Khi bạn là một bà mẹ bận rộn, việc tuân theo một lịch trình tập luyện nhất quán và duy trì hoạt động có thể thực sự khó khăn. Vậy đâu là cách tốt nhất để sắp xếp các bài tập của bạn nếu bạn là một bà mẹ bận rộn?

Lịch trình tập luyện cho các bà mẹ bận rộn tốt nhất bao gồm những nỗ lực nhỏ, nhất quán mỗi ngày với trang thiết bị tối thiểu. Tận dụng tối đa những khoảnh khắc rảnh rỗi trong ngày có thể dẫn đến những thay đổi lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Chẳng hạn như thức dậy sớm hơn, liên quan đến con cái và tìm một nhóm mẹ năng động.

Lịch trình tập luyện cho các bà mẹ bận rộn (Mẫu)

Khi là một bà mẹ bận rộn, bạn cần một bài tập thể dục không mất quá nhiều thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả tập luyện. Điều đó có nghĩa là quá trình tập luyện của bạn phải đạt được tất cả các nhóm cơ chính trong suốt cả tuần. Tuy nhiên, nó cũng cần có thiết bị và không gian tối thiểu để bạn có thể tận dụng những giây phút rảnh rỗi trong suốt cả ngày.

Lịch trình tập luyện cho các bà mẹ bận rộn cùng con cái

Thứ Hai

Chân

  • Goblet squat – 3 × 10 (giữ tạ ngang ngực, cho dù đó là tạ đòn, tạ tay hay vật nặng mà bạn mang trong nhà).
  • Dumbbell Lunge – 3 × 10 mỗi bên.
  • Cầu Glute – 3 × 15 (thêm băng cản xung quanh đầu gối của bạn nếu có).
  • Superset: Ván – 3×30 giây, xoắn kiểu Nga – 3 × 10 (mỗi bên).

Thứ Ba

Thân trên – sử dụng tạ hoặc hai chai nước có trọng lượng bằng nhau

  • Máy ép vai – 5 × 10
  • Nâng bên – 3 × 15
  • Superset: Skullcrushers – 5 × 10, Bicep curls – 5 × 10

Thứ Tư

Phục hồi tích cực: Sử dụng thời gian này để kéo dài hoặc đi bộ dài.

Thứ Năm

Chân

  • Dumbbell Romanian deadlift – 5 × 10
  • Đòn tạ đi bộ – 3 × 15 (mỗi bên)
  • Ngao – 5 × 20
  • Superset: Xe đạp – 3 × 15 (mỗi bên), In and out – 3 × 10

Thứ Sáu

Thân trên – sử dụng tạ hoặc hai chai nước có trọng lượng bằng nhau

  • Tay nắm rộng chống đẩy – 5 × 10
  • Hàng cánh tay đơn – 5 × 10 (mỗi bên)
  • Dumbbell ngực bay – 3 × 10
  • Con chó chim – 3 × 15 (mỗi bên)

Thứ Bảy

Cardio / HIIT: 3 hiệp, mỗi hiệp 40 giây, nghỉ 20 giây.

  • Burpees
  • Đầu gối cao
  • Squat từ bên này sang bên kia
  • Nhảy jack
  • Switching lunges

Chủ Nhật

Nghỉ ngơi.

Xem thêm: Đâu là quy trình tập máy tập đúng cho nữ khi đến phòng gym?

Mẹo để sắp xếp thời gian tập luyện cho các bà mẹ bận rộn

Bây giờ bạn có một chương trình tập luyện, bạn cần tìm thời gian để thực hiện nó. Nếu bạn là một bà mẹ bận rộn đang cố gắng tìm cách sắp xếp thời gian tập luyện, thì đây là một số mẹo cho bạn.

Cho trẻ tham gia tập luyện cùng bạn

Cho trẻ tham gia tập luyện cùng nếu bạn luôn phải chăm sóc con cái

Khi bạn là một bà mẹ bận rộn, thật khó để có thời gian cho phép bạn tập thể dục. Tuy nhiên, tại sao không kết hợp một số thời gian tập thể dục của bạn, trong khi bạn ở với lũ trẻ. Trẻ em thường rất năng động và có nhiều năng lượng. Vì vậy chúng sẽ là những người bạn tập luyện tuyệt vời cho bạn.

Có rất nhiều hoạt động mà bạn có thể làm với các bạn sẽ mang lại cho bạn một khoảng thời gian chất lượng với con bạn trong khi vẫn rèn luyện sức khỏe. Cùng nhau đi dạo quanh khu nhà. Bạn sẽ ở bên ngoài với không khí trong lành và ánh nắng mặt trời mà vẫn có thể di chuyển. Ngoài ra còn có nhiều bà mẹ chạy bộ bằng xe đẩy. Điều này cũng sẽ kết hợp một số bài tập sức mạnh vào tim mạch đó.

Nếu con bạn đã lớn khỏi xe đẩy, thì hãy đầu tư vào một chiếc xe đạp hoặc xe tay ga hoặc giày trượt patin để chúng có thể năng động và có thời gian vui vẻ bên bạn cũng như đi cùng bạn khi bạn chạy bộ. Các ý tưởng khác có thể là tận dụng các thiết bị sân chơi. Trong khi con bạn chơi ở sân chơi ở công viên địa phương hoặc sân sau, hãy sử dụng thiết bị có lợi cho bạn.

Mang cái bài tập vào cuộc sống sinh hoạt của bạn

Trang bị máy đạp xe tại nhà giúp việc tập luyện tiện lợi hơn

Một cách khác để đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn là thêm nó vào mà không cần phải nâng cao cuộc sống của bạn quá nhiều. Điều này có nghĩa là bạn nên đặt máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định trong phòng khách để khi xem TV. Bạn có thể sử dụng máy và tiếp tục di chuyển mà không cần phải di chuyển thực sự. Một giải pháp thay thế tuyệt vời là mua một bàn máy chạy bộ khi bạn ở văn phòng. Bằng cách này, bạn cũng có thể tập thể dục trong khi vẫn làm việc. Nếu máy móc không hoạt động với bạn, thì hãy làm với những gì bạn có.

Hãy squats trong khi xem chương trình TV yêu thích của bạn hoặc vươn vai và tập yoga nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó ít cường độ hơn nhưng vẫn muốn vận động. Thử thách bản thân để thực hiện 10 lần burpee trong thời gian nghỉ quảng cáo hoặc 30 lần ngồi lên. Bạn không cần phải cởi bỏ hoàn toàn cuộc sống của mình để thích hợp với hoạt động. Thay vào đó. Hãy đưa thể dục vào cuộc sống của bạn.

Xem thêm: Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý

Thức dậy sớm hơn

Thức dậy sớm hơn là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để phù hợp với các buổi tập luyện nhất quán. Thông thường, vào buổi sáng sớm là lúc mẹ sẽ có thời gian dành cho bản thân không bị gián đoạn. Đặt báo thức sớm hơn có thể có nghĩa là bạn có một chút “thời gian dành cho chính mình”. Cho dù đó là một giờ hoặc thậm chí chỉ nửa giờ, thời gian thêm này có thể coi là thời gian bạn dành cho việc tập thể dục mà không bị gián đoạn. Khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, đó là một điều được đánh dấu vào danh sách của bạn và bạn không phải nghĩ về nó trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Ngoài ra, trở thành một phần của cộng đồng có thể giúp bạn luôn có động lực và trách nhiệm. Bạn có thể kết giao với những người không chỉ muốn ưu tiên sức khỏe và năng động mà còn những người cũng sẽ hiểu những khó khăn tương tự khi trở thành một bà mẹ bận rộn.