Sức mạnh của phần trên cơ thể là điều cần thiết cho cuộc sống hàng ngày và chất lượng cuộc sống nói chung. Xây dựng sức mạnh khác với tăng trưởng cơ bắp và tập trung vào chức năng hơn là ngoại hình. Để xây dựng một cơ thể hoạt động tốt hơn, bạn phải vận động tất cả các nhóm cơ. Vì lý do này, bạn có thể thực hiện các bài tập gym cho thân trên và sắp xếp chương trình đào tạo sức đề kháng của mình để khuyến khích tăng cường sức mạnh.
Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi. Chúng còn xây dựng xương chắc khỏe, khuyến khích cân bằng trọng lượng khỏe mạnh, xây dựng sự tự tin và cải thiện cuộc sống hàng ngày. Tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của sức mạnh phần trên cơ thể và một số bài tập gym cho thân trên tác động đa khối cơ đốt mỡ hiệu quả tốt nhất để thử.
Tầm quan trọng của sức mạnh thân trên của cơ thể
Sức mạnh thân trên đóng vai trò quan trọng với cơ thể
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục và rèn luyện sức mạnh nói chung có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Chúng giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường xương của bạn và hơn thế nữa. Trong khi sức mạnh tổng thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, sức mạnh phần trên của cơ thể có những lợi ích cụ thể. Đặc biệt là khi chúng ta già đi. Xây dựng phần trên cơ thể khỏe mạnh và ổn định hơn có thể giúp bạn thực hiện các công việc nâng, xách và cầm nắm hàng ngày. Sức mạnh phần trên của cơ thể cũng có thể giúp cải thiện tư thế.
Tập luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải vượt qua giới hạn của mình. Điều này có thể nguy hiểm và khuyến khích sử dụng máy dò. Ngay cả khi bạn không sử dụng máy tập, đừng bao giờ tập luyện sức mạnh nặng một mình trong trường hợp tai nạn hoặc chấn thương.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP CHÂN VỚI TẠ ĐƠN CHO ĐÔI CHÂN SĂN CHẮC VÀ MẠNH MẼ
Các bài tập gym cho thân trên tốt nhất bạn nên thử
Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Lưu ý rằng các bài tập này yêu cầu quyền sử dụng tạ. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không sử dụng máy tập và phòng tập thể dục, bạn luôn có thể thực hiện động tác với trọng lượng cơ thể, dây đeo.
Bench Press
Bài tập Bench Press
Ghế tập là một động tác cơ bản cho sức mạnh của phần trên cơ thể. Nếu bạn nắm vững điều này, chắc chắn sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Để bắt đầu, hãy nằm trên băng ghế dưới giá giữ thanh tạ. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và vai, mông và đầu của bạn nằm phẳng trên băng ghế với cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
- Nắm thanh tạ cách xa hơn chiều rộng vai một chút với hai ngón tay cái ôm lấy nắm đấm.
- Tháo thanh tạ ra khỏi giá, đảm bảo khóa khuỷu tay của bạn để thanh hướng thẳng ra ngoài ngực của bạn.
- Hít sâu và gồng cơ thể. Tiếp đó hạ thanh tạ xuống ngực, đánh vào bất kỳ vị trí nào giữa cơ bụng trên và núm vú tùy thuộc vào cảm giác thoải mái.
- Thở ra khi thanh tiếp xúc với ngực của bạn trong khi siết chặt cơ mông và đẩy chân xuống đất trong khi đẩy thanh lên trên ngực.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lần mà bạn có thể.
Shoulder Press
Bài tập Shoulder Press
Shoulder Press là một bài tập sức mạnh cho nhóm cơ này giúp kích hoạt toàn bộ phức hợp vai. Bạn có thể thực hiện động tác ép vai khi đứng hoặc ngồi với tạ. Bắt đầu ngồi với tạ có thể là lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu .
- Ngồi trên ghế tập quân sự hoặc băng ghế tiện ích với một quả tạ trên mỗi tay. Đặt quả tạ thẳng đứng trên đầu đùi của bạn.
