Chỉ vì bạn chưa quen với việc tập luyện và vùng bụng của bạn đang ẩn sau một lớp mỡ thôi. Những bài tập cho cơ bụng 6 múi cho người mới bắt đầu này sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và tăng sự ổn định, đồng thời sẽ khiến cho vùng cơ bụng của bạn dần sắc nét hơn.
Nhiều người nghĩ rằng gập bụng luôn là bài tập tuyệt nhất để có cơ bụng 6 múi. Có điều, gập bụng không thực sự có tác dụng gì nhiều đối với cơ bụng 6 múi của bạn. Các thói quen chỉ dành cho cơ bụng cũng không phải là một ý tưởng hay. Bạn không thể chỉ tập luyện tại chỗ để có được cơ bụng tuyệt vời. Vì vậy, bạn tốt nhất nên nhắm đến các bài tập tổng hợp buộc phần cốt lõi của bạn phải hoạt động song song với các nhóm cơ lớn khác.
9 bài tập sau đây là sự kết hợp của cả bài tập tập trung vào cơ bụng (như plank cổ điển) và bài tập tổng hợp cũng giúp rèn luyện cơ bụng của bạn. Chọn năm động tác, sau đó kết hợp và kết hợp. Nó sẽ tạo ra các bài tập cơ bụng khiến cơ bụng của bạn run lên ngay lập tức. Hãy thử 1-3 bộ 8-12 lần lặp lại.
9 bài tập cho cơ bụng 6 múi tốt nhất cho người mới bắt đầu
1. High plank – bài tập cho cơ bụng 6 múi phổ biến nhất
Tại sao nó hiệu quả:
Plank là một trong những bài tập cốt lõi phổ biến nhất từ trước đến nay, nhưng hầu hết mọi người đều mắc sai lầm. Tạo sức căng ở cơ bụng giúp cơ thể bạn co bóp tối đa tất cả các cơ. Đây là một khả năng rất hữu ích khi chạy nước rút, nhảy và nâng tạ.
High plank là bài tập cho cơ bụng 6 múi đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích
Cách thực hiện:
Đứng bằng bốn chân và chống người lên bằng cẳng tay. Hướng lòng bàn tay lên trời, giữ ngón tay cái trên mặt đất và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ mông và cơ tứ đầu để kéo đầu gối của bạn lên và tránh chảy xệ. Hãy gồng cơ thể của bạn như thể bạn đang mong đợi một cú đá vào bụng và ấn cẳng tay xuống đất. Một khi bạn cảm thấy mọi thứ căng ra, hãy siết chặt hơn nữa và hít thở sâu. Để tăng thử thách, hãy siết chặt hơn và thở ra nhiều không khí hơn với mỗi hơi thở khi bạn giữ nguyên tư thế.
Cường độ thực hiện:
Thực hiện bài tập Plank khi kết thúc quá trình khởi động hàng ngày của bạn hoặc giữa các nhóm chuyển động sức mạnh tổng hợp như squats, rows, press và deadlifts. Thực hiện 3-4 hiệp giữ 10 giây khi khởi động hoặc một hiệp giữ 10 giây giữa các bài tập sức mạnh nặng.
2. Deadbug – bài tập cơ bụng giúp bạn bảo vệ cơ lưng
Tại sao nó hiệu quả:
Phần cốt lõi đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn di chuyển các chi trong khi ổn định cột sống của bạn một điều kiện tiên quyết cực kỳ quan trọng đối với hầu hết các bài tập rèn luyện sức mạnh. Dáng con bọ chết bảo vệ chuyển động giữa lưng dưới của bạn và giúp bạn không lãng phí bất kỳ năng lượng nào.
Deadbug là bài tập cơ bụng phù hợp làm bài tập khởi động hàng ngày của bạn
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hông và đầu gối cong 90°. Nâng cả hai tay về phía trần nhà. Kéo lưng dưới của bạn xuống sàn để loại bỏ khoảng cách. Bắt đầu bằng cách đẩy một chân ra và chạm gót chân xuống sàn. Khi bạn duỗi một chân ra, hãy thở ra hết mức có thể, giữ cho lưng dưới của bạn dán chặt vào sàn. Khi bạn không thể thở ra nữa, hãy kéo đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Làm cho động tác này khó hơn bằng cách giữ trọng lượng trong tay hoặc hạ thấp cánh tay và chân đối diện.
