhiều lần lặp lại càng tốt)
4. Bài leo núi 30 giây (càng nhiều lần lặp lại càng tốt)
5. Động tác chạm ngón chân DownDog trong 45 giây (nâng hông lên trần để đi xuống chó, sau đó dùng một tay chạm vào ngón chân đối diện để hoàn thành càng nhiều vòng lặp càng tốt; thêm động tác chống đẩy sau khi thực hiện cả hai tay để có thêm thử thách)
6. Bài tập Plank cẳng tay trong 1 phút (nhảy chân vào và ra)
7. Plank bên hông với động tác lắc hông trong 30 giây (khi ở tư thế plank nghiêng, hạ thấp hông của bạn xuống một inch, sau đó siết chặt cơ này)
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 12: Thách thức đốt mỡ – xây cơ bắp – giảm cân
Các bài tập 6 múi tại nhà với tạ đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ tác động vào cơ bụng của bạn từ nhiều góc độ khác nhau. Thực hiện tất cả các bài tập và nghỉ ngơi trong 2 phút hoặc ít hơn.
Thực hiện 3 hiệp:
1. 20 Woodchops mỗi bên (đảm bảo xoay chân trong khi vặn)
2. Giữ quả tạ Isometric trong 30 giây khi xoay (giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước mặt bạn; không di chuyển hông, xoay thân sang trái và phải, di chuyển quả tạ theo bạn)
3. 15 Bài kéo tạ quả tạ có phần mở rộng (nằm ngửa, duỗi thẳng chân khi bạn đưa quả tạ qua đầu; đảm bảo hít vào khi bạn kéo dài và thở ra khi kéo lên)
4. 20 Động tác chạm ngón chân với quả tạ (giữ một quả tạ từ đầu đến cuối, sau đó nâng cao chân và chạm vào các ngón chân; giữ thẳng chân)
5. 20 Kéo tạ ngang (ở tư thế chống đẩy, dùng tay này kéo quả tạ ngang người rồi đến tay kia)
6. 20 động tác xoay quả tạ kiểu Nga
7. 10 bài Dumbbell Knee Tucks (với trọng lượng đặt giữa hai bàn chân, uốn cong đầu gối về phía ngực và giữ cả hai tay trên sàn để hỗ trợ)
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 13: Plank
Plank là một mặt hàng chủ lực. Đó là điều bạn có thể làm ở bất cứ đâu và không yêu cầu bất kỳ trọng lượng nào. Những gì nó đòi hỏi là quyết tâm. Tập luyện này được xây dựng trong thời gian giữ.
Bắt đầu với 15 giây cho mỗi bài tập. Thêm 15 giây cho mỗi hiệp và tăng tối đa 1 phút (4 hiệp):
1. Plank cẳng tay
2. Chống đẩy lên Plank bên cánh tay thẳng xen kẽ
3. Side Plank (trái)
4. Side Plank (bên phải)
5. Người leo núi
Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 14: Các bài tập vặn người để “tấn công” cơ liên sườn
Cốt lõi hoạt động theo những cách bí ẩn. Nó uốn cong và kéo dài cột sống nhưng cũng xoắn cơ thể theo nhiều hướng khác nhau. Bài tập này được thiết kế để đi vào những chi tiết phức tạp trong cốt lõi của bạn và đục khoét một số phần xiên.
Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp:
1. 20 động tác chạm ngón chân đối diện
2. 20 tư thế gập người với khuỷu tay chạm đầu gối đối diện
3. 20 Side Crunches mỗi bên (nằm nghiêng, đầu gối cong, nhẹ nhàng đặt cánh tay trên ra sau đầu, ép hai chân vào nhau và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất đồng thời kéo khuỷu tay về phía ngón chân)
4. 20 vòng xoắn kiểu Nga (có hoặc không có trọng lượng)
5. 20 lần giữ Rocking Hollow (tiến và lùi là 1 lần lặp lại)
6. 40 Động tác gập bụng xiên (giữ đỉnh của tư thế gập bụng, sau đó đưa tay sang một bên chân và cố gắng chạm vào mắt cá chân; đổi bên mỗi lần lặp lại)
7. 40 Siêu nhân luân phiên một bên (nâng chân và tay đối diện cùng nhau)
Tổng kết
Các bài tập 6 múi tại nhà này được thiết kế để tăng cường cốt lõi của bạn và xây dựng 6 múi. Tuy nhiên để bảo toàn cho vùng bụng của bạn luôn săn chắc trong thời gian không thể đến phòng tập được, hãy chú ý cả việc ăn uống.
Nhìn chung, tập thể dục tại nhà có thể là một cách thuận tiện, tiết kiệm chi phí và có thể tùy chỉnh để giữ dáng và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tập luyện tại nhà khiến bạn bị giới hạn bởi việc thiếu dụng cụ tập luyện. Bạn khó có thể có các chương trình tập luyện chuyên nghiệp hơn. Vậy nên, bạn vẫn nên tập luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp.
Nếu bạn muốn tham khảo thêm các gói tập Gym chuyên nghiệp, bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để chúng tôi có thể hỗ trợ tư vấn các gói tập chi tiết cho bạn.
