Nếu bạn đang tìm kiếm cách tốt nhất để tăng cơ, ngoài việc luyện tập theo một chương trình phù hợp thì cũng cần nắm cách xây dựng chế độ ăn uống. Những người dành thời gian để học cách ăn uống hầu như sẽ luôn đạt được thành công lớn hơn trong việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng và an toàn.
Chế độ dinh dưỡng có thể tạo nên một cơ thể đẹp nhưng nó cũng có thể phá bỏ hoàn toàn vóc dáng của bạn. Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng thích hợp cho sự phát triển, thì làm thế nào bạn có thể mong đợi nó tạo ra nhiều khối lượng cơ nạc hơn?
Dưới đây là 3 bước quan trọng cần nhớ khi bạn đang tìm cách xây dựng chế độ ăn uống tạo cơ bắp của mình trong việc tăng cân an toàn.
Bước 1: Xác định thành phần cơ thể
Xác định thành phần trong cơ thể
Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định thành phần cơ thể của mình — tức là bao nhiêu phần trăm trọng lượng cơ thể được tạo thành từ cơ nạc so với mô mỡ (chất béo). Biết được khối lượng cơ thể nạc của bạn sẽ giúp cho việc xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn chính xác hơn nhiều. Vì khối lượng chất béo đốt cháy rất ít calo khi nghỉ ngơi.
Đối với những người gầy, khi bắt đầu xây dựng chế độ ăn sẽ có nhu cầu sử dụng calo cao hơn và phải điều chỉnh chế độ ăn uống để đáp ứng đủ cho quá trình tăng cơ. Nếu không họ có thể không đạt được lượng calo đủ cao để thực sự tăng kích thước các khối cơ.
Có một số phương pháp để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, việc sử dụng máy inbody vẫn là phổ biến và mang đến kết quả chính xác nhất về tỷ lệ mỡ và cơ nạc trong cơ thể. Hầu hết, các phòng tập đều có thiết bị này. Chính vì thế, hãy tận dụng để kiểm tra tỷ lệ trên cơ thể bạn.
Bước 2: Xác định tỉ lệ tiêu hao calo mỗi ngày
Tính lượng calo tiêu thụ
Khi bạn đã xác định được tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bước tiếp theo để tìm ra chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của bạn là thiết lập mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn. Đây chính là lượng calo cơ thể bạn sử dụng trung bình mỗi ngày. Một khi bạn biết mức tiêu thụ calo của mình, bạn có thể đảm bảo ăn không chỉ đủ để duy trì các hoạt động hàng ngày mà còn đủ để đáp ứng sự phát triển của mô cơ nạc.
Công thức tính calo tiêu thụ
Để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày, có thể sử dụng công thức sau:
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) = 370 + (21,6 x khối lượng nạc tính bằng kg)
Nếu tổng khối lượng cơ thể nạc của bạn là 150 lbs hoặc 68 kg, BMR của bạn = 370 + (21,6 x 68) = 370 + 1468,8 = 1.838,8 calo mỗi ngày. Có nghĩa là, nếu bạn ngồi trên ghế cả ngày để xem phim, bạn sẽ đốt cháy khoảng 1.800 calo.
Công thức tính calo tiêu thụ thực tế
Nhưng bây giờ cần tính đến hoạt động thực tế mà bạn thực hiện hàng ngày. Lấy con số ở trên và sử dụng một trong các hệ số dưới đây để ước tính chính xác mức đốt hàng ngày thực tế của bạn:
- Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) = BMR x 1,2.
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục / thể thao nhẹ 1-3 ngày / tuần) = BMR x 1,375.
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục / thể thao vừa phải 3-5 ngày / tuần) = BMR x 1,55.
- Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục / thể thao chăm chỉ 6-7 ngày một tuần) = BMR x 1,725.
- Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục / thể thao và công việc thể chất rất nặng hoặc tập luyện gấp đôi) = BMR x 1,9.
