Hãy tôn dáng và vòng eo của bạn trong mùa lễ này bằng bài tập yoga cốt lõi để đốt cháy mỡ thừa chocơ bụng của bạn. Bảo vệ cột sống, giữ thăng bằng tốt hơn và giảm cảm giác lo lắng trong kỳ nghỉ với thói quen tập luyện cốt lõi đơn giản này, dựa trên các động tác lưu tâm của yoga. Dưới đây là 7 bài tập yoga cốt lõi này sẽ đốt cháy toàn bộ mỡ thừa cho cơ bụng mà bạn có thể bắt đầu tập ngay hôm nay.
1. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền tác động trực tiếp vào cơ hông và cơ bụng
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ gấp hông, cơ bụng ngang và cơ bụng trực tràng.
- Sau khi chào mặt trời, hãy ngồi xuống thảm tập yoga của bạn. Vuốt chân về phía trước với bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng (chụm hai bả vai lại với nhau). Hóp cơ bụng bằng cách hóp bụng về phía cột sống. Ngả người ra sau cho đến khi bạn nằm trong tư thế ngồi của mình.
- Tùy chọn, nhấc chân ra khỏi thảm để chúng song song với sàn. Sau đó, bạn có thể duỗi thẳng chân sao cho tạo với mặt thảm một góc 45 độ.
- Đưa tay ra trước mặt. Rút vai ra khỏi tai. Bạn có thể đặt tay cầu nguyện trước ngực và đặt chân trên sàn để sửa đổi.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở.
2. V-Ups – Bài tập yoga cốt lõi đốt cháy mỡ bụng
V-Ups – Bài tập yoga cốt lõi đốt cháy mỡ bụng
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ xiên và cơ bụng trực tràng.
- Từ tư thế chiếc thuyền, hãy nằm ngửa, giữ đầu, chân và tay lơ lửng trên thảm vài inch.
- Cố định xương cụt của bạn vào tấm thảm để bảo vệ cột sống của bạn. Siết hai đùi vào nhau, giống như có một khối giữa hai chân.
- Trong một động tác nhanh, nâng thân và đùi của bạn thành hình chữ V (hoặc trở lại tư thế thuyền).
- Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục trong hai đến ba hiệp hoặc 15 đại diện.
- Trong lần thực hiện cuối cùng, nằm thẳng trên thảm, hai tay đặt ngang.
Xem thêm: Chuỗi kết hợp Yoga và Pilates này sẽ mang lại cho bạn cơ thể mơ ước
3. Hollow Hold
Bài tập yoga cốt lõi Hollow Hold tác động lên nhiều khối cơ quanh bụng
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ abdominis ngang, abdominis trực tràng và cơ xiên
- Bắt đầu bằng cách nằm trên chiếu của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Rút chân của bạn vào nhau để chạm vào.
- Trong một chuyển động nhanh, có kiểm soát, nhấc cánh tay, chân và đầu lên khỏi sàn.
- Nên giữ trong 30-90 giây, hít thở đều đặn, trước khi hạ lưng xuống thảm để nghỉ ngơi.
4. Bài tập yoga cốt lõi Single-Leg Crunch
Bài tập yoga cốt lõi Single-Leg Crunch
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: trực tràng abdominis
- Giữ tư thế nằm ngửa và xỏ chân vào cho đến khi đầu gối của bạn thẳng hàng trên ống chân.
- Nhấn xương cụt của bạn vào thảm để tiếp tục hoạt động cơ bụng của bạn để bảo vệ cột sống của bạn.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay của bạn sau tai và hướng khuỷu tay ra hai bên phòng.
- Nâng một chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ đầu gối cong.
- Hít vào, sau đó thở ra và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm. Hóp ngực về phía đùi.
- Khi bạn cong người về phía trước, kéo đầu gối nâng về phía ngực.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo không để đầu của bạn tựa lưng vào thảm. Lặp lại động tác trong 15-20 reps, sau đó đổi chân và lặp lại.
- Kết thúc trong một động tác kéo dài cơ thể. Sau đó, hãy ở trên lưng của bạn.
5. Xoắn xe đạp chân thẳng
Bài tập xoắn xe đạp chân thẳng tác động chủ yếu lên cơ xiên
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ xiên
- Nằm ngửa và đưa chân thẳng lên trần nhà. Co chân về phía mặt để cố định xương cụt của bạn xuống sàn. Đặt nhẹ các đầu ngón tay sau tai và quạt cùi chỏ vào các mép của tấm thảm.
- Nhìn lên trần nhà để tránh bị vẹo cổ. Hít vào, sau đó thở ra và kéo khuỷu tay trái của bạn lên đầu gối phải khi bạn hạ chân trái về phía sàn. Di chuột lên gót chân trái của bạn một inch trên thảm.
- Hít vào trở lại trung tâm, căn chỉnh hai chân. Sau đó thở ra để đổi bên. Lần này cuộn người sang trái và hạ chân phải xuống.
- Lặp lại động tác trong 10 lần mỗi bên, di chuyển theo tốc độ của riêng bạn.
- Để sửa đổi bài tập này, hãy uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ.
Xem thêm: Tuyệt chiêu xây dựng tư thế chim bồ câu bay trong yoga cực chuẩn
6. Dolphin Plank
Dolphin Plank là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cao
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên ngoài
- Cuộn vào bụng của bạn. Thực hiện số “11” với cánh tay của bạn, giữ chúng cách nhau khoảng cách bằng vai. Đặt vai của bạn trên khuỷu tay của bạn.
- Đẩy sàn ra xa khi bạn nâng người lên và kéo vai về phía trần nhà. Giữ vai, hông và gót chân của bạn trên một đường thẳng. Ép cơ bụng vào trong và lên đến cột sống của bạn.
- Siết cơ mông. Đẩy mặt sau của đầu gối về phía trần nhà và gót chân của bạn vào mặt sau của tấm thảm.
- Bạn có tùy chọn để hạ xuống đầu gối của bạn. Ép gót chân về phía cơ mông để giữ cho cơ bắp hoạt động.
- Giữ trong 30 – 60 giây.
7. Tư thế Locust (Shalabasana)
Tư thế Locust (Shalabasana)
Cơ bắp mục tiêu: cơ bắp ở phía sau cơ thể, cơ xiên ngoài và cơ bụng ngang
- Nằm sấp, hai tay mở rộng sang hai bên, sượt qua hông các ngón tay cái.
- Véo hai vai của bạn vào nhau như thể có một cây bút chì giữa hai bả vai của bạn. Siết cơ mông, đùi và bắp chân của bạn lại với nhau.
- Khi hít vào, hãy vận động tất cả các cơ trên cơ thể bạn, thở ra, nhấc khỏi sàn và giữ. Giữ thăng bằng trên bụng của bạn để bảo vệ cột sống của bạn.
- Nhìn chằm chằm về phía trước và giữ đầu thẳng hàng với cổ.
- Giữ trong 30-90 giây, sau đó thả ra.
- Fuller khuyên bạn nên kết thúc bằng tư thế rắn hổ mang duỗi thẳng.
