Nâng tạ đã được chứng minh là giúp tăng cơ ở mọi đối tượng, không phân biệt tuổi tác, giới tính và trình độ tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn có thể đạt được cơ bắp, rất phụ thuộc vào từng cá nhân và chương trình tập luyện, chế độ ăn uống, lối sống và di truyền của họ. Vậy, thực tế lượng cơ bạn có thể tăng trong một tháng là bao nhiêu?
Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, tăng 2-4 lbs cơ mỗi tháng là tỷ lệ tăng cơ thực tế. Những người tập nâng cao hơn nên đặt mục tiêu tăng 1-2lbs cơ mỗi tháng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốc độ tăng cơ càng chậm khi người nâng càng trở nên nâng cao. Điều quan trọng cần lưu ý là các phạm vi này đều giả định rằng bạn đang tập luyện tối ưu, ăn uống hợp lý và phục hồi đầy đủ. Nếu bạn không làm những điều đó, bạn không nên mong đợi để đạt được tỷ lệ tối ưu nhất tăng cơ.
Người mới bắt đầu có thể tăng đến 2 – 4lbs cơ bắp trong một tháng
Người mới bắt đầu có thể tăng đến 2 – 4lbs cơ bắp trong một tháng
Khi xem xét sự phát triển cơ bắp tối đa trong một tháng, nhiều yếu tố có thể đóng một vai trò trong kết quả cuối cùng. Một trong những yếu tố đó là độ tuổi hoặc trình độ mỗi người.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông chưa qua đào tạo tham gia luyện tập sức đề kháng năm lần một tuần. Anh đã tăng khối lượng cơ nạc của họ lên trung bình 2 kg mỗi tháng, hoặc khoảng 4,4 lbs. Đạt được trung bình một pound mô cơ mỗi tuần (không phải cân nặng, là thước đo mô cơ, trọng lượng nước và mô mỡ), là một tiêu chuẩn rất lạc quan và tích cực.
Điều quan trọng cần lưu ý là những đối tượng này tập luyện năm ngày một tuần. Thực hiện các chương trình tập luyện khối lượng lớn cho mỗi nhóm cơ. Các buổi tập kéo dài đến 90 phút trong điều kiện được giám sát và kiểm soát cao. Ngoài ra, họ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng tăng calo. Bổ sung uống sữa sau khi tập luyện. Nhóm ưu tiên uống protein và carbohydrate sau khi tập luyện có kết quả tốt nhất. Những người mới bắt đầu có thể mong đợi đạt được nhiều khối lượng cơ nạc hơn những người tập nâng cao hơn.
Các yếu tố tác động đến việc tăng cơ bắp trong một tháng
Việc tối ưu hóa tốc độ đạt được mô cơ trong thời gian luyện tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hầu hết trong số đó bạn có thể kiểm soát được. Dưới đây là những yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có thể tăng được bao nhiêu cơ trong một tháng và hơn thế nữa.
Chế độ luyện tập quyết định đến việc tăng cơ
Chế độ luyện tập quyết định đến việc tăng cơ bắp
Yếu tố lớn nhất ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện là phương pháp tập luyện tổng thể của bạn. Khối lượng và cường độ luyện tập là hai trong những yếu tố quan trọng nhất khi xem xét sự phát triển tối đa của cơ bắp. Một số biến số có thể được điều chỉnh để đạt được khối lượng và cường độ luyện tập tối ưu nhất là tần suất luyện tập (tần suất luyện tập). Lựa chọn bài tập (các động tác bạn thực hiện) và phát triển sức căng (số đại diện bạn tập và nhịp độ bạn sử dụng).
Ăn kiêng
Ăn uống cần thiết để phát triển cơ bắp. Đối với những người mới bắt đầu, đặc biệt là những người có lượng mỡ thừa trên cơ thể (trên 10% mỡ cơ thể), họ sẽ có thể bắt đầu tập luyện và tăng cơ. Bạn càng nâng cao và gầy hơn, bạn càng cần tăng lượng calo nạp vào để tạo thêm cơ bắp. Hầu hết mọi người cần ăn ít nhất 500 calo mỗi ngày so với chế độ ăn duy trì của họ. Tuy nhiên, bạn càng phải giảm nhiều mỡ trong cơ thể. Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc,. Ty nhiên điều này không xảy ra đối với những người gầy hơn (dưới 10% cơ thể).
Tập trung vào việc ăn nhiều calo hơn một chút. Tốt nhất là tăng carbohydrate và protein. Cố gắng ăn khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Sau đó, hãy đặt mục tiêu nạp 2-4g carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lượng calo còn lại sẽ đến từ chất béo. Lưu ý rằng các yếu tố lớn nhất để phát triển cơ bắp và tăng cân là cân bằng năng lượng.
Ăn uống đặc biệt cần thiết để phát triển cơ bắp
Yếu tố di truyền
Di truyền là một trong số ít các yếu tố mà bạn không thể kiểm soát trực tiếp. Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người sẽ có thể cải thiện đáng kể sự phát triển cơ bắp và vóc dáng của họ thông qua đào tạo, chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và quản lý căng thẳng phù hợp. Tự nhủ rằng mình có “di truyền kém” không phải là lý do khả thi để không tập luyện chăm chỉ, ăn uống lành mạnh và giữ dáng.
Di truyền đóng một vai trò lớn hơn khi bạn tiến gần đến các cấp độ cạnh tranh ưu tú nhất. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, lo lắng về di truyền của bạn là điều không nên xảy ra trước khi giải quyết tất cả các yếu tố trong danh sách này.
Bạn có thể tăng 5kg cơ bắp trong một tháng không?
Không, điều này rất khó xảy ra. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người có thể tăng được trong một tháng. Trong điều kiện lý tưởng và từ mức cơ bản rất thấp, là 4 5 lbs cơ mỗi tháng. Cơ thể chỉ có thể xây dựng các mô cơ mới nhanh hơn. Điều này dường như là nhanh nhất có thể được thực hiện mà không cần thuốc tăng cường hiệu suất.
Bạn đang tìm kiếm một chương trình sức mạnh bao gồm các bài tập kết hợp để giúp bạn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của mình và đạt được kích thước nghiêm trọng? Đăng ký ngay khoá tập luyện tăng cơ cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Kickfit Sports ngay hôm nay.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
