Phải làm gì nếu bạn bị đau lưng sau khi squat hay deadlift?

Theo một nghiên cứu của Canada, cứ 10 người trưởng thành thì có đến 8 người sẽ bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời. Nhiều người nghĩ rằng nếu bạn hoạt động tích cực và nâng tạ (bao gồm cả squats hoặc deadlift), bạn sẽ giảm nguy cơ bị đau bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Trước khi chúng ta tìm hiểu sâu hơn về những việc cần làm khi bạn bị đau lưng sau khi squat hay deadlift, cần nhấn mạnh đây là điều không bình thường. Đồng thời, bài viết cũng hướng dẫn các cách phòng tránh và chữa khi cơ thể xảy triệu chứng này.

Tại sao bạn lại bị đau lưng sau khi squat hay deadlift?

Bài viết này sẽ tập trung vào đau lưng cấp tính không do chấn thương, được định nghĩa là cơn đau kéo dài đến 4 tuần và không phải do chấn thương. Cũng không phải do bạn làm rơi thanh tạ xuống lưng dưới khi squats. Vì vậy, bây giờ chúng ta đã thảo luận về chứng đau thắt lưng, chúng ta hãy xem xét các chẩn đoán tiềm ẩn cho đau lưng hoặc đau thắt lưng sau khi squat hoặc deadlifts. Danh sách này không dành cho những người đã có tiền sử đau lưng hoặc phẫu thuật lưng.

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn đau lưng sau khi squat hay deadlift

Căng cơ Paraspinal quá nhanh

Căng cơ cạnh xương sống còn được gọi là “cơ bị kéo”. Đó là khi bạn kéo căng cơ quá nhanh hoặc quá nhiều và đôi khi có thể gây ra một vết rách cơ nhỏ. Không có cái gọi là bong gân cơ – bong gân đề cập đến một “dây chằng bị kéo.” Paraspinal có nghĩa là các cơ xung quanh cột sống. Do đó, căng cơ cạnh sống là khi bạn kéo các cơ ở lưng xung quanh cột sống của bạn. Điều này thực sự thường xảy ra khi squats hoặc deadlifting. Đặc biệt nếu bạn không sử dụng kỹ thuật phù hợp khi tập luyện.

Rối loạn chức năng khớp Sacroiliac

Rối loạn chức năng khớp Sacroiliac còn được gọi là “khớp SI”. Đây là kết nối của xương hông với cột sống. Điều này đôi khi có thể bị kẹt hoặc bị lệch khi squats hoặc deadlifft lặp đi lặp lại. Đặc biệt là với các lực không cân bằng qua xương chậu khi sử dụng hình thức không chính xác.

Vẹo cột sống

Vẹo cột sống có thể là do độ cong của cột sống khi còn trẻ. Nó có thể tiến triển nặng hơn và có thể góp phần gây ra đau lưng, đặc biệt là khi squats quá nhiều và đứng nghiêng người. Đường cong cột sống thường được theo dõi để xem liệu nó có trở nên tồi tệ hơn theo thời gian hay không.

Chứng gù lưng

Chứng gù lưng có thể phát triển theo thời gian cùng với sự lão hóa. Đặc biệt là với những người có tiền sử mật độ xương thấp, gãy xương cột sống, tình trạng di truyền hoặc bệnh thoái hóa cột sống. Các lực từ squat hoặc deadlift có thể gây đau lưng do lực tác động không đều qua cột sống gây ra hiện tượng gù lưng.

>>> Xem ngay: BẬT MÍ KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN TỐT NHẤT CHO NGƯỜI CÓ THÂN HÌNH TAM GIÁC NGƯỢC

Bạn nên làm gì khi bị đau lưng sau khi squat hay deadlift?

Trong phần này, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào những việc bạn có thể làm khi bị đau lưng sau khi squat và deadlift. Một số mẹo này cũng có thể được sử dụng để thực sự ngăn ngừa đau lưng.

Thực hành đúng kỹ thuật để tránh đau lưng sau khi squat hay deadlift

Đảm bảo bạn không có triệu chứng cần gặp bác sĩ

Sau đây là các triệu chứng đáng báo động liên quan đến đau lưng mà bạn nên đến gặp chuyên gia y tế:

• Giảm cân quá mức mà không có chủ ý.
• Sốt hoặc đổ mồ hôi ban đêm.
• Tiền sử ung thư.
• Các triệu chứng thần kinh (chẳng hạn như suy nhược, ngã hoặc đi lại khó khăn, hoặc tê).
• Tiền sử nhiễm trùng do vi khuẩn gần đây (đặc biệt là nhiễm khuẩn huyết hoặc vi khuẩn trong máu).
• Lịch sử hoặc hiện tại sử dụng thuốc steroid.
• Lịch sử gần đây của các thủ thuật cột sống.

