Các bạn muốn luyện tập để có 1 thân hình săn chắc, cơ bắp thì sẽ cần phải sử dụng kỹ thuật siết cơ. Khi siết cơ sẽ làm tiêu hao đi tối đa lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không làm mất đi cơ bắp. Vậy thì siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ tăng cơ như nào? Hôm nay, Kickfit Sports sẽ cùng bạn đi tìm hiểu về cách siết cơ sao cho hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Siết cơ là gì?
Siết cơ là gì? Siết cơ hay Cutting là 1 quá trình giảm bớt đi lượng mỡ thừa bên trong cơ thể, đồng thời vẫn duy trì được lượng cơ bắp đã được hình thành. Điều này làm cho khối lượng cơ của bạn trở nên rõ ràng hơn.
Siết cơ là gì? Siết cơ hay Cutting là quá trình giúp cơ thể giảm mỡ tăng cơ
Để siết cơ thì bạn cần phải nạp calo vào cơ thể ít hơn lượng calo cần thiết.Sự khác biệt giữa cắt giảm và chế độ ăn kiêng thông thường là với chế độ ăn kiêng thông thường, bạn thường bị mất khối lượng cơ.
Khi nào thì nên siết cơ?
Sau khi biết siết cơ là gì rồi thì chúng ta sẽ tìm hiểu tới thời gian phù hợp để siết cơ. Trên thực tế, nếu bạn muốn cơ thể mình trở nên thon gọn và tăng cơ thì lúc này hãy tiến hành siết cơ.
Khi tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể vượt quá ngưỡng thì hãy siết cơ
Siết cơ sẽ cần thiết hơn đối với những người bị béo phì, thừa cân. Nó sẽ giúp cơ thể bạn thon gọn nhanh hơn và khoẻ mạnh hơn. Nếu bạn là nữ có tỷ lệ chất béo trong cơ thể lớn hơn 25% thì nên siết mỡ. Còn đối với nam thì tỷ lệ sẽ là lớn hơn 15%. Tỷ lệ chất béo bên trong cơ thể không vượt quá ngưỡng trên là 1 cơ thể săn chắc hoàn hảo.
Cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả cao
Vì siết cơ là quá trình giảm mỡ và tăng cơ bắp nên bạn sẽ phải sử dụng các cách siết cơ giảm mỡ phù hợp để mang lại hiệu quả cao. Các bài tập ngắn cùng với cường độ cao sẽ giúp hệ tim mạch ổn định. Ngoài ra, nó còn đảm bảo cho cơ thể đốt cháy mỡ và tăng cơ hiệu quả.
>>>ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ ĐƯỢC TẬP THỬ MIỄN PHÍ TRONG 7 NGÀY TẠI KICKFIT SPORTS
Các bài tập tăng sức mạnh
Cách siết cơ hiệu quả – Lựa chọn bài tập phù hợp
Cách siết cơ hiệu quả – Lựa chọn bài tập Squat, Bench, Deadlift
Hãy tập luyện những bài tập đa khớp: Squat, Bench, Deadlift để đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập khác. Đây là những bài tập rất quan trọng khi siết cơ.
>>>XEM THÊM: CÁCH TẬP GYM LÊN CƠ BỤNG CHO NỮ NHANH CHÓNG – GIẢI ĐÁP CHI TIẾT NHẤT
>>>XEM THÊM: [CẢNH BÁO] CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NAM HIỆU QUẢ CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT
Cách siết cơ hiệu quả – Chú ý tới số hiệp thực hiện
Cách siết cơ hiệu quả – 20 – 30 hiệp đối với từng nhóm cơ/tuần
Để siết cơ đạt kết quả nhanh chóng thì bạn nên thực hiện 20 – 30 hiệp đối với từng nhóm cơ/tuần. Ngoài ra, thao tác giữa những lần thực hiện nhanh hơn sẽ giúp bạn tiêu thụ Calo nhiều hơn 11% khi thực hiện với 1 tốc độ chậm.
