Shadow boxing là gì? Bài tập “đấm gió” đặc biệt của Boxer

Shadow boxing là gì? Shadow boxing là bài tập đặc biệt mà bất cứ ai học boxing đều phải luyện tập. Không chỉ vậy, shadow boxing còn được ứng dụng vào các môn võ thuật đối kháng khác. Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện shadow boxing hiệu quả!

Shadow Boxing là gì?

Shadow boxing là gì?

Vậy shadow boxing là gì?

Shadow boxing (bài tập đấm gió) là một bài tập trong môn boxing. Người tập sẽ tưởng tượng ra một đối thủ trước mặt rồi thực hiện tấn công và phòng thủ với đối thủ đó. Người tập shadow boxing thường đứng trước gương để luyện tập bởi đây là bài tập không sử dụng bao cát.

Bài tập này được phát triển bởi võ sĩ Nova Scotia George Dixon cho các đấu thủ boxer chuẩn bị thi đấu. Vì tính hiệu quả của nó mà các môn võ khác cũng áp dụng kĩ thuật này trong quá trình luyện tập. Shadow boxing cũng được áp dụng trong việc luyện tập kiếm thuật và các môn thể thao khác như bóng chày, cricket…

Hướng dẫn thực hiện Shadow Boxing

Sau khi đã hiểu shadow boxing là gì, hãy cùng xem hướng dẫn thực hiện shadow boxing của Kickfit Sports nhé:

• Lựa chọn không gian rộng rãi, dễ dàng di chuyển. Bạn có thể đứng trước gương để quan sát cử động của mình rõ hơn;
• Bắt đầu ở tư thế phòng thủ với chân và tay thuận ở phía sau. Giữ đầu gối hơi cong;
• Thực hiện các thao tác tấn công với “đối thủ” tưởng tượng của bạn. Tăng cường tốc độ và sự chính xác của các đòn đấm;
• Thực hiện các đòn phòng thủ và phản công;
• Kết hợp các combo trong boxing khi chiến đấu với “đối thủ” tưởng tượng;
• Luôn luôn kết hợp di chuyển linh hoạt như thể bạn đang trong một trận đấu thực sự;
• Thời gian cho buổi tập shadow boxing trước khi tham gia trận đấu có thể kéo dài 3 phút hoặc hơn.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn Boxing tại: Boxing là gì? Làm thế nào để trở thành võ sĩ boxing chuyên nghiệp?

Bí quyết tập Shadow Boxing hiệu quả

Bí quyết tập shadow boxing hiệu quả

Phần trên đã giải đáp shadow boxing là gì cũng như hướng dẫn thực hiện shadow boxing. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập shadow boxing hiệu quả:

• Nếu tập shadow boxing trước khi thi đấu thì không nên tung hết sức bởi bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt;
• Bạn có thể sử dụng tạ cầm tay khi tập shadow boxing. Chỉ nên dùng tạ nặng 1kg để luyện tập an toàn. Những tạ nặng hơn có thể khiến chấn thương cơ vì phải làm việc quá sức;
• Nên tập shadow boxing trước gương để hình dung rõ hơn các cú đấm, điều chỉnh lại tư thế đúng và phát hiện sơ hở của mình. Nhiều người lựa chọn việc tập boxing với bóng đổ của mình để đem lại cảm giác chân thật hơn.

Vì sao boxer bắt buộc phải tập Shadow Boxing?

Shadow boxing không chỉ giúp boxer làm nóng các cơ trước khi tập luyện. Bài tập này cũng có những lợi ích với quá trình luyện tập và hình thành phản xạ đấm bốc của boxer. Dưới đây là các lý do khiến bất cứ ai học boxing cũng phải luyện tập thành thạo bài tập này.

Bài khởi động làm nóng cơ thể quan trọng

Trước khi bắt đầu trận đấu, các boxer phải khởi động làm nóng và thư giãn cơ bắp. Bài tập shadow boxing có thể giúp giãn cơ và khiến các khớp linh hoạt hơn, giúp tăng nhịp tim và lưu thông oxy tới các cơ bắp quan trọng.

Bài khởi động làm nóng cơ thể quan trọng

Tăng cường kỹ thuật đấm bốc

Khi tập shadow boxing, bạn không có một cái đích vật lý như bao cát để dồn sức mạnh vào. Điều này khiến bạn có thể tập trung 100% vào kỹ thuật cũng như tốc độ của mình. Shadow boxing cũng có thể tăng cường kỹ thuật di chuyển phòng thủ và né đòn của bạn.

Cải thiện khả năng phản xạ và giữ cân bằng

Vì shadow boxing tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật và tốc độ nên bạn cũng có thể tập trung vào phản xạ của mình hơn, xây dựng các đòn tấn công chính xác với tốc độ cao.

Giữ thăng bằng là một trong những yếu tố quyết định tới kết quả trận đấu. Tập luyện shadow boxing sẽ giúp bạn hình dung các tình huống tấn công của đối thủ, từ đó tập luyện kỹ năng duy trì cân bằng của mình.

