Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

Top 5 bài tập gym cho thân trên tác động đa khối cơ đốt mỡ hiệu quả


khoa hoc kickfit

Sức mạnh của phần trên cơ thể là điều cần thiết cho cuộc sống hàng ngày và chất lượng cuộc sống nói chung. Xây dựng sức mạnh khác với tăng trưởng cơ bắp và tập trung vào chức năng hơn là ngoại hình. Để xây dựng một cơ thể hoạt động tốt hơn, bạn phải vận động tất cả các nhóm cơ. Vì lý do này, bạn có thể thực hiện các bài tập gym cho thân trên và sắp xếp chương trình đào tạo sức đề kháng của mình để khuyến khích tăng cường sức mạnh.

Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi. Chúng còn xây dựng xương chắc khỏe, khuyến khích cân bằng trọng lượng khỏe mạnh, xây dựng sự tự tin và cải thiện cuộc sống hàng ngày. Tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của sức mạnh phần trên cơ thể và một số bài tập gym cho thân trên tác động đa khối cơ đốt mỡ hiệu quả tốt nhất để thử.

Tầm quan trọng của sức mạnh thân trên của cơ thể

suc-manh-than-tren-dong-vai-tro-quan-trong-voi-co-the

Sức mạnh thân trên đóng vai trò quan trọng với cơ thể

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục và rèn luyện sức mạnh nói chung có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Chúng giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường xương của bạn và hơn thế nữa. Trong khi sức mạnh tổng thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, sức mạnh phần trên của cơ thể có những lợi ích cụ thể. Đặc biệt là khi chúng ta già đi. Xây dựng phần trên cơ thể khỏe mạnh và ổn định hơn có thể giúp bạn thực hiện các công việc nâng, xách và cầm nắm hàng ngày. Sức mạnh phần trên của cơ thể cũng có thể giúp cải thiện tư thế.

Tập luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải vượt qua giới hạn của mình. Điều này có thể nguy hiểm và khuyến khích sử dụng máy dò. Ngay cả khi bạn không sử dụng máy tập, đừng bao giờ tập luyện sức mạnh nặng một mình trong trường hợp tai nạn hoặc chấn thương.

>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP CHÂN VỚI TẠ ĐƠN CHO ĐÔI CHÂN SĂN CHẮC VÀ MẠNH MẼ

Các bài tập gym cho thân trên tốt nhất bạn nên thử

Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Lưu ý rằng các bài tập này yêu cầu quyền sử dụng tạ. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không sử dụng máy tập và phòng tập thể dục, bạn luôn có thể thực hiện động tác với trọng lượng cơ thể, dây đeo.

Bench Press

bai-tap-bench-press

Bài tập Bench Press

Ghế tập là một động tác cơ bản cho sức mạnh của phần trên cơ thể. Nếu bạn nắm vững điều này, chắc chắn sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Để bắt đầu, hãy nằm trên băng ghế dưới giá giữ thanh tạ. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và vai, mông và đầu của bạn nằm phẳng trên băng ghế với cột sống của bạn ở vị trí trung lập.

  • Nắm thanh tạ cách xa hơn chiều rộng vai một chút với hai ngón tay cái ôm lấy nắm đấm.
  • Tháo thanh tạ ra khỏi giá, đảm bảo khóa khuỷu tay của bạn để thanh hướng thẳng ra ngoài ngực của bạn.
  • Hít sâu và gồng cơ thể. Tiếp đó hạ thanh tạ xuống ngực, đánh vào bất kỳ vị trí nào giữa cơ bụng trên và núm vú tùy thuộc vào cảm giác thoải mái.
  • Thở ra khi thanh tiếp xúc với ngực của bạn trong khi siết chặt cơ mông và đẩy chân xuống đất trong khi đẩy thanh lên trên ngực.
  • Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lần mà bạn có thể.

