Một chế độ ăn uống lành mạnh là cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Với mục đích cải thiện, duy trì sức khỏe cũng như là năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Chế độ ăn này sẽ bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc và hạn chế những thực phẩm chế biến sẳn hoặc đồ uống có đường. Bên cạnh đó luôn song song kết hợp với việc tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn có một lối sống như vậy chắc chắn sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Một số bệnh như béo phì, tiểu đường có thể mắc phải khi bạn có cách ăn uống tệ hại. Tham khảo những mẹo ăn uống lành mạnh dưới đây để áp dụng cho cơ thể của mình nhé!
Chế độ ăn lành mạnh cần cân bằng nhóm chất dinh dưỡng
Tổ chức y tế thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh
- Muối có lượng natri cao nên ta cần hạn chế nạp vào cơ thể. Chỉ dùng 5gram tối đa một ngày để giảm nguy cơ bị đột qụy hoặc mắc các bệnh tim mạch.
- Chất béo chỉ chiếm dưới 30% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nên chọn loại chất béo không bão hòa như dầu thực vật, ô liu, đậu nành.
- Chỉ tiêu thụ 10% lượng đường trong tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Và cố gắng giảm xuống dưới mức 5% sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Một số thực phẩm như nước ngọt, socola cần phải cắt giảm ra khỏi khẩu phần ăn.
- Trái cây và trà xanh phải bổ sung thường xuyên, tối thiểu là 400 gram mỗi ngày. Bên cạnh đó cũng cần bổ sung các loại hạt, đậu và ngũ cốc chứa nhiều chất xơ.
Nguyên tắc của việc ăn kiêng lành mạnh
Việc ăn uống lành mạnh sẽ dựa vào việc phải đảm bảo 2 yếu tố chính. Đó là kết hợp cân bằng chất dinh dưỡng và lượng calo nạp vào phải ít hoặc bằng calo tiêu thụ. Trung bình một ngày mỗi người sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo. Bạn sẽ cần phải cân bằng giữa các nhóm chất đạm, chất béo, chất xơ, canxi, vitamin D và carbohydrate.
Chất đạm hay còn gọi với cái tên khác là protein
Nhóm chất này rất cần thiết cho các hoạt động và chức năng của cơ thể. Protein có cấu trúc khá phức tạp được tạo thành từ 22 loại axit amin khác nhau. Theo phân tích các thành phần của cơ thể cho thấy protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào. Chính vì vậy bạn cần bổ sung loại dưỡng chất này đúng cách. theo các chuyên gia cách để tính lượng chất đạm tối thiểu sẽ dựa vào trọng lượng cơ thể để tính.Nguồn chất đạm có trong động vật lẫn thực vật như cá, thịt gia cầm, sản phẩm từ sữa, hạt và các loại đậu. Nên lưu ý chế độ ăn kết hợp chất đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật phải cân bằng nhau.
Bổ sung chất béo tốt
Chúng ta thường lầm tưởng các chất béo đều không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên không phải loại chất béo nào cũng sẽ phá hủy cơ thể và làm cơ thể mắc các bệnh nguy hiểm. Thực tế đã chứng minh những sản phẩm có chứa omega 3 và omega 6 đều tốt cho cơ thể. Chúng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe cũng như là mặt cảm xúc. Chất béo tốt còn làm giảm với cơ mắc các bệnh về tim mạch và bảo vệ não bộ.
Chất xơ từ trái cây và rau củ
Chất xơ là thành phần có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa toàn là là chất có thể hòa tan vào đường ruột dưới dạng gel. Chất này có nhiều ở trong các loại rau và trái cây có độ nhớt cao, một số loại đậu. Chất xơ không hòa tan là chất không hòa tan khi ở trong đường ruột. Chúng có thể trao đổi, chuyển hóa lên men trong ruột già. Chất xơ không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh các loại thực phẩm qua hệ tiêu hóa. Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan thường là những loại ngũ cốc nguyên vỏ và một số rau củ. Chuyên gia khuyến nghị bổ sung 20 – 25gram chất xơ người/ngày.