Tưởng tượng các tình huống chiến đấu tốt hơn

Bên cạnh việc luyện tập với các HLV thì shadow boxing cũng hỗ trợ võ sĩ chuẩn bị cho các tình huống chiến đấu trong thực chiến. Boxers sẽ đứng trước gương để quan sát kỹ thuật, từ đó phát hiện những sơ hở trong thao tác của mình và chỉnh sửa ngay.

Hãy quan sát xem mình có thói quen xấu nào không? Các thao tác đánh lạc hướng của mình có hiệu quả không? Đâu là các combo đấm mạnh nhất của mình? Phải làm sao khi đối thủ phản đòn?

Tưởng tượng các tình huống chiến đấu tốt hơn

Cải thiện ký ức cơ bắp (Muscle memory)

Bài tập shadow boxing bao gồm việc thực hiện liên tiếp các đòn đấm và phòng thủ. Quá trình lặp lại này sẽ khiến cơ bắp của bạn “ghi nhớ” các hành động đó. Điều này không chỉ cải thiện phản xạ của bạn mà còn tốt cho việc duy trì nhịp độ chiến đấu trong các trận đấu thực sự. Dần dần các kỹ năng sẽ trở nên tự nhiên với bạn, bạn có thể thực hiện tấn công và phòng thủ trước khi bạn nhận ra đòn tấn công.

Cải thiện khả năng tập trung

Bài tập shadow boxing có thể cải thiện khả năng tập trung của võ sĩ trước trận đấu. Tập luyện cường độ cao sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào hiện tại, chuẩn bị tinh thần cho trận đấu sắp tới.

Là bài tập chuẩn bị tốt nhất trước trận đấu

Nhiều võ sĩ nổi tiếng như Manny Pacquiao hay Muhammad Ali luôn thực hiện bài tập shadow boxing trước khi tham gia trận đấu. Shadow boxing có thể giúp các võ sĩ bắt nhịp nhịp điệu một cách dễ dàng hơn.

Các cú đấm khi luyện tập shadow boxing có thể kích thích quá trình sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng và lo âu trước trận đấu.

Bên cạnh các lợi ích trên, shadow boxing còn là bài tập thể dục cường độ trung bình cao. Không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, shadow boxing còn tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL), tăng cường thể lực và sức mạnh cơ bắp của người tập.

Là bài tập chuẩn bị tốt nhất trước trận đấu

=> Xem chi tiết về giá tập bộ môn Boxing tại: XEM NGAY giá tập boxing ở Hà Nội bao nhiêu tiền một tháng để không bị ‘hớ’

Các phong cách Shadow Boxing

Không chỉ cần hiểu shadow boxing là gì, bạn cũng cần tìm hiểu các phong cách shadow boxing hiện nay.

Shadow boxing có hai phong cách chính. Long shadow boxing tập trung vào việc di chuyển chân để tránh đòn. Phong cách này được các võ sĩ có sải tay dài ưa thích. Short shadow boxing tập trung vào việc di chuyển đầu và lắc thân để né đòn, sau đó tấn công tầm gần. Những boxer nổi tiếng như Mike Tyson hay Joe Frazier đều có phong cách short shadow boxing. 

Bên cạnh hai phong cách chính trên, shadow boxing còn có nhiều biến thể như shadow boxing với bóng đổ, shadow boxing dưới nước, …

Shadow boxing dưới nước có thể tăng cường sức mạnh của bạn do cơ bắp phải kháng lại lực cản của nước. Một số lợi ích khác của shadow boxing dưới nước như tăng tốc độ chiến đấu, cải thiện khả năng di chuyển,…

Các phong cách shadow boxing

TRẢI NGHIỆM NGAY DỊCH VỤ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ BỘ MÔN BOXING TẠI ĐÂY!

Lựa chọn phòng tập Shadow Boxing tốt tại Hà Nội

Chắc hẳn bài viết đã giúp bạn hiểu shadow boxing là gì cũng như các phong cách phổ biến hiện nay. Bạn cũng có thể luyện tập shadow boxing tại các phòng tập, nơi có không gian rộng rãi và các trang thiết bị luyện tập như găng tay hay băng đa quấn tay.

Lựa chọn phòng tập shadow boxing tốt tại Hà Nội

Kickfit Sports có hệ thống 12 phòng tập boxing 5 sao ở Hà Nội với nhiều lợi ích như:

• Sử dụng các trang thiết bị miễn phí: Bao cát, găng tay, băng đa quấn tay, đích đấm, đích đá, mũ bảo hộ,…
• Không gian rộng rãi, hiện đại, có trang bị lồng thi đấu tiêu chuẩn;
• Sử dụng các tiện ích miễn phí như nước lọc, phòng xông hơi,…;
• HLV là những võ sĩ nhà nghề, đã từng tham gia thi đấu các giải chuyên nghiệp trong và ngoài nước.

Shadow boxing không chỉ là bài tập cần thiết cho những ai học võ mà còn là hoạt động thể dục cường độ trung bình cao. Nếu bạn muốn đốt cháy calo một cách hiệu quả, hãy dành tối thiểu 30 phút tập shadow boxing.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu Shadow Boxing là gì cũng như tác dụng của nó. Shadow boxing không chỉ là bài tập rèn luyện của các boxer mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn muốn tìm kiếm HLV hỗ trợ mình tập boxing hiệu quả thì hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được tư vấn nhanh nhất!