Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

Lịch tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp tại Kickfit Sports trong 7 ngày


khoa hoc kickfit

Võ MMA là một trong những môn võ có cường độ luyện tập cao nhất hiện nay. Lịch tập MMA cho võ sĩ sẽ giúp phát triển các tiềm năng, khắc phục các hạn chế và chuẩn bị tốt nhất cho trận đấu sắp tới. Cùng tìm hiểu 3 bước xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ chi tiết nhất của Kickfit Sports. Cuối bài sẽ có các lịch tập để bạn tham khảo.

3 bước xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ chi tiết nhất

Võ MMA là môn võ tổng hợp các môn võ như Muay Thái, Quyền Anh, Nhu thuật,… Chính vì vậy mà việc lên lịch tập võ MMA trở nên khó khăn và phức tạp hơn. Chương trình tập phải bao gồm đồng thời cả việc rèn luyện tốc độ, sức mạnh, sức bền cũng như kỹ thuật chiến đấu và tư duy chính xác.

Tìm hiểu các bài tập của võ sĩ MMA 

Bước đầu tiên để xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là chuẩn bị danh sách các bài tập phù hợp cho võ sĩ của mình. 

Các bài tập kỹ thuật cho võ sĩ MMA:

  • Đấm gió (Shadow boxing)
  • Đấm bao tốc độ (Speed bad)
  • Bài tập với đích đấm và đích đá trong MMA

Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong lịch tập MMA cho võ sĩ bao gồm:

  • Bài tập nâng tạ (Deadlift)
  • Bài tập Squat
  • Bài tập kéo xà (Pull up)
  • Bài tập đẩy tạ (Bench Press)
  • Bài tập Power Clean
  • Bài tập Landmine Jerk
  • Bài tập Landmine Rotations
  • Bài tập đu tạ ấm (Kettlebell Swing)
  • Bài tập Turkish get-ups
  • Bài tập Overhead Press
cac-bai-tap-ren-luyen-suc-manh-trong-lich-tap-mma-cho-vo-si

Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong lịch tập MMA cho võ sĩ

Các bài tập rèn luyện sức bền trong lịch tập MMA cho võ sĩ bao gồm:

  • High box jump
  • Swiss ball rollout
  • Push press
  • Chinup
  • Ball slam
  • Dumbbell Bench Press
  • Plyo push up
  • Front Squat
  • Jump Squat
  • Sprint
  • Burpee
  • Suspended row
  • Mountain Climber
  • Dumbbell Swing
  • Lateral bound
  • Side plank
  • Power clean
  • TRX knee-in
  • Walking Lunge
  • Leg Curl
cac-bai-tap-ren-luyen-suc-ben-trong-lich-tap-mma-cho-vo-si

Các bài tập rèn luyện sức bền trong lịch tập MMA cho võ sĩ

Phân chia các bài tập

Sau khi tìm hiểu các bài tập của lịch tập MMA cho võ sĩ, hãy sắp xếp chúng thành các bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp. 

phan-chia-cac-bai-tap

Phân chia các bài tập

Ví dụ về bài tập cường độ cao:

  • Đấm bao cát rèn luyện sức mạnh
  • Đấu tập thực chiến với bạn tập
  • Đấu tập với đích đá và đích đấm rèn luyện sức mạnh
  • Các bài tập Sprints sử dụng thiết bị tập
  • Các bài tập đấu vật
  • Những bài tập cường độ cao như bài tập plyometric

Ví dụ về bài tập cường độ thấp:

  • Các bài tập Drilling
  • Đấm bao cát rèn luyện kỹ thuật
  • Đấu tập với đích đá và đích đấm rèn luyện kỹ thuật
  • Các bài tập aerobic

Sắp xếp lịch tập MMA cho võ sĩ

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là xếp xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao với các ngày tập luyện cường độ thấp. Điều này cho phép cơ thể có thời gian phục hồi  và hạn chế tình trạng tập quá sức dẫn tới chấn thương.

Các võ sĩ MMA sẽ luyện tập từ 2-3 lần một ngày, bao gồm các bài tập kỹ thuật và thể lực. Tổng số buổi tập 1 tuần có thể lên tới 14-15 buổi tập, tương đường hơn 16 tiếng tập luyện. Trong đó, tối đa 10 buổi là các buổi tập kỹ thuật, trong khi khoảng 6 buổi còn lại là tập sức mạnh và thể lực.