Bổ sung nhiều rau củ quả
Canxi (Calcium)
Canxi là khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể, canxi chiếm từ 1,3-2% trọng lượng cơ thể. Canxi kết hợp phốt pho làm cho xương và răng chắc khỏe hơn. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào quá trình hoạt động của thần kinh cơ, chuyển hóa tế bào và quá trình đông máu. Canxi có nhiều trong cải ngọt rau dền các loại sữa và yến mạch. Bạn có thể bổ sung canxi thông qua việc ăn các thực phẩm có chứa canxi hoặc sử dụng viên uống chức năng. Mỗi một thể trạng cơ thể sẽ có lượng canxi cần vào khác nhau.
Vitamin D
Vitamin D là thành phần thiết yếu để điều chỉnh các khoáng chất còn xi và phốt pho trong cơ thể. Loại vitamin này còn được gọi là vitamin mặt trời vì nó được hình thành do tiếp xúc với mặt trời. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra thiếu vitamin D có thể suy giảm nhận thức đặc biệt là ở người cao tuổi. Không bổ sung đủ vitamin D sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hệ miễn dịch của cơ thể. Khả năng mắc các bệnh về tim mạch cũng ở mức cao hơn những người bình thường. Đa phần hầu hết các thực phẩm tự nhiên đều không chứa vitamin D. Chỉ có một số thực phẩm như trứng gà, một số loại nấm tự nhiên và cá béo là chứa vitamin D.
Carbohydrate
Carbohydrate là thành phần cơ bản để tạo ra năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Mặc dù carb tốt cho sức khỏe nhưng không phải là tất cả. Để chế độ ăn lành mạnh bạn cần chịn những loại carb chừa nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ cây họ đậu. Carb còn có thể bảo tồn cơ bắp và thúc đẩy sức khỏe cơ bắp.
>>> Xem thêm:
CÁCH XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ CÓ KHỐI CƠ SĂN CHẮC
PHƯƠNG PHÁP TĂNG CÂN NHANH VÀ LÀNH MẠNH NHẤT
Những mẹo ăn uống lành mạnh có thể áp dụng ngay từ bây giờ
Ăn chậm
nghiên cứu đã chứng minh cho thấy ăn chậm có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Ăn chậm có liên quan đến việc nhai kỹ hơn điều này cũng liên quan đến việc duy trì cân nặng. Do ăn chậm nên bạn có thể giảm nguy cơ ăn nhiều. Từ đó sẽ hạn chế được việc cơ thể tăng cân không kiểm soát.
Ưu tiên bữa sáng
Ưu tiên ăn trứng cho bữa sáng
Trứng là sản phẩm tốt cho sức khỏe nên cần bổ sung vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Bữa sáng là một bữa cực kỳ quan trọng trong ngày. Nếu bạn ăn trứng cho bữa sáng lượng protein trong trứng sẽ được phát huy hiệu quả trong cơ thể tốt hơn. vậy nên cần cần thay thế bữa sáng bằng trứng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Uống tối thiểu 1,5 lít nước mỗi ngày
Việc uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nên uống ít nhất từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Cơ thể của bạn có thể gặp tình trạng táo bón nếu như bạn không uống đủ nước. Nước cũng chiếm hàn lượng khá lớn trong cơ thể của mỗi người. Bạn sẽ không thể tồn tại được nếu như không uống nước trong một tuần. Cung cấp cấp đủ nước giúp cho các khớp hoạt động tốt hơn và làm cho tim mạch khỏe hơn.
Ăn nhiều trái cây
Bổ sung trái cây tươi mỗi ngày dễ giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, tim mạch và ung thư. Chúng cũng được cho là mẹo ăn uống lành mạnh dễ thực hiện nhất. Do trong trái cây chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật, chúng thường tiêu hóa chậm. Trái cây cũng ít gây ra biến động lớn về lượng đường trong máu. Bạn nên ăn trái cây trực tiếp thay vì uống nước hết như vậy sẽ tốt hơn.
