Tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ với 30 phút yoga trước khi sinh tại nhà này. Luồng yoga nhẹ nhàng được thiết kế để mở hông và vai săn chắc và giảm đau lưng dưới khi mang thai. Lịch trình này hoàn hảo cho các bà mẹ đang mong đợi trong ba tháng đầu, thứ hai hoặc thứ ba của thai kỳ.
Yoga cho bà bầu là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thai kỳ và cũng có thể giúp chống lại các cơn đau nhức thường gặp khi mang thai. Kết hợp tập yoga trước khi sinh vào thói quen tập luyện hàng tuần của mình để giảm bớt hông và vai căng, chuột rút ở chân và đau lưng dưới. Tập yoga trước khi sinh tại nhà cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng trong suốt thai kỳ mệt mỏi. Tập luyện yoga ngày nay không cần thiết bị và là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, hoặc bài tập sau khi sinh cho các bà mẹ mới sinh.
Lợi ích của yoga trước khi sinh tại nhà là gì?
Yoga trước khi sinh tại nhà giúp mẹ bầu giảm căng thẳng và đau đớn
Vận động khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tập yoga nói riêng là điều rất tốt cho các bà mẹ đang mong đợi. Lợi ích của yoga trước khi sinh bao gồm: cải thiện chất lượng giấc ngủ; giảm căng thẳng và lo lắng; tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp (đặc biệt là những cơ cần thiết cho quá trình chuyển dạ và sinh nở); giảm đau lưng dưới, buồn nôn và ốm nghén; đau đầu và khó thở.
Một lớp học yoga trước khi sinh sẽ điều chỉnh và sửa đổi các tư thế yoga truyền thống để giúp họ an toàn và thoải mái hơn khi mang thai. Ví dụ, yoga trước khi sinh có thể sử dụng các đạo cụ ypga để hỗ trợ trong các tư thế. Điều này có thể có lợi cho các bà mẹ đang mong đợi. Đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, khi bụng lớn dần và trọng tâm của mẹ thay đổi.
>>> Xem ngay: TUYỆT ĐỐI KHÔNG BỎ QUA CÁC BIỆN PHÁP AN TOÀN TRONG YOGA CHO PHỤ NỮ MANG THAI
30 phút tập yoga trước khi sinh tại nhà giúp giảm đau lưng cho mẹ bầu
Giữ sức khỏe và sự linh hoạt trong suốt thai kỳ với 30 phút tập yoga trước khi sinh an toàn và hiệu quả này. Bài tập toàn thân này bao gồm các tư thế yoga cho mọi tam cá nguyệt. Thêm thói quen tập luyện yoga này vào chương trình tập thể dục khi mang thai của bạn 1 – 2 lần một tuần để duy trì sức mạnh và khả năng vận động trong suốt 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Người tập lưu ý là chuyển từ tư thế này sang tư thế khác theo một trình tự tự nhiên theo tốc độ của riêng bạn.
1. Tư thế Mèo/Bàn (MARJARYASANA/BHARMANASA)
Tư thế Mèo/Bàn (MARJARYASANA/BHARMANASA)
Chuyển động lắc lư qua lại từ tư thế mèo sang tư thế cái bàn này rất phổ biến tại các lớp học yoga. Khi em bé lớn lên, trọng lượng và sức căng dồn lên cột sống thắt lưng và các cơ của lưng dưới. Toàn bộ cột sống sẽ được hưởng lợi từ việc dễ dàng lướt qua lại. Chuyển động này có thể khuyến khích em bé vào “vị trí thai nhi tối ưu” để chào đời. Đó rất có thể là một vị trí hỗ trợ bạn trong quá trình chuyển dạ.
*Thay thế tư thế bò với bàn để tránh thêm áp lực lên cột sống thắt lưng và tránh căng cơ bụng quá mức.
2. Tư thế trẻ em (BALASANA)
Tư thế trẻ em (BALASANA)
Tư thế đứa trẻ là tư thế nghỉ ngơi tuyệt vời. Để đầu gối của bạn rộng ra để tạo chỗ cho em bé và đưa các ngón chân của bạn hướng vào nhau. Thả ra hoàn toàn với sự hỗ trợ của chăn hoặc gối dưới đầu gối và một miếng đệm lót dưới ngực. Tư thế này có thể giúp chống lại cảm giác buồn nôn, giảm căng thẳng và lo lắng. Đồng thời nó cũng giúp tâm trí tĩnh lặng. Đầu của bạn có thể hướng sang hai bên hoặc hướng xuống trán. Mắt nhắm nghiền. Thở sâu.
