Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift. Nó sử dụng tư thế chân rộng hơn, tương tự như cách một đô vật sumo thiết lập trước một trận đấu. Phiên bản deadlift này thường ít đòi hỏi ở lưng dưới và cột sống hơn trong khi vẫn cung cấp các thử thách cho các nhóm cơ giống nhau. Sumo deadlift đặc biệt có lợi cho bất kỳ ai nhận thấy deadlifts thông thường làm nặng thêm phần lưng dưới của họ. Tuy nhiên, deadlift sumo nhấn mạnh một số cơ ít nhiều hơn so với deadlift truyền thống. Cả hai loại deadlifts đều có giá trị trong thói quen nâng tạ của bạn.
Mặc dù điều quan trọng là phải hoàn thiện hình thể của bạn và tìm cách chăm sóc cho bất kỳ tình trạng căng cứng lưng nào, nhưng bài tập sumo deadlifts cung cấp một giải pháp thay thế cho những người muốn deadlift mà không phải chịu nhiều tải trọng ở lưng dưới.
Làm thế nào thực hiện bài tập Sumo Deadlift chuẩn?
Cách thực hiện bài tập Sumo Deadlift chuẩn
Bắt đầu bằng cách đứng trước một thanh tạ có tải trong tư thế rộng. Các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Tư thế của bạn phải đủ rộng để cánh tay của bạn ở bên trong đầu gối. Khuỷu tay chỉ nên ở bên trong đầu gối và bàn tay trên thanh bên trong bàn chân.
Đầu gối của bạn phải mở rộng và đẩy ra ngoài. Các cơ hông bên ngoài của bạn cảm thấy mạnh mẽ và được kích hoạt. Thân của bạn nên thẳng hơn một chút so với cách bạn thiết lập cho một Deadlift truyền thống.
- Gồng cơ thể và đưa hông về phía thanh tạ. Tập lưng dưới, chân và mông để các cơ của bạn được kích hoạt.
- Xoay cơ tứ đầu để xương đùi xoay mở trong hốc hông. Xếp đầu gối bằng bàn chân và ngón chân.
- Nắm chặt thanh đòn bằng tay cầm thuận ta. Trượt bả vai của bạn trở lại và xuống, khóa chúng vào vị trí.
- Kéo thanh tạ lên cho đến khi nó tiếp xúc với đỉnh của vòng tròn trong của đĩa cân đồng thời ấn hai chân xuống sàn. Chưa nhấc thanh tạ lên khỏi sàn.
- Hít vào và đưa chân xuống đất trong khi kéo thanh tạ lên. Giữ ngực cao và hông hạ xuống.
- Kéo thanh dọc theo chân càng gần cơ thể càng tốt. Ấn qua gót chân khi bạn đẩy qua chân để nâng cao lên.
- Siết cơ mông của bạn và hoàn toàn khóa đầu gối và hông của bạn ở vị trí trên cùng.
- Đảo ngược chuyển động từ từ và chú ý giữ thanh gần cơ thể của bạn để tránh chấn thương cho lưng dưới của bạn.
Lợi ích của Sumo Deadlift là gì?
Sumo Deadlift hoạt động trên nhiều khối cơ của cơ thể
Sumo deadlift là một bài nâng tổng hợp tuyệt vời. Nó hoạt động nhiều nhóm cơ bằng cách sử dụng nhiều khớp. Do đó, mô hình chuyển động này giúp xây dựng sức mạnh chức năng. Đây là kiểu được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như nâng vật lên khỏi mặt đất. Sumo deadlifts xây dựng sức mạnh ở chuỗi sau, bao gồm lưng, cơ mông và gân kheo, đồng thời kích hoạt cơ tứ đầu và cơ phụ. Có một số lợi ích khi thực hiện bài tập sumo deadlift. Dưới đây là tổng quan về cách bạn có thể hưởng lợi từ bài tập sumo deadlift.
Giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới
Do tư thế thẳng đứng và gần mặt đất hơn với Deadlift Sumo so với deadlift thông thường, nên sẽ có ít căng thẳng hơn cho phần lưng dưới. Nếu bạn tập tạ nhiều lần mỗi tuần hoặc bạn có xu hướng bị thắt lưng dưới. Việc thay thế một bài tập sumo thay cho một bài tập tạ thông thường cho một số bài tập của bạn có thể có lợi.
Tăng sức kéo
Sumo Deadlifts thường có thể được thực hiện với mức tạ nặng hơn bạn sẽ sử dụng trong một deadlift thông thường. Do đó, khi bạn nâng thanh lên đỉnh của chuyển động bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn, bạn có thể tăng sức mạnh cần thiết để kéo. Chuyển động này có thể chuyển thành khả năng giữ trọng lượng nặng hơn trong các bài tập khác hoặc các hoạt động hàng ngày.
Cải thiện hiệu suất Deadlift thông thường
Như với bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, thêm một biến thể có thể giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng hoặc điểm yếu của cơ bắp. Điều này khiến bạn không thể tăng hiệu suất của mình. Sumo Deadlifts là một giải pháp thay thế cho deadlifts thông thường. Nó cho phép bạn tăng thêm khối lượng và sự đa dạng trong khi xây dựng sức mạnh cơ bắp cần thiết cho Deadlift truyền thống.
>>> Xem ngay: KETTLEBELL LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN BÀI TẬP KETTLEBELL CHI TIẾT CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM
Các biến thể khác của Sumo Deadlift
Sumo Deadlifts thường được thực hiện với một thanh tạ. Tuy nhiên, nó cũng có thể được thực hiện với các loại tạ và thiết bị khác. Dưới đây là một số biến thể của sumo deadlift mà bạn có thể muốn thử.
Resistance Band Sumo Deadlift
Resistance Band Sumo Deadlift
Đặt một dải kháng lực vòng lớn xung quanh bàn chân của bạn và nắm vào giữa. Ngoài ra, hãy sử dụng một dải kháng lực mở và giữ tay cầm trong tay khi đứng ở giữa dải trong tư thế sumo được mô tả trong phiên bản tạ ở trên. Đảm bảo rằng không có sự chùng trong dây đeo.
- Giữ dây hoặc tay cầm bằng tay cầm như khi bạn cầm thanh tạ.
- Giữ ngực của bạn cao và hông của bạn xuống trong khi bạn giữ dây đai dọc theo cơ thể của bạn.
- Khóa hông ở đầu chuyển động và siết chặt cơ mông.
- Hạ lưng xuống từ từ và có kiểm soát về vị trí bắt đầu.
Dumbbell Sumo Deadlift
Dumbbell Sumo Deadlift
Cầm một quả tạ trong tay bằng tay nắm quá tay và vào tư thế sumo với bàn chân rộng và hướng ra ngoài một chút.
- Bắt đầu uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực cao trong khi hạ tạ về phía sàn.
- Đẩy hai chân xuống đất và giữ cho ngực ưỡn lên trong khi kéo tạ trở lại, ép cơ mông và khóa ở đầu.
- Hạ lưng xuống có kiểm soát.
Ngoài ra, bắt đầu với tạ trên mặt đất và sử dụng hình thức giống như bạn thực hiện với tạ sumo thanh tạ.
Kettlebell Sumo Deadlift
Kettlebell Deadlift Sumo
Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi xoay ra ngoài và đặt tạ ấm dưới hông.
- Hít vào, gồng cơ thể của bạn và bắt đầu uốn cong đầu gối và hông của bạn. Giữ cho ngực của bạn và cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
- Nắm chặt tạ ấm bằng cả hai tay và kéo căng bả vai của bạn xuống. Kéo lên để cảm nhận sự căng cơ ở cơ mông và chân của bạn.
- Bắt đầu đẩy hai chân xuống sàn trong khi nâng cao lên. Giữ cho cánh tay và tạ ấm gần nhau.
- Nâng hông của bạn để mở rộng hoàn toàn và ép cơ mông của bạn. Thở ra ở đầu với tạ ấm giữa hai chân của bạn.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu, duy trì cốt lõi và cột sống trung tính.
