Làm thế nào để tập luyện boxing như một võ sĩ hạng nặng ngay tại nhà?

Bất kể bạn có thể thuộc hạng cân nào, bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc tập luyện võ sĩ quyền Anh hạng nặng. Các võ sĩ quyền anh hạng nặng chuyên nghiệp cần tập tạ nhiều để duy trì khối lượng cơ bắp, cũng như kết hợp các bài tập điều độ để giữ thăng bằng và nhanh nhẹn. Bạn có muốn tập luyện boxing tại nhà như một võ sĩ quyền anh hạng nặng không? Hãy thử thách bản thân với chế độ tập luyện dưới đây.

Các võ sĩ boxing hạng nặng tập luyện như thế nào?

Các võ sĩ boxing hạng nặng tập luyện mọi lúc mọi nơi

Nếu bạn muốn tập luyện như một vận động viên hạng nặng, hãy chuẩn bị cho một buổi tập luyện nghiêm túc trước khi bắt đầu tập quyền anh hạng nặng trên bao. Cách tốt nhất để biết cách tập luyện của các võ sĩ hạng nặng là thử một số bài tập điều hòa thông thường. Trong đó bao gồm kéo giãn động và tĩnh, tập tạ, tập tim mạch và tập nhanh nhẹn.

Trong khi tập tạ là một phần không thể thiếu trong tập luyện quyền anh hạng nặng, nó chỉ là một khía cạnh. Hạng nặng có nhiều khối lượng cơ thể hơn các hạng cân khác. Mặc dù điều này chắc chắn giúp tung ra một cú đấm mạnh mẽ. Nhưng nó cũng tạo ra những thách thức cho việc duy trì độ bền và sự linh hoạt. Các võ sĩ quyền anh hạng nặng cần phải tập luyện chăm chỉ hơn để duy trì sức chịu đựng, khả năng giữ thăng bằng và sự nhanh nhẹn.

Dưới đây là những tiêu điểm quan trọng nhất cốt lõi của việc điều hòa quyền anh hạng nặng:

• Cardio
• Các bài tập về sự nhanh nhẹn
• Tập tạ
• Kéo dài (Động và Tĩnh)

Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện boxing tại nhà

Động tác kéo giãn dựa trên chuyển động. Nó được thiết kế để tăng lưu lượng oxy và thả lỏng các khớp và cơ để chuẩn bị cho quá trình luyện tập. Những người nặng cân cần phải giữ dáng trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.

Đầu gối cao

• Bắt đầu chạy bộ tại chỗ.
• Đưa đầu gối lên gần ngực nhất có thể.
• Tiếp tục trong 60 giây.

Xoay hông

• Đứng thẳng chân ngang với vai.
• Nâng một đầu gối về phía ngực của bạn.
• Xoay chân bằng hông ra ngoài theo chiều kim đồng hồ.
• Hạ chân xuống và lặp lại với chân đối diện.
• Hoàn thành 10 lần lặp lại với mỗi chân.
• Lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ trong 10 lần lặp lại với mỗi chân.

Xoay cánh tay

• Đứng thẳng chân ngang với vai.
• Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
• Xoay bằng vai của bạn để đưa cánh tay của bạn lên trên đầu, sau đó lùi xuống phía sau.
• Lặp lại trong 60 giây khi bạn dần dần mở rộng cánh tay ra xa hơn để duỗi tốt hơn.
• Chuyển hướng quay của bạn trong 60 giây nữa.

Các bài cardio bổ trợ cho quá trình tập luyện boxing tại nhà

Cardio có thể bao gồm các bài tập như bơi lội hoặc đạp xe. Tuy nhiên, chạy bộ là phổ biến nhất vì tính tiện lợi của nó. Hình thức chạy phù hợp là điều quan trọng đối với tất cả các vận động viên, nhưng đặc biệt là các võ sĩ quyền anh hạng nặng. Tăng chiều cao và cân nặng có thể dẫn đến kỹ thuật chạy không đối xứng trên quãng đường dài. Những đợt vận động ngắn hơn, cường độ cao hơn có thể giúp những người nặng ký tránh bị mất phong độ trong khi vẫn đạt được nhịp tim tối ưu.

Các bài chạy:

• Chạy bộ một dặm với tốc độ vừa phải, tập trung vào hình thức.
• Bốn lần chạy nước rút 200 mét với 60 giây nghỉ giữa.

Các bài tập giúp cải thiện tốc độ trong boxing

Các bài cardio bổ trợ cho quá trình tập luyện boxing tại nhà

Sự nhanh nhẹn là cần thiết để đạt được động tác chân thích hợp. Điều này rất quan trọng đối với các võ sĩ quyền Anh hạng nặng. Khả năng giữ thăng bằng và nhanh nhẹn có thể tạo ra hoặc phá vỡ một cuộc giao tranh và có thể giúp tránh bị thương. Các bài tập bao gồm nhảy dây, nhảy cầu, vàcác cuộc tập trận thang nhanh nhẹn .

