Brazilian Jiu Jitsu là một môn thể thao phức tạp, tác động mạnh lên hệ thần kinh. Nó liên quan đến sự kích hoạt liên tục nhiều nhóm cơ mọi lúc với những chuyển động lớn và chuyển động nhỏ tinh vi. Mỗi lần tập các động tác cơ bản tại trung tâm có thể kéo dài đến 8 phút. Nếu bạn còn nhắm đến đai đen thì bạn có phải có sức bền trên 10 phút mới có thể thành công. Do đó sức bền cơ bắp cùng sức khỏe tim mạch là hai thứ bạn cần phải rèn luyện thật nhiều nếu muốn lên đai. Dưới đây là một số mẹo luyện tập để bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình học Brazilian Jiu Jitsu lên đai đen.
Giảm các tác động tiêu cực khi luyện tập mệt mỏi
Có những phương pháp để tăng khả năng phục hồi như tắm nước đá, thiền định và ăn uống đủ dinh dưỡng. Ngủ sâu cũng là một trong những cách tốt nhất để điều hòa cho quá trình tập luyện quá sức vì nó cho phép hệ thần kinh trung ương thư giãn và bắt đầu quá trình hồi phục.
Ngồi thiền là một trong những cách giúp cơ thể hồi phục nhanh sau quá trình luyện tập vất vả
Điều mà nhiều người không biết là hệ thống thần kinh mất nhiều thời gian hơn để phục hồi so với các hệ thống khác trong cơ thể (chẳng hạn như hệ thống cơ bắp). Đó là do hệ thần kinh hoạt động của cơ bắp chậm, ảnh hưởng đến thời gian phản ứng, tốc độ, độ bám và sức căng. Mà đáng tiếc là nếu như một khi hệ thần kinh của chúng ta bị ảnh hưởng thì sẽ dẫn đến chứng mất ngủ mặc dù đó lại là thứ mà cơ thể chúng ta cần nhất khi vừa trải qua quá trình luyện tập mệt mỏi.
Áp dụng tắm nước đá, thiền định và dinh dưỡng tốt,… sẽ giúp giảm thiểu một số tác động tiêu cực của việc tập luyện quá mức trong quá trình luyện tập. Dần dần cơ thể bạn sẽ thích nghi được với mức độ luyện tập hiện tại của bạn cho đến khi bạn tiếp tục tăng một cường độ tập mới.
Thiết kế các bài học Brazilian Jiu Jitsu luân phiên điều độ
Để có thể đạt được thành công lâu dài trong quá trình tập luyện Bazilian Jiu Jitsu bạn cần phải luyện tập các bài BJJ định kỳ và cấu trúc. Nếu bạn luyện tập BJJ mỗi ngày thì có những ngày bạn dành riêng cho các bài luyện khó nhằn và những ngày khác cho các bài tập dễ dàng hơn. Cố gắng tập trung tinh thần của bạn vào mỗi khía cạnh kỹ thuật của môn học. Rèn luyện sức mạnh chỉ nên được thực hiện khoảng hai lần một tuần.
Các bài luyện tập Brazilian Jiu Jitsu phải được sắp xếp khoa học có sự điều hòa xen kẽ
Hãy đếm và thực hiện các buổi tập với cường độ cao, sau đó cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi. Đừng đến phòng tập thể dục và tập luyện các bài tập chỉ vì bạn cảm thấy phải làm mới tốt lên được. Đây là một suy nghĩ sai lầm mà chúng ta rất hay mắc phải. Hãy cố gắng kích thích bản thân để đạt được lợi ích và giúp mỗi bài tập luyện đạt đến hiệu quả tối ưu của nó. Hãy lên kế hoạch tập luyện và tập luyện có mục đích.
Rèn luyện các bài học Brazilian Jiu Jitsu thật nhuần nhuyễn
Do việc tập luyện sẽ làm các múi cơ to lên nên nếu bạn thường xuyên nâng tạ có thể khiến cho các bắp tay của bạn to ra. Nhưng cách nâng này cũng không phải hoạt động nâng cao thể chất cần thiết với các vận động viên thể thao. Bởi với tất cả những người luyện tập bất kỳ một môn thể thao nào đó thì việc rèn luyện những bài tập tích hợp các chuyển động nhiều nhóm cơ cùng một lúc sẽ có ích hơn. Các bài tập đó sẽ giúp cơ thể chúng ta có thể dễ dàng phối hợp chuyển động, nâng cao sức mạnh cốt lõi để giữ thăng bằng, sức mạnh, tốc độ và sức bền cơ bắp.
Muốn sáng tạo trong chiêu thức BJJ thì bước đầu tiên là tập luyện nhuần nhuyễn các chiêu thức cơ bản
Sáng tạo tuy là chìa khóa để giúp chúng ta có thể chiến thắng trong các trận đấu tranh đai, nhưng bất kỳ sự sáng tạo nào cũng đều có nguyên lý của nó. Hãy cố gắng tập đi tập lại các mô hình chuyển động của BJJ càng nhiều càng tốt. Khi bạn đã có thể nhuần nhuyễn các động tác cơ bản thì việc vận dụng nó tạo ra những bước di chuyển sáng tạo linh hoạt sẽ không còn quá khó nữa.
Tóm lại
Hãy cố gắng thực hiện các chuyển động toàn thân với biên độ lớn để kích hoạt cốt lõi rèn luyện sức khỏe tổng thể của toàn bộ cơ thể. Sau đó bạn nên sử dụng phần thời gian còn lại trong ngày để nghỉ ngơi hồi phục cơ thể. Giới hạn các buổi tập cường độ cao chỉ khoảng hai ngày mỗi tuần. Phần còn lại của tuần thì dùng để rèn luyện nhũng bài tập với biên độ nhẹ hơn.
Mỗi tuần một lần, hãy nghỉ ngơi cả ngày để hệ cơ, hệ thần kinh và khớp của bạn phục hồi và nạp năng lượng, cứ lặp đi lặp lại như vậy. Ngoài ra, nghỉ ngơi giúp chúng ta giảm mức độ căng thẳng não bộ tạo tiền đề để cơ thể bạn luôn giữ ở mức cân đối.
Khi học Brazilian Jiu Jitsu người ta khuyến khích các vận động viên luyện tập ngày càng nhiều hơn mỗi ngày. Các học viên nên tập luyện Jiu Jitsu vào mỗi buổi tối và nâng tạ vào mỗi buổi sáng, hoặc ngược lại và nên thực hiện liên tục trong cả tuần. Nếu bạn đang luyện tập theo cách này nhưng lại không thấy bản thân tiến bộ hoặc cảm thấy ngày càng thụt lùi thì có nghĩa là bạn đang tập luyện quá sức. Kể cả những vận động viên kinh niên cũng sẽ cảm thấy như vậy nếu luyện tập quá nhiều.
>>> Xem thêm: Cách để bổ sung nước cho cơ thể khi học Brazilian Jiu Jitsu
