Về mặt kỹ thuật, mãn kinh chỉ kéo dài 24 giờ. Đó là ngày 12 tháng sau kỳ kinh cuối cùng của bạn, Brizendine nói. Nhưng quá trình chuyển đổi dẫn đến ngày quan trọng đó có thể kéo dài 10 năm. Giai đoạn tiền mãn kinh thường xảy ra vào khoảng thời gian từ 42 đến 55 tuổi, khi bạn chuyển từ chu kỳ kinh nguyệt bình thường sang không có kinh nguyệt. Trong giai đoạn này, bạn trải qua chu kỳ thay đổi thất thường của estrogen, progesterone và testosterone có thể dẫn đến mất ngủ , bốc hỏa, mệt mỏi, PMS, trầm cảm, cáu kỉnh, lo lắng và ham muốn tình dục thấp. Một số bài tập yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh sẽ giúp bạ cải thiện hiệu quả các tình trạng này.
Điều chỉnh cách thở cho phụ nữ tiền mãn kinh
Các nghiên cứu cho thấy thở có ý thức là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Menopause, tạp chí của Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ, pranayama đơn giản với 5 giây hít vào và 5 giây thở ra trong 15 phút hai lần một ngày có thể làm giảm cơn bốc hỏa đến 44% .
Và đây là thời điểm để chú ý đến trạng thái thể chất và cảm xúc của bạn và xem việc luyện tập của bạn ảnh hưởng đến chúng như thế nào. Tư thế đảo ngược có thể làm giảm căng thẳng và mất ngủ; xoắn có thể làm giảm mệt mỏi và trầm cảm; uốn cong về phía trước giúp giảm bớt sự cáu kỉnh và lo lắng.
3 tư thế yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh
Salamba Sarvangasana
Salamba Sarvangasana – tư thế yoga quan trọng cho phụ nữ tiền mãn kinh
Lợi ích: Giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ và các triệu chứng mãn kinh.
- Gấp ít nhất hai chiếc chăn thành hình chữ nhật và xếp chồng lên nhau. Đặt một tấm thảm dính lên trên chúng để tránh bị trượt.
- Nằm trên chăn với hai chân dang rộng, vai chống và đầu trên sàn. Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Khi thở ra, đưa đầu gối vào ngực và hít thở sâu vài lần.
- Sau đó dùng tay ấn xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn, đưa cánh tay về phía sau với các đầu ngón tay hướng lên trên. Chống hai tay lên lưng, từ từ nâng thân lên sao cho vuông góc với sàn.
- Thu hai khuỷu tay về phía nhau khi bạn đặt tay trên lưng về phía sàn.
- Khi bạn hít vào, nâng đầu gối cong của bạn về phía trần nhà, đưa đùi của bạn thẳng hàng với thân của bạn.
- Nâng niu bàn chân, làm dịu cổ họng và mắt, và để bả vai di chuyển về phía xương cùng của bạn.
- Ấn mạnh phần lưng của cánh tay trên và phần trên vai xuống sàn, đồng thời tập trung nâng cột sống ra khỏi đó. Nhẹ nhàng nhìn vào ngực bạn.
- Ở trong 1 phút.
- Để thoát khỏi tư thế, uốn cong đầu gối của bạn vào ngực, để đầu trên sàn và từ từ lăn lên lưng.
Xem thêm: Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối và sau sinh có được tập yoga không?
Tư thế đầu gối xoay (Parivrtta Janu Sirsasana)
Tư thế đầu gối xoay (Parivrtta Janu Sirsasana)
Lợi ích: Giúp làm dịu cảm xúc trong thời gian thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân dang rộng trong tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên).
- Gập chân trái và đưa lòng bàn chân trái vào bên trong đùi phải.
- Vặn thân người sang trái khi bạn duỗi cánh tay phải về phía chân phải mở rộng, vươn về phía bên trong của bàn chân phải.
- Đưa cánh tay trái qua đầu và vươn về phía chân phải, duỗi thẳng sang một bên.
- Đưa khuỷu tay dưới của bạn về phía sàn và bắp tay trên của bạn dọc theo tai. Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn thân về phía trần nhà, đưa đầu vào giữa hai cánh tay.
- Trong mỗi lần thở ra, xoay thân của bạn nhiều hơn một chút về phía trần nhà.
- Ở đây trong 30 giây hoặc lâu hơn.
- Để thoát khỏi tư thế, hãy thả tay ra và quay lại Tư thế Nhân viên. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm: Chuỗi yoga tăng cường hệ miễn dịch trong mùa dịch đặc biệt hiệu quả
Tư thế Marichi (Marichyasana)
Tư thế Marichi giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh
Lợi ích: Có thể giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh như trầm cảm nhẹ, bốc hỏa và lo lắng.
- Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng. Gập đầu gối trái của bạn và đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn với gót chân trái càng gần xương ngồi bên trái càng tốt.
- Khi bạn vặn thân mình sang phải, hãy đưa vai trái về phía trước cho đến khi nách trái chạm vào ống chân trái.
- Để cánh tay ở vị trí cũ và mở xoắn và hướng về phía trước.
- Khi thở ra, xoay cánh tay trái quanh ống chân và đùi trái, uốn cong khuỷu tay trái và đưa cẳng tay trái ra sau lưng ngang với thắt lưng.
- Khi thở ra, vung tay phải ra sau lưng và đan hai tay vào nhau.
- Khi bạn thở ra, mở rộng thân về phía trước và hạ thấp về phía chân mở rộng.
- Thư giãn vai. Ở trong 1 phút.
- Để thoát khỏi tư thế, hãy thả cánh tay và mở rộng chân trái. Lặp lại ở phía bên kia.
Thực tế đã có nhiều phụ nữ trên khắp thế giới đã tập luyện yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh kết hợp với chế độ ăn uống điều độ. Kết quả là cả sức khoẻ và tinh thần của họ đều được cải thiện đáng kể. Nếu bạn vẫn đang vướng phải những rắc rối trong việc kiểm soát cảm xúc ở thời kỳ tiền mãn kinh thì đừng ngần ngại tìm đến yoga từ hôm nay nhé!
