Đối với các gymer hay các bạn đang tìm hiểu về gym thì chắc hẳn không lạ gì tạ dài. Đây là 1 dụng cụ luyện tập mà bất kể phòng tập gym nào cũng có. Nhưng tập tạ dài như nào cho hiệu quả? hay các bài tập với tạ dài giúp tăng cơ nhanh chóng là gì? Hãy cùng Kickfit Sports đi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Tạ dài là gì?
Tạ dài hay còn thường được các gymer gọi là tạ đòn. Tạ dài là 1 trong những loại tạ không thể thiếu được trong phòng tập thể hình. Tạ đòn sẽ bao gồm 1 thanh đòn dài khoảng 1,2m – 2,2m và 2 đầu của thanh đòn sẽ được lắp 2 bánh tạ. Tuỳ theo nhu cầu tập vai, tay hay ngực để lựa chọn cho mình khối lượng tạ và chiều dài thanh đòn phù hợp.
Tạ đòn sẽ có 1 thanh đòn dài khoảng 1,2m – 2,2m và 2 đầu được lắp 2 bánh tạ
Hiện nay, tại nhiều phòng tập thể hình, ngoài những tạ đòn rời ra thì cũng có nhiều tạ đòn có bánh tạ sẵn với trọng lượng 9kg – 45kg.
Các bài tập với tạ dài phổ biến
Bài tập Barbell Squat
Các bài tập với tạ dài phổ biến – Bài tập Barbell Squat
Mục tiêu của bài tập: Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: đưa thanh tạ trên gia lên cao ngang vai. Giữ thanh tạ bằng 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Ngón tay cái của 2 bàn tay đặt trên các ngón.
- Bước 2: nhướn đầu của bạn xuống thanh đòn và để nó lên vai vai. Nâng cao ngực và khuỷu tay của bạn để tạo giá đỡ thanh đòn dọc theo vai và bên dưới cổ.
- Bước 3: giữ căng vai và ngực. Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi lại 3 bước. Đứng vững với 2 bàn chân rộng bằng vai và hơi quay sang 2 bên.
- Bước 4: hít sâu và vào tư thế squat, mông đẩy ra sau cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Bước 5: khi bạn kiểm soát được thanh tạ thì hãy đứng lên và giữ nguyên tư thế chân, không quay đầu gối lại với nhau.
Lưu ý an toàn: bài tập tạ đòn này chỉ nên thực hiện tại nơi có giá đỡ lực hoặc giá để đỡ thanh tạ. Đề phòng trường hợp mà bạn không thể nhấc được thanh tạ lên trở lại.
Bài tập Barbell Deadlift
Các bài tập với tạ dài phổ biến – Bài tập Barbell Deadlift
Mục tiêu của bài tập: Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ lưng rộng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: đứng 2 chân ngang với hông, hơi hướng ra ngoài. Giữ thanh tạ cách ống chân của bạn khoảng 2 – 4cm. Để tạ sao cho thanh đòn nằm ở vị trí ngay trên giữa bàn chân của bạn.
- Bước 2: 2 bàn tay nắm thanh đòn, vị trí đặt tay là bên ngoài, ngay cạnh 2 chân và duỗi thẳng tay. Đầu gối gập xuống, hạ thấp cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh đòn.
- Bước 3: hít thở sâu và ép ngực. Hãy giữ lưng thẳng, kéo thanh tạ lên và trọng lượng hơi chuyển về phía gót chân. Bạn hãy tiếp tục kéo thanh tạ lên cho đến khi đứng với vai về phía sau và ngực được nâng lên.
- Bước 4: hạ thanh đòn xuống, uốn cong đầu gối và hông của bạn. Luôn giữ lưng thẳng và giữ cho thanh tạ gần ống chân bạn. Khi đĩa tạ chạm đất, hãy thở ra và buông tay khỏi thanh đòn.
Lưu ý an toàn: với bạn tập tạ đòn này, nếu bạn chỉ sử dụng thanh đòn để nâng mà không có đĩa tạ thì hãy giữ thẳng lưng và hạ thanh tạ xuống cho đến khi lưng không giữ được thẳng nữa. Tránh việc cúi người xuống để hạ thanh đòn.
>>>XEM THÊM: TẬP GYM CÓ TĂNG CHIỀU CAO KHÔNG? TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢ NHƯ NÀO?
>>>XEM THÊM: [CẢNH BÁO] CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NAM HIỆU QUẢ CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT
Bài tập Barbell Overhead Press
Các bài tập với tạ dài phổ biến – Bài tập Barbell Overhead Press
Mục tiêu của bài tập: Cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ thang.
Cách thực hiện:
- Bước 1: nắm thanh đòn bằng 2 tay rộng ngang vai. Đặt thanh tạ trước vai, giữ lưng thẳng và chắc. 2 chân đặt cách nhau rộng bằng vai.
- Bước 2: giữ chặt cơ thể, đồng thời hít thở sâu và đẩy thanh tạ lên trên cao qua đầu. Giữa bàn chân, khớp vai và thanh đòn phải thẳng hàng với nhau.
- Bước 3: khi bạn đã đẩy thanh tạ lên đỉnh, hãy nhún vai lên và khoá khuỷu tay lại hoàn toàn ra ngoài.
- Bước 4: hạ thanh tạ trở lại xuống phía trước vai bạn. Sau khi thanh đòn chạm vào vai bạn thì được coi như hoàn thành xong 1 lần thực hiện.
