Resistance training là gì? Tại sao càng ngày nó lại càng trở nên phổ hiến hơn?
Cho dù bạn đang tìm cách bổ sung các bài tập sức mạnh vào thói quen tập thể dục của mình hay đang nghĩ đến việc tập luyện tại nhà, thì việc các bài tập luyện kháng lực sẽ cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ. Đồng thời, phương pháp này còn bảo vệ các khớp của bạn khỏi chấn thương. Đây cũng là một lựa chọn tương đối dễ tiếp cận có thể giúp bạn đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng cũng như duy trì sự linh hoạt và cân bằng.
Những lợi ích này rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn già đi. Mặc dù sức mạnh và khả năng vận động tăng lên là hữu ích cho mọi lứa tuổi, nhưng bạn muốn chắc chắn rằng mình đang chống lại tình trạng mất cơ khi có tuổi. Đọc để tìm hiểu chế độ tập Resistance training là gì và làm thế nào để bắt đầu.
Resistance training là gì?
Resistance training là gì? Tại sao lại được nhiều người yêu thích như vậy?
Resistance training là một hình thức luyện tập giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Các bài tập này còn được gọi là các bài tập luyện kháng lực.
Các bài tập trong phương pháp này liên quan đến việc tập luyện cơ bắp bằng cách sử dụng một số hình thức kháng cự. Lực cản này có thể là tạ, dây đeo hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Khi tập luyện kháng lực đôi khi được gọi là rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức nặng. Bạn có thể tập trung vào các kết quả cụ thể. Chẳng hạn như sự ổn định của khớp, độ bền cơ bắp; tăng kích thước cơ bắp, sức bền và sức mạnh.
Lợi ích của Resistance training
Tập luyện kháng lực nhằm mục đích tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Nhưng, nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể trải nghiệm khi kết hợp các bài tập luyện kháng lực vào thói quen tập luyện của mình.
Tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, chương trình tập luyện Resistance training có thể hữu ích. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức mạnh cơ bắp có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu đã ước tính rằng 9 tháng luyện tập kháng lực là đủ để tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Resistance training giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể
Điều này có nghĩa là bạn có thể thay đổi đáng kể quá trình trao đổi chất của mình; trong vòng chưa đầy một năm bằng cách tập luyện kháng lực một cách nhất quán. Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng tập luyện cơ bắp thậm chí còn hiệu quả hơn để cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn so với tập thể dục Cardio. Thực tế này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn thay đổi thói quen của mình và thử một cái gì đó mới.
Hãy nhớ rằng mặc dù các nghiên cứu cho thấy tập luyện kháng lực có thể hiệu quả hơn để cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là cardio không hiệu quả. Hãy thử kết hợp cả hai hình thức tập luyện để có kết quả tốt nhất.
Tham khảo thêm: 7 BÀI TẬP VỚI DÂY KHÁNG LỰC ĐỂ XÂY DỰNG CƠ LƯNG MẠNH MẼ HƠN
Tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng
Xương của bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực một cách nhất quán có thể duy trì hoặc tăng khối lượng và mật độ xương. Ngoài ra, Resistance training có thể giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Sức khỏe thể chất của bạn không phải là lý do duy nhất để bắt đầu tập luyện. Các chuyên gia thể chất cũng cho rằng tập thể dục sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tâm thần. Sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn rất quan trọng đối với chất lượng cuộc sống và trải nghiệm hàng ngày của bạn.
Tập thể thao là phương pháp để bạn cải thiện sức khỏe tinh thần
Một nghiên cứu dựa trên việc cải thiện chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi cho thấy việc Resistance training đã cải thiện chức năng tinh thần, cảm xúc, xã hội và thể chất.
Các nghiên cứu sâu hơn đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức mạnh cơ bắp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Ngay cả khi bài tập ở mức độ nhẹ và không cải thiện rõ rệt về thể lực.
Huấn luyện Resistance training cũng có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và lo lắng chung. Điều này có nghĩa là ngay cả khi thực hiện một lượng nhỏ bài tập một cách nhất quán không chỉ có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn mà còn có thể hoạt động như một liều thuốc giảm căng thẳng.
Tham khảo thêm: TẬP THỂ THAO XẢ STRESS CHO DÂN VĂN PHÒNG
Xây dựng khối lượng cơ bắp
Đối với một số người, mục tiêu của họ khi tập luyện sức mạnh cơ bắp có thể là xây dựng khối lượng cơ bắp. Quá trình này còn được gọi là phì đại cơ. Mục tiêu này không chỉ dành cho những người muốn xây dựng cơ bắp mà còn dành cho những người lớn tuổi muốn giảm thiểu tình trạng mất cơ, còn được gọi là teo cơ.
Resistance training là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp
Bất kể mục tiêu của bạn là gì, Resistance training là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp. Theo các nghiên cứu, cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là tập trung vào căng thẳng cơ học và căng thẳng trao đổi chất. Sự kiên trì trong loại chế độ đào tạo này là điều cần thiết để đạt được kết quả.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền
Cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp không chỉ để trưng bày; nó cũng có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Đặc biệt là khi bạn già đi.
Tập theo chế độ Resistance training có thể giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh và hoạt động. Chẳng hạn, cơ bắp của bạn giúp bạn thực hiện các hành động nhỏ. Chẳng hạn như nâng vật, mở thùng chứa hoặc thậm chí hoạt động trong nhiều giờ hơn.
Theo một nghiên cứu, thời lượng luyện tập cơ bắp mà bạn thực hiện. Nó tỷ lệ thuận với sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh hoặc sức bền của mình. Hãy tăng thời lượng luyện tập kháng lực mà bạn thực hiện bằng cách mở rộng thời gian bạn thực hiện hoặc tần suất thực hiện.
Giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao
Các bài tập kháng lực cho trẻ em làm giảm tỷ lệ gãy xương; chấn thương cơ và cơ liên quan đến chơi thể thao. Rèn luyện cơ bắp thường xuyên có thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên tránh chấn thương cơ khi tham gia các môn điền kinh.
Tất nhiên, thói quen tập luyện cho một đứa trẻ sẽ không giống như đối với người lớn. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp khi phát triển thói quen tập luyện cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên.
Tăng sự tự tin
Mặc dù rèn luyện kháng lực có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp và thậm chí tăng kích thước của chúng; nếu đó là mục tiêu của bạn. Nhưng nó cũng có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin và nâng cao lòng tự trọng. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tham gia tập luyện sức mạnh cơ bắp có thể nâng cao sự tự tin, đặc biệt là ở phụ nữ.
Một nghiên cho thấy, con người sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực sau khi tập luyện các bài tập kháng lực. Họ cũng chỉ ra rằng họ đã cải thiện khái niệm về bản thân; sự tự tin và năng lực bản thân, cũng như cải thiện tâm trạng chung.
Bài viết liên quan: CHỊ EM CẦN TẬP GYM BAO LÂU ĐỂ TỰ TIN KHOE DÁNG XINH
Làm thế nào để bắt đầu thực hiện chế độ tập Resistance training?
Theo các chuyên gia, bạn nên cố gắng kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào quá trình tập luyện của mình một cách nhất quán. Bởi vì bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để bắt đầu hoặc thậm chí là một bộ tạ đơn giản.
Nhưng bạn cần đảm bảo rằng, bạn đang sử dụng hình thức phù hợp trong quá trình tập luyện của mình. Hình thức phù hợp không chỉ có thể đảm bảo bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình mà còn có thể giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn mắc bệnh hoặc khuyết tật hoặc nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Bạn nên nói chuyện với những người có kinh nghiệm để được tư vấn. Họ có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về những gì tốt nhất cho bạn dựa trên lịch sử y tế của bạn.
Cũng cần lưu ý rằng bạn không cần phải mua thiết bị để bắt đầu tập luyện sức đề kháng. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để thực hiện các bài tập như chống đẩy, ngồi xổm, plank, v.v. Hoặc, bạn có thể sử dụng các vật dụng gia đình để tăng thêm trọng lượng như bình nước.
Khi bắt đầu, bạn bên bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể trước. Dần dần, bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách thêm các dụng cụ hỗ trợ.
Những lời khuyên về an toàn
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Bạn hãy luôn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể tư vấn cho bạn về những gì phù hợp với bạn dựa trên mức độ thể chất và lịch sử y tế của bạn. Điều cần thiết là giữ an toàn và có trách nhiệm khi làm việc. Dưới đây là một số lời khuyên về cách tập luyện an toàn.
- Sử dụng tư thế thích hợp :
Nếu bạn không thể sử dụng tư thế thích hợp; hãy cân nhắc giảm trọng lượng hoặc lực cản. Nếu điều này là không thể hoặc bạn vẫn không thể sử dụng hình thức phù hợp. Hãy cân nhắc nói chuyện với HLV về việc thử một hình thức bài tập đa dạng hơn.
- Tập thể dục an toàn:
Không bao giờ sử dụng trọng lượng hoặc lực cản nhiều hơn mức bạn có thể xử lý ở mức độ thể lực của mình. Sử dụng trọng lượng quá nặng có thể dẫn đến hình thức không phù hợp và chấn thương.
- Mang theo nước:
Uống nước có thể giúp bạn tránh mất nước và mệt mỏi. Các phòng tập thể dục có thể không có sẵn nước uống hoặc bạn sẽ phải mất phí. Vậy nên, việc tự mang theo nước uống là lựa chọn hợp lý.
- Tìm một người bạn tập luyện :
Có người cùng tập luyện có thể giúp tăng động lực và trách nhiệm hơn. Người đó cũng có thể ở đó để giúp đỡ nếu bạn bị thương hoặc cần người hỗ trợ.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau:
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Bạn hãy ngừng tập luyện và nhờ sự giúp đỡ y tế.
Tổng kết
Vừa rồi, ta đã cùng tìm hiểu phương pháp tập resistance training là gì và các lợi ích mà hình thức tập luyện này sẽ mang đến cho người tập.
Huấn luyện kháng lực mang lại rất nhiều lợi ích. Ngoài việc xây dựng cơ bắp săn chắc và sức mạnh. Nó còn cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và tăng sự cân bằng. Nó cũng có thể giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Chẳng hạn như khi bạn mang vác đồ đạc, leo cầu thang hoặc làm việc trong vườn . Vì những lý do này, bạn nên cân nhắc thêm các bài tập luyện kháng lực vào thói quen của mình. Đặc biệt là khi, bạn muốn tăng cường trao đổi chất và tăng mật độ xương.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước. Họ có thể cho bạn biết điều gì phù hợp với bạn dựa trên mức độ thể lực hiện tại và tiền sử bệnh của bạn. Cũng có thể hữu ích khi nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn về hình thức phù hợp nếu bạn mới bắt đầu. Việc thường xuyên tham gia phòng tập thể dục hoặc tập luyện với huấn luyện viên, bạn đang tự mình cho mình thói quen tốt.
Hãy bắt đầu tạo thói quen tốt bằng cách đăng ký tập luyện thử tại Kickfit Sports!
