Eka Pada Galavasana (Thăng bằng bằng một chân hay Chim bồ câu bay) là một tư thế giữ thăng bằng bằng cánh tay mà nhiều người sợ hãi. Một số lo lắng là hoàn toàn hợp lý. Thực tế, nếu không cẩn thận những trường hợp mà chúng ta có thể bị bầm tím trên khuôn mặt của mình. Tuy nhiên, một trong những lý do thuyết phục nhất để luyện tập tư thế chim bồ câu bay là vượt ra khỏi ranh giới nhận thức của chúng ta. Bằng cách đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn và kiên trì và khéo léo luyện tập, bạn sẽ xây dựng sự tự tin và hiểu được tiềm năng thực sự của mình trong yoga cũng như trong đời sống.
Phương pháp tiếp cận cơ thể đối với tư thế chim bồ câu bay
Sức mạnh tinh thần được phản ánh trong sự cân bằng thể chất. Đây là điều rất cần thiết để đạt được tư thế này. Khi bạn bay thẳng vào Flying Pigeon với ngực và chân duỗi thẳng bay cao trên vai, khối lượng tạ phía trước của khuỷu tay phải phù hợp với khối lượng phía sau chúng. Điều đó nói dễ hơn là làm.
Hướng dẫn thực hành từng bước này làm sáng tỏ tư thế chim bồ câu bay bằng cách chuẩn bị cho cơ thể chuyển động chức năng. Bạn sẽ tạo khoảng trống ở hông, củng cố cơ thể và xây dựng nền tảng vững chắc thông qua các động tác chính. Từ đó sẽ giúp bạn thực hiện động tác này cũng như nhiều động tác giữ thăng bằng cánh tay khác. Bằng cách nhắm mục tiêu và mở các bộ phận cụ thể của cơ thể một cách có chủ ý trước khi thực hiện tư thế, bạn sẽ tăng cơ hội nâng người một cách duyên dáng.
Xem thêm: Chinh phục tư thế tam giác xoay trong yoga cho người mới bắt đầu
Các bước chuẩn bị tư thế chim bồ câu bay
Tư thế khởi động
Khởi động và chuẩn bị cho trình tự này với ba vòng Surya Namaskar A (Sun Salutation A). Tiếp theo là hai vòng Sun Salutation B. Sau đó chuyển qua các bước khởi động sau trước khi bắt đầu phần còn lại của chuỗi Flying Pigeon.
Xoay hông và kéo căng tư thế hình số 4
Khởi động trước khi bắt đầu thực hiện tư thế chim bồ câu bay
Nằm ngửa và nâng chân trái lên sao cho đầu gối trực tiếp qua hông. Giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt. Xoay bên trong và bên ngoài chân từ khớp hông năm lần. Sau đó bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải để kết thúc trong tư thế căng hình số 4. Lặp lại ở phía bên kia.
Chuẩn bị cơ mông của bạn với tư thế Bridge
Chuẩn bị cơ mông của bạn với tư thế Bridge
Nằm ngửa, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất, cách nhau khoảng cách bằng hông. Đầu gối hướng thẳng lên. Nâng hông của bạn để đến với Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) . Giữ hông của bạn nâng lên khi bạn rung đầu gối. Đùi của bạn vào và ra từ năm đến tám lần. Để thoát ra khỏi tư thế, hạ thấp hông của bạn xuống thảm.
Tương tác với cốt lõi thấp của bạn
Tư thế tương tác với cốt lõi thấp của bạn
Nằm ngửa với một khối giữa hai đùi. Nâng đầu gối của bạn để xếp chồng trực tiếp qua hông. Đặt tay sau đầu đỡ cổ, kích hoạt cơ bụng và nâng bả vai lên khỏi thảm. Giữ khuỷu tay của bạn hướng lên trời và đầu và cổ của bạn được thư giãn. Di chuyển đầu gối của bạn về phía trước và hạ thấp các ngón chân để di chuột khỏi thảm trong vài giây trước khi đưa chúng trở lại vị trí ban đầu qua hông. Lặp lại năm lần.
Làm nóng đôi vai với chống đẩy Chaturanga
Làm nóng đôi vai với chống đẩy Chaturanga
Đặt hai khối lên tấm thảm. Vào tư thế Plank, và kéo cùi chỏ của bạn về gần hai bên. Khi đã tập trung vào trọng tâm, hãy thả đầu gối xuống thảm khi hạ thấp vai để di chuyển qua các khối (bạn có thể tựa nhẹ vai vào các khối để giữ thăng bằng). Sau đó đẩy trở lại Plank. Lặp lại ba lần.
