Mọi người thường có ít nhất một bộ phận trên cơ thể mà họ muốn cải thiện. Nếu bạn thấy tự tin vì vòng 3 lép kẹp, bạn thật may mắn! Chỉ cần thêm năm bài tập tăng vòng 3 tốt nhất này để loại bỏ mông lép vào thói quen tập luyện của bạn và bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt ngay lập tức. Tất cả những gì bạn cần là một số động lực và sự nhất quán.
Tại sao mông bạn lép?
Vòng 3 nhỏ kém quyến rũ
Mông phẳng có thể phát triển do một số lý do, bao gồm tư thế xấu, lối sống ít vận động, không tập thể dục đầy đủ hoặc di truyền. Điều này cũng rất phổ biến ở các bà mẹ sau sinh do cho con bú, cơ bắp yếu, ít thời gian tập luyện và không kích hoạt cơ mông đúng cách.
Bí quyết để có vòng 3 căng tròn?
Bí quyết để có vòng 3 căng tròn, săn chắc không chỉ là tập các bài tập trên mà còn cũng như tạo ra sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể với cơ mông của bạn trong các hoạt động hàng ngày và trong quá trình tập luyện.
Tham khảo thêm: TẬP GYM TĂNG VÒNG 3 THÌ MẤT BAO LÂU?
Những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất
5 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho các bài tập tăng vòng 3 này, vì vậy chúng khá thuận tiện để thực hiện. Bắt đầu nào!
1. Sumo Squat/ Wide Second Squat.
Sumo squats được tạo ra cho các đô vật sumo, phải không? Không, biến thể Squat này có một số lợi ích cho thân dưới của mọi người tập. Không cần bạn phải là đô vật hay thậm chí bất kỳ thiết bị nào.
Sumo Squat/ Wide Second Squat.
Mặc dù động tác này có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc lực cản bổ sung bằng cách sử dụng tạ. Nhưng bạn muốn đảm bảo rằng hình thức của mình phù hợp để đạt được lợi ích cho đôi chân trong nhiều ngày. Hơn nữa, luyện tập tư thế tốt sẽ bảo vệ đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn
Cách thực hiện:
1. Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút; phân bổ đều trọng lượng cơ thể và các ngón chân hướng ra 10 giờ và 2 giờ. Chú ý thế đứng! Nếu bạn để khoảng cách giữa 2 chân quá hẹp và bạn sẽ không thách thức các cơ khép hoặc gân kheo đó. Nhưng nếu quá rộng và bạn sẽ không siết được cô hông và mông ở cuối động tác.
2. Giữ chặt trọng tâm của bạn và ưỡn ngực. Khi bạn hít vào, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Độ sâu phụ thuộc vào từng cá nhân. Vì vậy hãy xuống sâu nhất có thể. Hãy nghĩ về việc ngồi xuống một chiếc ghế và di chuyển đầu gối của bạn dọc theo các ngón chân. Bàn chân và ngón chân của bạn giống như đường ray xe lửa, và đầu gối của bạn là đoàn tàu đang di chuyển trên đường ray.
3. Thở ra khi bạn nâng tạ qua chân trở lại tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, hãy nhớ siết chặt hai mông của bạn.
Cách tìm điểm thích hợp cho tư thế của bạn:
Bắt đầu với hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông. Không sử dụng trọng lượng, hãy xem cảm giác khi squat với bàn chân hướng ra ngoài một chút, sau đó đưa ra ngoài một chút, v.v., cho đến khi bạn có thể cảm thấy căng ở đùi trong mà không ảnh hưởng đến hình thức của mình.
Lợi ích của Sumo Squats
Sumo squats là một động tác tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện của bạn và là chìa khóa để tăng cường sức mạnh ở tất cả các phần thân dưới của bạn. Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ khép của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Tư thế “sumo” rộng hơn tạo thêm thách thức độc đáo trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi trong khó tác động. Giữ nguyên hình dạng cơ dẫn của bạn giúp tăng cường sức mạnh quanh đầu gối, mắt cá chân và lõi của bạn, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương.
