Kickboxing được biết đến là bộ môn võ thuật đối kháng được nhiều người lựa chọn tập luyện. bộ môn không chỉ cải thiện khả năng tự vệ mà còn tốt cho sức khỏe. Bạn là một tín đồ yêu võ thuật hiện đại chắc chắn không thể bỏ qua sức hút của bộ môn này. Kickboxing còn có thể giúp người tập nâng cao thể lực = những bài tập chuyên biệt. Tuy nhiên để tập luyện bộ môn này mang lại hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng biết. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện kickboxing phù hợp với sức lực của bản thân. Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách lên lịch tập kickboxing tăng thể lực cho người mới.
Nên lịch tập kickboxing tăng thể lực để có kết quả tập luyện tốt hơn
Cần tập kickboxing tăng thể lực trong bao lâu?
Chuyên gia kiến nghị bạn nên tập thể dục tối thiểu là 150 phút trong một tuần. Chia ra sẽ là 5 buổi tập luyện luyện trong tuần và mỗi buổi khoảng 30 phút để tăng cường thể lực. Nghiên cứu này dựa trên thể chất của mọi người và các hoạt động từ trung bình đến cường độ cao. Bạn cần đảm bảo đạt được mức vận động tối thiểu đã khuyến nghị. Thời gian đầu việc tập luyện được thiết kế trong khoảng thời gian ngắn. Nên rất dễ để đạt được mục tiêu đã đề ra.
Khi đã quen với cường độ tập luyện bạn có thể tăng thêm thời gian tập. Từ 50 đến 60 phút mỗi ngày sẽ cho phép bạn tập trung hơn. Bạn sẽ có thêm thời gian để khởi động và giãn cơ sau các buổi tập. Bạn lên tập luyện một cách từ từ, bổ sung thêm nước khi cần thiết. Hãy thoải mái với kế hoạch tập luyện hàng tuần nếu không muốn bị phản tác dụng. Tâm trạng của bạn tốt cũng sẽ khiến cho hiệu quả của việc tập luyện được tăng thêm.
>>> Xem thêm:
MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP KICKBOXING AN TOÀN
LIỆT KÊ NHỮNG ĐỒ TẬP KICKBOXING CẦN THIẾT CHO VÕ SĨ
Xây dựng lịch tập kickboxing tăng thể lực trong tuần
Để tập luyện mang lại kết quả tốt nhất bạn cần phải duy trì tập luyện hàng toàn. Bạn chỉ cần nghĩ rằng đó là một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe. Bạn nên ghi chép mỗi ngày để theo dõi thời gian, mức độ vận động tối thiểu mỗi ngày. Lưu ý là cần có thời gian để phục hồi cơ bắp sau giờ tập luyện. Dưới đây là lịch tập kickboxing trong tuần của học viên tại Kickfit Sports:
Thứ hai
Ngoài việc tập luyện bộ môn kickboxing sẽ cần tập luyện kết hợp với bài tập nhảy dây. Sau khi khởi động, thực hiện nhảy dây trong 3 hiệp và mỗi hiệp là 3 phút. Tiếp theo là đánh túi tốc độ trong khoảng thời gian là 3 phút đồng hồ. Đeo găng và đánh với bạn tập từ 10 đến 15 phút.
Thứ ba
Đây là buổi tập sẽ có những động tác kết hợp với tạ và các bài tập cardio.
- Bài tập cơ bụng trên, thực hiện 25 lần, trong 3 hiệp và có 90 giây nghỉ.
- Thực hiện động tác kéo lên 8 lần, trong 2 hiệp và có 90 giây nhỉ.
- Bài tập squat 25 lần, trong 5 hiệp và 90 giây nghỉ.
- Thực hiện liên hoàn bài tập hạ ko bụng và nâng chân treo trong 25 lần, tối đa 3 hiệp và nghỉ 90 giây.
- Bài tập cầu cổ giữ càng lâu càng tốt trong 3 lần và có 90 giây nghỉ.
Thứ tư
Thực hiện các kỹ thuật đấm bốc quyền anh, sử dụng bóng tập và túi hạng nặng.
- Đấm hộp bóng trong 5 phút.
- Đánh túi nặng tối thiểu từ 5 phút và trong 3 hiệp.
- Đeo găng và lên sàn đấu tập từ 15 đến 30 phút.
