Một buổi tập chân tại phòng gym gồm những gì?

Không bao giờ bỏ qua ngày tập chân tại phòng gym. Các bài tập chân giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể, tăng tốc độ và sức mạnh. Nó sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn cân đối và cân đối, chưa kể, góp phần đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân. Các bài tập chân tại phòng gym nên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp dưới cơ thể. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Từ đó giúp giảm cân tổng thể. Nếu bạn muốn biết một buổi tập chân tại phòng gym bao gồm những gì thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây.

Kiến thức cơ bản về cách tập chân tại phòng gym chuẩn

Cách tập chân tại phòng gym chuẩn cho người mới bắt đầu

Khi đến ngày tập chân, mục tiêu là tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới. Mục đích là tăng cường các vùng quan trọng cho vận động hàng ngày. Nếu không có đôi chân khỏe, việc leo lên cầu thang, chạy, nâng hoặc mang đồ nặng đều trở nên khó khăn hơn một chút. Các cơ mà bạn sẽ nhắm mục tiêu trong ngày tập luyện cho chân bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bụng (đùi/hông ngoài), cơ nâng (đùi trong) và bắp chân. Bạn sẽ nhắm mục tiêu những bài tập này bằng cách sử dụng các bài tập kết hợp.

Tốt nhất bạn nên bắt đầu buổi tập chân với các bài tập kết hợp với nhiều nhóm cơ. Ngoài việc thách thức nhiều cơ cùng một lúc, mang lại tiếng vang lớn hơn khi luyện tập sức mạnh, các bài tập này cũng đòi hỏi sự cân bằng, phối hợp và tham gia cốt lõi để có thể thực hiện chúng một cách chính xác. Các bài tập kết hợp này cũng làm nóng cơ thể của bạn để sẵn sàng cho các bài tập cô lập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể hơn.

Các bài tập chân tại phòng gym cơ bản cho người mới

Đối với bài tập chân trong ngày cho người mới bắt đầu này, bạn có thể tập trung vào các bài tập trọng lượng cơ thể mà không cần thêm sức đề kháng. Nếu bạn muốn thử thách lớn hơn, bạn có thể sử dụng tạ để làm cho bài tập khó hơn. Trừ khi có quy định khác, hãy thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. Mục đích là để bạn cảm thấy khó hoàn thành một vài lần lặp lại cuối cùng của mỗi bài tập nhưng vẫn có thể thực hiện được. Nếu bạn cảm thấy dễ dàng để hoàn thành 15 lần lặp lại một bài tập, đó là gợi ý bạn nên thêm tạ hoặc bóng thuốc vào động tác để làm cho bài tập khó hơn.

Đảm bảo rằng bạn khởi động trong 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Đi bộ đơn giản, chạy bộ hoặc một loạt các bài tập khởi động sẽ rất hữu ích. Cố gắng thực hiện bài tập này 2  -3 ngày mỗi tuần. Bạn nên cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập chân.

>>> Xem ngay: SUMO DEADLIFT LÀ GÌ? TẤT TẦN TẬT NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ BÀI TẬP SUMO DEADLIFT

Bodyweight Squats

Bài tập Bodyweight Squats

Bài tập squat với trọng lượng cơ thể nhằm vào cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đồng thời tập trung vào phần cốt lõi. Hãy chú ý đến dáng phù hợp khi bạn thực hiện mỗi lần squat.

