Chúng ta có thể giảm thiểu một số thay đổi trong cơ thể xảy ra trong thời kỳ mang thai, đơn giản bằng cách đứng tốt. 6 tư thế yoga trước khi sinh này sẽ đánh thức các cơ mà chúng ta cần để duy trì tính toàn vẹn cấu trúc tốt và sàn chậu khỏe mạnh ngay cả khi những thay đổi lớn đang xảy ra bên trong.
Những thay đổi của cơ thể mẹ bầu trước khi sinh
Tất cả đều bắt đầu từ nền tảng. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể liên tục thay đổi để thích ứng với trọng lượng của nhau thai. Lượng máu tăng lên và thai nhi đang phát triển. Khi cơ bụng và cơ hông ngoài bắt đầu căng ra và không còn có thể nâng đỡ cơ thể với tính toàn vẹn cấu trúc tốt, các cơ khác sẽ tiếp quản và bạn bắt đầu đứng và đi theo cách mà bạn chưa từng có trước đây.
Những thay đổi tư thế lớn như: khung xương chậu nghiêng về phía trước; xương đùi di chuyển về phía trước trong hốc hông; cơ psoas ngắn hơn và chặt hơn; gân kheo dài ra. Chúng có thể tạo ra sự khó chịu lớn ở lưng thấp, khớp xương cùng và hông. Hơn nữa, những thay đổi này ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh, sức khỏe và chức năng của sàn chậu ngay cả sau khi sinh. Đây là nguồn gốc của chứng són tiểu.
Cách luyện tập này giúp nâng cao nhận thức về các cơ bị tổn thương khi mang thai. Các tư thế giúp chúng tỉnh táo và khỏe mạnh, duy trì sự cân bằng trong cơ thể, tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và giữ cho cơ bụng không bị hóp hoàn toàn.
>>> Xem ngay: 5 SAI LẦM KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ MÀ NHIỀU NGƯỜI MẮC PHẢI VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
6 tư thế yoga trước khi sinh tốt nhất cho mẹ bầu
Tư thế ghế đơn gấp về phía trước
Tư thế ghế đơn gấp về phía trước
- Ngồi trên thảm với một tấm chăn, tấm đệm hoặc tấm chắn.
- Bạn chỉ cần bắt chéo chân vào một vị trí ngồi dễ dàng.
- Cố định xương ngồi vào giá đỡ của bạn.
- Hít vào để kéo dài cột sống và thở ra để gập người về phía trước, đảm bảo có nhiều khoảng trống cho bụng.
- Đưa hai tay xuống đất trước mặt bạn.
- Giữ ở đây trong 6 – 8 hiệp với nhịp thở chậm và ổn định.
- Sau đó ngồi dậy, đổi tư thế chéo chân và gập lại trong 6 – 8 nhịp thở.
Tư thế mèo – bò với gạch yoga
Tư thế mèo – bò với gạch yoga
- Trên bốn chân, đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Khối sẽ đi ở vị trí dài nhất, bằng phẳng nhất giữa ống chân, gần mắt cá chân hơn đầu gối.
- Ấn ống chân vào thảm, cố định phần ngón út của bàn chân vào thảm khi bạn ôm xương mắt cá trong và ống chân vào khối.
- Đưa Mèo – Bò từ đây trong 6 – 8 nhịp thở.
Tư thế chó cúi mặt xuống với gạch yoga
Tư thế chó cúi mặt xuống với gạch yoga
- Từ tư thế mèo – bò, giữ khối giữa các ống chân, cuộn các ngón chân của bạn xuống dưới, nâng đầu gối và hông sang Chó quay mặt xuống.
- Để gót chân hướng xuống đất trong khi xương ngồi hơi vươn về phía sau đầu gối.
- Hãy tưởng tượng bạn có thể vẽ khối giữa ống chân lên đến chân.
- 3 động tác này sẽ đánh thức cơ sàn chậu và cơ đùi trong.
- Kiểm tra bàn chân của bạn, xem xét ngón út bên của bàn chân đang nâng về phía đầu gối bên ngoài.
- Giữ trong 6 – 8 nhịp thở.
Tư thế yoga trước khi sinh khuỵ gối với gạch yoga
Tư thế yoga trước khi sinh khuỵ gối với gạch yoga
- Từ tư thế chó quay mặt xuống, chuyển về phía trước sang tư thế Plank và đặt đầu gối xuống.
- Đưa xương ngồi về phía sau đầu gối và ôm ống chân bên ngoài vào trong để mắt cá chân bên trong vươn về phía khối.
- Giữ trong 2 – 3 nhịp thở.
>>> Xem ngay: “ĐÁNH BAY” NỖI ĐAU SINH NỞ VỚI CHUỖI YOGA CHO BÀ BẦU TRƯỚC KHI LÂM BỒN
Chaturanga quỳ gối với gạch yoga
Chaturanga quỳ gối với gạch yoga
- Từ Plank trên đầu gối, thở ra và uốn cong khuỷu tay hết mức có thể để giữ đầu vai quay về phía sau (không vòng về phía trước mà hoặc thấp hơn chiều cao của khuỷu tay). H
- ít vào để ấn lên để plank và thở ra trở lại với tư thế Chó quay mặt xuống.
Tư thế yoga trước khi sinh Tadasana với gạch yoga
Tư thế yoga trước khi sinh Tadasana với gạch yoga
- Hãy đến tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút, bất cứ điều gì cảm thấy tốt nhất trên cơ thể bạn.
- Đặt khối giữa xương mắt cá trong và ống chân.
- Bạn sẽ cần điều chỉnh vị trí của nó để phù hợp với khoảng cách giữa các bàn chân.
- Khi bạn ôm khối đá, hãy cảm nhận sức nặng ở bàn chân.
- Xem bạn có thể chuyển trọng lượng của mình không, cân bằng chân trái sang chân phải, bóng của bàn chân với gót chân, bàn chân trong với bàn chân ngoài.
- Sau đó tìm trung tâm. Cảm nhận bàn chân chạm đất và lực nâng phục hồi của chân như thể bạn có thể kéo khối lên trong khi xương ngồi dài ra phía sau đầu gối.
- Hít vào để kéo dài cột sống, vươn đầu lên trời.
- Xoay cánh tay từ bên ngoài, để cánh tay trong và lòng bàn tay của mỗi bàn tay hướng về phía trước và mở rộng qua xương đòn.
- Giữ ở đây và thở trong 6 – 8 vòng thở chậm rãi, trôi chảy.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ YOGA MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