Để xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ, người ta áp dụng phương pháp đào tạo Cao-Thấp của HLV Charlie Francis. Hiểu một cách đơn giản, ta sẽ sắp xếp các bài tập cường độ cao trong 1 ngày và các bài cường độ thấp trong 1 ngày khác. 

sap-xep-lich-tap-mma-cho-vo-si

Sắp xếp lịch tập MMA cho võ sĩ

Bạn có thể tham khảo nguyên tắc xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ như sau:

Thứ hai (các bài tập cường độ thấp)Buổi 1: Tập kỹ thuật và tập các bài HIIT
Buổi 2: Tập kỹ thuật với bạn tập (Sparring)
Buổi 3: Tập các bài tập cardio nhẹ
Thứ ba (các bài tập cường độ cao)Buổi 1: Rèn luyện sức mạnh và sức bền
Buổi 2: Rèn luyện sức mạnh với bao cát
Buổi 3: Rèn luyện kỹ năng lăn và vật lộn
Thứ tư (các bài tập cường độ thấp)Tập kỹ thuật + các bài tập HIIT
Thứ năm (các bài tập cường độ cao)Buổi 1: Rèn luyện sức mạnh và sức bền
Buổi 2: Đấu vật
Thứ sáu (các bài tập cường độ thấp)Buổi 1: Tập kỹ thuật
Buổi 2: Tập kỹ thuật với bạn tập
Thứ bảy (các bài tập cường độ cao)Đấu tập với bạn tập

Lịch tập MMA cho võ sĩ

Sau khi sắp xếp xong danh sách các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, bây giờ là lúc để bạn lên lịch tập MMA cho võ sĩ. Dựa trên nguyên tắc Cao-Thấp, hãy phân chia bài tập cụ thể vào các ngày trong tuần. Đảm bảo võ sĩ luôn có 1 ngày để nghỉ ngơi. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ để bạn tham khảo.

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày sẽ bao gồm xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao và cường độ thấp, mỗi ngày có 2 buổi tập sáng và chiều. Cuối tuần sẽ là ngày nghỉ. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày:

Thứ haiSángTập các bài Drilling
ChiềuTập đánh với đích đá + đích đấm + bao cát
Thứ baSángTập Rolling và Sparring
ChiềuTập các bài tập cải thiện sức mạnh:

Foam Roller, Trigger Point work (5-10 phút)

Dynamic Warm Up (10 phút)

Strength Work (30-40 phút)

Thứ tưSángTập các động tác vật, ném và kẹp
ChiềuTập với đích đấm + đích đá + bao cát
Thứ nămSángTập Rolling và Sparring
ChiềuTập các bài tập cải thiện sức mạnh:

Foam Roller, Trigger Point work (5-10 phút)

Dynamic Warm Up (10 phút)

Strength Work (30-40 phút)

Thứ sáuSángTập các bài Drilling và các bài Cardio cường độ nhẹ
ChiềuNghỉ
Thứ bảySángTập Rolling và Sparring
ChiềuNghỉ
Chủ nhậtNghỉ
lich-tap-mma-cho-vo-si-trong-7-ngay

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày

Lịch tập MMA theo 3 giai đoạn

Nếu bạn đang muốn xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ để cải thiện sức mạnh và thể lực thì hãy tham khảo phần dưới đây. Chương trình rèn luyện sẽ gồm 3 giai đoạn, bao gồm xây dựng sức mạnh nền tảng, xây dựng sức bền và duy trì thể trạng.

lich-tap-mma-theo-3-giai-doan

Lịch tập MMA theo 3 giai đoạn

Giai đoạn 1 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh nền tảng. Giai đoạn này sẽ bắt đầu vào đầu mùa giải. Thời gian kéo dài sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân. 

  • Tần suất: 2-3 buổi 1 tuần
  • Thời gian: Từ 8-10 tuần
  • Bài khởi động: 10 phút tập các bài aerobic (đi bộ, chạy bộ, đạp xe,..)
  • Bài tập tạ (tập tạ kiểu Romania RDL): 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Nghỉ giữa hiệp 30-90 giây
  • Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 5 phút
giai-doan-1-trong-lich-tap-mma-cho-vo-si-xay-dung-suc-manh-nen-tang

Giai đoạn 1 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh nền tảng

Giai đoạn 2 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh và sức bền. GIai đoạn này tập trung phát triển cơ bắp và sức mạnh thể lực của võ sĩ. 

  • Tần suất: 2-3 buổi 1 tuần
  • Thời gian: 4-6 tuần
  • Bài khởi động: 15 phút tập các bài aerobic
  • Bài tập tạ: 5 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần. Thực hiện lần lượt các bài tập RDL, incline dumbbell presses, hang cleans, pull ups, barbell back squats. Nghỉ giữa hiệp 3-5 phút.
  • Bài tập bụng: thực hiện bicycle crunches trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ giữa hiệp 1-2 phút.
  • Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 10 phút
giai-doan-2-trong-lich-tap-mma-cho-vo-si-xay-dung-suc-manh-va-suc-ben

Giai đoạn 2 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh và sức bền

Giai đoạn 3 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: duy trì thể trạng. Mục tiêu của giai đoạn này là duy trì thể trạng của võ sĩ MMA.