Đây là cách thực hiện một bài squat với trọng lượng cơ thể:

• Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông. Các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
• Chắp hai tay vào nhau trước ngực. Tập trung vào cơ thể và kiểm tra tư thế của bạn. Tai của bạn phải được thẳng hàng với vai, hông, đầu gối và mắt cá chân.
• Giữ trọng tâm của bạn được tập trung. Nâng ngực và vai về phía sau. Nhấn hông của bạn về phía sau như thể bắt đầu ngồi xuống ghế. Gót chân nên giữ nguyên, trọng lượng của bạn phân bổ đều trên bàn chân.
• Cho phép đầu gối uốn cong để tiếp tục chuyển động xuống, hạ mông thẳng xuống.
• Xuống sâu nhất có thể, nhằm mục đích uốn cong đầu gối ít nhất 90 độ. Điều cần nhớ là đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân (không bị vênh vào trong).
• Khi bạn đã xuống sâu hết mức có thể, hãy đảo ngược chuyển động. Ấn qua gót chân và trở lại tư thế đứng. Siết cơ mông và ấn hông về phía trước khi bạn vươn lên.

Standing Calf Raises

Bài tập Standing Calf Raises

Đứng nâng bắp chân là một bài tập cách ly tuyệt vời cho bắp chân. Chúng cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh thông qua bàn chân và mắt cá chân.

Đây là cách thực hiện động tác nâng bắp chân khi đứng:

• Đứng cạnh một bức tường, hai chân cách nhau bằng hông.
• Đặt một hoặc cả hai tay lên tường để được hỗ trợ. Thu hút sự chú ý của bạn và kiểm tra tư thế của bạn để đảm bảo rằng tai của bạn được xếp thẳng lên trên vai, hông, đầu gối và mắt cá chân.
• Từ đây, ấn qua các quả bóng của bàn chân và siết chặt bắp chân của bạn để nhấc gót chân ra khỏi sàn.
• Nâng cao đến mức bạn có thể thoải mái trên quả bóng của bàn chân của bạn.
• Siết người ở đầu một nhịp, sau đó từ từ hạ gót chân về phía sàn.
• Dừng lại ngay trước khi gót chân chạm xuống và tiếp tục bài tập.

Đối với các thử thách khác, hãy thực hiện bài tập tương tự, nhưng cô lập từng bắp chân một, đứng trên một chân khi bạn thực hiện động tác.

>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP GYM CHO THÂN TRÊN TÁC ĐỘNG ĐA KHỐI CƠ ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ

Alternating Reverse Lunges

Bài tập Alternating Reverse Lunges

Lưng ngược là một bài tập kết hợp tuyệt vời khác nhằm vào cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Hãy nhớ vận động các cơ cốt lõi của bạn để thực hiện bài tập một cách chính xác. Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần tạ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có thêm lực cản, hãy thử cầm một quả tạ trong mỗi tay.

Cách thực hiện:

• Đứng cao, hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Kiểm tra tư thế của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn.
• Bước chân phải của bạn về phía sau khoảng 10cm và đặt chân phải xuống đất. Chuyển trọng lượng của bạn về phía sau một chút để thân của bạn được căn đều.
• Hai bàn chân của bạn vẫn phải cách nhau một khoảng bằng hông.
• Giữ thân thẳng đứng và trọng tâm của bạn. Uốn cong cả hai đầu gối, hạ thấp đầu gối phải của bạn về phía mặt đất.
• Ngay trước khi đầu gối của bạn chạm xuống, đảo ngược chuyển động và ấn qua gót chân trái và gót chân phải. Bước chân phải về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập với phía đối diện để hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ.

Alternating Side Lunges

Bài tập Alternating Side Lunges

Các động tác lắc hông xen kẽ là một bài tập kết hợp tốt khác cho các cơ chính của phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Nhưng vì chuyển động từ bên này sang bên kia, chúng cũng nhắm vào những kẻ bắt cóc và bổ sung đùi trong và ngoài. Bao gồm các bài tập bên như lắc hông giúp duy trì cơ bắp cân bằng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đứng cao với hai chân cách nhau bằng hông với tư thế tốt. Chắp hai tay vào nhau trước ngực.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn và thực hiện một bước sang phải bằng chân phải. Đặt bàn chân của bạn với các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
• Giữ chân trái thẳng, thân nâng lên và cao. Nhấn hông về phía sau khi bạn uốn cong đầu gối phải. Hạ thấp hông xuống gần sàn hơn.
• Đi sâu nhất có thể, giữ cho đầu gối phải thẳng hàng nhưng ở sau các ngón chân.
• Nhấn qua gót chân phải và khi bạn đứng dậy, bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ngay lập tức với phía đối diện để hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ.