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng đáng báo động nào cùng với đau lưng, đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Thật đáng ngạc nhiên, trầm cảm cũng là một nguyên nhân phổ biến của đau lưng, và bạn cũng nên đến gặp chuyên gia y tế.

Nghỉ ngơi đầy đủ để tránh đau lưng sau khi squat hay deadlift

Một vấn đề tương đối chưa được biết đến mà mọi người gặp phải khi “nằm trên giường” hoặc “hoàn toàn nghỉ ngơi” là một cái gì đó được gọi là chứng sợ kinesiophobia. Cơ bản là sợ di chuyển vì bạn muốn tránh bị đau. Tốt hơn là bạn nên tiếp tục thói quen thường xuyên của mình (ngoại trừ tập luyện sức mạnh) càng nhiều càng tốt và càng ít khó chịu càng tốt khi bạn đang nghỉ ngơi.

Một số điều bạn có thể làm trong thời gian nghỉ ngơi để giúp đỡ là:

• Nếu một vật quá nặng, hãy yêu cầu sự giúp đỡ.
• Nếu bạn đang nâng một vật, hãy uốn cong ở đầu gối của bạn, không phải ở thắt lưng của bạn.
• Siết cơ bụng khi bạn nâng hoặc hạ vật nặng.
• Cố gắng nâng vật nặng bằng cách sử dụng cơ chân.

Lắng nghe cơ thể của bạn để tránh đau lưng sau khi squat hay deadlift

Quy tắc hai lần khi bị đau lưng. Quy tắc của hai là khi bạn đánh giá cơn đau của mình trên thang điểm từ 0 đến 10. 0 là không đau và 10 là cơn đau tồi tệ nhất có thể tưởng tượng được. Sau đó so sánh nó với mức độ đau ở lưng của bạn sau khi squat và deadlift. Nếu cơn đau tăng lên hai cấp trong hơn hai giờ, bạn đang làm “quá sức” và cần phải giảm bớt hoặc được chuyên gia y tế đánh giá.

>>> Xem ngay: 5 BÀI TẬP LƯNG KHÔNG CẦN THIẾT BỊ ĐỂ XÂY DỰNG CƠ LƯNG MẠNH MẼ

Giảm trọng lượng tạ khi tập squat hoặc deadlift

Bằng cách giảm trọng lượng bạn đang nâng, bạn sẽ giảm lực dọc theo cột sống của mình. Điều này có thể hạn chế mức độ đau bạn sẽ gặp phải hoặc chấn thương bạn sẽ phải chịu. Nếu bạn muốn vẫn có được một buổi tập luyện tốt, bạn có thể cố gắng tăng số lần lặp lại của mình. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng đau lưng hay nhức mỏi mà bạn gặp phải.

Chắc chắn thực hiện đúng tư thế squat và deadlift chuẩn

Luôn cố gắng nắm vững kỹ thuật squat và deadlifts của bạn. Hãy xem lại kỹ thuật liên quan đến squat và deadlift thông thường và mối liên quan của nó với chứng đau lưng mà bạn có thể gặp phải sau đó.

Kỹ thuật squats chuẩn:

Kỹ thuật squats chuẩn để tránh bị đau lưng sau khi tập

• Đặt thanh tạ ở lưng trên, hai chân rộng bằng vai. Một số huấn luyện viên ủng hộ việc không giữ ngón chân thẳng mà hướng ra ngoài khoảng 30 độ.

Người ta thấy rằng việc để bàn chân của bạn quay ra ngoài một chút sẽ làm giảm lực tải của cột sống khi nâng tạ trong khi ngồi xổm, điều này có thể giúp ai đó khỏi bị đau lưng.

• Gập bụng và cơ mông

Bằng cách gập bụng và cơ mông, bạn sẽ làm cho lưng cứng cáp hơn , cho phép bạn nâng đỡ trọng lượng từ bài squat dễ dàng hơn nhiều. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh bị nghiêng về phía trước trong khi squats. Điều này có thể dẫn đến lực không đồng đều qua lưng, gây đau nhức tiềm ẩn.