Shoulder Press

bai-tap-shoulder-press

Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press là một bài tập sức mạnh cho nhóm cơ này giúp kích hoạt toàn bộ phức hợp vai. Bạn có thể thực hiện động tác ép vai khi đứng hoặc ngồi với tạ. Bắt đầu ngồi với tạ có thể là lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu .

  • Ngồi trên ghế tập quân sự hoặc băng ghế tiện ích với một quả tạ trên mỗi tay. Đặt quả tạ thẳng đứng trên đầu đùi của bạn.
  • Lần lượt nâng các quả tạ lên cho đến khi chúng cao bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra khi bạn đẩy các quả tạ lên trên cho đến khi chúng gần chạm vào đỉnh đầu của bạn.
  • Hít vào khi bạn đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ khi chúng chạm đến chiều cao của vai.
  • Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Barbell, Band hoặc Dumbbell Row

barbell-band-hoac-dumbbell-row

Barbell, Band hoặc Dumbbell Row

Động tác này là bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và lưng trên. Nó hiệu quả và tiết kiệm thời gian vì nó hoạt động toàn bộ phần sau và lõi của bạn. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo bạn giữ chặt lưng và cơ. Không chùng lưng hoặc quá ưỡn lưng vì điều này có thể gây ra chấn thương. Lưu ý rằng hình ảnh trên cho thấy một biến thể với một bộ quả tạ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng dây đeo hoặc thanh tạ. Thiết lập bằng cách đứng hơi rộng bằng vai với cánh tay của bạn ở bên ngoài chân của bạn.

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay úp xuống. Uốn cong ở thắt lưng, đưa thân về phía trước và hơi uốn cong đầu gối.
  • Giữ lưng thẳng cho đến khi nó gần song song với sàn. Các quả tạ phải ở ngay trước mặt bạn khi cánh tay của bạn treo vuông góc với sàn và thân mình.
  • Giữ yên thân mình và nâng tạ về phía bạn trong khi giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
  • Hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

Pull-Up

pull-up-la-mot-dong-tac-tuyet-voi-khac-cho-suc-manh-tong-the

Pull-Up là một động tác tuyệt vời khác cho sức mạnh tổng thể

Pull-Up là một động tác tuyệt vời khác cho sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể, đặc biệt là lưng của bạn. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn, bạn có thể thực hiện chúng với sự hỗ trợ của các dải kháng lực nếu bạn là người mới bắt đầu.

  • Nắm lấy thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn trong khi duy trì độ căng của các cơ quanh vai.
  • Kéo cơ thể lên và nghĩ đến việc kéo vai xuống và ra sau khi khuỷu tay di chuyển về phía lồng ngực.
  • Đảm bảo cằm của bạn vượt qua đỉnh của thanh trong khi duy trì độ căng.
  • Từ từ hạ người xuống và lặp lại số lần lặp lại quy định.

Deadlift

huong-dan-deadlift-tu-hlv-chuyen-nghiep-cua-kickfit-sports

Hướng dẫn Deadlift từ HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports

Deadlifts có vẻ giống như một bài tập cho thân dưới, nhưng chúng chủ yếu là một bài tập lưng. Deadlifts giúp cơ lưng, cơ hông và cơ đùi hoạt động cùng nhau. Cốt lõi của bạn để cải thiện sức mạnh và độ ổn định của lưng. Chúng rất cần thiết cho việc rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể và sức khỏe của lưng.  Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Thanh tạ ở phía trước và tựa lưng vào thanh tạ.

  • Chống hông, thả mình vào mông trong khi vẫn giữ cho cột sống mở rộng. Ngực hướng về phía trước và hơi hướng lên trần nhà.
  • Nắm thanh bằng cách cầm hỗn hợp.
  • Ép thanh tạ và lùi vào hông trong khi bạn nghĩ về việc kéo lưng xuống và thực hiện các cú đánh.
  • Đẩy chân của bạn xuống sàn và đứng lên với tạ đồng thời nâng ngực lên. Nghĩ đến việc đẩy hông về phía trước và khuỵu gối về phía sau.
  • Giữ thẳng cột sống và hơi kéo vai về phía sau khi bạn lên đến đỉnh.
  • Hạ xuống từ từ một lần nữa bằng cách đẩy hông ra sau và giữ cho ngực nâng lên.
  • Tạm dừng ở phần dưới cùng trong giây lát, đặt lại hông và lặp lại số đại diện mong muốn.

