Có thể bạn đã nghe hàng trăm lần: “Cơ mông săn chắc, khỏe mạnh tạo nên một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh”.Và đó là sự thật. Kết hợp yoga và Pilates cho cơ mông là một trình tự tuyệt vời mà bạn phải thử ngay từ hôm nay. Trình tự này dần dần đánh thức các cơ quan trọng và thậm chí tốt hơn, có thể được thực hiện tại nhà chỉ trong vài phút.
Tại sao cần làm săn chắc vòng 3 của cơ thể?
Trong xã hội hiện đại của chúng ta, chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi hoặc thực hiện các chuyển động về phía trước lặp đi lặp lại: trên bàn làm việc, trên ghế sofa, trong ô tô và ăn các bữa ăn của mình. Ngay cả thói quen tập yoga hoặc thể dục thông thường cũng có xu hướng tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho mặt trước của chúng ta. Điều này sau đó có thể dẫn đến cơ lưng bị căng ra quá mức và không được sử dụng. Những thói quen này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tổng thể và sự cân bằng của chúng ta chưa kể đến việc giữ cho chúng ta không có được đôi gò bồng đảo săn chắc.
Hãy coi cơ mông là phần cốt lõi của phần thân sau. Khi bắn đúng cách, những cơ bắp to và nhiều thịt này hỗ trợ mọi chuyển động của chúng ta và giúp cơ thể chúng ta giữ thăng bằng. Chúng rất cần thiết cho tư thế tốt và sự ổn định. Để các cơ này tỉnh táo và tỉnh táo sẽ phân phối tải trọng ra khỏi khớp và lưng thấp và vào hệ cơ đang hoạt động của chúng ta. “Thức dậy” hoặc “tập luyện” cơ mông sẽ cải thiện đáng kể khả năng hoạt động bình thường của cơ thể bạn trong mọi chuyển động khác trong ngày.
Chuỗi kết hợp Yoga và Pilates giúp bạn có vóc dáng hoàn hảo
Tư thế cây cầu – Xoạc vùng chậu
Chuỗi kết hợp Yoga và Pilates với tư thế cây cầu
Nằm ngửa, co đầu gối. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên thảm và ấn mạnh vào gót chân. Thu hút cơ thể của bạn và kéo rốn của bạn vào trong và lên trên. Khi hít vào, hãy kết nối với cơ mông, sau đó từ từ nâng hông về phía trần nhà. Tập cơ mông trước khi kéo gân kheo (bạn chỉ cần dùng đầu ngón tay chạm vào cơ mông để đảm bảo chúng đang bắn ra). Khi thở ra, hạ lưng xuống đất. Lặp lại 3 – 5 lần. Nếu bạn muốn đa dạng hoặc sức đề kháng. Hãy đặt tạ tay ngang xương chậu và giữ cố định bằng tay khi bạn nâng lên.
Xem thêm: Sự khác nhau giữa Pilates và Yoga – Đâu là bộ môn phù hợp với bạn?
Tư thế con ngao
Tư thế con ngao
Nằm nghiêng về bên phải, kê tay phải dưới đầu như một cái gối. Gập cả hai đầu gối và nâng gót chân lên khỏi thảm vài inch. Vẫn nối gót chân, hít vào và vận động cơ mông trái để mở đầu gối trái về phía trần nhà. Khi thở ra, khép đầu gối lại để chạm vào bên phải. Lặp lại 3-5 lần, sau đó đổi bên.
Nhấc chân uốn cong khuỵu gối
Động tác nhấc chân uốn cong khuỵu gối
Hãy đến cẳng tay và đầu gối của bạn. Tham gia vào cốt lõi của bạn và kích hoạt cơ mông phải của bạn. Khi hít vào, nhấc gót chân phải của bạn lên phía trần nhà giống như bạn muốn tạo dấu chân. Giữ đầu gối của bạn uốn cong. Khi thở ra, hạ đầu gối xuống. Lặp lại 3 – 5 lần, sau đó đổi bên. Nếu bạn muốn đa dạng hoặc sức đề kháng. Hãy đặt tạ tay vào đầu gối của bạn và siết chặt trong khi bạn nâng và hạ xuống.
Nâng chân cao ở tư thế plank biến thể
Nâng chân cao ở tư thế plank biến thể
Giữ nguyên trên cẳng tay và đầu gối của bạn. Duỗi thẳng chân phải của bạn ra ngoài và để các ngón chân phải chạm sàn. Khi hít vào, hãy tập trung vào phần lõi và cơ mông phải của bạn và nâng lên. Khi thở ra, hạ lưng xuống. Lặp lại 3-5 lần, sau đó đổi bên. Nếu bạn muốn sự đa dạng hoặc sức đề kháng… hãy chạm ngón chân của bạn sang một bên, nhấc lên, sau đó bắt chéo phía sau chân đối diện của bạn. Sử dụng trọng lượng mắt cá chân để thêm sức đề kháng.
Kết hợp Yoga và Pilates ở tư thế Locust với Pilates Toe Taps
Kết hợp Yoga và Pilates ở tư thế Locust với Pilates Toe Taps
Nằm sấp, đặt trán trên sàn và đan hai tay ra sau lưng. Tập trung vào cơ thể và siết chặt cơ mông của bạn. Khi hít vào, nâng cả hai chân (từ cơ mông) và gõ các ngón chân vào nhau. Nâng đầu và thân trên lên khỏi sàn, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau đồng thời giữ hai tay đan xen và nhấc ra khỏi lưng. Khi thở ra, hạ lưng xuống. Lặp lại 3 – 5 lần. Nếu bạn muốn sửa đổi. Hãy đặt tay dưới trán để được hỗ trợ và / hoặc nâng và hạ một chân tại một thời điểm.
Xem thêm: Pilates là gì? Những lợi ích bất ngờ của Pilates có thể bạn chưa biết
Tư thế phổi hình lưỡi liềm
Tư thế phổi hình lưỡi liềm
Đến tư thế đứng trên thảm và bước chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn trở lại tư thế chùng xuống. Nhón chân trái của bạn một chút để đầu gối trái của bạn có thể uốn cong trực tiếp dưới hông trái của bạn. Đưa cánh tay của bạn qua đầu và tham gia vào cốt lõi của bạn. Khi hít đất, uốn cong cả hai chân và hạ thấp đầu gối trái của bạn gần như chạm đất; Khi thở ra, duỗi thẳng cả hai chân, ép chặt cơ mông. Đảm bảo đầu gối phải của bạn ở trên gót chân phải để phần lớn trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi cơ mông, không phải cơ đùi. Lặp lại 3 – 5 lần, sau đó đổi bên.
Chú ý cách cơ mông tham gia hoàn toàn vào bài tập đứng này khi các cơ đã được đánh thức. Nếu bạn muốn sự đa dạng hoặc sức đề kháng. Hãy đặt tay lên hông hoặc sử dụng tạ tay ở tâm của bạn.
Bạn có thể kết hợp tập luyện yoga và pilates trong lịch trình tập luyện của mình. Hãy thử trải nghiệm tập luyện trực tiếp để thấy được sự phù hợp của hai bộ môn này.
