Hệ Thống Độc Quyền The One Kickfit
Hotline:24/7: 0969 871 423

Tập gym ăn gì để tăng cân an toàn mà hiệu quả?


khoa hoc kickfit

Một lối sống năng động giúp bạn tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn và xây dựng cơ bắp. Hoạt động tích cực đốt cháy calo, vì vậy điều quan trọng là thay thế chúng bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bạn hỗ trợ, thay vì làm suy yếu mục tiêu tăng cân của bạn. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện cung cấp lượng calo đó đồng thời hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp để bạn có thể hình và cảm thấy tốt nhất. Vậy tập gym ăn gì để tăng cân an toàn và hiệu quả? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Sự thật về tập gym tăng cân và phát triển cơ bắp

tap-gym-muon-tang-can-can-ket-hop-voi-che-do-dinh-duong-phu-hop

Tập gym muốn tăng cân cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp

Để tăng cân, bạn cần tạo ra một lượng calo dư thừa. Xác định lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày bằng máy tính trực tuyến hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Yếu tố về mức độ tập thể dục cũng như kích thước, độ tuổi và giới tính của bạn. Sau đó, thêm 250 calo vào con số đó để tạo ra lượng calo hàng ngày sẽ dẫn đến tăng 200g mỗi tuần. Nếu bạn tăng với tốc độ nhanh hơn nhiều, bạn có khả năng đang thêm mỡ thừa vào cơ thể. Chia lượng calo của bạn ra trong ngày vào tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Bao gồm cả những thứ bạn tiêu thụ trước và sau khi tập luyện.

Tập luyện sức đề kháng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nếu bạn tăng cân trong khi ít vận động, 2/3 trong mỗi kg bạn thêm vào là chất béo. Một chương trình thường xuyên giúp bạn tập mọi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần với mức tạ nặng sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ. Tập thể dục tim mạch một chút cũng rất hữu ích để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Hãy tập từ 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải trong hầu hết các ngày khi bạn đang cố gắng tăng cân.

>>> Xem ngay: ĂN CHUỐI TRƯỚC KHI TẬP GYM CÓ TỐT KHÔNG?

Tập gym ăn gì để tăng cân lành mạnh?

tap-gym-an-gi-de-tang-can-lanh-manh-la-cau-hoi-pho-bien-o-nguoi-gay-lau-nam

Tập gym ăn gì để tăng cân lành mạnh là câu hỏi phổ biến ở người gầy lâu năm

Ăn 3 giờ một lần

Ăn 3 giờ một lần rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tăng lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày, điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Ngoài ra, lượng calo của bạn phải là một sự cân bằng tốt của carbohydrate, porteins và chất béo, tất cả đều góp phần vào việc tăng cơ. Vì vậy, bạn không nên bỏ bữa để không bỏ lỡ bất kỳ chất dinh dưỡng nào và để duy trì đủ lượng glucose và axit amin trong máu (sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp).

Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn

Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn đảm bảo rằng nồng độ axit amin trong máu của bạn không đổi trong suốt cả ngày, điều này sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp tốt sau khi tập luyện.

Protein có trong thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua. Bạn nên ăn nhẹ với sự kết hợp hiệu quả của protein, chẳng hạn như sandwich với thịt gà và pho mát trên bánh mì nguyên cám, hoặc bánh mì nướng với pho mát và sữa chua. Tìm hiểu thêm về các nguồn thực phẩm khác nhau của protein.

Cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể

Thực phẩm giàu chất béo tốt (như hạt dẻ, đậu phộng, bơ, dừa, dầu ô liu và các loại hạt) là những cách tuyệt vời để tăng lượng calo trong chế độ ăn uống với khối lượng thực phẩm nhỏ. Ngoài ra, những chất béo này giúp tăng cơ và không kích thích tăng chất béo trong cơ thể. Các cách khác để sử dụng những loại thực phẩm này trong bữa ăn của bạn. Bao gồm thêm bơ đậu phộng vào bánh mì hoặc sinh tố. Ăn một ít hạt dẻ với đồ ăn nhẹ. Thêm 1 thìa sữa chua dừa và làm sinh tố bơ cho bữa ăn nhẹ.

Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày

Ăn ít nhất 3 trái cây mỗi ngày và thêm salad rau vào bữa trưa hoặc bữa tối có thể giúp tăng lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này là cần thiết cho hoạt động tối ưu của quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp bạn tăng khối lượng cơ. Trái cây có thể được tiêu thụ tươi hoặc trong sinh tố. Nó có thể được thêm vào đồ ăn nhẹ. Hoặc như một món tráng miệng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

>>> Xem ngay: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nhiều nước và duy trì hydrat hóa là điều quan trọng để tăng cơ. Sự phì đại, là sự gia tăng của các tế bào cơ. Nó sẽ chỉ xảy ra nếu có đủ nước để tăng thể tích tế bào. Điều quan trọng là phải nhận biết và theo dõi lượng nước hàng ngày. Hãy nhớ rằng nước ngọt và nước trái cây nhân tạo không được tính vào lượng chất lỏng. Điều quan trọng là uống nước giữa các bữa ăn. Lý do là uống nước với thức ăn có thể cản trở quá trình tiêu hóa.

Tập luyện thường xuyên

Để đảm bảo lượng calo thừa của bạn được chuyển hóa thành cơ bắp và không tạo ra chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần. Bạn nên tập trung vào các bài tập liên quan đến rèn luyện sức bền và thể dục nhịp điệu. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân để chuẩn bị một kế hoạch tập luyện đáp ứng mục tiêu của bạn.

Kế hoạch mẫu cho bạn thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cân

ke-hoach-an-uong-mau-nguoi-muon-tap-gym-tang-can

Kế hoạch ăn uống mẫu người muốn tập gym tăng cân

Ngày 1

  • Bữa sáng: tách cà phê sữa + bánh mì nguyên cám với xà lách, cà chua, phô mai và trứng + 1 quả táo vừa.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 6 bánh quy lúa mì với bơ đậu phộng + 1 nắm hạnh nhân.
  • Bữa trưa hay bữa tối: Cơm gà với cơm và đậu đen + 1 salad bắp cải với cà rốt, sốt sữa chua và ngò + 1 quả cam.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 viên bột sắn gà phô mai + 1 quả lê.

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 ly sữa bột cacao + 1 bột sắn gà phô mai + 1 quả quýt.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì nguyên cám với 2 thìa bơ và trứng + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa hay bữa tối: Mì ống với cá ngừ, ô liu, ngô và cà chua bi + xà lách với rau diếp và cà rốt nêm 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 lát dưa.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua nếp cẩm + 3 lát bánh mì nướng phô mai.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố + 2 trứng ốp la gà.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bột yến mạch với trái cây + 1 nắm hạti.
  • Bữa trưa hay bữa tối: Thịt viên với nước sốt cà chua, khoai tây nghiền và bông cải xanh nướng với pho mát và gia vị với dầu ô liu.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sinh tố bơ đu đủ + 2 thìa bột yến mạch + 1 thìa hạt cha (tất cả trộn đều).

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẤT CẢ CÁC BỘ MÔN TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 229 Cập nhật : 20/09/2024
Cách người Nhật ăn uống và tập luyện để giảm cân trong 2 tháng
Cách giảm cân đều đặn và cách lựa chọn chế độ ăn kiêng cùng phương pháp tập luyện thực sự hiệu quả
Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới
Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới
Lượt Xem : 994 Cập nhật : 28/12/2022
Làm thế nào để có được sáu múi trong một tháng
Làm thế nào để có được sáu múi trong một tháng
Lượt Xem : 1078 Cập nhật : 24/12/2022
Hé lộ bí mật về kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của Mbappe