>>> Xem ngay: 4 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA VIỆC TẬP DEADLIFTS ĐỂ GIẢM CÂN

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Kết luận

Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh phần trên của mình, đặc biệt là khi mới bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đang sử dụng mức tạ đủ nhẹ cho đến khi bạn đã xây dựng được sức mạnh của mình. Đồng thời luôn đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác để ngăn ngừa chấn thương. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tiến hành chương trình tập luyện sức mạnh của mình một cách chính xác và an toàn.

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 198 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1309 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Kết quả ONE On TNT 2: Ai sẽ là người chiến thắng cuối cùng?
    Kết quả ONE On TNT 2: Ai sẽ là người chiến thắng cuối cùng?
    Lượt Xem : 365 Cập nhật : 13/04/2021

    Cùng Kickfit Sports theo dõi kết quả ONE On TNT 2 vào ngày 14 tháng 4 để xem giữa Christian Lee và Timofey Nastyukhin ai sẽ là người chiến thắng trong trận tranh đai hạng nhẹ. Lee đã giành chức vô địch ONE hạng nhẹ tại ONE: Enter the Dragon vào tháng 5 năm 2019. […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 13123 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Đại biểu tinh hoa võ thuật Nam Thiếu Lâm – Hồng Gia Quyền
    Đại biểu tinh hoa võ thuật Nam Thiếu Lâm – Hồng Gia Quyền
    Lượt Xem : 1271 Cập nhật : 20/11/2020

    Võ phái Hồng Gia Quyền có nguồn gốc từ Trung Quốc. Từ khi xuất hiện tại Việt Nam, môn phái này đã làm đa dạng các môn phái võ thuật tại Việt Nam. Hồng Gia Quyền có đóng góp rất lớn vào lĩnh vực võ thuật nước nhà. Đây là một tài sản quý giá […]

    Dự đoán kết quả UFC 296: Edwards vs Covington
    Dự đoán kết quả UFC 296: Edwards vs Covington
    Lượt Xem : 422 Cập nhật : 02/12/2023

    UFC 296: Edwards vs. Covington gây chú ý với loạt trận đấu vào cuối năm 2023. Sự kiện là nơi chiếc đai vô địch hạng bán trung được đưa ra để tranh giành và hàng loạt trận đấu hấp dẫn khác. Những võ sĩ nào sẽ chiến tháng tại đêm đấu đầy thách thức này? […]

    Con đường để trở thành một huấn luyện viên boxing chất lượng
    Con đường để trở thành một huấn luyện viên boxing chất lượng
    Lượt Xem : 1946 Cập nhật : 28/11/2022

    Boxing là một bộ môn võ thuật đối kháng được phổ biến trên toàn thế giới. Boxing được biết đến có khả năng tự vệ cao khi có những đòn đánh siêu nhanh và mạnh. Nó có thể hạ gục đối phương chỉ trong một khoảnh khắc. Rất nhiều võ sĩ sau khi tập luyện […]

    LFA loại UFC Hall of Famer Pat Miletich vì liên quan đến vụ bạo loạn
    LFA loại UFC Hall of Famer Pat Miletich vì liên quan đến vụ bạo loạn
    Lượt Xem : 357 Cập nhật : 13/01/2021

    Pat Miletich, nhà vô địch hạng cân hàn UFC đầu tiên và là một trong những huấn luyện viên thành công nhất trong lịch sử MMA, đã thông báo trong một video trên Instagram rằng anh ta đã bị Legacy Fighting Alliance (LFA) sa thải vì có mặt trong cuộc bạo động ở Điện Capitol […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964