Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Mọi người đều có những lý do khác nhau để tham gia phòng tập thể dục nhưng đối với bất kỳ ai mới bắt đầu hành trình của mình, việc hiểu cách sử dụng thiết bị hiệu quả có thể gây nhầm lẫn. Các bài tập cho người mới tập gym này rất lý tưởng cho nhiều mục tiêu khác nhau. Cho dù bạn muốn giảm cân hay đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và sức mạnh hay cải thiện thể lực của mình.

Kèm vào đó, bài viết này cũng sẽ giải đáp một số thắc mắc khá phổ biến trong tiệp chuyện Gym cơ bản cho mọi người tham khảo

Là người mới bắt đầu, tôi nên tập luyện trong bao lâu?

Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu tiếp tục chương trình tập luyện trong ba tháng. Tạo thói quen tập thể dục lâu dài là hình thành thói quen tích cực, nghĩa là cho tâm trí và cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh để làm điều gì đó mới.

Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 phút đến một giờ và bạn phải luôn nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập để nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý. Một thói quen từ thứ Hai đến thứ Tư và thứ Sáu phù hợp với hầu hết mọi người.

Là người mới bắt đầu, tôi nên nâng tạ bao nhiêu cân?

Mức tạ cơ bản dành cho những người mới bắt đầu nên là bao nhiêu

Điều tốt nhất bạn có thể làm là bắt đầu ở mức thấp nhất của phổ trọng lượng và tăng dần cho đến khi bạn đạt khoảng 60 đến 70% giới hạn tối đa của mình (số trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại với hình thức tốt). Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng sơ bộ về những gì cần bắt đầu, cho phép bạn tăng dần trọng lượng từng chút một mỗi tuần.

ĐỌC THÊM: Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để xây dựng cơ bắp?

Reps và Set là gì?

Set: một bộ là số vòng đại diện bạn thực hiện.

Vì vậy, nếu bạn nâng 10 lần trên máy ép băng ghế dự bị, thì đó sẽ là ‘một bộ 10 lần lặp lại’. Nếu bạn nghỉ một lát rồi thực hiện lại như vậy, bạn sẽ hoàn thành ‘hai hiệp 10 lần lặp lại’.

Bạn thực hiện bao nhiêu lần lặp lại và hiệp phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang cố gắng đạt được. Nhiều đại diện hơn ở mức tạ thấp hơn sẽ cải thiện sức bền của bạn, trong khi ít đại diện hơn ở mức tạ cao hơn sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.

Khi nói đến các bộ, mọi người thường đặt mục tiêu từ ba đến năm, tùy thuộc vào số lượng bạn có thể hoàn thành mà không ảnh hưởng đến hình thức của mình.

Lời khuyên cho mỗi buổi tập

• Đi chậm – tập trung vào kỹ thuật của bạn
• Nghỉ 60-90 giây giữa mỗi hiệp
• Tiếp tục di chuyển khi bạn đang nghỉ ngơi – đi bộ nhẹ nhàng quanh phòng tập thể dục sẽ giữ ấm cơ bắp và tăng nhịp tim
• Lý tưởng nhất là thực hiện bài tập theo thứ tự được liệt kê, nhưng nếu thiết bị đang bận thì hãy chuyển thứ tự cho thuận tiện.

Các bài tập Gym cho người mới dành cho nữ

Gợi ý các bài tập Gym cho người mới tập gym dành cho nữ

Bài tập dành cho nữ này được thiết kế để làm săn chắc toàn bộ cơ thể, tập trung một chút vào chân và mông (phía dưới). Có một huyền thoại rằng phụ nữ sẽ trở nên cồng kềnh nếu họ nâng tạ. Tập tạ trên thực tế giúp phụ nữ khỏe hơn, gọn gàng hơn và săn chắc hơn. Đọc hướng dẫn này để giúp bạn bắt đầu.

• Bấm chân khi ngồi (10 lần x 3 hiệp)
• Bấm vai khi ngồi (10 lần x 3 hiệp)
• Close grip lat pulldown (10 lần lặp lại x 3 hiệp)
• Bodyweight lunges (10 reps x 3 hiệp)
• Đẩy mạnh toàn bộ/quỳ (10 lần x 3 hiệp)
• Plank (30 giây x 3)
• Nâng chân (10 lần x 3 hiệp)

Các bài tập Gym cho người mới dành cho nam

Bài tập này được thiết kế để giúp nam giới có được sức mạnh và khối lượng nạc. Đây là bài tập toàn thân dành cho người mới bắt đầu, tập trung nhiều hơn vào cánh tay và cơ trung tâm. Khi kết thúc kế hoạch này, bạn sẽ thấy rằng tất cả các con số của bạn (số lần lặp lại hoặc khối lượng tạ nâng được) trong các bài tập sẽ tăng lên gần như mỗi tuần và bạn sẽ nhận thấy những thay đổi về hình dáng cơ thể của mình. Đọc hướng dẫn này để giúp bạn bắt đầu.

