9 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay tốt nhất

Nếu bạn đang hy vọng thoát khỏi đống mỡ dưới cánh tay khó chịu đó và thắt chặt mọi thứ kịp thời cho mùa xuân, thì bạn đã đến đúng nơi. Vùng nách/ cơ dưới cánh tay trong của bạn được tạo thành từ cơ tam đầu, bắp tay trước, vòng quay và cơ ngực. Mỗi một trong những cơ này gắn vào khớp vai của bạn. Bằng cách tăng cường cơ bắp cánh tay trong, bạn đang cung cấp cho các khớp vai của mình khả năng vận động tốt hơn nhiều. Để có cách tay thon thả, đặc biệt là với các bạn nữ. Hãy thử ngay, 9 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay này. Đây là các bài tập làm giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả nhất theo các chuyên gia.

9 bài tập săn chắc để loại bỏ mỡ dưới cánh tay

1. Triceps Dips

Đây là bài tập cho cơ tam đầu.

Ngồi trên mép ghế cố định, ghế tập tạ hoặc bậc thang và nắm chặt mép cạnh hông của bạn. Các ngón tay của bạn phải hướng vào bàn chân, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân dang rộng bằng hông, gót chân chạm đất. Nhìn thẳng về phía trước với cằm của bạn lên.

Nhấn vào lòng bàn tay của bạn để nâng cơ thể của bạn và trượt về phía trước đủ xa để phía sau của bạn vượt qua mép ghế.
Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong từ 45 đến 90 độ. Kiểm soát chuyển động trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Đẩy người lên từ từ cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng và lặp lại.

Nếu bạn muốn sửa đổi bài tập này. Hãy cân nhắc việc đổi chỗ ngồi của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn từ đó để giảm một số trọng lượng ra khỏi vai/cơ tam đầu. Để thử thách tư thế này, hãy cân nhắc duỗi một chân song song sàn nhà.

Tham khảo thêm: TOP NHỮNG BÀI TẬP TỐT NHẤT GIÚP LÊN CƠ TAY NHANH NHẤT TRONG 30 NGÀY

2. Chair Pull

Bài tập này củng cố phần thân trên và thách thức phần cốt lõi.

Nằm dưới một chiếc ghế chắc chắn, hai chân uốn cong một góc 90°, gót chân bám chắc trên sàn. Giữ hai bên thành ghế, lòng bàn tay hướng vào trong.

1. Đẩy gót chân xuống đồng thời sử dụng cánh tay để kéo trọng lượng cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào ghế (hoặc càng xa càng tốt).

2. Hạ thấp cơ thể của bạn, trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, trở lại sàn nhà. Lặp lại tám đến 12 lần.

Điều này tác động nhiều lên cánh tay của bạn.

Để thử thách, hãy bắt đầu uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn và xoay người về phía trước một chút để kích hoạt bắp tay và ngực của bạn.

Bài viết liên quan: GIẢM CƠ BẮP TAY CHO NỮ – SỞ HỮU CÁNH TAY THON GỌN

3. Push-ups

Tiếp theo, hãy sẵn sàng cho bài tập “đã thử và đúng” này: chống đẩy.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay phía trên cổ tay, hai chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ bụng và cơ mông.

2. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.

3. Đẩy qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay. Đây là tư thế phổ thông nhất.

Nếu động tác chống đẩy truyền thống quá khó, bạn có thể thoải mái thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối trong khi thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của phần trên cơ thể.

4. Isometric Chest Press

1.) Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai cánh tay ở hai bên và hai chân rộng bằng vai.

2.) Đặt cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ngay trước ngực với hai lòng bàn tay úp vào nhau.

3.) Đẩy hai bàn tay vào nhau và co ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ.

4.) Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

5.) Lặp lại bao nhiêu lần lặp lại và thời lượng như mong muốn.

Để có thử thách lớn hơn, hãy kết hợp hai xung khuỷu tay của bạn về phía nhau khi bạn hạ cả hai xuống. Làm như vậy có thể tham gia nhiều hơn vào các cơ của cánh tay trong của bạn.

Bài viết liên quan: BÀI TẬP TĂNG CƠ TAY CHO NỮ MANG LẠI HIỆU QUẢ CAO

5. Supinated Chest Flies

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.

2. Đưa tạ thẳng lên trần nhà.