Cách siết cơ hiệu quả – Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì khả năng đốt cháy năng lượng càng nhiều. Theo như các chuyên gia nghiên cứu chỉ ra rằng, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm từ nghỉ 3 phút xuống còn nghỉ 30 giây thì sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn 50%. Tuy kết quả đạt được cao như vậy nhưng bạn hãy chỉ nên rút ngắn xuống còn 1 phút để cơ thể có thời gian phục hồi.
>>>XEM THÊM: TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ THÌ MẤT BAO LÂU? CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ HIỆU QUẢ
Các bài tập Cardio
Tập các bài HIIT để siết cơ hiệu quả hơn. HIIT có cường độ luyện tập cao nên sẽ giúp duy trì các khối cơ hiện tại và xây dưng khối cơ trong tương lai. Ngoài ra, HIIIT còn giúp cơ thể tăng cường khả năng tổng hợp lượng Protein tốt nhất.
Tập HIIT giúp giảm mỡ thừa hiệu quả và giúp xây dựng lượng cơ bắp
Bạn có thể thực hiện bài tập HIIT 3 – 6 lần/tuần tuỳ vào sức khoẻ của mình. Hãy dành ra 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Ngoài ra, ban cũng có thể xen kẽ các bài tập Cardio vào các buổi tập. Khi chia Cardio thành những khoảng nhỏ thì sẽ tối đa được lượng calo tiêu thụ.
Thực đơn siết cơ hiệu quả
Bổ sung lượng Protein cần thiết cho cơ thể khi siết cơ
- Chia thành nhiều bữa nhỏ (khoảng 6 bữa/ngày) để phân bổ lượng năng lượng nạp vào cơ thể và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.
- Trước khi luyện tập, bạn hãy ăn uống đầy đủ. Tránh để bụng quá no hay quá đói.
- Sau khi luyện tập thì hãy bổ sung những thực phẩm giàu Protein và đồng thời giảm lượng tinh bột, mỡ động vật.
- Hãy ăn thêm nhiều rau xanh và trái cây hàng ngày.
- Để quá trình siết cơ giảm mỡ hiệu quả cao thì bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như: Casin, whey protein. Các thực phẩm này sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất.
Các nguyên tắc khi siết cơ
Ngoài các cách siết cơ ra thì có 1 số nguyên tắc quan trọng khi siết cơ mà bạn cần phải ghi nhớ. Các nguyên tắc này sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh.
- Kiểm soát lượng calo giảm mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
- Nạp đầy đủ lượng Protein trong quá trình siết cơ giảm mỡ. Với 0,5kg của cân nặng cơ thể thì bạn cần phải bổ sung 0,8 – 1,25g Protein.
- Tránh tập quá lâu vì sẽ làm cơ thể sinh ra nhiều lượng Cortisol gây hiện tượng dị hoá cơ thay vì tiết ra testosterone giúp xây dựng hệ cơ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập giúp giảm bớt đi lượng Cortisol. Ngoài ra, nghỉ ngơi còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng để tập luyện ngày hôm sau.
Trên đây, Kickfit Sports đã cùng bạn đi tìm hiểu Siết cơ là gì và các cách siết cơ hiệu quả. Hy vọng rằng, bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn để sở hữu một cơ thể khoẻ mạnh và vóc dáng hoàn hảo.
Kickfit Sports là hệ thống phòng tập chất lượng gồm 14 cơ sở trải dài khắp Hà Nội
Ngoài ra, nếu các bạn muốn nâng cao sức khoẻ, cải thiện vóc dáng và tìm hiểu về các bộ môn như: Yoga, Kickfit, Boxing, Kickboxing, Gym… thì hãy tới ngay Kickfit Sports. Với dàn Huấn luyện viên chuyên nghiệp và cơ sở, trang thiết bị đầy đủ, Kickfit Sports sẽ luôn sẵn sàng phục vụ các bạn.
>>>ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ ĐƯỢC TẬP THỬ MIỄN PHÍ TRONG 7 NGÀY TẠI KICKFIT SPORTS
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
