Đau nhức cơ sau buổi tập đầu tiên hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài là điều mà 100% các gymer trải qua. Có rất nhiều cách giảm đau nhức cơ khác nhau. Bạn có thể vận dụng để quá trình này nhanh chóng đạt được hiệu quả, đem đến cảm giác thoải mái nhất. Nhưng trước tiên, bạn nên hiểu rõ nguyên nhân gây nên tình trạng đau nhức cơ sau khi tập gym.
Tại sao bị đau cơ sau khi tập gym buổi đầu tiên?
Có thể bị đau nhức nhiều nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện
Tình trạng đau nhức cơ có thể xuất hiện 1-2 ngày sau khi bạn kết thúc buổi tập đầu tiên. Hay chúng còn được biết đến là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Tình trạng này xuất hiện ở hầu hết những người tập buổi đầu tiên hoặc những người quay trở lại sau một thời gian dài nghỉ tập. Đau nhức cơ ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất cũng như tinh thần tập luyện.
Khi cơ bắp bắt buộc phải làm việc nhiều hơn bình thường thì nó có thể gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ, dẫn đến đau nhức hoặc cứng cơ. DOMS thường bị nhầm tưởng là do sự tích tụ của axit lactic. Nhưng thực tế, axit lactic không tham gia vào quá trình này.
Theo Tiến sĩ Shawn Arent của trường American College of Sports Medicine giải thích: Khi tổn thương hoặc vết rách nhỏ xảy ra, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình sửa chữa bằng cách kích hoạt tình trạng viêm tại vị trí bị thương. Chất lỏng tích tụ trong các cơ, gây thêm áp lực lên các khu vực bị tổn thương, dẫn đến cảm giác căng tức. Đó chính là lý do tại sao bạn cảm thấy chân/ đùi mình to/ căng tức hơn sau mỗi buổi squat hoặc chạy bộ.
Đau nhức cơ có phải là tác động xấu trong quá trình tập gym?
Đau nhức cơ không đồng nghĩa với tác hại xấu do tập gym gây ra
Cơ thế chúng ta luôn ở trong trạng thái bình ổn nhất, không đau nhức, không mệt mỏi. Khi có một biểu hiện khác thường thì tức là cơ thể suy yếu. Cơ bắp bị viêm, rách nghe có vẻ không tốt. Tuy nhiên, điều này chưa hoàn toàn đúng đối với tình trạng đau nhức cơ sau khi tập gym. Chúng ta luôn muốn giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm cho cơ thể của mình. Bởi vì nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng viêm mãn tính góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính.
Nhưng viêm ở một mức độ nào đó, đau nhức cơ do tập gym có thể là một tín hiệu tích cực quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn giúp cơ phục hồi sau tổn thương, chúng sẽ có khả năng phát triển trở lại to hơn và khỏe hơn. Quá trình này diễn ra đều đặn trong khoảng thời gian đủ dài và không quá sức chịu đựng của bản thân tạo nên quá trình xây dựng cơ bắp. Đó chính là lý do, tập gym làm tăng khối lượng và kích thước các nhóm cơ. Đây cũng là mục đích mà hầu hết mọi người lựa chọn tập gym.
Vì vậy, hãy kiểm soát tình trạng viêm cơ xảy ra. Điều quan trọng hơn, bạn cần phân biệt được đau nhức cơ khởi phát muộn với các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. Nếu như đau do chấn thương, bạn cần tìm cách khắc phục khác.
Cách giảm đau nhức cơ sau khi tập gym
1.Khởi động kỹ trước khi tập khoảng 5-10p
Khởi động trước khi tập để làm giảm đau nhức cơ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng khởi động ngay trước khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập. Nhưng việc giảm đau nhức chỉ rất nhỏ chứ không có khả năng loại bỏ hoàn toàn.
Quá trình khởi động đánh thức các cơ của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu. Nhờ đó, các nhóm cơ dần nóng lên và cơ thể của bạn dần thích nghi với các bài tập nặng hơn. Với sự thích nghi này, các nhóm cơ sẽ hạn chế được các tổn thương vi mô. Chính vì vậy, đừng quên khởi động kỹ càng trước khi bước vào buổi tập nhé. Chỉ khoảng 5-10 phút thôi có thể làm giảm nhẹ cơn đau của bạn ở 2 ngày tập tiếp theo.
Xem thêm:
- Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý
- Sau khi tập gym bạn nên làm gì để tránh mắc lỗi sai “hụt” cơ bắp!
2. Uống đầy đủ nước là cách giảm đau nhức cơ sau khi tập
Bổ sung nước cho cơ thể sau khi tập gym
Đây là cách làm giảm đau nhức cơ bắp mà ít người nghĩ tới. Nước giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể, nới lỏng các khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng. Nếu không có nước, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để hoạt động ở mức cao nhất. Bạn có thể bị chuột rút cơ, mệt mỏi, chóng mặt hoặc các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
3. Sử dụng các bài tập thích hợp và tăng dần cường độ
Thực hiện các bài tập đúng cách giúp bảo vệ bạn khỏi căng cơ hoặc chấn thương. Nếu bạn tập luyện ở các phòng gym, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn giúp đỡ. Họ là những người am hiểu về chuyên môn và biết được bài tập nào thực sự phù hợp với bạn. Chính vì thế, bạn có thể tham gia những bài tập phù hợp nhất với thể lực để tránh tình trạng đau nhức cơ sau khi tập.
4. Massage cũng là cách giảm đau nhức cơ
Có 2 phương pháp massage được sử dụng để làm các cơn đau nhức. Đó chính là: massage thông thường và massage liệu pháp rung. Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau trong việc ngăn chặn DOMS.
Massage làm giảm sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh, tăng cường hoạt động tuần hoàn đối với những vùng bị tổn thương vi mô.
5. Ăn sau nửa giờ tập luyện để giảm đau cơ
Bằng cách cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Hãy khởi động quá trình phục hồi cơ bắp bằng cách đảm bảo cung cấp 20 đến 40 gam (g) protein và 20 đến 40 g carbs vào hệ thống của bạn trong vòng 30 phút sau một buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài (thời gian là 60 phút hoặc lâu hơn).
Và hãy nhớ rằng, protein rất quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp. Trong khi carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện.
Xem thêm: Top những thực phẩm cần tránh khi xây dựng cơ bắp
Kết luận
Đối với những người đã từng có kinh nghiệm khắc phục tình trạng đau nhức cơ thì vấn đề này không phải là nỗi lo quá lớn. Tuy nhiên, với những người mới tập gym và gặp tình trạng này lần đầu rất dễ hoang mang và mất tinh thần tập luyện. Áp dụng một hoặc kết hợp các phương pháp làm giảm đau nhức cơ như trên là cách tốt nhất để có thể duy trì những buổi tập tiếp theo.
Trải nghiệm tập luyện MIỄN PHÍ 7 NGÀY cùng với sự hướng dẫn tận tình của HLV để giảm đau mỏi cơ bằng cách đăng ký TẠI ĐÂY.