3. Từ từ hạ cánh tay của bạn sang một bên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong một chút.

4. Khi cánh tay của bạn chạm sàn, đảo ngược chuyển động đưa cánh tay của bạn hướng lên trần nhà.

Nếu cần thiết cho khả năng vận động của vai, hãy thoải mái hạ thấp cả hai cánh tay xuống một chút và chọn phạm vi chuyển động nhỏ hơn.

6. Goal Post

Tiếp theo, đã đến động tác Goal Post

1. Đứng thẳng cầm tạ lên và đưa sang một bên ở độ cao ngang vai.

2. Cong cánh tay của bạn ở một góc 90 độ sao cho các đốt ngón tay của bạn hướng lên trời. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Thở ra và siết chặt hai cánh tay trước mặt bạn. Hít vào và đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Để có thêm thử thách, hãy kết hợp động tác mở rộng cánh tay sang một bên khi bạn mở rộng cánh tay sang hai bên để kích hoạt thêm vai, bắp tay và cơ xô của bạn.

7. Lateral Reach

1. Bắt đầu ở tư thế gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát lồng ngực.

2. Sau đó, duỗi thẳng hai cánh tay sang một bên, giữ chúng thẳng hàng với vai của bạn.

3. Tiếp theo, siết khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng lồng ngực của bạn.

Nhớ lật lòng bàn tay của bạn lên trên để tác động nhiều hơn vào vùng bắp tay của bạn.

8. Banded Pull Apart

Bạn sẽ cần một dải dây kháng lực cho bài tập này. Chọn mức kháng cự phù hợp với bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và lặp lại.

1. Với một tay nắm dưới, giữ một dải ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi cong.

2. Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi khuỵu đầu gối. Tư thế của bạn phải cao với vai qua hông. Duy trì vị trí đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải giữ nguyên trong suốt động tác, như thể bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm.

3. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định.

4. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút cơ xô và lưng trên của bạn. Xương bả vai của bạn nên hơi kéo dài. Căng trước vai và hông của bạn trong khi tập trung vào phần cốt lõi của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.

5. Để bắt đầu chuyển động về phía sau, hãy siết chặt lưng trên và cơ delta sau của bạn và bắt đầu kéo dải ra ngoài. Bả vai của bạn sẽ bắt đầu rút lại khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía sau.

6. Khi cánh tay trên của bạn thẳng hàng với lưng, siết chặt cơ lưng trên và cơ delta sau. Tạm dừng ở dưới cùng của phong trào.

7. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy để xương bả vai của bạn kéo dài ra và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

8. Xương bả vai của bạn phải kết thúc ở tư thế kéo dài với cánh tay dài và khuỷu tay hơi cong.

9. Triceps Extension

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chúng ta sẽ kết thúc các bài tập này để loại bỏ mỡ dưới cánh tay bằng phần mở rộng cơ tam đầu.

Bắt đầu đứng với đôi chân của bạn ở tư thế hơi tách ra, với bàn chân trái hơi ở phía sau bên phải và hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Trọng lượng nên được phân bổ đều giữa hai chân. Thả lỏng đầu gối và đảm bảo rằng lõi được gắn chặt để bạn duy trì tư thế tốt trong suốt quá trình di chuyển.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với một quả tạ ở cả hai tay, sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà hoặc với một quả tạ ở mỗi tay. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dây kháng lực bằng cách đứng ở một đầu và giữ đầu kia bằng tay sau lưng.

1. Nâng quả tạ trực tiếp trên đầu. Đảm bảo đầu luôn thẳng hàng với ngực, trọng tâm vẫn cố định và vai được thư giãn.

2. Mở rộng cả hai cánh tay, sau đó thở ra và từ từ hạ tạ xuống, đưa tạ ra sau đầu bằng cách uốn cong ở khuỷu tay. Đảm bảo ngực thẳng hàng với hông và lưng không cong.

3. Hít vào và đảo ngược chuyển động khi bạn đạt đến độ cong 90 độ ở khuỷu tay hoặc xa hơn một chút, nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu. Trọng lượng không được chạm vào phía sau đầu khi nó ở vị trí thấp nhất.

Lời kết

Vừa rồi là 9 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả nhất mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Vì cả 9 bài tập đều không sử dụng dụng cụ hoặc là các dụng cụ bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong căn nhà của mình.