Với nam giới những bài tập Gym như thế nào sẽ phù hợp cho người mới

• Ép ngực khi ngồi (10 lần x 4 hiệp)
• Hàng ngồi (10 lần x 4 hiệp)
• Kéo xuống lat với tay cầm rộng (10 lần lặp lại x 4 hiệp)
• Bấm chân khi ngồi (10 lần x 4 hiệp)
• Bấm vai với quả tạ (10 lần x 4 hiệp)
• Cuốn tạ bắp tay (10 lần x 4 hiệp)
• Đóng cơ tam đầu báo chí (10 reps x 4 hiệp)
• Xoay/xoắn cáp (10 lần lặp lại x 4 hiệp)
• Gập bụng ngược (10 lần x 4 hiệp)

Tập gym cho người mới bắt đầu để có sức mạnh

Phạm vi đại diện để rèn luyện sức mạnh là 4–6 đại diện và ý tưởng đằng sau kế hoạch này là sử dụng nhiều năng lượng hơn để thực hiện ít đại diện hơn (có nghĩa là nâng vật nặng hơn). Nếu đây là lần đầu tiên bạn nâng tạ để tăng sức mạnh, đừng quá nặng, hãy sử dụng mức tạ có thể kiểm soát được trong vài tuần đầu tiên và sau đó tăng tải khi các tuần tiếp theo. Khi bạn nghĩ rằng mình có thể nâng được 8–10 lần lặp lại với cùng một mức tạ, thì đã đến lúc tăng mức tạ. Đọc hướng dẫn này để giúp bạn bắt đầu.

Với mục tiêu tăng sức mạnh các bài tập Gym cho người mới sẽ phù hợp?

• Đẩy tạ đòn (6 lần x 4 hiệp)
• Goblet squat (6 lần x 4 hiệp)
• Dumbbell hàng tay đơn (6 reps x 4 hiệp)
• Nâng vai ngang (6 lần x 4 hiệp)
• Bench press (6 lần x 4 hiệp)
• Kéo xà/kéo xà có hỗ trợ (6 lần x 4 hiệp)
• Cuốn bắp tay với thanh tạ (8 lần lặp lại x 4 hiệp)
• Phần mở rộng cơ tam đầu trên cáp (8 lần lặp lại x 4 bộ)
• Ván xoay (30 giây x 4)

Các bài tập Gym cho người mới tập với mục tiêu giảm mỡ

Bài tập này được thiết kế để tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi. Mục đích đằng sau điều này là thúc đẩy sức khỏe tim mạch của bạn – khi nhịp tim của bạn cao hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thêm lợi ích là đốt cháy thêm calo sau khi bạn tập luyện xong, vì cơ thể bạn vẫn đang làm việc chăm chỉ để phục hồi trở lại trạng thái hoạt động bình thường. Vì vậy, về cơ bản, bạn đang đốt cháy nhiều hơn trong khi nghỉ ngơi chỉ để rèn luyện trái tim của bạn chăm chỉ hơn một chút trong quá trình tập luyện. Đọc hướng dẫn này để giúp bạn bắt đầu.

Các bài tập Gym cho người mới dành nào phù hợp với người có mục tiêu đốt mỡ

• Máy đẩy đĩa (15 lần x 3 hiệp)
• Người leo núi (20 lần x 3 hiệp)
• Nhảy hộp (10 lần x 3 hiệp)
• Đi bộ (10 lần x 3 hiệp)
• Renegade rows (full plank/quỳ) (10 mỗi bên x 3 hiệp)
• Press up (full plank/quỳ) (15 lần x 3 hiệp)
• Máy chạy bộ 10 phút chạy/đi bộ nhanh dốc nghiêng (không dùng tay)
• Siêu nhân (full plank/quỳ) (10 lần x 3 hiệp)
• Crunches (10 lần lặp lại x 3 hiệp)

ĐỌC THÊM: 6 loại máy tập tốt nhất bạn nên sử dụng tại phòng tập gym để giảm cân

Tổng kết

Và thế là xong! Các bài tập gym cho người mới đầu tiên (và rất hiệu quả) của bạn. Bạn đã chính thức sẵn sàng chinh phục phòng gym.

Nếu buổi tập đầu có chút khó khăn với bạn, không sao cả. Bạn có thể nhờ hỗ trợ từ các chuyên gia thể hình khi mới bắt đầu. Đội ngũ HLV chuyên nghiệp tại phòng tập của Kickfit Sports sẽ luôn sẵn sàng hỗ trợ các hội viên mới.

Ngoài việc lựa chọn bài tập bắt đầu phù hợp, việc lựa chọn 1 phòng tập Gym phù hợp cũng cần thiết không kém. Bạn có thể tham gia các chương trình tập thử MIỄN PHÍ để tham khảo về cơ sở vật chất phòng tập cũng như các tiêu chuẩn phòng tập có phù hợp với bạn không. Kickfit Sports cũng đang triển khai các chương trình tập thử để các khách hàng đến với phòng tập có thể có đánh giá chính xác nhất về phòng tập của chúng tôi. Bạn cũng có thể! Chỉ cần ĐĂNG KÝ ngay tại đây để tham gia tập thử