Thứ năm
Kết hợp thực hiện HIIT trên máy chạy bộ.
- Sử dụng máy chạy bộ trong 12 phút, một phút đầu tiên chạy với tốc độ bình thường.
- Sau 7 phút chạy trên máy sẽ tăng dần tốc độ và chạy nước rút ở phút thứ 10 đến 12 phút
- Sau đó thực hiện các động tác đá trong kickboxing với bao cát.
Tập luyện kickboxing ít nhất từ 30 phút mỗi ngày
Thứ sáu
- Thực hiện các kỹ thuật đấm và móc vào trụ tập trong 5 phút.
- Đánh bóng boxing trong 3 hiệp và mỗi hiệp là 3 phút.
Thứ bảy
Quay lại ngày tập thứ 3 với các bài tập kết hợp tập tạ.
- Bài tập cơ bụng trên, thực hiện 25 lần, trong 3 hiệp và có 90 giây nghỉ.
- Thực hiện động tác kéo lên 8 lần, trong 2 hiệp và có 90 giây nhỉ.
- Bài tập squat 25 lần, trong 5 hiệp và 90 giây nghỉ.
- Thực hiện liên hoàn bài tập hạ ko bụng và nâng chân treo trong 25 lần, tối đa 3 hiệp và nghỉ 90 giây.
- Bài tập cầu cổ giữ càng lâu càng tốt trong 3 lần và có 90 giây nghỉ.
Chủ nhật
Dành thời gian nghỉ ngơi sau những ngày tập luyện kickboxing. Bạn cũng cần có thời gian để cơ bắp được phục hồi. Nhờ đó khi quay lại tuần tập luyện tiếp theo cũng không bị quá sức cho bạn.
>>> Xem thêm: GYM HAY KICKBOXING? TẬP MÔN NÀO THÌ TỐT?
Tổng kết
Vừa rồi Kickfit Sports đã tổng hợp lịch tập kickboxing cho bạn có thể tham khảo. Ngoài ra bạn cũng nên đến những phòng tập kickboxing uy tín để nhận tư vấn. Kickfit Sports tự hào là phòng tập kickboxing hàng đầu Hà Nội khi đã có hơn 10 năm kinh nghiệm. Mỗi một tháng phòng tập sẽ khai giảng những lớp học kickboxing mới dành cho mọi lứa tuổi. Ngoài ra bạn sẽ được tận hưởng them các dịch vụ tiện ích đi kèm như xông hơi, tắm nóng lạnh, tủ đồ miễn phí.
Tập thử kickboxing miễn phí tại Kickfit Sports
Tham khảo địa chỉ phòng tập kickboxing tại Hà Nội
Cs 1 – Số 9, ngõ 196, Trần Duy Hưng, Cầu Giấy
Cs 2 – Tầng 2, 33 Mạc Thái Tổ – Cầu Giấy
Cs 3 – Tầng 3, toà Lâm Viên – 107 Nguyễn Phong Sắc, Cầu Giấy
Cs 4 – Tầng 2 siêu thị Metro – Mê Linh Plaza Hà Đông
Cs 5 – Tầng 2, toà nhà Gp Invest 170 Đê La Thành
Cs 6 – Tầng 3, phòng Hoà bình Gym – 54-56 Nguyễn Khuyến, Đống Đa
Cs 7 – Tầng 2, số 36 Đường Láng, Ngã Tư Sở, Đống Đa
Cs 8 – Tòa D’ Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu, Quảng An, Tây Hồ
Cs 9 – Tầng 2 Trương Định Plaza, 461 Trương Định, Tân Mai, Hoàng Mai
Cs 10 – Tầng 6 CT1, EcoGreen Nguyễn Xiển, 286 Nguyễn Xiển
Cs 11 – Tầng 5, Tòa Gemek 1, Thiên Đường Bảo Sơn
Cs 12 – KT1&KT2, Tòa nhà Hoàng Huy, 275 Nguyễn Trãi
Cs 13 – 25 Nguyễn Văn Lộc, Làng Việt Kiều Châu Âu, Mộ Lao
Cs 14 – Tầng 3 Số 298 Võ Chí Công, Xuân La, Tây Hồ, Hà Nội
ĐĂNG KÝ TẠI ĐẬY NHẬN 7 NGÀY TẬP KICKBOXING CÙNG HLV HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ
