Làm thế nào để giảm thêm vài cân trong vài tuần trước năm mới? Giảm cân đón tết sao cho hiệu quả? Có thể giảm 5kg trong 1 tháng không? Đây là những cụm từ được tìm kiếm thường xuyên dạo gần đây trên Google.
Giảm 5 Kg/tháng liệu có thể
Bí quyết để giảm cân đón tết
Giảm 5 kg trong 1 tháng không phải là không thể. Trên thực tế, trên mạng tràn ngập những câu chuyện về những người giảm 5kg hoặc hơn trong một tháng nhờ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không nhiều người duy trì được trạng thái gầy lâu sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Lý do cho điều này được cho là cơ thể ở trạng thái dễ phục hồi do giảm cân nhanh chóng.
Khi ăn kiêng; mức giảm cân lý tưởng trong một tháng là trong khoảng 5% trọng lượng cơ thể ban đầu. Nói cách khác, nếu bạn nặng 100kg, bạn có thể giảm 5kg một tháng. Nhưng nếu bạn 60kg, giảm 3kg trở lên một tháng là quá nhanh.
Khi bạn giảm hơn 5% cơ thể bạn sẽ cảm thấy nguy hiểm theo bản năng và cố gắng lấy lại cân nặng ban đầu. Đặc biệt, những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói; được cho là làm tăng tỷ lệ hấp thụ calo từ bữa ăn. Và nếu lượng calo nạp vào quá thấp; cơ thể sẽ cố gắng giảm lượng năng lượng tiêu thụ bằng cách hạ thấp quá trình trao đổi chất cơ bản. Do đó, ta sẽ dễ tăng cân và khó giảm cân.
Để ăn kiêng thành công và duy trì thể trạng lý tưởng trong thời gian dài. Điều quan trọng là phải xem xét tốc độ giảm cân. Thay vì giảm cân đột ngột, tốt hơn hết bạn nên kết hợp giữa luyện tập cơ bắp và giảm cân từ từ để có được thân hình đẹp và săn chắc.
Có thể nói, chế độ ăn kiêng lý tưởng là hướng tới cân nặng mục tiêu với tốc độ không gây căng thẳng cho cơ thể; thay vì chỉ chăm chăm vào cân nặng và tập quá sức. Đây là những điều bạn cần đạt được cho mục tiêu “giảm cân đón tết”.
Ăn kiêng trong 1 tháng? Ba quy tắc cần ghi nhớ
Quy tắc 1: Đặt mục tiêu rõ ràng
Quy tắc 1: Đặt mục tiêu rõ ràng
Việc giảm cân đón tết không khó, nhưng phải có kế hoạch rõ ràng.
Ăn kiêng nhằm mục đích giảm mỡ mà không giảm khối lượng cơ hoặc xương. Và để giảm được 1kg mỡ, bạn cần tiêu hao khoảng 7.200 kcal năng lượng. Đặt ra mục tiêu rõ ràng sẽ giúp quá trình tập của bạn thuận lợi hơn.
Ví dụ: bạn muốn giảm 5kg trong 1 tháng. Để tính lượng kcal tối thiểu bạn phải tiêu thụ mỗi ngày. Bạn lấy 7200 nhân với 5kg và chia đều cho 30 ngày. Kết quả là 1200 kcal. Tức là mục tiêu mỗi ngày bạn phải tiêu hao ít nhất là 1200 kcal ( không tính phần kcal nạp vào trong mỗi bữa ăn. Những hạn chế về chế độ ăn uống ngày càng trở nên nghiêm ngặt hơn và việc tập thể dục chăm chỉ cũng được yêu cầu.
Dù bạn có giảm được 5kg trong 1 tháng thì việc tàn phá cơ thể bằng chế độ ăn uống không hợp lý cũng không phải lựa chọn tối ưu. Và như tôi đã nói, giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn dễ phục hồi hơn.
Thay vì cố gắng đạt được mục tiêu trong một tháng và sau đó trở lại như cũ. Thì, bạn có thể dễ dàng duy trì thân hình lý tưởng trong thời gian dài nếu dành một chút thời gian và cuối cùng giảm được 5 kg. Hãy nhìn vào cân nặng của bạn một cách khách quan và xem liệu bạn có thể giảm 5kg trong một tháng hay không.
Hãy thử kéo dài khung thời gian cho mục tiêu của bạn thêm hai hoặc ba tháng. Ngay cả khi bạn thay đổi mục tiêu từ “5 kg trong 1 tháng” thành “5 kg trong 3 tháng”. Có thể, mục tiêu “giảm cân đón tết” không thành. Nhưng nếu thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp; bạn sẽ thấy cơ thể có những chuyển biến tốt sau một tháng.
Quy tắc 2: Hạn chế ăn uống hợp lý
Đừng lạm dụng chế độ ăn kiêng
Đừng lạm dụng chế độ ăn kiêng
Chìa khóa của một chế độ ăn kiêng thành công là ăn uống điều độ thay vì chỉ nhịn ăn. Khi hạn chế chế độ ăn uống của bạn; hãy đảm bảo rằng lượng calo của bạn không giảm xuống dưới mức trao đổi chất cơ bản.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống của con người. Nếu bạn tuân theo những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống và lượng calo hàng ngày của bạn giảm xuống dưới mức trao đổi chất cơ bản, bạn sẽ cạn kiệt năng lượng và cảm thấy khó vận động cơ thể. Và khối lượng cơ bắp giảm đi do cơ bắp bị chia nhỏ để bổ sung năng lượng. Khi bạn mất khối lượng cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn giảm xuống, khiến bạn khó giảm cân hơn.
Ngoài ra, việc hạn chế quá nhiều calo dẫn đến cảm giác muốn ăn quá nhiều, khiến bạn dễ giảm cân và giảm cân hơn. Điều quan trọng là phải nạp đủ lượng calo cần thiết và không gây căng thẳng cho cơ thể và tâm trí.
Tốc độ trao đổi chất cơ bản khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, v.v., nhưng nó là khoảng 1.150 kcal đối với một phụ nữ trưởng thành điển hình.
Chú ý đến những gì bạn ăn
Để giảm cân đón tết thành công, việc chọn lựa chọn các thực phẩm nạp vào cũng cần phải được chú trọng.
Khi ăn kiêng, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn cả về thể chất và tinh thần, giúp bạn dễ dàng tiếp tục chế độ ăn kiêng hơn.
Cố gắng ăn ba bữa một ngày, và nếu bạn thường ăn đồ ngọt, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng đồ ngọt. Mặt khác, để ngăn ngừa mất cơ bắp, cần đặc biệt chú ý đến lượng protein nạp vào. Nên ăn nhiều rau để bổ sung vitamin và khoáng chất.
Là một cách để giảm lượng calo, bạn có thể dễ dàng hạn chế cơm và bánh mì, nhưng carbohydrate cũng là chất dinh dưỡng quan trọng, vì vậy không nên giảm chúng xuống 0. Hãy cố gắng cân bằng chứ đừng bỏ qua bất cứ nhóm chất dinh dưỡng nào.
Quy tắc 3: Tập thói quen tập thể dục
Tập luyện là cách tốt nhất để tiêu hao năng dư thừa và giảm cân lâu dài
Bạn lo lắng rằng dù có đến phòng Gym để tập luyện cũng không đạt được kết quả?
Vì rất khó để hạn chế chế độ ăn kiêng một mình, một số người có thể cân nhắc đến việc tập thể dục thể thao để giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.
Số người đến phòng tập thể dục không chỉ để ăn kiêng mà còn để duy trì sức khỏe đang tăng lên hàng năm. Có thể nói, nếu chỉ kiêng khem trong chế độ ăn uống thì khó có thể đạt được phong độ như mong muốn.
Tập luyện là cách tốt nhất để tiêu hao năng dư thừa và giảm cân lâu dài
Vì lý do này, tôi thường nghe mọi người nói: “Tôi bắt đầu ăn kiêng và muốn có được thân hình săn chắc, nhưng dường như tôi không thể giảm cân được”.
Tuy nhiên, nhiều người có thể nói, “Tôi không biết tôi phải tập luyện như thế nào.”. Tập luyện một cách mù quáng thì cũng khó đạt được kết quả.
Phòng tập có đội ngũ huấn luyện viên tận tình như tại Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện cho chế độ ăn kiêng.
Khi tập chọn tại phòng tập thể dục thể thao, hãy lưu ý ba điểm sau
Khởi động là điều bắt buộc.
Khởi động rất quan trọng nếu bạn tập luyện. Dù biết vậy nhưng có vẻ như ít người thực sự khởi động đúng cách. Khởi động có liên quan trực tiếp đến việc ngăn ngừa chấn thương.
Ngoài ra, nếu bạn khởi động trước khi tập luyện, bạn có thể kiểm tra tình trạng cơ thể của mình.
Không nên bỏ bữa! Nạp protein sau khi tập thể dục
Sau khi tập thể dục, bạn sẽ rơi vào trạng thái đói do tiêu thụ rất nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng.
Một số người không ăn sau khi tập thể dục để giảm cân, nhưng ngược lại, bữa ăn tiếp theo sẽ khiến bạn thèm ăn hơn và gây ra phản ứng ngược, vì vậy hãy chắc chắn ăn uống đầy đủ sau khi tập thể dục.
Nếu có thể, hãy ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Hầu hết protein được hấp thụ trong quá trình này được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
30 phút đến một tiếng rưỡi sau khi tập luyện cơ bắp. Protein được cơ bắp hấp thụ dễ dàng.
Sự hấp thụ protein cao nhất trong 30 phút đầu tiên. Vì vậy, uống sữa và ăn trứng luộc sau khi tập luyện cũng là một ý kiến hay.
Tập luyện cho đúng mục tiêu, đừng tạo áp lực quá lớn lên cơ thể
Khi vận động cơ thể với mục đích giảm cân tại phòng tập thể thao, bạn có thể bị chấn thương do nhiều nguyên nhân.
Phòng tập có nhiều máy tập.
Bằng cách sử dụng máy đúng cách, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền. Đi kèm với 1 chế độ ăn uống hợp lý. Hình thể mong ước không còn quá xa.
Tuy nhiên, nếu sử dụng sai loại máy không những không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Điều quan trọng là phải hiểu cách sử dụng máy móc một cách chính xác. Hãy giao tiếp và nhờ hỗ trợ! Đội ngũ HLV của Kickfit Sports luôn sẵn sàng có mặt để hỗ trợ bạn.
Đội ngũ HLV của Kickfit Sports luôn sẵn sàng có mặt để hỗ trợ bạn.
Mất bao lâu để tôi có thể nhìn thấy hiệu quả
Người ta nói rằng phải mất 1 đến 2 tháng kể từ khi bạn bắt đầu tập luyện tại một phòng tập thể dục thể thao cho đến khi bạn có thể cảm nhận được hiệu quả.
Người ta nói rằng một người trẻ tuổi phải mất khoảng 3 tháng để tái tạo tất cả các tế bào trong cơ thể con người.
Do đó, Sau một hoặc hai tuần, cơ thể bạn vẫn quen với việc tập luyện và nếu bạn ngừng tập khi bạn đã quen với nó; thì tất cả sẽ trở nên vô nghĩa.
Không có tác dụng ngay lập tức như chế độ ăn kiêng hạn chế. Mà ngược lại, nó ít có khả năng hồi trở lại như khi ăn theo chế độ ăn kiêng hạn chế.
Bằng cách rèn luyện cơ thể, bạn có thể tạo ra một cơ thể có sự trao đổi chất tốt và một cơ thể khó tăng cân. Đó là ưu điểm của việc giảm cân kết hợp tập luyện thể thao.
Sẽ mất 1-2 tháng và một chút thời gian, nhưng hãy tiếp tục.
Cân bằng giữa rèn luyện sức mạnh và tập đốt cháy chất béo cũng rất quan trọng
Nếu bạn đến phòng tập thể dục với mong đợi hiệu quả đốt cháy chất béo; thì các bài tập cardio hay aerobic để đốt mỡ là những bài tập khó thể bỏ qua. Nhưng nếu bạn tập luyện cho chế độ ăn kiêng. Hãy xem xét sự cân bằng giữa tập đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ bắp.
Cân bằng các bài tập rèn luyện cơ bắp và đốt cháy chất béo cũng rất quan trọng!
Khi bạn tập luyện cơ bắp, quá trình tiết adrenaline và hormone tăng trưởng được thúc đẩy. Đồng thời quá trình chuyển hóa chất béo cũng tăng lên. Những hormone này hoạt động để cải thiện quá trình trao đổi chất cơ bản và phá vỡ các tế bào mỡ. Nếu bạn tập những bài tập đốt cháy năng lượng trong khi tiết ra các hormone này; bạn có thể mong đợi quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.
Vậy nên hãy lên lịch tập trước. Đan xen lịch tập xây dựng cơ bắp và lịch tập đốt mỡ sao cho hợp lý.
>>> Tham khảo thêm: GIẢM CÂN NÊN TẬP GYM HAY CARDIO TỐT HƠN?
Trong lịch tập Gym cho nữ giảm cân cần những gì?
Với mục tiêu giảm cân và có 1 hình thể đẹp hơn. Bạn không nên chỉ chú ý tập luyện về 1 khu vực nào đó hãy chia ra. Vì khi mỡ giảm toàn thân, chắc chắn mỡ khu vực bạn muốn giảm cũng giảm theo. Vậy những bài tập Gym nữ như thế nào thì phù hợp?
1 khóa tập luyện giảm cân 5 kg trong 1 tháng cho nữ cần những gì?
Sự đan xen của các bài tập xây dựng cơ bắp và đốt mỡ phù hợp.
- Lịch tập Gym cho nữ:
Để bắt đầu xây dựng cơ bắp. Theo nghiên cứu, những người có lượng cơ trong cơ thể cao đốt cháy nhiều calo hơn.