Cho dù bạn là người mới tập luyện phần dưới cơ thể hay là người đã tập luyện lâu năm, sumo squats đều phù hợp với mọi cấp độ. Mặc dù bản thân squat với trọng lượng cơ thể đã khó, nhưng nếu bạn đã sẵn sàng để tiến bộ. bạn có thể tăng thêm trọng lượng. Để dần dần làm cơ thể quá tải và tiếp tục khỏe hơn, bạn cần bổ sung thêm một số loại tải trọng bên ngoài. Điều này có thể được thực hiện với một quả tạ ấm, quả tạ hoặc thanh tạ.
Tham khảo thêm: BÀI TẬP SQUAT ĐÁ CHÂN CHUẨN CHO VÒNG 3 SĂN CHẮC, VÒNG 2 THON GỌN
2. Glute Bridges
Bài tập glute bridge được sử dụng để kích hoạt cơ mông của bạn và tăng sự ổn định trọng tâm của bạn. Đó là một chuyển động đơn giản giúp chống lại tình trạng kém hoạt động ở cơ mông, đau lưng, căng cứng ở lưng, v.v.
Glute Bridges
Chủ yếu, bài tập này nhắm vào cơ mông. Bài tập này liên quan đến gân kheo và khía cạnh cốt lõi nhắm vào cơ bụng ngang. Khi bạn thực hiện bài tập này với một dải kháng lực phía trên đầu gối, phần cơ mông giữa của cơ mông sẽ hoạt động cực kỳ chăm chỉ.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa và đặt hai đầu gối rộng bằng vai, hai bàn chân chạm đất và gập đầu gối. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước và gót chân cách mông 6–8 inch. Đặt hai cánh tay của bạn bằng phẳng ở hai bên người với lòng bàn tay mở hướng lên trần nhà.
2. Từ từ nâng hông lên, tập cơ mông và siết chặt cơ bụng .
3. Cẩn thận không cong lưng khi bạn nâng hông lên cao nhất có thể. Một cây cầu glute hoàn hảo bao gồm nâng cao hông của bạn cho đến khi thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
4. Khi bạn đạt đến đỉnh của cầu cơ mông, hãy siết cơ mông của bạn càng chặt càng tốt và giữ trong vài giây.
5. Hạ hông xuống đất theo chuyển động có kiểm soát mà không làm giảm căng cơ bụng và mông.
Chú ý khi tập luyện:
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, bạn có thể từ từ kết hợp tạ. Đảm bảo tăng trọng lượng dần dần để tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của cầu cơ mông có trọng lượng. Khi bạn nắm vững sự thay đổi trọng lượng cơ thể và hình thức phù hợp, bạn có thể cảm thấy tự tin khi tăng cân. Bắt đầu bằng cách đặt một quả tạ hoặc túi nặng trên hông của bạn. Giữ nhẹ quả tạ khi bạn nâng và hạ hông để nó không rơi ra hoặc lăn trở lại bạn.
Lợi ích của Glute Bridges
Thực hiện glute bridge một cách nhất quán là một cách hiệu quả để tăng cường sự ổn định trong lõi của bạn; xây dựng sức mạnh cho cơ mông của bạn và giúp bạn có được hình dạng và chức năng khi bạn thực hiện các bài tập khác. Lợi ích của cầu cơ mông chủ yếu nằm ở sự ổn định và sức mạnh. Ổn định cơ mông của bạn có thể mang lại lợi ích cho các bài tập như đi bộ, chạy, nâng tạ và ngồi xổm. Tăng cường cơ mông cũng có thể cải thiện hình thể của bạn khi bạn mở rộng thói quen tập luyện và giảm đau lưng nói chung.