- Lần lượt nâng các quả tạ lên cho đến khi chúng cao bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra khi bạn đẩy các quả tạ lên trên cho đến khi chúng gần chạm vào đỉnh đầu của bạn.
- Hít vào khi bạn đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ khi chúng chạm đến chiều cao của vai.
- Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
Barbell, Band hoặc Dumbbell Row
Barbell, Band hoặc Dumbbell Row
Động tác này là bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và lưng trên. Nó hiệu quả và tiết kiệm thời gian vì nó hoạt động toàn bộ phần sau và lõi của bạn. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo bạn giữ chặt lưng và cơ. Không chùng lưng hoặc quá ưỡn lưng vì điều này có thể gây ra chấn thương. Lưu ý rằng hình ảnh trên cho thấy một biến thể với một bộ quả tạ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng dây đeo hoặc thanh tạ. Thiết lập bằng cách đứng hơi rộng bằng vai với cánh tay của bạn ở bên ngoài chân của bạn.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay úp xuống. Uốn cong ở thắt lưng, đưa thân về phía trước và hơi uốn cong đầu gối.
- Giữ lưng thẳng cho đến khi nó gần song song với sàn. Các quả tạ phải ở ngay trước mặt bạn khi cánh tay của bạn treo vuông góc với sàn và thân mình.
- Giữ yên thân mình và nâng tạ về phía bạn trong khi giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
- Hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Pull-Up
Pull-Up là một động tác tuyệt vời khác cho sức mạnh tổng thể
Pull-Up là một động tác tuyệt vời khác cho sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể, đặc biệt là lưng của bạn. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn, bạn có thể thực hiện chúng với sự hỗ trợ của các dải kháng lực nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Nắm lấy thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn trong khi duy trì độ căng của các cơ quanh vai.
- Kéo cơ thể lên và nghĩ đến việc kéo vai xuống và ra sau khi khuỷu tay di chuyển về phía lồng ngực.
- Đảm bảo cằm của bạn vượt qua đỉnh của thanh trong khi duy trì độ căng.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại số lần lặp lại quy định.
Deadlift
Hướng dẫn Deadlift từ HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports
Deadlifts có vẻ giống như một bài tập cho thân dưới, nhưng chúng chủ yếu là một bài tập lưng. Deadlifts giúp cơ lưng, cơ hông và cơ đùi hoạt động cùng nhau. Cốt lõi của bạn để cải thiện sức mạnh và độ ổn định của lưng. Chúng rất cần thiết cho việc rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể và sức khỏe của lưng. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Thanh tạ ở phía trước và tựa lưng vào thanh tạ.
- Chống hông, thả mình vào mông trong khi vẫn giữ cho cột sống mở rộng. Ngực hướng về phía trước và hơi hướng lên trần nhà.
- Nắm thanh bằng cách cầm hỗn hợp.
- Ép thanh tạ và lùi vào hông trong khi bạn nghĩ về việc kéo lưng xuống và thực hiện các cú đánh.
- Đẩy chân của bạn xuống sàn và đứng lên với tạ đồng thời nâng ngực lên. Nghĩ đến việc đẩy hông về phía trước và khuỵu gối về phía sau.
- Giữ thẳng cột sống và hơi kéo vai về phía sau khi bạn lên đến đỉnh.
- Hạ xuống từ từ một lần nữa bằng cách đẩy hông ra sau và giữ cho ngực nâng lên.
- Tạm dừng ở phần dưới cùng trong giây lát, đặt lại hông và lặp lại số đại diện mong muốn.
>>> Xem ngay: 4 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA VIỆC TẬP DEADLIFTS ĐỂ GIẢM CÂN
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh phần trên của mình, đặc biệt là khi mới bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đang sử dụng mức tạ đủ nhẹ cho đến khi bạn đã xây dựng được sức mạnh của mình. Đồng thời luôn đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác để ngăn ngừa chấn thương. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tiến hành chương trình tập luyện sức mạnh của mình một cách chính xác và an toàn.