Đây là số calo mà vận động viên này phải tiêu thụ mỗi ngày để duy trì thành phần cơ thể hiện tại.
Bước 3: Xác định tính chất sinh học của cơ thể
Tính năng lượng sinh học cơ thể
Cần tính đến năng lượng sinh học — hệ thống năng lượng nào mà cơ thể bạn sử dụng khi bạn thực hiện các môn thể thao hay các bài tập.
Các môn thể thao như bóng đá và điền kinh (chạy nước rút) sẽ phụ thuộc rất nhiều vào hệ thống năng lượng tức thời (phosphagen) và quá trình đường phân kỵ khí là cơ chế tạo ra phân tử năng lượng ATP. Những con đường năng lượng này cho phép cơ thể tạo ra mức năng lượng cao rất nhanh chóng.
Các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá và khúc côn cầu phụ thuộc nhiều hơn vào quá trình đường phân kỵ khí, chuyển sang đường phân oxy hóa vì nhu cầu của những môn thể thao này đòi hỏi sức bền nhiều hơn.
Cuối cùng, các môn thể thao sức bền thực sự như chạy việt dã hoặc trượt tuyết chủ yếu dựa vào hệ thống oxy hóa, hệ thống này cung cấp năng lượng ở mức cường độ thấp hơn trong thời gian dài hơn.
Bước 4: Cách xây dựng chế độ ăn uống phù hợp
Carbohydrate tốt
Cách xây dựng chế độ ăn uống để có cơ bắp chắc khỏe
Đừng để bị lừa bởi những chế độ ăn kiêng lỗi mốt đưa ra những tuyên bố chung chung về sự nguy hiểm của carbohydrate. Cách xây dựng chế độ ăn khoa học không thể bỏ qua carbohydrate. Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể và cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bao gồm cả chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh tật. Đặc biệt là bệnh tim và ung thư. Điều đó nói rằng, khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để hoạt động thể thao và tăng cơ nạc một cách an toàn, một số loại carbohydrate đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất như: ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu – thúc đẩy sức khỏe tốt bằng cách cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng.
Carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc tinh chế, bánh ngọt, đồ uống thể thao… Đây là những thực phẩm chế biến sẵn góp phần làm cản trở quá trình giảm béo, thúc đẩy bệnh tiểu đường và bệnh tim. Những thực phẩm này không nên xuất hiện trong bữa ăn của bạn.
Chất xơ cho cơ thể
Làm thế nào bạn có thể phân biệt được sự khác biệt giữa một loại carb “tốt”, một loại giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của mình và một loại carb “xấu”? Có một số cách khác nhau để xác định carbs tốt và carbs xấu. Đầu tiên là lượng chất xơ trong thức ăn. Chất xơ là một chất bổ sung ít calo phục vụ hai mục đích sức khỏe:
1) chất này làm đầy dạ dày của bạn để bạn cảm thấy no lâu hơn.
2) cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy nó, ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch (không phải loại ăn liền), đậu, lúa mạch và trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, kiwi, v.v.). Các loại thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol. Chất xơ không hòa tan rất quan trọng đối với chức năng bình thường của ruột. Các thực phẩm chứa chất này thường được tìm thấy trong bánh mì và rau làm từ lúa mì nguyên cám.
Chỉ số glycemic
Công cụ thứ hai để xác định loại carbs tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn là Chỉ số đường huyết (GI). GI đo tốc độ bạn tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa nó thành glucose (nguồn năng lượng chính của cơ thể). Thực phẩm hỏng càng nhanh, xếp hạng của nó trên chỉ số càng cao. Về cơ bản, GI là thước đo các loại thực phẩm khiến cơ thể bạn tăng nhanh lượng đường trong máu – sau đó kích hoạt sản xuất insulin.
