Top 5 bài tập chân với tạ đơn cho đôi chân săn chắc và mạnh mẽ

Quả tạ là một công cụ tuyệt vời để luyện tập sức đề kháng. Bạn có thể sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, cải thiện mật độ xương hoặc thực hiện các bài tập tim mạch có trọng lượng nặng để xây dựng độ bền của cơ bắp cùng một lúc. Các quả tạ cũng cực kỳ linh hoạt và chiếm ít không gian hơn so với tạ đòn hoặc máy tập. Khi nói đến việc rèn luyện đôi chân của bạn, tạ giúp bạn tăng cường sức mạnh hoặc tăng cơ bằng cách cung cấp nhiều trọng lượng hơn trọng lượng cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập chân với tạ đơn cho đôi chân săn chắc và mạnh mẽ tốt nhất mà bạn nên thử ngay từ hôm nay.

Những điều bạn cần biết về tạ đơn

Các bài tập chân với tạ đơn giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ

Mặc dù tạ đơn dễ dàng chọn và sử dụng, nhưng có một số yếu tố cần xem xét để tận dụng tối đa hiệu quả của việc thực hiện các bài tập chân với tạ đơn. Bạn phải biết cách thực hiện từng động tác với hình thức phù hợp để tránh chấn thương và hoạt động cơ bắp hiệu quả. Nếu bạn muốn tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình, bạn phải sử dụng mức tạ thử thách và tăng số lượng bạn nâng lên theo thời gian. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thêm nhiều lần lặp lại với cùng một trọng lượng hoặc bằng cách tăng khối lượng tạ nâng lên cho cùng một số đại diện hoặc cả hai.

Để xây dựng sức mạnh, bạn nên tăng khối lượng tạ nâng mỗi buổi tập. Để tăng kích thước cơ bắp, bạn có thể thêm trọng lượng và số lần lặp lại. Do đó tăng cường độ tập luyện của bạn mỗi tuần. Điều này rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ.

>>>> Xem ngay: KETTLEBELL LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN BÀI TẬP KETTLEBELL CHI TIẾT CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

Lợi ích của các bài tập chân với tạ đơn

Quả tạ rất hiệu quả cho các bài tập chân. Chúng cung cấp lực cản giúp tăng sức mạnh, kích thước cơ và độ bền của cơ, tùy thuộc vào cách bạn tập luyện. Quả tạ rất linh hoạt và có thể được sử dụng cho nhiều loại bài tập.

Tạ đơn cũng dễ dàng thích ứng với mức độ thể chất của bạn vì chúng có nhiều loại trọng lượng khác nhau. Đối với những người không đủ khỏe để bắt đầu với một thanh tạ, điều này bổ sung thêm các lựa chọn cho các bài tập nâng tạ truyền thống cho chân như deadlifts và squats.

Các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả nhất

Mặc dù có một số lượng lớn các bài tập chân với tạ đơn và có thể có các biến thể của chúng, nhưng dưới đây là các bài tập tốt nhất nên thử nếu bạn muốn tập chân hiệu quả cao. Đối với chứng phì đại cơ, hãy đặt mục tiêu từ 8 đến 30 lần lặp lại. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bắt đầu ở mức độ của riêng bạn và thêm khối lượng (số lần, số lần lặp lại và trọng lượng) mỗi tuần.

Để tăng sức mạnh, hãy tập trung vào các mức tạ nặng hơn trong khoảng 5 đến 10 lần lặp lại và thêm trọng lượng mỗi tuần. Các bài tập này cũng có thể tập luyện mạch và sức bền cơ bắp. Bạn có thể thêm bất kỳ bài tập nào trong số các bài tập này vào một bài tập luyện mạch trong phạm vi số lần tương tự.

Dumbbell Lunges

Bài tập Dumbbell Lunges

Đòn tạ của quả tạ có tác dụng tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông. Đối với một biến thể khác, hãy thử đi bộ lung tung . Dưới đây là cách thực hiện động tác lắc tạ cơ bản.

• Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong (kiểu nắm búa). Hai bàn chân cách nhau hơi rộng bằng vai.
• Bước về phía trước với một bước lớn bằng cách sử dụng chân phải của bạn.
• Gồng cơ thể và uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối sau của bạn gần chạm sàn. Chân trái cân bằng trên các ngón chân.
• Bước chân phải của bạn trở lại bên trái của bạn bằng cách đẩy qua bàn chân phải của bạn và nâng lên.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn thấy động tác lắc chân quá khó để giữ thăng bằng với bước quay lại, bạn có thể thực hiện tất cả các lần lặp lại trên một chân mà không cần đưa chân trước về trọng tâm. Sau đó lặp lại tất cả các đại diện cho chân còn lại.

Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell squats có tác dụng tập cơ mông, cơ mông và bắp chân. Chúng cũng tuyệt vời cho tính di động và sự ổn định cốt lõi. Bạn có thể thực hiện những động tác này với tạ trên vai hoặc bên hông. Khi sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại thấp hơn, tốt nhất bạn nên giữ chúng ở bên cạnh vì chúng có thể quá nặng so với vai của bạn. Đây là cách thực hiện động tác squat với tạ.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đứng thẳng và xoay hông ra sau. Uốn cong đầu gối của bạn để squats xuống cho đến khi đùi của bạn song song hoặc thấp hơn với sàn.
• Tạm dừng đếm trước khi đẩy qua chân để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Bài tập Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Nâng cao chân cứng là một chuyển động bản lề có tác dụng làm cơ gân kheo của bạn. Ở một mức độ nào đó, cơ mông của bạn cũng sẽ cảm thấy rực lửa với động tác này. Điều quan trọng là phải cong lưng, ưỡn mông về phía bức tường phía sau để bảo vệ lưng dưới của bạn. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bước để thực hiện deadlift cứng chân với tạ.