Bài tập Barbell Bench Press
Các bài tập với tạ dài phổ biến – Bài tập Barbell Bench Press
Mục tiêu của bài tập: Cơ vai, cơ ngực chính và cơ tam đầu
Cách thực hiện:
- Bước 1: nằm ngửa trên ghế dài và 2 bàn tay nắm vào thanh đòn, đặt 2 tay ở khoảng cách rộng bằng vai, 2 chân chống xuống đất. Phần lưng của bạn đặt hơi cong nhằm tạo khoảng trống giữa phần lưng dưới và ghế.
- Bước 2: hạ thanh tạ xuống phần ngực. Chếch khuỷu tay của bạn ra góc 45 độ sang 2 bên.
- Bước 3: sau khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn, hãy chống mạnh chân xuống sàn và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
Lưu ý an toàn: bạn hãy đảm bảo thực hiện trên băng ghế dài và 1 dụng cụ để định vị. Mắt phải hướng lên phía trần nhà để quan sát thanh tạ, không để nó bị xê dịch.
Bài tập Barbell Lunge
Các bài tập với tạ dài phổ biến – Bài tập Barbell Lunge
Mục tiêu của bài tập: gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gấp hông và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: đặt thanh đòn ngay dưới cổ và dọc theo vai. Đứng 2 chân rộng bằng hông, nâng cao khuỷu tay và hóp phần bụng lại.
- Bước 2: duỗi thẳng người về phía trước bằng chân bên phải và hạ xuống để đầu gối bên trái gần chạm xuống đất.
- Bước 3: nâng thanh tạ dài lên và đưa chân phải lên vị trí ban đầu.
- Bước 4: thực hiện lại động tác tương tự với chân bên trái.
>>>XEM THÊM: [TOP] CÁC BÀI TẬP XÔ HIỆU QUẢ NHẤT 2022
>>>XEM THÊM: NỮ TẬP GYM CÓ TĂNG VÒNG 1 KHÔNG? CÁC BÀI TẬP GIÚP TĂNG VÒNG 1
Cách tập tạ đòn đúng thì cần lưu ý điều gì?
Cách tập tạ đòn đúng – Giữ khoảng cách của 2 tay cầm
Khi đẩy tạ, bạn đặt tay ở vị trí nào? Trong lúc tập, bạn có hay xê dịch vị trí của 2 tay không? Việc thay đổi khoảng cách của 2 bàn tay khi nắm có thể ảnh hưởng rất lớn tới hoạt động của các cơ và trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng.
Hãy giữ cố định 2 tay cho các bài tập.
Việc khoảng cách nắm của 2 tay hẹp hơn hay rộng hơn 1 chút sẽ có thể khiến cho bạn yếu đi hoặc mạnh hơn đáng kể. Từ đó nó sẽ gây khó khăn cho việc đánh giá chính xác sự tiến độ trong quá trình luyện tập của bạn. Vậy nên, hãy giữ cố định 2 tay cho các bài tập.
Cầm nắm thanh đòn đúng cách
Mỗi khi bạn nắm lấy thanh đòn, ngón tay cái của bạn phải quấn chặt vào nó. Đặc biệt là các bài tập nằm đẩy tạ. Nếu như nắm lấy thanh đòn mà không sử dụng tay ngón tay cái thì sẽ dễ bị thanh đòn rơi xuống vì cầm không chắc chắn. Hãy dùng ngón tay cái để nắm lấy thanh đòn với lực bóp mạnh nhất. Từ đó, sẽ giúp bạn tạo ra nhiều lực hơn và tập luyện cơ hiệu quả hơn.
Cách tập tạ đòn đúng – Tập tạ với trọng lượng phù hợp
Hãy chọn 1 mức tạ phù hợp để luyện tập sau đó tăng dần mức tạ lên khi đã quen
Bạn hãy chọn mức tạ hợp lý với cơ thể của bạn. Khi nâng tạ quá nặng, cơ thể sẽ nhận ra rằng nó không xử lý được và các bộ phẩn của cơ thể sẽ di chuyển để nhận trọng lượng nên làm dáng tập của bạn bị sai. Vậy nên, hãy chọn 1 mức tạ phù hợp để luyện tập sau đó tăng dần mức tạ lên khi đã quen để luyện tập cơ 1 cách hiệu quả nhất.
Giữ cho vai cố định
Giữ cho bả vai cố định sẽ giúp thanh tạ được ổn định và ngăn ngừa chấn thương khi nâng tạ. Trước khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ thì hãy đặt cố định vai của bạn bằng cách hạ xuống, kéo chúng về sau. Khi nâng tạ, hãy giữ nguyên tư thế vai bằng cách tưởng tưởng rằng bạn đang đẩy mình vào ghế thay vì đang nâng thanh tạ lên.
Trên đây, Kickfit Sports đã chia sẻ giúp bạn về các bài tập với tạ dài hiệu quả và cách tập tạ đòn đúng để tăng cơ nhanh. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp ích cho các bạn để nhanh chóng sở hữu một thân hình mơ ước nhé.
Huấn luyện viên ở Kickfit Sports được tuyển chọn chuyên nghiệp
Ngoài ra, nếu bạn muốn tập gym tăng cơ nhanh chóng, an toàn và sở hữu 1 thân hình cơ bắp quyến rũ thì hãy đến ngay Kickfit Sports. Kickfit Sports đang có rất nhiều ưu đãi dành cho thành viên mới. Hãy đăng ký ngay để được tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày TẠI ĐÂY