Tập thể dục thường xuyên
Một chế độ dinh dưỡng tốt thường kết hợp với việc tập thể dục. Tập thể dục cũng là một phương pháp để cải thiện tâm trạng và làm giảm bớt sự căng thẳng. Ngoài ra tập thể dục sẽ tác động vào quá trình xây dựng cơ bắp của bạn diễn ra nhanh hơn. Hoạt động thể thao sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện giấc ngủ. Hãy cố gắng dành ra 30 phút để tập thể dục mỗi ngày. Hoặc bạn có thể tham gia các hoạt động như đi bộ hoặc chạy bộ phải đạp xe.
Tập thể dục thường xuyên
Bữa ăn có sự kết hợp màu sắc của các loại rau củ
Rau quả đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong một chế độ ăn lành mạnh. Vì chúng chứa rất ít calo nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất xơ. Những chất dinh dưỡng trên đều rất cần thiết cho các hoạt động thường ngày của cơ thể. Bạn cần phải ăn nhiều rau xanh trong các bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin mà màu sắc của chúng cũng đại diện cho lợi ích khác nhau. Bạn cần đạt mục tiêu là ăn tối thiểu 5 lạ màu sắc rau củ mỗi ngày. Như đã nêu trên thì cần có ít nhất 400 gram rau củ quả được nạp vào cơ thể.
- Rau xanh: Cải xoăn, mù tạt ,bông cải xanh, cải bắp, rau diếp vì chứa nhiều canxi, sắt, kali, vitamin A, C, E.
- Rau ngọt: ngô, của cải, khoai lang, cà rốt vừa có vị ngọt vừa giúp làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
- Trái cây: cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin như táo, cam, xoài, dưa hấu.
Thay đổi một phần chế độ ăn
Đừng quá quan tâm đến việc tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn vì đó không phải là mẹo ăn uống lành mạnh. Điều cần chú ý hơn là quan tâm đến màu sắc và độ tươi ngon của thực phẩm. Hãy tập trung vào những thực phẩm bạn yêu thích và công thức nấu ăn đơn giản. Từ đó chế độ ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh cũng như là ngon miệng hơn. Bạn hãy thử thay đổi một vài thói quen ăn uống. Không nhất thiết phải thay đổi một cách quá đột ngột, nên thay đổi từ từ chắc chắn sẽ làm kế hoạch thành công. Bạn có thể cho thêm một món rau trộn vào thực đơn hàng ngày. Hoặc chuyển qua nấu ăn bằng dầu oliu thay vì dùng dầu thông thường.
Hãy cố gắng rèn luyện những thay đổi này thành thói quen không thể thiếu. bạn cần đặt ra một mục tiêu lâu dài cho cơ thể chứ không phải trong chốc lát. Những thói quen này chắc chắn sẽ có những ảnh hưởng tốt đến sức khỏe và vóc dáng của bạn. Vậy nên nhất định phải kiên trì những thói quen tốt cho chế độ ăn của mình.
Thêm món rau trộn vào thực đơn hàng ngày
Ăn uống khoa học
Ăn uống khoa học không có nghĩa là bạn phải bỏ đi món ăn bạn yêu thích. Bạn nên biết cách cân bằng các thực phẩm tốt trong bữa ăn. Bạn có thể cân nhắc điều độ ăn những món ăn mà bạn muốn dù chúng không tốt cho sức khỏe. Miễn sao các thực phẩm đó không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
>>> Xem thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN ZUMBA – KẾ HOẠCH ĂN UỐNG TRONG 30 NGÀY VỚI ZUMBA GIẢM CÂN LÀNH MẠNH
Vừa rồi là những thông tin về một vài mẹo ăn uống lành mạnh hữu ích mà bạn và gia đình có thể áp dụng. Hãy liên hệ Kickfit Sports để nhận tư vấn miễn phí về chế độ ăn kiêng kết hợp tập luyện khoa học. Đăng ký ngay tại đây để nhận những ưu đãi mới nhất về các chương trình tập luyện tại Kickfit Sports.