Xem thêm: Tư thế trồng cây chuối trong yoga có thực sự khó như bạn nghĩ?
Trình tự thực hiện tư thế chim bồ câu bay chi tiết
Thực hiện các tư thế sau trên một chân, sau đó lặp lại ở chân kia. Hãy nhớ hít thở trong suốt trình tự này, đặc biệt là khi tiến gần đến sự cân bằng của cánh tay.
Figure 4 Down Dog
Tư thế Figure 4 Down Dog
Từ Adho Mukha Svanasana (Chó cúi mặt xuống), nhấc chân trái lên phía sau, sau đó đưa đầu gối về phía trước trước mũi. Bắt chéo mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn để đến tư thế căng hình số 4. Hơi uốn cong đầu gối phải của bạn. Chống tay xuống sàn, kéo xương sườn vào và ấn hông lên và ra sau. Hít thở năm lần ở đây, sau đó bước chân trái vào giữa hai tay để đến Anjaneyasana (Low Lunge).
Low Lunge với các cú đá từ gót chân đến bụng
Low Lunge với các cú đá từ gót chân đến bụng
Bắt đầu ở tư thế Low Lunge, đẩy mạnh hai tay xuống sàn. Nhấc chân trái lên khỏi thảm. Sau đó kéo gót chân về phía rốn. Đưa chân về phía trước một lần nữa, chạm nhẹ xuống trong Low Lunge . Lặp lại năm lần, kết thúc bằng Low Lunge.
Tư thế ngồi hình số 4
Tư thế ngồi hình số 4
Từ Low Lunge với chân trái của bạn về phía trước. Đưa đầu gối phải của bạn ra sau gót chân trái và ngồi lên hông phải của bạn, đối mặt với cạnh dài của thảm của bạn. Bắt chéo mắt cá chân trái lên trên đùi phải để kéo giãn tư thế ngồi theo hình số 4. Đặt hai tay ra sau và nâng ngực ngồi lên cao. Ở đây trong năm nhịp thở.
Warrior III được hỗ trợ nâng chân sau
Tư thế Warrior III được hỗ trợ nâng chân sau
Lấy hai khối. Từ tư thế ngồi hình 4, xoay hông của bạn đối mặt với mặt trước của tấm thảm. Gốc chân trái của bạn lên thảm và bắn chân phải của bạn ra sau để trở thành một Virabhadrasana III (Chiến binh III) được hỗ trợ . Quấn hông bên trái bên ngoài của bạn xuống và tập trung vào phần cơ của bạn. Nâng gót chân phải của bạn lên cao ngang hông, sau đó hạ nửa người xuống sàn. Nâng nó trở lại chiều cao ngang hông. Lặp lại năm lần.
Tư thế đứng hình số 4
Tư thế đứng hình số 4
Từ Warrior III được hỗ trợ, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước về phía mũi. Nâng thân của bạn và cắm rễ xuống chân trái một cách chắc chắn. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái để chuyển sang tư thế đứng hình số 4. Tập trung vào trọng tâm của bạn và ngồi hông về phía sau. Ở đây trong năm nhịp thở.
Tư thế chim bồ câu bay hoàn chỉnh
Tư thế chim bồ câu bay hoàn chỉnh
Từ tư thế đứng hình số 4, xoay người bằng hông, vươn tay xuống sàn để tạo khung chân trái. Đặt ống chân phải của bạn sau khuỷu tay và quấn các ngón chân phải xung quanh cơ ba đầu bên trái. Nhìn xuống. Hóp ngực về phía trước khi bạn quấn khăn mula và uddiyana. Lòng tin. Thở. Nâng gót chân trái của bạn về phía hông. Thăng bằng. Thở. Tiếp tục quấn khăn khi bạn kéo dài và nâng chân trái lên trên.
Tư thế chim bồ câu bay thuộc top những tư tế khó trong yoga. Bồ câu bay đòi hỏi người tập phải có nhiều kỹ năng, cơ thể đủ dẻo dai. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì không nên thực hiện tư thế này. Một khi bạn đã quen với bộ môn này và muốn thử thách bản thân thì hãy làm đúng theo hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh những chấn thương không đáng có nhé!
