Lịch tập MMA cho võ sĩ chuyên nghiệp tại Kickfit Sports trong 7 ngày

Võ MMA là một trong những môn võ có cường độ luyện tập cao nhất hiện nay. Lịch tập MMA cho võ sĩ sẽ giúp phát triển các tiềm năng, khắc phục các hạn chế và chuẩn bị tốt nhất cho trận đấu sắp tới. Cùng tìm hiểu 3 bước xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ chi tiết nhất của Kickfit Sports. Cuối bài sẽ có các lịch tập để bạn tham khảo.

3 bước xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ chi tiết nhất

Võ MMA là môn võ tổng hợp các môn võ như Muay Thái, Quyền Anh, Nhu thuật,… Chính vì vậy mà việc lên lịch tập võ MMA trở nên khó khăn và phức tạp hơn. Chương trình tập phải bao gồm đồng thời cả việc rèn luyện tốc độ, sức mạnh, sức bền cũng như kỹ thuật chiến đấu và tư duy chính xác.

Tìm hiểu các bài tập của võ sĩ MMA 

Bước đầu tiên để xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là chuẩn bị danh sách các bài tập phù hợp cho võ sĩ của mình. 

Các bài tập kỹ thuật cho võ sĩ MMA:

• Đấm gió (Shadow boxing)
• Đấm bao tốc độ (Speed bad)
• Bài tập với đích đấm và đích đá trong MMA

Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong lịch tập MMA cho võ sĩ bao gồm:

• Bài tập nâng tạ (Deadlift)
• Bài tập Squat
• Bài tập kéo xà (Pull up)
• Bài tập đẩy tạ (Bench Press)
• Bài tập Power Clean
• Bài tập Landmine Jerk
• Bài tập Landmine Rotations
• Bài tập đu tạ ấm (Kettlebell Swing)
• Bài tập Turkish get-ups
• Bài tập Overhead Press

Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong lịch tập MMA cho võ sĩ

Các bài tập rèn luyện sức bền trong lịch tập MMA cho võ sĩ bao gồm:

• High box jump
• Swiss ball rollout
• Push press
• Chinup
• Ball slam
• Dumbbell Bench Press
• Plyo push up
• Front Squat
• Jump Squat
• Sprint
• Burpee
• Suspended row
• Mountain Climber
• Dumbbell Swing
• Lateral bound
• Side plank
• Power clean
• TRX knee-in
• Walking Lunge
• Leg Curl

Các bài tập rèn luyện sức bền trong lịch tập MMA cho võ sĩ

Phân chia các bài tập

Sau khi tìm hiểu các bài tập của lịch tập MMA cho võ sĩ, hãy sắp xếp chúng thành các bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp. 

Phân chia các bài tập

Ví dụ về bài tập cường độ cao:

• Đấm bao cát rèn luyện sức mạnh
• Đấu tập thực chiến với bạn tập
• Đấu tập với đích đá và đích đấm rèn luyện sức mạnh
• Các bài tập Sprints sử dụng thiết bị tập
• Các bài tập đấu vật
• Những bài tập cường độ cao như bài tập plyometric

Ví dụ về bài tập cường độ thấp:

• Các bài tập Drilling
• Đấm bao cát rèn luyện kỹ thuật
• Đấu tập với đích đá và đích đấm rèn luyện kỹ thuật
• Các bài tập aerobic

Sắp xếp lịch tập MMA cho võ sĩ

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là xếp xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao với các ngày tập luyện cường độ thấp. Điều này cho phép cơ thể có thời gian phục hồi  và hạn chế tình trạng tập quá sức dẫn tới chấn thương.

Các võ sĩ MMA sẽ luyện tập từ 2-3 lần một ngày, bao gồm các bài tập kỹ thuật và thể lực. Tổng số buổi tập 1 tuần có thể lên tới 14-15 buổi tập, tương đường hơn 16 tiếng tập luyện. Trong đó, tối đa 10 buổi là các buổi tập kỹ thuật, trong khi khoảng 6 buổi còn lại là tập sức mạnh và thể lực.

Để xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ, người ta áp dụng phương pháp đào tạo Cao-Thấp của HLV Charlie Francis. Hiểu một cách đơn giản, ta sẽ sắp xếp các bài tập cường độ cao trong 1 ngày và các bài cường độ thấp trong 1 ngày khác. 

