Chắc hẳn, bạn đã nghe nói rất nhiều về việc tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, cải thiện vóc dáng… Nhưng bạn có biết, ngoài việc cải thiện vóc dáng thì cardio còn rất tốt cho hệ tim mạch. Bạn không tin? Hãy thử kết hợp bài tập cardio cho tim mạch trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ thấy được kết quả ngay lập tức!
Dưới đây là một số bài tập cardio mà những người bị tim mạch cần đặc biệt quan tâm:
1. Bài tập Nhảy ếch – Froggy Jumps
Bạn hoàn toàn có thể thêm bài tập này vào bất kỳ thời gian nào trong buổi tập luyện của bạn. Kể cả trước hay sau khi tập luyện, nó đều rất tốt cho hệ tim mạch. Bài tập nhảy ếch là một động tác cường độ cao. Đồng thời, nó cũng là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn trong thời gian ngắn. Bài tập nâng cao này sẽ tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể và sức bền của tim mạch. Cũng như giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Bài tập Nhảy ếch – Froggy Jumps
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Cùng với tư thế ngồi xổm đủ thấp để bạn có thể chống tay xuống sàn trước mặt.
- Thực hiện động tác nhảy lên bằng cách sử dụng cơ mông của bạn để tạo ra sức mạnh. Đồng thời, gõ hai gót chân vào nhau và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên trên không.
- Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và trở lại tư thế ngồi xổm để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
- Lặp lại 10-20 lần nhảy ếch để đạt được hiệu quả tối đa.
2. Bài tập Leo núi – Mountain Climbers
Leo núi là một bài tập cardio cho tim mạch khá nâng cao. Bởi nó đòi hỏi người tập phải tập luyện với cường độ cao. Hiệu quả của nó sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Đồng thời giúp tăng cường độ tập luyện của bạn. Động tác này sẽ xây dựng sức bền của chân và rèn luyện sự nhanh nhẹn. Cũng như biến nó thành một bài tập tổng thể tuyệt vời.
Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian của bạn để làm quen với nó. Sự thật là leo núi là một động tác dễ dàng thực hiện nhất bởi nhịp độ chậm. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này. Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi cho động tác này, cũng như sức bền của phần trên cơ thể.
Bài tập Leo núi – Mountain Climbers
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân. Đồng thời giữ cho lưng phẳng và hóp các cơ lại.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt bàn chân trên sàn.
- Nhảy lên và đổi chân trên không, đưa chân trái vào và đưa chân phải ra sau.
- Tiếp tục luân phiên chân một cách nhanh nhất có thể trong 30-60 giây.
3. Bài tập Nhảy Squats – Squat Jumps
Nhảy Squats là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn. Đây là một bài tập cardio cho tim mạch khá đơn giản. Bạn có thể thêm chúng vào cuối mỗi buổi tập để tăng thêm hiệu quả. Hoặc thực hiện động tác này một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn.
Đây là bài tập nâng cao có tác động mạnh, vì vậy hãy bảo vệ khớp của bạn bằng cách tiếp đất bằng đầu gối mềm. Nếu tác động quá mạnh, hãy thực hiện động tác không nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian để thực hiện nó bằng những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.
Bài tập Nhảy Squats – Squat Jumps
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và tập trung vào trọng tâm.
- Ngồi xổm càng thấp càng tốt và chạm đầu ngón tay xuống sàn nếu bạn có thể.
- Hãy đảm bảo rằng bạn đưa hông về phía sau để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Sau đó nhảy lên cao nhất có thể sao cho cánh tay quét qua đầu.
- Tiếp đất với đầu gối mềm và trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác này trong 30-60 giây.
4. Bài tập Nhảy xa – Long Jumps
Một cách đơn giản để tăng cường độ và thêm thử thách cho quá trình tập luyện của bạn là kết hợp nhảy xa. Với nhảy xa, bạn chỉ cần nhảy về phía trước hết mức có thể. Sau đó tiếp đất bằng cả hai chân. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể của mình đang làm việc chăm chỉ với bài tập này, cũng như trái tim của bạn.
Để giữ động tác này an toàn, hãy tiếp đất bằng đầu gối mềm. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử hạ cánh so le (một chân tiếp đất trước chân kia một chút). Tương tự như các bài tập trước, hãy bỏ qua động tác này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Các bài tập nhảy xa có thể gây khó khăn cho đầu gối, vì vậy hãy thử tiếp đất với trọng lượng ở gót chân và giữ bước nhảy của bạn ngắn lúc đầu.
Bài tập Nhảy xa – Long Jumps
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng bằng hai chân trong một không gian rộng rãi.
- Bắt đầu tư thế ngồi xổm và nhảy về phía trước hết mức có thể.
- Tiếp đất với đầu gối uốn cong để bảo vệ các khớp.
- Nhảy về phía trước một lần nữa đến khi hết căn phòng. Sau đó quay lại và đi theo hướng khác.
- Lặp lại động tác này trong 30-60 giây.
5. Chạy bộ tại chỗ – Jogging in Place
Chạy bộ tại chỗ là một trong những bài tập cardio cho tim mạch đơn giản nhất. Nó giúp cải thiện nhịp tim một cách đáng kể. Đặc biệt nếu bạn đang khó khăn trong việc thực hiện các động tác khác. Nó không có cường độ như chạy bộ bên ngoài vì không có chuyển động về phía trước hoặc sức cản của gió.
Để tăng thêm hiệu quả, hãy sử dụng cánh tay của bạn và thêm chuyển động bằng cách chạy bộ quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang. Động tác này có thể giúp bạn đổ mồ hôi nhiều hơn một chút.
Chạy bộ tại chỗ – Jogging in Place
Hướng dẫn thực hiện:
- Khởi động bằng tư thế diễu hành tại chỗ, nâng đầu gối và vung tay.
- Sau đó chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng, giữ chân gần mặt đất khi bạn có cảm giác với bài tập.
- Tiếp tục khởi động và thử đưa gót chân gần cơ mông hơn mỗi khi bạn chạy bộ.
- Tăng cường độ tập bằng cách đặt cánh tay qua đầu hoặc chạy bộ nhanh hơn và nâng cao đầu gối.
- Lặp lại trong 30 giây hoặc nhiều nhất có thể để đạt được hiệu quả tối đa.
Trên đây là những bài tập cardio vô cùng hữu ích cho người bị tim mạch. Hy vọng rằng chúng có thể giúp bạn cải thiện hệ tim mạch và có một vóc dáng hoàn hảo.
Để tối ưu hiệu quả của các bài tập cardio cho tim mạch, hãy đến phòng tập tại Trung tâm Thể thao Kickfit Sports. Bạn sẽ được chỉ dẫn tận tình tư các huấn luyện viên giàu chuyên môn và kinh nghiệm. Cũng như tận hưởng tại một trong những phòng tập hiện đại và chất lượng nhất Hà Nội.
