Bài tập cơ mông cho nữ săn chắc căng tròn chỉ trong 1 tháng

Vòng 3 phát triển là dấu hiệu của sức khỏe tốt và việc thực hiện bài tập cơ mông cho nữ phát huy tối đa hiệu quả. Một bộ cơ mông mạnh mẽ là nền tảng tốt cho sự cân bằng vóc dáng và sức mạnh cơ thể. Không quan trọng bạn là ai, người gầy hay người béo. Tập cơ mông không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kickfit Sports sẽ nói về các cách làm thế nào để tăng cường cơ mông của bạn.

Mối quan hệ giữa việc tập luyện và tăng kích thước cơ mông

Cơ mông được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ khác nhau. Cụ thể là cơ mông nhỏ, cơ mông giữa, và cơ mông vòng ngoài (cơ lớn nhất của cơ thể người). Những cơ này đóng vai trò là động lực chính tạo nên sức mạnh và sự khỏe khoắn ở phần dưới cơ thể.

Cơ mông vòng ngoài lớn nhất xử lý sự ổn định của phần trên cơ thể khi chúng ta đứng. Nó cũng ngăn phần trên cơ thể uốn cong về phía trước mà mỗi khi chạy. Hiện nay, mọi người đều dành phần lớn thời gian để ngồi làm việc tại văn phòng. Điều này gây ra đau ở lưng dưới và vùng đầu gối do cơ mông không hoạt động nhiều. Khi cơ thể cần hoạt động các nhóm cơ này không thực sự sẵn sàng để hoạt động.

Bài tập cơ mông cho nữ hiệu quả trong 1 tháng

Những bài tập săn chắc cơ mông cho nữ sẽ giúp ổn định từ các nhóm cơ cốt lõi bên trong; ngăn ngừa chấn thương phần dưới cơ thể; cải thiện hiệu suất khi tập luyện các bộ môn khác. Dưới đây là các bài tập để giúp bạn có cơ mông săn chắc.

1. Bài tập cơ mông nâng tạ kiểu Romania

Có thể thực hiện deadlift Romanian với tạ cầm tay có bất kỳ khối lượng nào. Bài tập cơ mông này chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo.Vậy nên, nó đòi hỏi sự cân bằng, di chuyển và linh hoạt.

Cách thực hiện bài deadlift Romanian

Bài tập cơ mông Romanian Deadlift cho nữ

Trước tiên, hãy cầm một/ hai quả tạ trên tay. Nên sử dụng 1 tạ với tay thuận với chân lùi về phía sau.
Đá thẳng chân đó về phía sau trong khi chân còn lại tiếp xúc thẳng với mặt đất và giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập tập
Từ từ uốn cong cơ thể của bạn về phía trước. Cột sống lưng luôn giữ thẳng. Như vậy sẽ tạo ra một đường thẳng từ chân lên đến đầu.
Từ từ đưa người hạ lên hạ xuống tập trung lực vào chân trụ.

Trong suốt quá trình tập luyện, chân tiếp xúc với sàn có thể hơi cong để duy trì khả năng di chuyển và thăng bằng. Nếu được thực hiện đúng cách, bài Romanian deadlift một chân sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh và sự kích hoạt của cơ mông và gân kheo.

>>> Xem ngay:

2. Bài tập săn chắc cơ mông Pistol Squat

Động tác Pistol squat có thể hơi khó đối với một số người. Vì nó đòi hỏi sự di chuyển và linh hoạt của mắt cá chân. Bạn nên thực hiện một số động tác khởi động kéo giãn mắt cá chân và chân trước khi thực hiện bài tập này. Thực hiện động tác Pistol squat sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động và sự ổn định.

Cách thực hiện động tác Pistol:

Tư thế chuẩn bị bắt đầu ở vị trí dưới cùng của bài squat với một chân duỗi thẳng về phía trước.
Giữ bàn chân còn lại của bạn tiếp xúc với mặt đất trong suốt quá trình chuyển động để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Từ vị trí này, ngồi xổm hết cỡ bằng một chân trong khi giữ chân còn lại thẳng phía trước cơ thể. Ban đầu, động tác Pistol squat có thể khó khăn, đó là lý do tại sao một số người dùng tay để giữ trên đế để giữ thăng bằng.

Pistol squat là một bài tập tuyệt vời để đánh giá sức mạnh của cả hai chân, cơ mông, độ linh hoạt của chân, khả năng vận động của mắt cá chân và khả năng giữ thăng bằng.

>>> Xem ngay:

3. Bài tập tăng vòng 3 và làm đầy hõm mông Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust hay còn gọi là Bài tập hông đẩy tạ. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện vóc dáng từ cơ mông đến hông. Bài tập này thường được thực hiện với tư thế nằm ngửa trên một chiếc ghế dài và một thanh tạ đặt trên hông.

Cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust

Để thực hiện động tác đẩy hông bằng thanh tạ, hãy đặt lưng trên của bạn trên băng ghế và đặt thanh tạ lên hông.
Dùng tay để giữ và ổn định thanh tạ. Vị trí của thanh tạ trên hông có thể không thoải mái, bạn có thể thêm bọt lên thanh tạ trong trường hợp này.
Duỗi thẳng lưng, đầu gối uốn cong một góc 90 độ, cả hai bàn chân của bạn đều tiếp xúc với sàn nhà.
Từ từ hạ thấp hông xuống và đẩy mạnh trở lại trong khi siết chặt cơ mông ở đầu khóa cơ.

Động tác đẩy hông bằng thanh tạ được chứng minh là một bài tập hiệu quả để tập cơ mông và gân kheo vì nó thường được các vận động viên sử dụng trong các chương trình của họ để cải thiện thành tích thể thao.

Vòng 3 tròn và săn chắc thực sự tạo nên vẻ đẹp quyến rũ. Hơn thế nữa, tăng kích thước cơ mông sẽ khiến cho cơ thể trở nên cân đối hơn. Đó là lý do tại sao, bất cứ chị em phụ nữ nào cũng luôn tập trung mục tiêu vào nhóm cơ mông cùng với cơ vùng eo.