Sắp xếp lịch tập MMA cho võ sĩ

Bạn có thể tham khảo nguyên tắc xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ như sau:

Lịch tập MMA cho võ sĩ

Sau khi sắp xếp xong danh sách các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, bây giờ là lúc để bạn lên lịch tập MMA cho võ sĩ. Dựa trên nguyên tắc Cao-Thấp, hãy phân chia bài tập cụ thể vào các ngày trong tuần. Đảm bảo võ sĩ luôn có 1 ngày để nghỉ ngơi. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ để bạn tham khảo.

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày sẽ bao gồm xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao và cường độ thấp, mỗi ngày có 2 buổi tập sáng và chiều. Cuối tuần sẽ là ngày nghỉ. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày:

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày

Lịch tập MMA theo 3 giai đoạn

Nếu bạn đang muốn xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ để cải thiện sức mạnh và thể lực thì hãy tham khảo phần dưới đây. Chương trình rèn luyện sẽ gồm 3 giai đoạn, bao gồm xây dựng sức mạnh nền tảng, xây dựng sức bền và duy trì thể trạng.

Lịch tập MMA theo 3 giai đoạn

Giai đoạn 1 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh nền tảng. Giai đoạn này sẽ bắt đầu vào đầu mùa giải. Thời gian kéo dài sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân. 

• Tần suất: 2-3 buổi 1 tuần
• Thời gian: Từ 8-10 tuần
• Bài khởi động: 10 phút tập các bài aerobic (đi bộ, chạy bộ, đạp xe,..)
• Bài tập tạ (tập tạ kiểu Romania RDL): 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Nghỉ giữa hiệp 30-90 giây
• Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 5 phút

Giai đoạn 1 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh nền tảng

Giai đoạn 2 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh và sức bền. GIai đoạn này tập trung phát triển cơ bắp và sức mạnh thể lực của võ sĩ. 

• Tần suất: 2-3 buổi 1 tuần
• Thời gian: 4-6 tuần
• Bài khởi động: 15 phút tập các bài aerobic
• Bài tập tạ: 5 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần. Thực hiện lần lượt các bài tập RDL, incline dumbbell presses, hang cleans, pull ups, barbell back squats. Nghỉ giữa hiệp 3-5 phút.
• Bài tập bụng: thực hiện bicycle crunches trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ giữa hiệp 1-2 phút.
• Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 10 phút

Giai đoạn 2 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh và sức bền

Giai đoạn 3 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: duy trì thể trạng. Mục tiêu của giai đoạn này là duy trì thể trạng của võ sĩ MMA.

• Tần suất: 1-2 buổi/tuần
• Bài khởi động: 20 phút thực hiện bài tập aerobic
• Bài tập tạ: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thực hiện lần lượt các bài tập Squat, Hang clean, RDL
• Bài tập bụng: thực hiện bài tập bicycle crunches trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
• Nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút
• Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 15 phút

Giai đoạn 3 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: duy trì thể trạng

Lịch tập MMA toàn diện cho võ sĩ trong 8 tuần

Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 8 tuần sẽ giúp rèn luyện thể lực, tăng cường sức mạnh và cải thiện phản xạ của võ sĩ. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ trong 8 tuần

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 1-4:

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 1-4

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 5-8:

Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 5-8

Lưu ý khi thực hiện lịch tập MMA cho võ sĩ

Một trong những lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là xác định mục tiêu và kế hoạch lâu dài. Quá trình luyện tập không thể chỉ ngày một ngày hai, vì vậy mà võ sĩ cần một chế độ luyện tập chất lượng. Chế độ tập MMA cũng nên được xem xét và sửa đổi thường xuyên để phù hợp với mục tiêu của võ sĩ.

Không chỉ cần luyện tập thường xuyên, võ sĩ MMA cũng cần chú trọng vào chế độ dinh dưỡng của mình. Thói quen sinh hoạt, dưỡng chất hấp thu cũng như thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng rất nhiều tới kết quả luyện tập.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập MMA cho võ sĩ

Lưu ý cuối cùng là về chế độ nghỉ ngơi. Giống như những môn thể thao khác, lịch tập MMA cho võ sĩ yêu cầu có những khoảng thời gian phục hồi xen kẽ luyện tập. Không chỉ phục hồi cơ bắp, đây cũng là lúc bạn chuẩn bị năng lượng và thư giãn trước những đợt luyện tập cường độ cao.

Bài viết đã mang tới cho bạn cách xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ hiệu quả và chất lượng nhất. Nếu bạn muốn tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên MMA chuyên nghiệp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.