Banded Lateral Side Steps

Bài tập Banded Lateral Side Steps

Đây là một bài tập kết hợp, ngoài cơ mông, bắp chân và gân kheo, còn thực hiện rất tốt việc nhắm mục tiêu vào cơ bụng của hông và đùi bên ngoài của bạn.

Cách thực hiện:

• Đặt một dải kháng lực nhỏ, vòng quanh cả hai chân, ngay trên mắt cá chân. Khi bạn đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông. Dây đeo phải có cảm giác căng chứ không bị chặt.
• Đứng cao, chắp hai tay trước ngực.
• Tập trung vào cơ và ấn hông ra sau, uốn cong đầu gối để bạn ở tư thế nửa squats.
• Từ đây, bạn bước rộng sang bên phải bằng chân phải, ép vào lực cản của dải băng.
• Giữ nguyên tư thế ngồi xổm một phần, theo chân phải sang trái,
• Tiếp tục bước sang phải từ 10 đến 12 bước. Tiếp đó đảo ngược mẫu và bước sang trái để làm ngược lại.

Nếu bạn không có đủ không gian để thực hiện 10 đến 12 bước theo một hướng, bạn có thể thực hiện ít bước hơn. Chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện cùng một số bước cho mỗi bên. Đặt mục tiêu bước 10 đến 12 lần mỗi bên mỗi hiệp.

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Bài tập chân tại phòng gym Glute Bridges

Bài tập chân tại phòng gym Glute Bridges

Đánh cầu cơ mông chủ yếu nhắm vào cơ mông của bạn như một bài tập cô lập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cảm thấy bài tập này ở gân kheo, cơ mông và lõi của mình.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, hai bàn chân đặt cách nhau bằng hông trên sàn.
• Mở rộng cánh tay của bạn xuống ở bên cạnh của bạn. Lòng bàn tay của bạn áp vào thảm.
• Tập cơ và siết cơ mông, nâng hông lên khỏi thảm.
• Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng chéo từ đầu gối đến vai.
• Giữ một nhịp, sau đó từ từ hạ hông trở lại thảm.
• Dừng lại ngay trước khi hông của bạn chạm xuống và tiếp tục bài tập.

Inner-Thigh Ball Squeeze

Bài tập Glute Bridges

Ép bóng vào đùi trong là một cách tốt để cô lập các cơ phụ của đùi trong của bạn, mặc dù bạn cũng có thể cảm thấy bài tập ở phần cơ và cơ mông. Nếu không có quả bóng tập thể dục, bạn có thể sử dụng một quả bóng khác (như quả bóng đá) hoặc thậm chí một chiếc gối hoặc đệm vào vị trí của nó.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm và đặt một quả bóng tập thể dục giữa hai bàn chân.
• Nâng chân của bạn để chúng mở rộng trực tiếp qua hông, chân thẳng.
• Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay của bạn áp vào thảm.
• Co hai bàn chân về phía nhau, dùng chân bóp bóng.
• Giữ một nhịp, sau đó thả lỏng nhẹ, đồng thời giữ một chút căng thẳng để tránh bóng rơi.
• Tiếp tục ép và thả lỏng căng thẳng trong 15 đến 30 lần lặp lại. Điều này tùy thuộc vào mức độ thử thách của bài tập.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Kết luận

Thói quen tập ngày dành cho chân này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể. Đây là một cách vững chắc để bắt đầu tập luyện cho đôi chân của bạn. Điều đó nói rằng, nếu bạn không tập thể dục trong vài năm hoặc nếu bạn đang được bác sĩ chăm sóc vì các vấn đề sức khỏe mãn tính, hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc tập luyện này có phù hợp với bạn hay không.