Cường độ thực hiện:
Thêm các biến thể của bọ chết vào quá trình khởi động hàng ngày của bạn và thực sự làm chủ chuyển động. Thực hiện 2-3 hiệp bốn lần lặp lại mỗi bên khi bắt đầu mỗi buổi tập.
3. Gấu bò – bài tập cho cơ bụng 6 múi giúp giữ vai và hông toàn vẹn
Tại sao nó lại hiệu quả:
Khi mới chập chững biết đi, việc bò đã dạy chúng ta cách giữ vai và hông toàn vẹn, cũng như cách thực sự sử dụng phần cốt lõi khi chúng ta di chuyển. Nó cũng có thể có lợi ích tương tự ở tuổi trưởng thành. Bò gấu rất tốt cho việc điều hòa, kết liễu và khởi động.
Bò gấu là một động tác hoàn thiện tuyệt vời để tập luyện cho vùng bụng khi bạn không có quá nhiều sức
Cách thực hiện:
Quỳ xuống bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nhấc đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất một hoặc hai inch bạn sẽ không đưa mông lên không trung, vì vậy hãy ở vị trí thấp. Giữ cho ngực của bạn đẩy ra khỏi sàn, như thể để tránh thứ gì đó sắc nhọn chọc vào xương ức của bạn. Ngẩng đầu lên để bạn chỉ nhìn về phía trước và bắt đầu di chuyển về phía trước, sử dụng cánh tay và chân đối diện. Cố gắng thả nổi theo từng bước và hít thở thoải mái. Tăng cường độ bằng cách di chuyển theo nhiều hướng và tăng tốc độ của bạn.
Cường độ thực hiện:
Khoảng hai hiệp 30 giây sẽ đủ để tạo nhận thức về thân và vai, trong khi 3-5 hiệp sẽ giúp bạn điều hòa. Bò gấu là một động tác hoàn thiện tuyệt vời vì gần như không thể thực hiện được nếu không sử dụng cốt lõi của bạn, ngay cả khi mệt mỏi.
4. Người leo núi chuyển động chậm – Bài tập thách thức cơ bụng của bạn
Tại sao nó hiệu quả:
Động tác uốn cong hông có kiểm soát với phần thân trung tính là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào hệ cơ cốt lõi sâu. Làm chậm tốc độ của những người leo núi sẽ tăng cường thách thức đối với cốt lõi của bạn.
Người leo núi chuyển động chậm là bài tập thách thức cơ bụng của bạn
Cách thực hiện:
Giữ tư thế chống đẩy với hai chân đặt trên các đĩa trượt. Siết chặt cơ mông để khóa hông và lưng dưới của bạn. Tạo lực căng cho đôi chân của bạn bằng cách kéo rốn lên phía cằm và kéo đầu gối lên ngực. Từ từ kéo một đầu gối về phía ngực mà không để thân hoặc hông hạ xuống, sau đó từ từ duỗi chân đó trở lại tư thế chống đẩy. Lặp lại trên chân kia. Mỗi lần lặp lại phải có nhịp độ 3:3; ba giây vào, ba giây ra. Đồng bộ hóa hơi thở của bạn với chuyển động: Thở ra chậm khi bạn kéo đầu gối vào, sau đó hít vào để đặt lại tư thế chống đẩy.
Cường độ thực hiện:
Bài tập cốt lõi này là một bài tập phục hồi tích cực tuyệt vời trong bài tập điều hòa kiểu mạch. Kết hợp bài tập này với một cuộc chạy nước rút hoặc một thứ gì đó có nhịp độ nhanh, vì nó sẽ cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống, trong khi vẫn mang lại sự kích thích mạnh mẽ cho phần cốt lõi.