3. Donkey Kicks
Donkey Kicks hay cú đá lừa được đặt tên theo đúng theo nguyên mẫu của động tác này. Đây là đông tác chúng ta bắt chước chuyển động của con lừa khi đá chân sau.
Donkey Kicks
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập này thực hiện công việc tuyệt vời là tác đọng và làm cơ mông to hơn và lớn hơn.
Cách thực hiện:
1. Nằm trên sàn trên tay và đầu gối của bạn. Đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Vận động cơ bụng để giúp tạo xương chậu ổn định và lưng chắc khỏe. Giữ cho cằm của bạn hơi hếch và mắt nhìn ra ngoài và nhìn xuống để gáy luôn phẳng.
3. Sử dụng cơ mông của bạn, nhấc chân phải của bạn lên và phía sau bạn về phía trần nhà, giữ cho chân phải uốn cong 90 độ và uốn cong bàn chân phải.
4. Nâng lên đến điểm ngay trước khi lưng dưới của bạn cong hoặc hông của bạn xoay hoặc nghiêng; nếu một trong những điều này xảy ra, bạn đã nâng quá cao. Bạn muốn hông của bạn giữ ở mức và vuông góc với sàn và lưng của bạn giữ ở trạng thái trung lập và mạnh mẽ. Tránh chuyển động vội vàng để bạn có thể thực hiện bài tập với đầy đủ các chuyển động và kỹ thuật phù hợp.
5. Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và lặp lại trên cùng một chân. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở bên phải, hãy chuyển sang bên trái.
Chú ý khi tập luyện:
Đừng để lưng dưới cong khi nhấc chân. Điều này khiến bạn dựa vào lưng thay vì cơ mông, điều này sẽ nén cột sống của bạn và bỏ qua các cơ mà bạn đang hướng tới ở đây.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng hông của bạn luôn ở mức cũ khi dây đai IT hoặc cơ gập hông của bạn quá chặt. Cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách xoay hông khi bạn nâng, . Cách kiểm soát: Chỉ nâng cao đến mức hông của bạn có thể giữ ngang bằng.
Lợi ích của Donkey Kicks
Donkey Kicks nhắm vào cơ mông, cơ trung tâm và vai của bạn.
Bài tập này đặc biệt có lợi cho những ai làm công việc bàn giấy. Nó giúp kéo căng hông theo hướng ngược lại với hướng mà chúng ta giữ khi ngồi. Cộng với việc bài tập này sẽ chống lại những giờ ít vận động trên ghế. Cả hai điều này sẽ giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương hông và cột sống.
4. Rainbow Rear Leg Lift
Mông và chân là mục tiêu chính của chuyển động chân mạnh mẽ này. Bài tập này hơi kỳ lạ, nhưng tôi đảm bảo với bạn là nó rất tốt.
Nó tương tự như Donkey Kicks nhưng Rainbow Rear Leg Lift và biến thể chân thẳng khiến nó nhắm mục tiêu vào một khu vực khác trên mông của bạn. Điều đó thật tuyệt, bởi vì tại Thử thách mông đẹp hơn ở đây, chúng tôi thích đánh thứ đó từ mọi góc độ.
Cách thực hiện:
1. Bắt đầu từ tư thế quỳ trên bốn chân với hai đầu gối rộng bằng vai và hai tay ngay dưới vai.
2. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho lưng và cột sống của bạn ở vị trí trung lập và thân mình săn chắc.
3. Duỗi thẳng một chân sang một bên hoặc ở một góc 45 độ sao cho các đầu ngón chân chạm đất.
4. Giữ chặt cơ trung tâm, nhấc chân thẳng lên và vòng ra sau theo hình vòng cung cầu vồng. Cố gắng giữ chặt thân và cơ bụng của bạn trong suốt thời gian để chỉ có chân của bạn di chuyển!
5. Chạm ngón chân của bạn vào phía bên kia phía sau bạn để hoàn thành vòng cung cầu vồng, sau đó đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu theo vòng cung cầu vồng. Đó là một đại diện của một bên. Lặp lại cho một bên, sau đó làm lại ở bên còn lại.