Những cách giảm mỡ vùng dưới cánh tay này có hiệu quả với bạn hay không? hãy để lại những bình luận bên dưới cho Admin nhé!

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm mỡ vùng dưới cánh tay thôi thì những bài tập này lcó thể là đủ. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì đây chỉ là một vài bài tập bạn nên kết hợp để làm săn chắc nhanh hơn “điểm giảm” của bạn.

Vậy với mục tiêu là giảm cân bạn đã có chương trình tập phù hợp với mình chưa? Nếu chưa có hẫy để Kickfit Sports hỗ trợ bạn.

Trung tâm thể thao Kickfit Sports

Kickfit Sports với 15 năm tuổi đời trong lĩnh vực cung cấp các dịch vụ tập luyện thể thao. Chúng tôi tự hào mình là một trong những hệ thống phòng tập thể thao hàng đầu Hà Nội.

Bắt đầu từ 1 phòng tập nhỏ cho đến nay, Kickfit Sports đã mở rộng lên đến 14 cơ sở toàn Hà Nội. Bên cạnh đó, chúng tôi đã cho phát triển thêm nhiều bộ môn mới để đáp ứng nhu cầu tập luyện của nhiều học viên hơn.

Với mục tiêu luôn đem đến cho các khách hàng các dịch vụ tập luyện tốt nhất. Kickfit Sports đã chiếm trọn tình cảm và nơi tập luyện gắn bó của rất nhiều học viên.

Với đội ngũ HLV chuyên nghiệp; được đào tạo bài bản từ các trường đại học và cao đẳng thể thao của khu vực miền Bắc. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm về chuyên môn kiến thức của đội ngũ HLV.

Hiểu rõ hơn ai hết, không gian tập luyện sẽ ảnh hưởng như thế nào đến năng suất tập luyện của người tập. Vậy nên, Kickfit Sports đã đầu tư rất nhiều trong việc nghiên cứu và thiết kế không gian phòng tập.

Kickfit Sports đã đang và sẽ phát triển theo hướng:“Chuyên nghiệp – Chất Lượng – Luôn đổi mới và hoàn thiện”.

Danh sách phòng tập của Kickfit Sports

Cs 1 – [CẦU GIẤY] – Số 9, ngõ 196, Trần Duy Hưng, Cầu Giấy, Hà Nội
Cs 2 – [CẦU GIẤY] – Tầng 2, 33 Mạc Thái Tổ – Cầu Giấy – Hà Nội
Cs 3 – [CẦU GIẤY] – Tầng 3, toà Lâm Viên – 107 Nguyễn Phong Sắc, Cầu Giấy, Hà Nội
Cs 4 – [HÀ ĐÔNG] – Tầng 2 Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza Hà Đông.
Cs 5 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 2 phòng tập Olympia Invest – Toà nhà Gp Invest 170 Đê La Thành
Cs 6 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 3 phòng Hoà bình Gym – 54-56 Nguyễn Khuyến, Đống Đa (gần Văn Miếu)
Cs 7 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 2 Số 36 Đường Láng, Ngã Tư Sở, Đống Đa, Hà Nội
Cs 8 – [TÂY HỒ] – Tòa D’ Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu, Quảng An, Tây Hồ, Hà Nội
Cs 9 – [HOÀNG MAI] – Tầng 2 Trương Định Plaza, 461 Trương Định, Tân Mai, Hoàng Mai, Hà Nội
Cs 10 – [THANH XUÂN] – Tầng 6 CT1, EcoGreen Nguyễn Xiển, 286 Nguyễn Xiển, Thanh Xuân, Hà Nội
Cs 11 – [HOÀI ĐỨC] – Tầng 5, Tòa Gemek 1, Thiên Đường Bảo Sơn, Hoài Đức, Hà Nội
Cs 12 – [THANH XUÂN]- KT1&KT2, Tòa nhà Hoàng Huy, 275 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân Trung, Hà Nội
Cs 13 – [HÀ ĐÔNG]-25 Nguyễn Văn Lộc, làng Việt kiều Châu Âu, Mộ Lao, Hà Đông, Hà Nội
Cs 14 – [TÂY HỒ] – Tòa d’el dorado – Tầng 3 Số 298 Võ Chí Công, Xuân La, Tây Hồ, Hà Nội.