5. Vác /mang vật nặng – bài tập cho cơ bụng 6 múi giúp cải thiện tính toàn vẹn của tư thế
Tại sao nó hiệu quả:
Mang vác vật nặng rất tốt trong việc cải thiện tính toàn vẹn tư thế của bạn (tức là cột sống thẳng, lõi khỏe) và chúng cực kỳ thiết thực bên ngoài phòng tập thể dục. Mang vác vật nặng rất tốt cho việc điều hòa hoặc như một động tác cơ bụng giúp rèn luyện lõi của bạn để gồng lên khi thực hiện các động tác cường độ cao.
Mang vác vật nặng rất tốt trong việc giữ cột sống thẳng và bài tập cho cơ bụng 6 múi cực hiệu quả
Cách thực hiện:
Nhấc hai quả tạ ấm hoặc hai quả tạ như thể bạn đang thực hiện một động tác nâng tạ hạng nặng: Gập hông, khuỵu gối và gồng cơ lõi để bảo vệ lưng. Khi đã ở vị trí cao nhất, hãy đi bộ chậm rãi và chống lại cảm giác muốn lao tới, nhún vai, cúi người hoặc nghiêng người về phía trước. Bạn có thể thực hiện bài tập với hai quả tạ hoặc nó có thể được tải một bên.
Cường độ thực hiện:
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện mang vác nặng hai lần một tuần với tư cách là người về đích hoặc bài tập sức mạnh chính của bạn. Chọn một tải đủ nặng để bạn không thể mang nó trong một phút. Thực hiện trọng lượng trong 3-5 hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp. Thực hiện ánh sáng mang theo hàng ngày như một sự khởi động nhanh chóng.
ĐỌC THÊM: Sở hữu cơ bụng 6 múi không còn là thử thách với 4 bài tập Ab này
6. Reverse crunch – bài tập cho cơ bụng 6 múi giúp giảm bớt gánh nặng cho cơ gập hông
Tại sao nó hiệu quả:
Thực hiện nhiều bài tập như gập bụng và gập bụng sau khi ngồi cả ngày có thể dẫn đến tư thế xấu, cơ hông bị căng và các vấn đề về lưng dưới. Nhưng uốn cong vẫn là một phần quan trọng của chuyển động và gập bụng ngược mang lại kết quả tối ưu hơn.
Reverse crunch là bài tập cho cơ bụng 6 múi giúp giảm bớt gánh nặng cho cơ gập hông
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với một vật gì đó ổn định và nặng, chẳng hạn như một chiếc ghế dài ở phía sau đầu, dài bằng sải tay. Định vị bản thân sao cho khi bạn giữ nó, cánh tay của bạn dang rộng hoàn toàn. Cong đầu gối của bạn và trồng bàn chân của bạn. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Thở ra, và khi bạn thở ra, từ từ bắt đầu kéo đầu gối về phía ngực, uốn cong xương chậu của bạn khỏi sàn. Hơi thở của bạn sẽ quyết định tốc độ của bài tập. Khi bạn hít vào, từ từ lăn trở lại vị trí bắt đầu.
Cường độ thực hiện:
Động tác gập bụng ngược là một cách hiệu quả để thiết lập lại hông của bạn trước buổi tập cho phần thân dưới. Ngoài ra, bài tập huấn luyện cơ bụng dưới để giảm bớt gánh nặng cho cơ gập hông của bạn.
7. Hollow-body hold
Tại sao nó hoạt động:
Các cơ thể rỗng rất tuyệt vời để khắc phục cơ thể của bạn và rèn luyện sức mạnh trở lại. Họ cũng có thể giúp bạn kéo xà tốt hơn.
Hollow-body hold là bài tập tuyệt vời để khắc phục cơ thể của bạn và rèn luyện sức mạnh
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân. Giữ phần trước của lõi như một tấm khiên và cố gắng kéo rốn lên đến cằm. “Nâng cánh tay và chân lên khỏi mặt đất. Sau đó, bạn kéo các ngón chân về phía ống chân và kéo xương bánh chè về phía hông. Giữ sự căng thẳng này.
Cường độ thực hiện:
Thực hiện động tác giữ thân rỗng vào những ngày bạn tập lưng hoặc phần thân trên. Thực hiện 3-4 lần giữ cơ thể rỗng trong 10 giây khi bắt đầu phiên của bạn để chuẩn bị cốt lõi của bạn.