  • Tần suất: 1-2 buổi/tuần
  • Bài khởi động: 20 phút thực hiện bài tập aerobic
  • Bài tập tạ: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thực hiện lần lượt các bài tập Squat, Hang clean, RDL
  • Bài tập bụng: thực hiện bài tập bicycle crunches trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
  • Nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút
  • Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 15 phút
giai-doan-3-trong-lich-tap-mma-cho-vo-si-duy-tri-the-trang

Giai đoạn 3 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: duy trì thể trạng

Lịch tập MMA toàn diện cho võ sĩ trong 8 tuần

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 8 tuần sẽ giúp rèn luyện thể lực, tăng cường sức mạnh và cải thiện phản xạ của võ sĩ. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ trong 8 tuần

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 1-4:

Bài tậpHiệpSố lần mỗi hiệp
Ngày 1Squat trước (Front Squats)35
Nhảy xa (Broad Jump)35
Đẩy tạ (Bench Press)35
Tập với medicine ball (Med Ball Chest Throw)35
Nâng tạ đòn (Barbell row)38
Chạy bộ (Farmers Walk)315m
Dumbbell swing310
Bài tập cổ (Neck Harness)320
Ngày 2Vác bao cát (Sandbag Carry)330m
Nâng tạ310
Kéo xà (Pull-ups)410
Nâng tạ (Barbell Back Raise)38
Nhấc tạ đòn phía trước (Fat Grip Barbell Curl)310
Máy kéo gym (Fat Grip Rope Pressdown)315
Ngày 3Nâng tạ (Deadlift)35
Split jumps33
Nâng xà (Barbell Clean and Press)35
Ném bóng (Overhead Med Ball Throw)35
Nâng xà (Fat Grip Inverted Row)310
Nâng xà đứng (Landmine Rotation)312
Ném bóng (Med ball rotational throw)33
lich-tap-mma-cho-vo-si-tuan-1-4

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 1-4

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 5-8:

Bài tậpHiệpSố lần mỗi hiệp
Ngày 1SSB Squats36
Nhảy ngang (lateral jump)36
Bench Press44
Clapping Push ups44
Nâng tạ bằng 1 tay (One-arm Dumbbell row)48
KB Swing315
Bài tập cổ (Neck Harness)320
Ngày 2Vác bao cát (Sandbag Carry)330m
Dumbbell RDL310
Máy kéo gym (Cable face pull)315
Fat Grip Pull ups410
Prone Superman320
Fat Grip Barbell Curl310
Máy kéo gym (Fat Grip Rope Pressdown)315
Ngày 3Nâng tạ (Deadlift)44
Box jumps44
Nâng xà (Barbell Clean and Press)37
Double Kettlebell Snatch310
Meadows Row48
Nâng xà đứng (Landmine Rotation)315
Ném bóng (Med ball rotational throw)33
lich-tap-mma-cho-vo-si-tuan-5-8

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 5-8

Lưu ý khi thực hiện lịch tập MMA cho võ sĩ

Một trong những lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là xác định mục tiêu và kế hoạch lâu dài. Quá trình luyện tập không thể chỉ ngày một ngày hai, vì vậy mà võ sĩ cần một chế độ luyện tập chất lượng. Chế độ tập MMA cũng nên được xem xét và sửa đổi thường xuyên để phù hợp với mục tiêu của võ sĩ.

Không chỉ cần luyện tập thường xuyên, võ sĩ MMA cũng cần chú trọng vào chế độ dinh dưỡng của mình. Thói quen sinh hoạt, dưỡng chất hấp thu cũng như thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng rất nhiều tới kết quả luyện tập.

luu-y-khi-thuc-hien-lich-tap-mma-cho-vo-si

Lưu ý khi thực hiện lịch tập MMA cho võ sĩ

Lưu ý cuối cùng là về chế độ nghỉ ngơi. Giống như những môn thể thao khác, lịch tập MMA cho võ sĩ yêu cầu có những khoảng thời gian phục hồi xen kẽ luyện tập. Không chỉ phục hồi cơ bắp, đây cũng là lúc bạn chuẩn bị năng lượng và thư giãn trước những đợt luyện tập cường độ cao.

Bài viết đã mang tới cho bạn cách xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ hiệu quả và chất lượng nhất. Nếu bạn muốn tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên MMA chuyên nghiệp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.