• Đặt một cặp tạ trên sàn và đứng đối diện với chúng. Bàn chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và đầu gối hơi cong.
• Cúi người nhặt quả tạ trong tư thế cầm quá tay, đứng lên và gồng mình lên.
• Thở ra và xoay người bằng hông. Hơi cong lưng và giữ hơi cong đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
• Hãy nghĩ đến việc ưỡn mông lên và ra sau, giữ cho ngực của bạn hếch lên.
• Co cơ mông khi bạn cảm thấy căng tốt và nghĩ đến việc dùng gân kheo để kéo bạn thẳng đứng.
• Khóa hông và siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên.
• Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.
• Thay thế các quả tạ trên sàn bằng cách làm như thể bạn sẽ thực hiện một lần nữa, nhưng đặt chúng xuống. Không bao giờ uốn cong đột ngột để thay thế chúng vì bạn có thể làm đau lưng.

Dumbbell Step Up

Bài tập Dumbbell Step Up

Các bước nâng tạ rất tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ chân của bạn, đặc biệt là gân kheo và cơ nhị đầu. Cơ mông, cơ gập hông và bắp chân của bạn cũng sẽ được tập luyện trong quá trình nâng bước. Vì nó là một bài tập đơn phương, nó giúp xây dựng sự ổn định, cân bằng và sức mạnh chức năng. Đây là hướng dẫn cơ bản cho các bước nâng tạ.

• Đứng trước một băng ghế và cầm một cặp tạ, quay mặt về phía băng ghế.
• Tham gia vào cốt lõi của bạn và nhìn thẳng về phía trước.
• Nâng đầu gối phải của bạn và bước lên băng ghế.
• Nhấn vào bàn chân phải của bạn, dồn hết sức vào chân phải để nâng người lên để đứng trên băng ghế.
• Đảo ngược chuyển động từ từ trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
• Ngoài ra, lặp lại tất cả các động tác trên một chân trước khi đổi bên.

Dumbbell Calf Raise

Bài tập Dumbbell Calf Raise

Dumbbell nâng bắp chân giúp bạn giúp săn chắc bắp chân một cách hiệu quả. Kiểu nâng bắp chân này nhắm vào cơ bắp chân của bạn, cụ thể là phần bắp chân được gọi là dạ dày ruột. Các chuyển động từ tư thế đứng nhắm vào phần này của bắp chân trong khi các chuyển động được thực hiện với đầu gối cong (gập đầu gối) nhắm vào cơ bắp chân. Đây là cách thực hiện động tác nâng bắp chân với quả tạ.

• Đặt một bước tập thể dục hoặc một bệ chắc chắn khác cao khoảng 5 – 7cm trên sàn trước mặt.
• Giữ một đôi quả tạ trong mỗi tay.
• Bước các ngón chân và bóng bàn chân của bạn trên bậc.
• Tránh đặt vòm bàn chân lên bậc. Gót chân của bạn nằm trên sàn.
• Nhấn qua các quả bóng của bàn chân để nâng gót cao nhất có thể. Mở rộng mắt cá chân của bạn.
• Tạm dừng ở đây để đếm và co bắp chân của bạn.
• Hạ thấp để trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ hoặc xuống xa cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
• Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Một số câu hỏi thường gặp về các bài tập chân với tạ đơn

Làm thế nào để nhắm vào chân với quả tạ đơn?

Nhắm vào chân của bạn với tạ bằng cách thực hiện các động tác squat, lunge, nâng bắp chân, nâng bước, nâng tạ và các động tác cô lập hoặc kết hợp phần thân dưới khác.

Nên thực hiện các bài tập chân với tạ đơn bao nhiêu lần một tuần?

Bạn nên tập chân ít nhất hai lần mỗi tuần. Đây là trường hợp bất kể mục tiêu của bạn. Để xây dựng khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải tăng thêm khối lượng tập luyện mỗi tuần. Chia nhỏ khối lượng trong hai đến ba phiên là một ý tưởng hay. Bạn cũng cần những ngày nghỉ ngơi để hồi phục giữa các buổi tập. Do đó hãy để 24 đến 48 giờ để phục hồi giữa các buổi tập chân.

Làm cách nào để tập cơ chân tại nhà?

Bạn có thể tập cơ chân tại nhà bằng cách sử dụng tạ, máy tập treo hoặc tạ, trong số các thiết bị khác mà bạn có thể sử dụng. Thực hiện đủ số hiệp và số lần tập cho đôi chân của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần. Tiếp tục tăng thêm khối lượng theo thời gian để xây dựng nhiều cơ hơn.

Có nên thực hiện bài tập chân với tạ đơn hàng ngày?

Tốt nhất bạn nên huấn luyện với tạ đơn cách ngày thay vì hàng ngày. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập cho phép cơ của bạn sửa chữa và phục hồi để bạn có thể xây dựng mô cơ.

>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP GIÚP CƠ BỤNG SĂN CHẮC ĐƯỢC LẤY CẢM HỨNG TỪ BOXING

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Kết luận

Quả tạ đơn rất tuyệt vời để rèn luyện phần thân dưới của bạn. Chúng giúp cung cấp sức đề kháng cho các cơ lớn, khỏe của chân và mông của bạn. Đảm bảo tiến độ tập luyện của bạn bằng cách tăng trọng lượng, khối lượng hoặc cường độ luyện tập để tiếp tục nhận thấy kết quả.

Nếu bạn không chắc về hình thức của mình cho bất kỳ động tác nào trong số này, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn. Bạn cũng nên thảo luận về bất kỳ chế độ luyện tập mới nào với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể cho bạn biết điều gì phù hợp với bạn.