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Thị trưởng Jacksonville “Tự hào” được chào đón sự trở lại của người hâm mộ cho sự kiện thể thao UFC 261
    Thị trưởng Jacksonville “Tự hào” được chào đón sự trở lại của người hâm mộ cho sự kiện thể thao UFC 261
    Lượt Xem : 331 Cập nhật : 23/03/2021

    Văn phòng của thị trưởng Jacksonville, Lenny Curry đã đưa ra một tuyên bố tự hào được đăng cai tổ chức sự kiện thể thao UFC 261 với đầy đủ những người hâm mộ chiến đấu. Người hâm mộ của UFC đã rất phấn khích nhưng cũng không khỏi sửng sốt sau khi biết rằng […]

    Jamahal Hill trấn an người hâm mộ trước sự kiện chính UFC 300
    Jamahal Hill trấn an người hâm mộ trước sự kiện chính UFC 300
    Lượt Xem : 546 Cập nhật : 22/02/2024

    Jamahal Hill chuẩn bị trở lại võ đài khi đối mặt với Alex Pereira trong sự kiện chính của UFC 300. Tuy nhiên, người hâm mộ lại lo lắng cho Jamahal Hill vì chấn thương rách gân Achilles cũ. Jamahal Hill đã phải ra mặt trấn an người hâm một rước những lo lắng của […]

    Kết quả trận Boxing: Francis Ngannou vs Anthony Joshua
    Kết quả trận Boxing: Francis Ngannou vs Anthony Joshua
    Lượt Xem : 1952 Cập nhật : 09/03/2024

    Kết quả trận Boxing: Francis Ngannou vs Anthony Joshua. Trận Boxing đáng mong đợi nhất năm 2024 đã chính thức diễn ra. Vậy rốt cuộc ai đã giành chiến thắng cuối cùng. Kết quả các trận đấu Boxing: Francis Ngannou vs Anthony Joshua Roman Fury vs Martin Svarc Ziyad Almaayouf vs Christian Lopes Flores Justis […]

    Brandon Moreno cho rằng Zhang Weili vs. Joanna Jedrzejczyk nên là “Trận chiến của năm”
    Brandon Moreno cho rằng Zhang Weili vs. Joanna Jedrzejczyk nên là “Trận chiến của năm”
    Lượt Xem : 386 Cập nhật : 28/12/2020

    Brandon Moreno sắp đánh bại một trong những trận tranh đai vĩ đại nhất trong lịch sử UFC. Tuy nhiên anh ấy không nghĩ mình nên giành lấy vương miện “Trận chiến của năm” năm 2020. Brandon Moreno đề có ý kiến rằng Zhang Weili vs. Joanna Jedrzejczyk là “Trận chiến của năm” Nhà cựu […]

    5 lỗi sai khi bơi ngửa phổ biến nhất mà người bơi lội mắc phải
    5 lỗi sai khi bơi ngửa phổ biến nhất mà người bơi lội mắc phải
    Lượt Xem : 663 Cập nhật : 26/05/2022

    Bơi ngửa có thể là một thử thách lớn đối với những người mới bắt đầu bơi lội. Làm sao chúng ta có thể bơi một cách tự tin khi chúng ta không thể nhìn thấy mình đang đi đâu? Đối với những người mớt tập bơi ngửa, thật khó để bơi mà không đâm […]

    Dana White vs Snoop Dogg tranh cãi nhau về khoản tiền cược 2 triệu USD cho trận Ben Askren thua Jake Paul
    Dana White vs Snoop Dogg tranh cãi nhau về khoản tiền cược 2 triệu USD cho trận Ben Askren thua Jake Paul
    Lượt Xem : 349 Cập nhật : 23/04/2021

    Dana White vs Snoop Dogg đang có những tranh cãi về vấn tiền cược cho trận đấu giữa Jake Paul và Ben Askren. Nhưng chủ tịch UFC Dana White tuyên bố rằng ông không nợ Snoop Dogg 2 triệu đô la vì ông đã không đặt cược vào trận đấu của hai võ sĩ. Dana […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964