>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Một số lỗi thường gặp trong quá trình tập Sumo Deadlift
Khi thực hiện sumo deadlift, điều quan trọng là phải sử dụng hình thức phù hợp. Cẩn thận để tránh bị căng hoặc chấn thương. Hãy tránh những lỗi này để đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập này.
Lồng ngực bị hóp vào bả vai
Đảm bảo giữ ngực cao trong bài tập này. Tránh để ngực hóp vào và bả vai của bạn tròn trịa. Giữ cho bả vai của bạn thu lại lùi xuống sau và hướng vào trong. Nhìn về phía trước mà không cúi cổ.
Quay lưng lại
Không để lưng tròn khi bạn nâng thanh tạ lên. Để tránh điều này, hãy đặt bả vai của bạn ra sau và hạ xuống. Giữ cho hông của bạn hạ xuống cho đến khi bạn nâng thanh đủ gần để chúng nâng lên một cách tự nhiên. Không bắt đầu bài tập bằng cách nâng hông lên. Làm như vậy có thể khiến lưng bạn tròn trịa để bù lại việc bạn không dùng chân để đẩy trước.
Bỏ qua việc uốn cong đầu gối
Với một bài deadlift sumo, bạn không chỉ xoay người từ hông như với một bài deadlift thông thường. Sumo deadlifts bắt đầu với các chuyển động đầu gối và hông. Cong đầu gối về phía chân khi bạn xoay hông về phía sau. Điều cần thiết là phải đẩy đầu gối của bạn ra ngoài và không để chúng hướng vào trong.
Một số câu hỏi thường gặp về bài tập Sumo Deadlift
Tập thể hình với huấn luyện viên chuyên nghiệp của Kickfit Sports
Deadlifts sumo có khó hơn deadlifts thông thường không?
Sumo deadlifts không khó về mặt kỹ thuật hoặc dễ hơn so với deadlifts thông thường. Tuy nhiên, chúng có thể phù hợp hơn với cơ thể của từng người. Ví dụ, những người có chân và tay dài hơn có thể dễ dàng nâng tạ sumo hơn. Lý do là họ không phải nâng thanh lên quá xa mặt đất với hình thức này. Sumo deadlifts thường có thể được hoàn thành với trọng lượng cao hơn so với deadlifts. Thực tế này có thể làm cho chúng xuất hiện khó hơn hoặc dễ dàng hơn, tùy thuộc vào quan điểm của bạn.
Sumo deadlift có phải là deadlift thực sự không?
Sumo deadlifts cũng giống như bất kỳ biến thể deadlift nào khác. Chúng là một biến thể của deadlift nhấn mạnh các nhóm cơ khác với deadlift thông thường. Tuy nhiên, chúng là duy nhất vì chúng không chỉ là một chuyển động bản lề hông. Chúng cũng là động tác bắt đầu bằng bản lề đầu gối.
Deadlifts sumo có tốt hơn deadlifts thông thường?
Deadlifts sumo không tốt hơn hay tệ hơn deadlifts thông thường. Tập luyện với cả hai biến thể là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bài tập Sumo deadlifts tập trung nhiều hơn vào cơ mông và cơ tứ đầu của bạn so với deadlifts thông thường. Bài tập này sử dụng nhiều gân kheo và cơ lưng dưới hơn.
Như với bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, điều quan trọng là bạn phải luyện tập với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn tự tin rằng mình có thể thực hiện đúng với mức tạ nặng hơn. Bạn cũng phải học cách vận động đúng cách và giữ cột sống thẳng để tránh căng cơ lưng dưới. Nếu bạn bị thương hoặc bị đau lưng dưới hay đau đầu gối, bạn nên tránh bài tập deadlift sumo. Hãy chắc chắn rằng bạn được tập thể dục trước khi thực hiện bài tập này.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP GYM CHO THÂN DƯỚI TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CỐT LÕI
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ tập gym – thể hình chất lượng và hiện đại tại Hà Nội
Hệ thống 14 cơ sở phòng tập chất lượng của Kickfit Sports tại Hà Nội bao gồm:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