Bài viết liên quan
Shadow boxing là gì? Bài tập “đấm gió” đặc biệt của Boxer
[Giải đáp] Tập boxing có cao không?
[Giải đáp] Tập boxing có cao không?
Lượt Xem : 302 Cập nhật : 11/09/2024
Noche UFC chốt sổ danh sách thi đấu vào tháng 9 tới
Noche UFC chốt sổ danh sách thi đấu vào tháng 9 tới
Lượt Xem : 432 Cập nhật : 28/07/2024
Lịch đấu UFC Denver: Rose Namajunas vs Tracy Cortez
Lịch đấu UFC Denver: Rose Namajunas vs Tracy Cortez
Lượt Xem : 484 Cập nhật : 14/07/2024
Danh sách các trận đấu LION Championship 15
Danh sách các trận đấu LION Championship 15
Lượt Xem : 505 Cập nhật : 08/07/2024
Magomed Ankalaev cáo buộc Alex Pereira tránh đấu với mình
Magomed Ankalaev cáo buộc Alex Pereira tránh đấu với mình
Lượt Xem : 501 Cập nhật : 08/07/2024

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Thông tin chi tiết về trận đấu tranh đai hạng nặng lịch sử giữa Tyson Fury Vs Anthony Joshua
    Thông tin chi tiết về trận đấu tranh đai hạng nặng lịch sử giữa Tyson Fury Vs Anthony Joshua
    Lượt Xem : 329 Cập nhật : 16/03/2021

    Các hợp đồng đã được ký kết cho cuộc đụng độ vô địch thế giới hạng nặng WBA, WBC, IBF và WBO. Đây được coi là trận đấu tranh đai hạng nặng lịch sử của quyền anh Anh. Giữa Tyson Fury Vs Anthony Joshua. Giờ đây, thỏa thuận đã được hoàn tất. Các nhà quảng […]

    Đệ tử 4 đời của Diệp Vấn gây bất ngờ khi hạ gục võ sĩ karate
    Đệ tử 4 đời của Diệp Vấn gây bất ngờ khi hạ gục võ sĩ karate
    Lượt Xem : 714 Cập nhật : 12/01/2021

    Mới đây một đoạn video ngắn khoảng 45 giây do võ sư phái Vịnh Xuân quyền Dư Xương Hoa đăng lên đã gây bất ngờ cho nhiều người hâm mộ võ thuật. Trong video, học trò của ông là Đinh Hạo đồng thời là đệ tử 4 đời của Diệp Vấn đã đánh thắng đối […]

    7 tư thế yoga khai thác sức mạnh của 7 luân xa hiệu quả nhất
    7 tư thế yoga khai thác sức mạnh của 7 luân xa hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 3112 Cập nhật : 08/01/2022

    Các luân xa bao gồm bảy điểm quan trọng trong cơ thể. Đó là các luồng năng lượng xoáy chạy qua cột sống. Khi năng lượng ở những trung tâm này được cân bằng và chảy tự do, bạn cảm thấy thoải mái, bình yên và vui vẻ. Tất cả những cảm xúc có thể […]

    Tiền lương của các võ sĩ UFC được trả như thế nào?
    Tiền lương của các võ sĩ UFC được trả như thế nào?
    Lượt Xem : 1696 Cập nhật : 15/02/2022

    Tiền lương các võ sĩ UFC nhận được luôn là thắc mắc và tò mò của rất nhiều người hâm mộ. Là một trong những giải đấu MMA hàng đầu thế giới, là nơi hội tụ những võ sĩ chuyên nghiệp và máu chiến nhất, UFC luôn khiến cho người xem phải mong chờ mỗi […]

    Các tư thế Yoga nằm phục hồi: Bài tập học về giá trị của sự nghỉ ngơi
    Các tư thế Yoga nằm phục hồi: Bài tập học về giá trị của sự nghỉ ngơi
    Lượt Xem : 799 Cập nhật : 03/08/2023

    Đừng đứng dậy! Với những biến thể này, bạn có thể trải nghiệm yoga theo cách được hỗ trợ nhiều hơn hoàn hảo cho những ngày bạn thiếu năng lượng nhưng vẫn muốn tập luyện. Khi chúng ta mệt mỏi, điều quan trọng là cho phép bản thân nằm xuống và nghỉ ngơi trong quá trình […]

    Hướng dẫn ngày tập lưng xô và bắp tay tại phòng gym hoàn chỉnh
    Hướng dẫn ngày tập lưng xô và bắp tay tại phòng gym hoàn chỉnh
    Lượt Xem : 1165 Cập nhật : 14/07/2022

    Bạn có thể thiết lập một ngày tập lưng xô và bắp tay để tối đa hoá hiệu quả tập luyện và mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Bạn nên thực hiện ít nhất hai động tác cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập và thực hiện bài tập lưng trước. […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964