3. Tư thế ngồi xổm (MALASANA)
Tư thế ngồi xổm (MALASANA)
Đặt một khối yoga bên dưới xương ngồi của bạn, mở rộng đầu gối và ngồi xổm. Bạn có thể đặt một tấm chăn bên dưới gót chân để nâng cao hơn. Tư thế ngồi xổm sẽ giúp mở hông và kéo dài các cơ của sàn chậu. Táo bón thường gặp trong thai kỳ và tư thế này có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa. Để được hỗ trợ nhiều hơn, bạn có thể thử ngồi xổm khi dựa vào tường. Đừng giữ tư thế ngồi xổm nếu em bé của bạn ngôi mông và bạn đã 34 tuần trở lên.
>>> Xem ngay: “ĐÁNH BAY” NỖI ĐAU SINH NỞ VỚI CHUỖI YOGA CHO BÀ BẦU TRƯỚC KHI LÂM BỒN
4. Chiến binh 2 (VIRABHADRASANA II)
Tư thế chiến binh 2 cho bà bầu
Đây là tư thế của sự tự tin. Dụng cụ giúp mở rộng hông, tăng cường sức mạnh cho chân, mở rộng trái tim, xoa dịu tâm trí này là thứ cần thiết cho mỗi bà mẹ tập yoga trước khi sinh. Tìm kiếm sức mạnh, sự cân bằng, hơi thở và sự tự tin bên trong trong Warrior 2 sẽ giúp tạo ra sự tự tin tương tự trong ngày sinh của bạn.
Học cách hít thở vào tất cả các bộ phận của cơ thể bạn tại đây. Kiểm tra bằng đầu gối trước của bạn và đảm bảo rằng nó đang hướng về phía ngón út của bàn chân trước của bạn. Mở hông trước, hạ chân sau xuống vừa đủ. Cảm thấy em bé rúc vào người trong khi xương cụt của bạn kéo dài xuống. Hãy mở rộng trái tim với đôi tay của bạn đang vươn rộng và hít thở.
5. Tư thế nữ thần (UTKATA KONASANA)
Tư thế nữ thần (UTKATA KONASANA)
Tư thế nữ thần còn được gọi là là “Tư thế làm mẹ của tất cả các tư thế.” Ở tư thế này, người tập có thể điều chỉnh cảm giác. Tư thế nữ thần không chỉ là cách xây dựng sức bền mà còn là sự tự tin.
Mở hông, kéo dài đùi trong và cơ sàn chậu và tư thế nữ thần sẽ tạo ra khe hở ở xương chậu. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân. Chúng ta thường có xu hướng thả đầu gối vào trong. Chính vì vậy hãy thẳng hàng giơ ngón chân thứ hai lên để có vị trí thích hợp. Hãy tưởng tượng bạn đang gãi lưng vào một cái cây phía sau để giữ cho vai và thân cao lên. Lướt qua bên này, sau đó quay lại và tìm trung tâm của bạn. Hãy để nữ thần lửa của bạn tỏa sáng. Với Mỗi lần thở ra, bạn có thể chìm xuống và tạo ra một động tác uốn cong nhỏ ở chân để cảm nhận sức mạnh của bạn.
6. Tư thế nghỉ ngơi cuối cùng (SAVASANA)
Tư thế nghỉ ngơi cuối cùng (SAVASANA)
Đã đến lúc cho phép cơ thể của bạn nghỉ ngơi. Tư thế quan trọng NHẤT trong yoga-savasana. Khi bạn chuẩn bị nằm xuống, hãy ngồi ở phía bên trái của hông. Trượt cánh tay của bạn xuống cho đến khi bạn chạm vào đường nối bên của cơ thể lên thảm. Nằm nghiêng về bên trái của bạn (một lần nữa để thúc đẩy vị trí tối ưu của thai nhi) để chân trái của bạn duỗi dài. Đặt một miếng đệm bên dưới đầu gối phải của bạn. Uốn cong một góc 90 độ, với cả bàn chân phải của bạn trên miếng đệm. Một chiếc gối thứ hai có thể đi bên dưới đầu của bạn. Nhắm mắt và nghỉ ngơi. Bạn xứng đáng với nó.
Trong mỗi lần thực hành yoga trước khi sinh, hãy từ bi và tử tế với bản thân, lắng nghe cơ thể bạn và hơn hết là biết bạn được yêu thương như thế nào.