- Lịch tập cardio cho nữ:
Với mục tiêu là đốt mỡ và năng lượng; các bài tập cardio là các bài tập nhất điịnh bạn phải thử
- Lịch tập riêng cho các khu vực trên cơ thể:
Những bài tập này được thêm vào với mục tiêu là xây dựng và làm rõ nét cơ các khu vực tập luyện bạn muốn nhắm tới. Với các bạn nữ có mục tiêu là 1 vòng eo mảnh mai. Lên lịch tập bụng cho nữ là điều không thể bỏ qua được
Lịch tập bụng cho nữ là điều không thể bỏ qua để có 1 vòng eo thon gọn
>>> Gợi ý thêm:
CÁCH TẬP GYM LÊN CƠ BỤNG CHO NỮ NHANH CHÓNG – GIẢI ĐÁP CHI TIẾT NHẤT
Tần suất tập luyện như nào là hợp lý?
Nếu bạn đến phòng tập thể dục ba hoặc bốn ngày một tuần, bạn chắc chắn sẽ giảm cân!
Nếu thời gian tập luyện của bạn ngắn, bạn sẽ không thể đốt cháy đủ lượng calo và bạn sẽ không đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo như mong muốn.
Mặt khác, nếu bạn tăng tần suất và tập trong thời gian dài; bạn sẽ không thể thoát khỏi tình trạng mệt mỏi về thể chất mà ngược lại. Nó sẽ khiến đôi chân của bạn xa rời phòng tập.
Sẽ một kế hoạch tốt nếu bạn xem xét nội dung đào tạo và cân bằng thời gian bạn dành cho phòng tập thể dục.
Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong thời gian ngắn với việc tập luyện kết với ăn kiêng. Hãy duy trì tập thể dục trong ít nhất 2 giờ mỗi ngày.
Tuy nhiên, Ba lần một tuần, lý tưởng nhất là trong một giờ đến một giờ rưỡi tập luyện.
Những lưu ý khi chọn phòng tập Gym để giảm cân đón tết
Có rất nhiều phòng tập thể thao và có thể nhiều người không biết nên chọn phòng tập dựa trên những tiêu chí nào.
Đặc biệt nếu bạn sống trong một thành phố lớn. Có rất nhiều lựa chọn có thể khiến bạn choáng ngợp.
Ngay cả khi bạn như vậy, bạn cũng không nên bỏ qua việc chọn một phòng tập thể thao chỉ bằng cách làm theo những điểm tôi sẽ giới thiệu từ bây giờ.
>>> Gợi ý cho bạn:
Chương trình tập luyện rõ ràng
Như đã đề cập, nếu bạn đến phòng tập để giảm cân; bạn cần đến đó ít nhất 1 đến 2 tháng. Do đó, bạn cần có 1 chương trình rõ ràng để nhìn rõ lỗ trình của bạn.
Đội ngũ HLV của Kickfit Sports giúp hội viên lên lịch tập chi tiết
1 phòng Gym chất lượng sẽ giúp bạn từng bước
- Kiểm tra thể trạng
- Lên kế hoạch tập luyện
Ngay cả khi có một chương trình phù hợp với bạn. Bạn nên xem xét liệu bạn có thể tham gia vào thời gian đó hay không theo lịch trình của bạn.
Thuận tiện di chuyển, không gian tập luyện, chất lượng dịch vụ
3 điều này là 3 tiêu chí giúp bạn chọn lựa địa điểm tập phù hợp.
Nếu bạn thường đi tập sau giờ làm. Hãy chọn một phòng tập thể dục càng gần nhà hoặc gần công ty là tốt nhất. Với 14 cơ sở trên toàn Hà Nội. Sẽ không khó khăn, để tìm được 1 phòng tập của Kickfit Sports gần với bạn.
Không gian tập luyện và chất lượng dịch vụ cũng là những tiêu chí quan trọng. Tập luyện trong 1 không gian tốt sẽ tạo cho bạn cảm hứng tập luyện lâu dài và thúc đẩy ý chí cũng như cường độ tập luyện của bạn.
Không gian tập luyện tiêu chuẩn 5 sao tại Kickfit Sports
Sẽ là một ý tưởng hay nếu bạn dành 1 chút thời gian; đến thăm trước và xem cách nhân viên phản ứng và bầu không khí tại phòng tập. Nếu nó đáp ứng đầy đủ những tiêu chí trên; đừng chần trừ gì mà không đăng ký ngay. Vì chỉ còn hơn tháng nữa là sang năm mới rồi. Mục tiêu “Giảm cân đón tết” thực hiện bây giờ vẫn chưa muộn đâu.
Kickfit Sports đang tặng đến 7 buổi tập thử.
Nhanh tay đăng ký thôi nào!
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