Chú ý khi tập luyện:
Cố gắng giữ cố định thân mình nhất có thể; sao cho chỉ có chân đang hoạt động của bạn di chuyển trong suốt bài tập. Bạn tuyệt đối phải giữ cho các cơ cốt lõi của mình săn chắc và giữ cho bụng được hóp vào và không bị chảy xệ. Hãy nhớ rằng, đừng để lưng cong, vì điều này sẽ lấy đi nỗ lực từ cơ mông của bạn. Cố gắng làm cho các vòng cung cầu vồng của bạn cao hơn để thực sự cảm nhận được điều này ở mông.
Một khi bạn thực sự quen với bài tập này, bạn có thể thử với tạ để tăng độ khó. Thêm tạ ở mắt cá chân là lựa chọn hoàn hảo để khiến bài này trở nên khó hơn rất nhiều đối với cơ mông của bạn!
Lợi ích của Rainbow Rear Leg Lift
Trong bài tập này, cơ mông của bạn tích cực hoạt động vì phần lớn chuyển động là ở vùng hông. Đây là 1 trong những bài tập tăng vòng 3 tuyệt vời nhất.
Tham khảo thêm: ĐÂY LÀ BÀI TẬP KICKFIT TĂNG VÒNG 3 HIỆU QUẢ KHIẾN CHỊ EM “PHÁT CUỒNG”
5. Lunges
Lunges là một bài tập mạnh mẽ, cho phép bạn định hình và tăng cường sức mạnh cho hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể. Học cách thực hiện các động tác nhún người với tư thế tốt và bài tập thân dưới này.
Lunges là một bài tập mạnh mẽ tác động đến các vùng cơ thân dưới
Cách thực hiện:
Đứng trong tư thế tách đôi với chân phải cách chân trái khoảng 2 đến 3 bàn chân. Thân của bạn thẳng, vai ngửa ra sau và hạ xuống, cơ trung tâm của bạn được gắn kết và hai tay của bạn đặt trên hông.
- Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau cách sàn vài inch. Ở phần cuối của chuyển động, đùi trước song song với mặt đất, đầu gối sau hướng xuống sàn và trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân.
- Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng của bạn trên gót chân trước.
Lợi ích của Lunge
Lunge là một bài tập có thể giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ ở phần dưới cơ thể. Các cơ gập hông của bạn được kéo dài trong quá trình lunge. Điều này cải thiện tính linh hoạt của chúng và chống lại hiện tượng rút ngắn và thắt chặt có thể xảy ra khi bạn ngồi trong thời gian dài. Bạn cũng vận động các cơ cốt lõi của mình để tạo sự ổn định; điều này có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng và ngăn ngừa chấn thương.
Lunge tác động đến các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể nên nó thậm chí có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn.
Lời kết
Vừa rồi Kickfit Sports đã giới thiệu 5 bài tập giúp tăng vòng 3 cho nữ cực hiệu quả được các HLV thể hình chuyên nghiệp công nhận.
Nhưng nếu bạn chỉ tập tập chung vào vùng mà bạn muốn giảm, có lẽ nó sẽ đạt được hiệu quả bạn mong muốn ở vùng bạn muốn. Nhưng nếu bạn bỏ qua những phần khác không tập luyện. Nó có thể dẫn đến việc mất cân bằng ở cái nhìn tổng thể.
Việc cân bằng tập luyện toàn bộ cơ thể rất cần thiết để bạn có 1 vóc dáng đầy ưng ý.
Nếu bạn không biết làm cách nào để cân bằng các bài tập cho mình. Các HLV của Kickfit Sports sẽ hỗ trợ bạn.
Đừng ngần ngại! Liên hệ ngay để nhận miễn phí từ các HLV của chúng tôi.
Đăng ký NGAY
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
