Tư thế nhân viên ngược một chân trong yoga hỗ trợ mở rộng vai, ngực và lưng trên của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần trên cơ thể của bạn. Duỗi thẳng thân trước, đùi của chân tiếp đất và gân kheo của chân vừa nhấc lên giúp tăng năng lượng một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện tư thế nhân viên ngược một chân trong yoga
Bước 1
Bước đầu ở tư thế cá heo
- Từ Urdhva Dhanurasana, từ từ uốn cong lại khuỷu tay của bạn.
- Giữ chúng trực tiếp trên cổ tay của bạn và đặt đỉnh đầu của bạn trên sàn mà không chịu quá nhiều trọng lượng trên đầu.
- Tạm dừng và kéo bả vai về phía sau.
- Sau đó lần lượt hạ cẳng tay xuống sàn với các ngón tay hướng về phía gót chân và khuỷu tay cách nhau bằng vai.
- Đan các ngón tay ra sau đầu, nhét ngón út bên ngoài vào, như bạn đã làm trong Tư thế cá heo.
Bước 2
Mở rộng cột sống và giữ cân bằng cơ thể
- Vững hai cánh tay ngoài vào trong và nâng đầu vai lên khỏi sàn.
- Ấn xuống khuỷu tay trong, cẳng tay và cổ tay ngoài, đồng thời ấn chặt bả vai vào xương sườn sau khi ngẩng đầu lên khỏi sàn.
- Sau đó nhấc gót chân lên, giữ hai ống chân song song. Thả đùi trong xuống sàn trước khi kéo dài xương cụt và hạ gót chân xuống.
- Mở rộng cột sống và ấn xương ức về phía trước.
- Hít thở vài vòng.
Xem thêm: XUA TAN CHỨNG ĐAU CỔ TAY Ở NGƯỜI TẬP YOGA VỚI 6 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN
Bước 3
Sẵn sàng chuyển trọng lượng lên chân trụ
- Khi bạn đã sẵn sàng, ấn mạnh bốn góc của bàn chân trái xuống thảm.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và đưa đầu gối phải lên và hướng về phía ngực.
- Nâng ngực khi bạn dang rộng các ngón chân phải và từ từ bắt đầu duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà.
Bước 4
Hoàn thiện tư thế nhân viên ngược một chân
- Giữ hai bên của khung xương chậu của bạn bằng nhau, mạnh mẽ gốc xuống qua gót chân trái bên trong của bạn khi bạn ấn gót chân phải và bóng của bàn chân lên thẳng về phía trần nhà.
- Cong lưng trên sâu hơn và đẩy ngực nhẹ nhàng về phía trước.
- Hít thở vài vòng, sau đó hạ chân vừa nhấc xuống đất và chuyển sang bên kia.
- Để thả lỏng, đảm bảo cả hai bàn chân đặt trở lại sàn.
- Sau đó thả các ngón tay ra và đặt lòng bàn tay phẳng để chuẩn bị cho Urdhva Dhanurasana (Tư thế bánh xe).
- Nhấn hết cỡ về tư thế Bánh xe hoàn toàn trong một nhịp thở trước khi hếch cằm. H hạ lưng xuống sàn để nghỉ ngơi.
Xem thêm: CHINH PHỤC TƯ THẾ TAM GIÁC XOAY TRONG YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Cách giữ an toàn trong tư thế nhân viên ngược một chân
Viparita Dandasana (đặt một hoặc cả hai chân xuống) yêu cầu mở rộng vai và cơ lưng trên. Bạn phải có khả năng giữ cho cả hai cẳng tay bắt đầu bằng khuỷu tay của bạn cách nhau khoảng cách bằng vai. Vai của bạn nâng lên khỏi sàn, nếu không bạn có nguy cơ không chỉ nén lưng xuống mà cả cổ của bạn. Di chuyển chậm khi bạn đặt một cẳng tay xuống rồi đến cẳng tay kia. Vai của bạn sẽ nhanh chóng cho bạn biết liệu tư thế này có phù hợp không.
