Mặc dù yoga là một hình thức luyện tập tương đối nhẹ nhàng. Tuy nhiên để việc thực hành trở nên hiệu quả người tập không ngừng phải cải thiện các yếu tố như sự cân bằng, dẻo dai và sức bền. Trong đó sức bền là vấn đề gây nhiều khó khăn nhất cho người tập, kể cả những người đã tập luyện lâu năm. Để di trì độ bền bỉ của cơ thể các yogi phải thường xuyên luyện tập. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập yoga với bóng giúp cải thiện sức bền của yogi tốt hơn khi tập thường.
Vì sao tập yoga với bóng lại giúp cải thiện sức bền tốt hơn so với tập không bóng?
So với việc tập luyện yoga không bóng, tập yoga với bóng giúp cải thiện thể lực tốt hơn bởi nhiều yếu tố. Thứ nhất, bóng yoga là vật dụng giúp chúng ta có thể dồn trọng tâm vào một điểm. Ví dụ khi thực hiện tư thế plank, chân chúng ta đặt trên quả bóng và tay chống trên thảm. Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn vào tay nhiều hơn. Ngoài ra khi tập luyện với bóng yoga người tập cần phải cố gắng giữ thăng bằng mà mất nhiều năng lượng hơn.
Khi lựa chọn bóng yoga chúng ta cần chú ý đến chiều cao, độ đàn hồi của bóng. Tùy từng nhu cầu tập luyện mà bạn có thể sử dụng loại bóng yoga có gai và không có gai.
Hướng dẫn các bài tập yoga với bóng cải thiện sức bền
- Tư thế yoga con thuyền với bóng
Tư thế yoga con thuyền
Tư thế yoga con thuyền có tác dụng kích hoạt các vùng cơ eo, lưng, đùi sau và tay. Các bước thực hành tư thế bao gồm:
- Ngồi hai chân duỗi thẳng trên thảm, mũi chân duỗi thẳng.
- Hai tay cầm bóng duỗi thẳng phía trước.
- Từ từ ngả người về phía sau (Khi ngã người về sau giữ cho cột sống lưng thẳng).
- Từ từ nâng đều hai chân lên (Khi nâng hai chân lên không gập gối).
- Siết chặt cơ bụng, từ từ ngửa thêm về sau thêm một chút sao cho thân người và mặt thảm cách nhau 45 độ.
- Giữ ở tư thế này và thở đều càng lâu càng tốt.
- Tư thế plank với bóng yoga
- Hai tay chống trên thảm sao cho hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai. Lưu ý rằng toàn bộ lòng bàn tay của chúng ta chạm thảm. Các ngón tay xòe rộng. Ngón giữa hướng thẳng về phía trước. Như vậy áp lực dồn vào phần cổ tay sẽ được giảm bớt, tránh chấn thương cổ tay do chịu quá nhiều áp lực.
- Hai chân đặt cánh nhau ở chính giữa quả bóng.
- Giữ cơ thể từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Duy trì tư thế lâu nhất có thể.
Tư thế yoga plank
- Bài tập handstand on the ball
- Bắt đầu từ tư thế plank. nhẹ nhàng đẩy bóng lên phía trên gần tay.
- Đồng thời nâng hông lên sao cho thân người và cánh tay tạo thành một đường thẳng vuông góc với mặt thảm. Khi thực hiện động tác cần siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống.
Tư thế yoga chiến binh 3
- Tư thế chiến binh 3 với bóng yoga
- Bắt đầu với tư thế trái núi. Hai tay cầm bóng. Bước chân trái ra sau sao cho hai gót chân trên một đường thẳng.
- Hít vào. Nâng cao hai tay lên
- Nghiêng người về phía trước sao cho từ đỉnh đầu cho tới gót chân tạo thành một đường thẳng
- Hít vào. Nâng chân trái lên khỏi mặt thảm.
- Thở ra. Siết cơ bụng hạ ngực xuống
Lưu ý khi đã vào tư thế chúng ta phải úp hông trái song song với sàn.
Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút sau đó bước chan trái ra sau, nâng người trở về tư thế trái núi và đổi bên.
Ngoài ra còn rất nhiều bài tập khác chúng ta có thể thao khảo khi tập luyện cùng bóng như: tư thế yoga bọ cạp, chống đẩy với bóng yoga…Sau khi tập xong cái bài rèn sức bền với bóng yoga chúng ta cũng nên dành thời gian để thực hành thêm các bài tập thả lỏng, trả cơ thể về vị trí ban đầu. Điều này giúp chúng ta có thể tránh những cơn đau cơ sau buổi tập.