• Di chuyển hông về phía sau, đồng thời duy trì lưng dưới trung tính. Hông không cong về phía trước hoặc phía sau. Hạ thấp người xuống theo nhịp độ có kiểm soát.
• Hạ người thấp cho đến khi hai chân song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi giữ lưng thẳng đứng và hông dưới thanh tạ.
• Đứng với hông và đầu gối bị khóa ở trên cùng.

Bằng cách khóa hông ở đầu bài squats, bạn sẽ có thể phân bổ đều lực từ trọng lượng qua toàn bộ phần cơ của mình. Điều này giúp duy trì cột sống trung tính. Tránh phâ bổ lực vào các cơ xung quanh cột sống một cách không đồng đều.

Kỹ thuật deadlift chuẩn:

Thực hành kỹ thuật deadlift chuẩn với HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports

• Đứng với ống chân của bạn trên thanh tạ, với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đừng bắt đầu với xà đơn ở xa bạn. Điều này làm tăng tải trọng lên cột sống và có thể góp phần gây đau lưng.

• Với cột sống trung tính, gập bụng và cơ mông.
• Trong khi nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất, hãy nâng ngực lên để duy trì cột sống trung tính. Khi bạn đang nâng tạ, hãy tưởng tượng đang thực hiện động tác “ép chân” và đẩy chân xuống đất để bạn không cố gắng nâng tạ chỉ bằng lưng. Mở rộng bằng đầu gối của bạn trước.
• Tránh đập thanh tạ vào đầu gối, sau đó đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn đứng thẳng.

Ngoài ra, nếu bạn không đẩy hông về phía trước, đặc biệt là ở phần trên của deadlift, bạn sẽ bị tròn lưng (không có cột sống trung tính). Điều này có thể gây đau nhức.

• Đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu.

Khi được thực hiện đúng cách, deadlift có thể là một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho lưng; ngay cả ở những người bị đau thắt lưng mãn tính.

Thử các biến thể khác nhau của squats và deadlift

Chúng ta đã thảo luận về squat và deadlift thông thường và tác dụng của nó đối với chứng đau lưng khi tập không đúng cách. Tuy nhiên, đôi khi bạn nên thử thay đổi các bài tập để xem liệu nó có giảm hoặc loại bỏ chứng đau lưng hay không.

Nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể

Sức mạnh cốt lõi (bao gồm xương chậu, cơ bụng, cơ lưng trên/dưới) liên quan đến hầu hết các khía cạnh của squat và deadlifts. Nếu bạn đang bị đau, bạn nên tăng cường các cơ cho phép bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác. Về tính linh hoạt, bằng cách tăng nó, nó sẽ cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn để phân phối lực từ thanh. Điều này có thể giúp giảm bớt lực lên lưng dưới của bạn. Kéo giãn cũng được cho là làm giảm đau thắt lưng trong các nghiên cứu trước đây.

>>> Xem ngay: CÁCH CHIA NGÀY TẬP GYM ĐỂ TỐI ĐA HOÁ HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN

Sử dụng giày dép phù hợp để tránh đau lưng sau khi squat hay deadlift

Kiểm tra giày dép của bạn để đảm bảo rằng đó không phải là nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng khi nâng. Đáng ngạc nhiên là rất nhiều người tập nâng tạ không nhận ra rằng nếu bạn không mang giày dép phù hợp hoặc không có giá đỡ vòm phù hợp (nếu bạn có bàn chân bẹt). Nó có thể thay đổi cách thanh tạ phân phối lực khắp cơ thể, bao gồm cả cột sống.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Kết luận

Cả squat và deadlifts đều là những bài tập tuyệt vời để thực hiện trong bất kỳ thói quen tăng cường sức mạnh nào. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách và nếu bạn đang sử dụng một mức tạ quá nặng. Chúng có thể dẫn đến đau lưng. Đặc biệt, bạn có thể tránh hoặc hạn chế tình trạng đau lưng bằng cách: lắng nghe cơ thể mình; giảm mức tạ mà bạn sử dụng và thay vào đó tăng số lần lặp lại; điều chỉnh hình thể; cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cốt lõi của bạn; đồng thời tự điều trị với sự trợ giúp của chuyên gia y tế.