Nếu không có thang tốc độ khi tập luyện boxing tại nhà, bạn có thể sử dụng băng dính, dây thừng hoặc dây để bố trí hình thang trên sàn nhà. Nếu bạn đang ở ngoài vỉa hè, bạn thậm chí có thể vẽ một cái thang bằng phấn. Một chiếc thang tốc độ tiêu chuẩn dài khoảng 15 feet, rộng 20 inch, với khoảng 15 inch giữa mỗi bậc.

Vượt qua bậc thang nhanh nhẹn

• Đứng về phía bên phải của hình vuông đầu tiên.
• Bắt chéo chân phải qua trái vào ô vuông.
• Đưa chân trái ra sau và bước sang phía bên kia của bậc thang.
• Đưa chân phải của bạn ra ngoài để đứng hoàn toàn ở bên trái của thang.
• Bắt đầu bước qua chân trái qua chân phải, lần này là bước sang ô vuông thứ hai.
• Lặp lại xuống bậc thang.

Agility Ladder Ins và Outs

• Đứng ở một đầu của thang, quay mặt theo chiều dọc.
• Bước vào ô vuông đầu tiên bằng chân phải, rồi sang trái.
• Bước chân phải của bạn ra khỏi hình vuông sang phía bên phải. Tiếp theo là bước chân trái của bạn sang phía bên trái.
• Lặp lại với các ô vuông còn lại khi bạn tiếp tục đi xuống bậc thang.

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Các giải đấu MMA có phổ biến hơn Boxing không?

Tập luyện nâng tạ tại nhà đúng cách

Nâng tạ rất quan trọng để tăng sức mạnh toàn thân. Các võ sĩ quyền anh hạng nặng thường sẽ tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi khác nhau (tức là tay, chân) vào những ngày tập luyện khác nhau để có thêm thời gian phục hồi. Đây là một ví dụ về ngày của cánh tay và vai có thể trông như thế nào.

Tập luyện nâng tạ tại nhà đúng cách

Bicep Curls

• Đứng với một tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay ở hai bên.
• Uốn cong ở khuỷu tay, đưa một trọng lượng lên phía vai của bạn.
• Hạ tạ xuống và lặp lại với cánh tay đối diện.
• Tiếp tục xen kẽ 10 lần mỗi bên.
• Nghỉ 60 giây.
• Lặp lại thêm hai hiệp 10 lần nữa.

Phần mở rộng Tricep trên không

• Đứng cầm tạ bằng cả hai tay sau đầu.
• Bắt đầu với khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ.
• Duỗi thẳng khuỷu tay, mở rộng cánh tay lên trên.
• Hạ trọng lượng ra phía sau.
• Lặp lại 3 bộ 10 lần lặp lại.

Hammer Curls

• Đứng với một trọng lượng ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay ở hai bên.
• Uốn cong ở khuỷu tay, đưa một trọng lượng lên phía vai của bạn.
• Hạ tạ xuống và lặp lại với cánh tay đối diện.
• Tiếp tục xen kẽ 10 lần mỗi bên.
• Nghỉ 60 giây.
• Lặp lại hai hiệp 10 lần nữa.

Nâng bên hông

• Đứng với trọng lượng mỗi tay, các đốt ngón tay quay mặt ra xa, cánh tay để ngang.
• Nâng từ vai, đưa trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể.
• Hạ tạ xuống và lặp lại với cánh tay đối diện.
• Thay phiên cho 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

Các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện boxing tại nhà

Thời điểm tốt nhất để kéo căng cơ là khi chúng đã được làm ấm đầy đủ. Điều này cũng giúp cơ thể hạ nhiệt sau khi tập luyện căng thẳng.

Giãn cơ là một phần quan trọng sau khi tập luyện boxing tại nhà

Lunges với Torso Twist

• Đứng thẳng chân ngang với vai.
• Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối phía sau về phía mặt đất.
• Ngồi xuống tư thế thấp nhất có thể mà không để đầu gối trái chạm đất.
• Vặn người sang phải và mở rộng cánh tay phải ra sau để nới lỏng cơ thể.
• Duỗi thẳng thân và đưa chân về phía trước trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại với chân trái, vặn người sang bên trái.
• Giữ trong 30 giây.
• Thay phiên nhau và giữ thêm 30 giây.

Căng ngực và vai

• Đứng thẳng chân ngang với vai.
• Đưa tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau.
• Kéo cánh tay của bạn lên ngang vai hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 30 giây.

Căng rắn hổ mang

• Nằm phẳng trên mặt đất quay mặt xuống.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt đất, cạnh vai, khuỷu tay cong.
• Giữ hông của bạn trên mặt đất, nâng thân của bạn bằng cách sử dụng cánh tay của bạn.
• Giữ trong 30 giây.

Tập luyện quyền anh hạng nặng giúp các võ sĩ đạt phong độ tốt nhất trong nhiều hiệp đấu trên võ đài. Trong khi cử tạ là phần cốt lõi của quá trình luyện tập, thì việc kết hợp các bài tập điều hòa cũng quan trọng không kém. Sự kết hợp giữa rèn luyện sức bền, sự nhanh nhẹn và linh hoạt là cần thiết để sử dụng hết tiềm năng của sức mạnh thô sơ đó.