8. Abs rollout – bài tập khởi động cho cơ bụng 6 múi
Tại sao nó hoạt động:
Việc triển khai kiểu quỳ về cơ bản là phiên bản khó hơn của kiểu giữ thân rỗng. Triển khai cũng là một cách đầy thách thức để cải thiện chất lượng pullup của bạn.
Abs rollout là bài tập khởi động cho cơ bụng 6 múi đầy thách thức để cải thiện chất lượng pullup của bạn.
Cách thực hiện:
Khuỵu hai tay và đầu gối xuống. Giữ bánh xe tập bụng hoặc thanh tạ có đĩa hoặc đặt thanh trượt dưới tay bạn. Đẩy ngực của bạn lên khỏi sàn cho đến khi bạn hơi tròn ở phần lưng trên. Hóp rốn vào và siết chặt cơ mông. Bắt đầu từ từ hạ người xuống bằng cách di chuyển hai tay về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và hạ vai xuống cách xa tai. Chỉ lăn ra xa về phía trước nhất có thể trong khi duy trì sự căng cơ bụng. (Nếu bạn đi quá xa, hông của bạn sẽ hạ xuống và lưng dưới sẽ hấp thụ lực căng từ cơ bụng của bạn.) Từ từ kéo tay về phía bạn để thiết lập lại, duy trì lực siết ở hông.
Cường độ thực hiện:
Thêm phần này dưới dạng khởi động trước khi kéo xà hoặc sử dụng thay vì kéo xà nếu bạn vẫn đang phát triển sức mạnh để tập. Giữ âm lượng khá thấp, khoảng 2-3 hiệp 5 lần, 1-2 ngày mỗi tuần.
9. Gập bụng với xà – bài tập cho cơ bụng 6 múi với xà treo
Tại sao nó hiệu quả:
Những người leo núi đá có lõi rất khỏe. Khả năng kiểm soát chân và thân của bạn khi treo người là một cách tuyệt vời để nhanh chóng làm cho lõi của bạn khỏe hơn.
Gập bụng với xà là bài tập cho cơ bụng 6 múi có kết hợp với dụng cụ
Cách thực hiện:
Treo người từ một thanh xà. Sử dụng một tay cầm quá tay. Ép mạnh một chiếc khăn cuộn hoặc một miếng đệm giữa hai đầu gối của bạn. Từ từ bắt đầu cong đầu gối của bạn lên. Thở ra hoàn toàn khi bạn nâng đầu gối lên. Từ từ hạ chân xuống, sử dụng lõi của bạn để kiểm soát chuyển động đi xuống.
Khi nào nên thực hiện:
Thực hiện 1-2 hiệp mỗi hiệp như một bước khởi động chung và thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Đối với động tác gập bụng, hãy thực hiện các hiệp 5-6 lần lặp lại chậm. Đối với móc gót chân, hãy cố gắng thực hiện 1-2 hiệp bốn lần lặp lại có kiểm soát mỗi bên.
Tổng kết
Cơ bụng có thể nhìn thấy tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của bạn ở mức thấp. Bạn càng có nhiều cơ tổng thể trên khung hình của mình thì cơ bụng của bạn sẽ càng to hơn, rõ nét hơn và ấn tượng hơn. Có rất nhiều bài tập cơ bụng mà bạn có thể thực hiện để đạt được thân hình 6 múi. Các phương pháp tập luyện tốt nhất để cải thiện vùng bụng là các chương trình tập luyện toàn thân giúp tăng khối lượng cơ tổng thể trên khung hình của bạn. Các bài tập cơ bụng một mình sẽ không cải thiện vóc dáng vùng bụng của bạn. Với việc tăng cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn sẽ có nhiều cơ hội đạt được kết quả mong muốn hơn.
Nếu bạn muốn tìm một phòng tập Gym có đầy đủ thiết bị tập luyện với không gian tập luyện cực thoải mái. Hãy ĐĂNG KÝ TẬP THỬ bộ môn Gym của Kickfit Sports ngay tại đây!
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