Vì hai vai trò chính của insulin là lưu trữ glucose dưới dạng chất béo và hoạt động như một lực lượng canh giữ để giữ nguyên vẹn các tế bào mỡ, nên điều quan trọng là phải duy trì mức insulin thấp khi bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì chất béo trong cơ thể. Điều đó có nghĩa là hạn chế mức cao – GI thức ăn.
Protein ít chất béo
Đạm động vật và đạm thực vật có tác dụng như nhau đối với sức khỏe. Protein có thể tạo ra sự khác biệt. Một miếng bít tết mắt sườn nặng 6 ounce là một nguồn protein tuyệt vời – trị giá 38 gram. Nhưng nó cũng cung cấp 44 gam chất béo, 16 trong số đó là chất béo bão hòa. Đó là gần 3/4 lượng khuyến nghị hàng ngày dựa trên phân bổ 2000 calo. Cùng một lượng cá hồi cung cấp cho bạn 34 gam protein và 18 gam chất béo, chỉ có 4 trong số chúng là chất béo bão hòa. Một cốc đậu nấu chín có 18 gam protein, nhưng ít hơn 1 gam chất béo.
Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm giàu protein, hãy chú ý đến những gì đi kèm với protein. Các lựa chọn protein động vật tốt nhất là cá và thịt gia cầm (không có da). Nếu bạn thích thịt đỏ, hãy chọn những phần thịt nạc nhất. Chọn khẩu phần vừa phải và chỉ thỉnh thoảng biến chúng thành một phần trong chế độ ăn của bạn.
>>> Xem thêm: Hiểu hơn về protein và xây dựng cơ bắp lớn khỏe mạnh
Chất béo tốt
Tổng lượng chất béo bạn ăn, dù cao hay thấp, không thực sự liên quan đến bệnh tật. Điều thực sự quan trọng là loại chất béo bạn ăn. Chất béo “xấu” – chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa – làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Chất béo “tốt” – chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – giảm nguy cơ bệnh tật. Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là thay thế chất béo tốt cho chất béo xấu và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Mặc dù điều quan trọng là phải hạn chế lượng cholesterol bạn ăn vào. Đặc biệt là nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, cholesterol trong chế độ ăn uống gần như không phải là nhân vật phản diện mà nó đã được miêu tả. Hạn chế cholesterol trong máu là quan trọng nhất. Ảnh hưởng lớn nhất đến mức cholesterol trong máu là sự kết hợp của các chất béo trong chế độ ăn uống của bạn – KHÔNG PHẢI lượng cholesterol bạn ăn từ thực phẩm.
Mẹo cho người gầy tăng cơ tăng cân
Đối với người gầy, tăng cân bằng cách tăng cơ là an toàn và lành mạnh nhất. Để có được kết quả như ý muốn, hãy áp dụng các mẹo sau trong cách xây dựng chế độ ăn uống của bản thân.
- Sử dụng dầu thực vật lỏng để nấu ăn và nướng. Dầu ô liu, hạt cải và các loại dầu thực vật khác rất giàu chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch. Thử trộn salad hoặc rau với dầu giấm.
- Bỏ chất béo chuyển hóa. khi lựa chọn sản phẩm, hãy đọc nhãn để tìm thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa và không chứa dầu hydro hóa một phần. Trong các nhà hàng, tránh ăn thức ăn chiên.
- Ăn ít nhất một nguồn chất béo omega-3 tốt mỗi ngày. Cá đánh bắt tự nhiên, quả hạnh, hạt lanh xay và dầu hạt cải đều cung cấp axit béo omega-3. Đây là một chất đóng góp quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
- Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa. Chọn sữa ít béo, sữa hạnh nhân không đường và thưởng thức một lượng nhỏ pho mát đầy đủ chất béo.
Cách xây dựng chê độ ăn phát triển cơ bắp đòi hỏi sự cầu kỳ và tỉ mỉ. Cùng với đó, để có được khối lượng và kích thước cơ như mong muốn, bạn cần duy trì chế độ ăn uống thích hợp cùng với việc tập luyện thể dục thể thao phù hợp với thể trạng của bản thân.
